Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ένα αλλιώς επιτυχημένο ταξίδι απώλειας βάρους μπορεί μερικές φορές να σταματήσει όταν το ενοχλητικό λίπος αρνείται να GTFO.
Ορισμένες περιοχές του σώματός μας (δηλαδή, το στομάχι) διατηρούν λίπος λίγο πιο σφιχτά, ειδικά καθώς γερνάμε. Εάν αγωνίζεστε να απαλλαγείτε από το παρατεταμένο λίπος της κοιλιάς, μπορεί να υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε.
Πρώτα, πάρτε τα σωστά στοιχεία για το λίπος της κοιλιάς
Το λίπος παίρνει ένα κακό ραπ, αλλά το σώμα σας το χρειάζεται πραγματικά (σε κατάλληλες ποσότητες) για να παραμείνει υγιές. Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι λίπους με διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία που πρέπει να γνωρίζετε.
Υποδόριο λίπος (γνωστός και ως ο καλός μπάτσος)
Είμαστε όλοι γεννημένοι με υποδόριο λίπος. Αυτό το είδος λίπους είναι απαραίτητο όταν πρόκειται για τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αποθηκεύει ενέργεια.
Μεταξύ άλλων λόγων για την ειρήνη με αυτόν τον τύπο λίπους, βοηθά στην προστασία του σώματός σας εάν πέσετε ή χτυπήσετε κάτι, και λειτουργεί ως στρώμα μόνωσης για να βοηθήσει στον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματός σας.
Το υποδόριο λίπος παράγει επίσης άφθονες ποσότητες δύο βασικών ορμονών.
Το ένα είναι η λεπτίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της όρεξής σας και στην καύση του αποθηκευμένου λίπους (με άλλα λόγια, χρειάζεστε λίπος για να κάψετε λίπος). Η άλλη είναι η αδιπονεκτίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων λιπών και σακχάρων στο σώμα σας που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον διαβήτη.
Σπλαχνικό λίπος (γνωστός και ως ο κακός μπάτσος)
Το σπλαχνικό λίπος αποθηκεύεται συχνά κάτω από τους μυς της κοιλιάς σας, κοντά σε ζωτικά όργανα όπως το συκώτι, το στομάχι και τα έντερα.
Το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος μπορεί να είναι πρόβλημα: Μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να σας θέσει σε σοβαρό κίνδυνο για προβλήματα υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο και νόσο του Alzheimer.
Και εδώ είναι δύσκολο…
Το σπλαχνικό λίπος είναι συχνά πιο δύσκολο να δει κανείς, καθώς κρύβεται κάτω από στρώματα μυών.
Ερευνα έχει συνδέσει ακόμη και το σπλαχνικό λίπος με τη μεταβολική νόσο και τον αυξημένο κίνδυνο θανάτου σε άτομα με «φυσιολογικό» δείκτη μάζας σώματος (κάτι που αποτελεί περαιτέρω απόδειξη ότι η εμφάνιση δεν είναι πάντα ενδεικτική της καλής υγείας).
κάνοντας έρωτα με μια ενσυναίσθηση
15 υγιείς τρόποι απώλειας σωματικού λίπους
Εάν προσπαθείτε να χάσετε κάποιο από τα δύο είδη σωματικού λίπους, δοκιμάστε μία (ή μερικές) από αυτές τις συμβουλές που υποστηρίζονται από την επιστήμη.
1. Άσκηση στην τακτική
Η άσκηση κάνει κάτι περισσότερο από την απλή απελευθέρωση ενδορφίνες - μειώνει ενεργά την ποσότητα σπλαχνικού λίπους στο σώμα σας.
Σπουδές έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, οπότε δοκιμάστε να κάνετε ένα διασκεδαστικό μάθημα χορού, να περπατήσετε ή να τρέξετε μερικές φορές την εβδομάδα.
2. Αφιερώστε ένα λεπτό για να κρυώσετε
Το άγχος δεν είναι μόνο εξαντλητικό - μπορεί πραγματικά να βλάψει το σώμα σας. ΕΝΑ Μελέτη του 2000 συνέδεσε το σπλαχνικό λίπος με την κορτιζόλη της ορμόνης του στρες, διαπιστώνοντας ότι οι γυναίκες με περισσότερο κοιλιακό λίπος είχαν επίσης πιο αρνητικές διαθέσεις και πολύ περισσότερο άγχος στη ζωή τους.
Αντιμετωπίστε και τα δύο ζητήματα δίνοντας προτεραιότητα στην ανακούφιση από το άγχος. Είτε πρόκειται για ένα υπέροχο βιβλίο, να παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα αργής ροής ή να απολαύσετε το μπανιέρα, προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε κάποια Ε & Α.
