Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Εάν έχετε κάνει αρκετές δυσκολίες στο ποδήλατο για να αποθρόνη Τζάσπερ Στιούβεν , μπορεί να νομίζετε ότι είστε ειδικός σε ποδήλατα. Αλλά αυτή η άσκηση απαιτεί πολύ περισσότερη προσοχή στη λεπτομέρεια από τη μέση καθυστέρηση.
να είσαι μάγισσα για αρχάριους
Όταν γίνει σωστά, η πορεία του ποδηλάτου λειτουργεί κοιλιακούς και πλάγιες. Το 2001, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης στην πραγματικότητα θεωρούσε το ποδήλατο κρίσιμο το Νο 1 άσκηση για την ενίσχυση του ορθού κοιλιακού (οι κοιλιακοί μύες που αποτελούν το «έξι πακέτο»).
Λοιπόν, πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή και ότι αξιοποιείτε στο έπακρο αυτόν τον καταπληκτικό ab-torcher; Συνέχισε να διαβάζεις.
Πώς να κάνετε το ποδήλατο να σβήσει με τον σωστό τρόπο
Πριν ξεκινήσετε, σκεφτείτε την ταχύτητα - ή μάλλον την έλλειψη αυτής. «Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάνεις τις προπονήσεις σκληρότερες είναι να επιβραδύνεις την ταχύτητα της κίνησης», λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής του Νιου Τζέρσεϋ. Nick Occhipinti .
Μέσα από κάθε εκπρόσωπο, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας για να κάνετε τη δουλειά, χωρίς καμία δυναμική.
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε σωστά το ποδήλατο.
Εικόνα από την Dima Bazak
Οδηγός βήμα προς βήμα
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα (ή, κατά προτίμηση, σε ένα χαλί για κάποια στήριξη). Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατα ενώ κρατάτε τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, συμπλέκοντας τα δάχτυλα, εάν προτιμάτε. Κρατήστε τους αγκώνες πλάτους και απαλά σπρώξτε το κεφάλι σας στα χέρια σας.
- Σηκώστε τα γόνατά σας, με κνήμες παράλληλα προς το πάτωμα, καθώς σηκώνετε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα. (Προσέξτε να μην τεντώσετε ή να τραβήξετε το λαιμό σας.)
- Καθώς ισιώνετε το αριστερό πόδι σε γωνία περίπου 45 μοιρών, γυρίστε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο. (Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση προέρχεται από το κλουβί σας και όχι μόνο από τους αγκώνες σας.)
- Επιστρέψτε στο κέντρο, με λυγισμένα τα δύο γόνατα και τους αγκώνες.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά: Ισιώστε το δεξί πόδι σε γωνία 45 μοιρών και γυρίστε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά, φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
Κάντε 3 σετ των 15–25 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό μετά από κάθε σετ.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές: Πώς να το κάνετε πιο δύσκολο ή πιο εύκολο
Θέλετε να δοκιμάσετε μια πιο δύσκολη παραλλαγή; Ο Occhipinti προτείνει την κορύφωση του ποδηλάτου:
- Αντί να επιστρέφετε τα πόδια και τους ώμους στο πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων, κρατήστε μια σταθερή θέση «κοίλου σώματος».
- Στερεώστε τους κοιλιακούς σας σφιχτά, κρατήστε το επίπεδο της πλάτης στο πάτωμα και κρατήστε τα πόδια ψηλά περίπου 6 ίντσες. Κρατήστε τις ωμοπλάτες ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
- Από αυτήν τη θέση, εναλλάξτε αργά φέρνοντας ένα γόνατο στον αντίθετο αγκώνα, επιστρέφοντας στο κέντρο και επαναλαμβάνοντας.
Θέλετε να το κατεβάσετε; Ανταλλάξτε την άσκηση των νεκρών σφαλμάτων, η οποία είναι τόσο αποτελεσματική για τη φυσιοθεραπεία και την αποκατάσταση όσο και για την φυσική κατάσταση, εξηγεί ο Occhipinti.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδη και τα χέρια ευθεία προς τα πάνω.
- Κρατήστε πίσω στο πάτωμα καθώς επεκτείνετε αργά το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Διατηρήστε έναν ισχυρό πυρήνα και κρατήστε την πλάτη σας στο πάτωμα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
Όχι-όχι: Λάθη που πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνετε ποδηλάτες
Προσθήκη ποδηλάτων στη ρουτίνα σας; Μην κάνετε αυτά τα λάθη.
- Σπριντ από τις κρίσιμες στιγμές σας. Αυτό είναι στην πραγματικότητα το μεγαλύτερο λάθος που βλέπει ο Occhipinti. «Οι κοιλιακοί μύες είναι σχετικά μικροί, ορθοστατικοί μύες στάσης», λέει. «Όταν επιταχύνουμε τις προπονήσεις μας, μερικοί από αυτούς τους μεγαλύτερους μυς μπορούν να αναλάβουν και να μετακινήσουν το σώμα μας με καθαρή ορμή». Το αποτέλεσμα? Δεν έχετε τα μέγιστα οφέλη από τις κρίσιμες στιγμές σας.
- Αφήνοντας τους αναστολείς ισχίου να αναλάβουν. Όταν πηγαίνετε πολύ γρήγορα ή προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλές δυσλειτουργίες, οι κάμψεις του ισχίου σας (και ιδίως οι iliopsoas σας) θέλουν να κάνουν τους κοιλιακούς σας ένα διάλειμμα, λέει ο Occhipinti.
- Στερεώνοντας το λαιμό σας. Εάν βρεθείτε να τεντώνετε το λαιμό σας για να πλησιάσετε το γόνατο και τον αγκώνα σας, είναι καιρός να υποχωρήσετε. Αντ 'αυτού, αποσυνδέστε τα δάχτυλά σας και στηρίξτε τα απαλά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να «εξαπατήσετε» και να τα χρησιμοποιήσετε για να πιέσετε πολύ μακριά.
- Βασίζεται στην ορμή. «Στο πάνω μέρος του σώματος, θα χρησιμοποιήσουμε το latissimus dorsi για να στρέψουμε τα χέρια προς τα πόδια μας - και θα χρησιμοποιήσουμε αυτήν την ορμή για να σπάσουμε το σώμα μας» αντί για τη δύναμη των κοιλιακών μας, λέει. Η επιδιόρθωση? (Το μαντέψατε!) Αργά.
Βασικά, για να αποφύγετε κανένα από αυτά τα λάθη, η συμβουλή είναι η ίδια: «Το κλειδί εδώ είναι να επιβραδύνουμε την κίνηση - μερικές φορέςοδυνηράαργή - οπότε χρησιμοποιούμε πραγματικά τους κοιλιακούς μας για να δημιουργήσουμε την κίνηση », συμβουλεύει ο Occhipinti.
Τρεις εκπληκτικοί λόγοι για να κάνετε περισσότερες δυσκολίες στο ποδήλατο
Γιατί οι κρίσεις ποδηλάτου στέφθηκαν το καλύτερο για τους μυς έξι πακέτων σας; Αυτή η απλή άσκηση περιλαμβάνει πολλά οφέλη.
Ισχυρός πυρήνας = ισχυρό σώμα
Ακούγεται σαν αυτοκόλλητο προφυλακτήρα, αλλά a ισχυρός πυρήνας βοηθά το σώμα σας και τη γενική υγεία σας με διάφορους τρόπους.
πανσέληνος ροζ στον Σκορπιό
Ενισχύστε τους μύες του πυρήνα σας και θα παρατηρήσετε βελτιωμένη αντοχή (ιδανική για προπονήσεις ή για πολυάσχολες μέρες που εκτελούν καθήκοντα), καλύτερα σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ , μειωμένος πόνος στην πλάτη και μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού. Όχι πολύ άθλια, ε;
Οι δυσκολίες ποδηλάτου σας δίνουν πιο γρήγορα ορατά αποτελέσματα
«Οι ποδηλατικές δυσκολίες στοχεύουν τους μυς της κοιλιακής περιοχής, δηλαδή το ορθό κοιλιακό και τους λοξούς μύες», εξηγεί ο Occhipinti. «Όταν εκπαιδεύουμε κάθε μυ, χτίζουμε δύναμη και υπερτροφία (μέγεθος). Εάν οι κοιλιακοί μύες έχουν καλύτερο ορισμό, τότε θα αποκαλυφθούν πιο εύκολα καθώς χάνουμε σωματικό λίπος. '
Ωστόσο, μια προειδοποίηση: Οι ποδηλατικές δυσκολίες και η μυϊκή στόχευση δεν το κάνουν κάψτε το σωματικό λίπος .
ταινίες και τηλεοπτικές εκπομπές latanya richardson
Μετάφραση: Δεν μπορείτε να κάνετε ποδήλατο το λίπος της κοιλιάς Μακριά. Αλλά εξασκήστε μια προσέγγιση συνολικού σώματος (δηλαδή, μια ισορροπία της τροποποίησης της διατροφής σας, της καρδιακής και της προπόνησης δύναμης) και θα δείτε ότι το σωματικό λίπος λιώνει, λέει ο Occhipinti.
Οι ποδηλάτες ενισχύουν τον συντονισμό
Οι κινήσεις που σας αναγκάζουν να χρησιμοποιείτε αντίθετα χέρια και πόδια ταυτόχρονα, όπως η ποδηλασία, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του συντονισμού σας. Θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο; Κλείσε τα μάτια σου.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει ποδηλασία
Υπάρχουν σίγουρα στιγμές που θα θέλατε να πιέσετε τα φρένα στις ποδηλατικές δυσκολίες, εξηγεί ο Occhipinti. Αυτό θα μπορούσε να σας περιλαμβάνει εάν:
- Πονάει όταν κάνετε κάμψη της σπονδυλικής στήλης (κάμψη προς τα εμπρός).
- Έχετε δίσκο με κήλη.
- Βρίσκεστε στο δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο του εγκυμοσύνη , όταν πρέπει να αποφεύγετε τις ύπτια ασκήσεις και να ξαπλώνετε στην πλάτη σας «Σας συνιστούμε να κάνετε πλαγίως ή τετραπλασιασμό, και στα τέσσερα, ασκήσεις πυρήνα», λέει.
Αν το έχετε φτάσει μέχρι τώρα στο άρθρο, θεωρήστε τον εαυτό σας επαγγελματία ποδηλάτου. Εξασκηθείτε στη σωστή φόρμα και μην το παρακάνετε και θα αποκτήσετε έναν ισχυρότερο πυρήνα σε σύντομο χρονικό διάστημα.