3. Μαντέψτε το καλάθι με ψωμί
Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι ακριβώς διασκεδαστική, αλλά μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σωματικού λίπους. Ερευνα έχει δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλότερου σε υδατάνθρακες, υψηλότερου λίπους μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά στο λίπος της κοιλιάς.
Αν και δεν χρειάζεται να αποκόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες (οι δίαιτες απομάκρυνσης όπως αυτό μπορεί συχνά να πυροδοτήσουν), ίσως θελήσετε να μεταβείτε σε περισσότερο τρόπος ζωής χαμηλών υδατανθράκων .
4. Πηγαίνετε στο κετονάκι
Μιλώντας για χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η κετογονική δίαιτα είναι κάτι περισσότερο από μια τάση: Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε σπλαχνικό λίπος. ΕΝΑ Μελέτη 2004 βρήκε ότι το διατροφή κετο βοηθά σημαντικά στην απώλεια λίπους βραχυπρόθεσμα, ειδικά για τους άνδρες.
Πηγαίνοντας κετο σημαίνει αντικατάσταση υδατανθράκων με επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να θέσετε το σώμα σας σε κατάσταση κέτωση έτσι καίει λίπος για ενέργεια.
Θέλετε να το δοκιμάσετε; Εδώ είναι οδηγός για αρχάριους για να ξεκινήσετε.
5. Εστίαση στις διαλυτές ίνες
Δεν δημιουργούνται όλες οι ίνες ίσες. Υπάρχουν δύο είδη: διαλυτά και αδιάλυτα. Για να χάσετε σπλαχνικό λίπος, θέλετε να εστιάσετε στις διαλυτές ίνες.
Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της παράδοσης των πεπτικών τροφίμων από το στομάχι σας στα έντερα, γεγονός που μειώνει την όρεξη και, με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει το σπλαχνικό λίπος.
Ενας μελέτη ακόμη και διαπίστωσε ότι η αύξηση της ποσότητας των διαλυτών ινών που τρώτε κατά 10 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να μειώσει την αύξηση του σπλαχνικού λίπους κατά περίπου 4 τοις εκατό. Μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά είναι μια αρχή!
φωτογραφίες της emily blunt
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, μαύρα φασόλια, λαχανάκια Βρυξελλών, αβοκάντο, μπρόκολο και αχλάδια.
6. Καταναλώστε λιγότερη ζάχαρη
Όσο νόστιμη κι αν είναι η ζάχαρη, πολύ από αυτά δεν είναι καλή για εσάς. Η κατανάλωση πολλής πρόσθετης ζάχαρης ήταν συνδεδεμένος σε αυξημένη ποσότητα σωματικού λίπους και α Μελέτη του 2017 επικεντρωμένος στα παιδιά διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης θα μπορούσε να μειώσει το σωματικό λίπος σε λίγες μόνο ημέρες.
Μπορεί να μην είναι το ευκολότερο πράγμα, αλλά η προσπάθεια εξάλειψης της ζάχαρης από τη διατροφή σας μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική.
7. Περάστε τα κοκτέιλ
Δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η υπερβολική ποσότητα αλκοόλ δεν είναι εξαιρετική για το σώμα σας. Εκτός από τα πονοκέφαλα και άλλες ανησυχίες για την υγεία, έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση πολύ αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει την αποθήκευση λίπους ως σπλαχνικού λίπους.
8. Μείνετε μακριά από τρανς λιπαρά
Μέχρι τώρα, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι τα τρανς λιπαρά δεν είναι τα πιο υγιεινά.
Τα trans-λιπαρά είναι τεχνητά λίπη που βρίσκονται κυρίως σε μεταποιημένα τρόφιμα. ΕΝΑ Μελέτη 2007 σε ζώα βρήκε μια σύνδεση μεταξύ trans λιπαρών και αυξημένου λίπους στην κοιλιά. Τα trans λιπαρά ήταν επίσης που συνδέονται με την αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου.
Πολλές εταιρείες έχουν πλέον απομακρύνει τα trans-λιπαρά από τα προϊόντα τους, αλλά προσέξτε τα και, γενικά, προσπαθήστε να αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα εάν ελπίζετε να χάσετε σωματικό λίπος.
9. Κοιμηθείτε
Ναι, μπορεί να μοιάζει να καυχηθείτε για το πόσο εξαντλημένοι είστε είναι μια ουσιαστική πτυχή της ενηλικίωσης, αλλά σοβαρά: Πηγαίνετε στον ύπνο. Σπουδές υποδηλώνουν ότι δεν κοιμάται αρκετά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του κοιλιακού λίπους.
10. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα τόσο σημαντικό μέρος της διατροφής σας, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος. Ερευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολύ πρωτεΐνη έχουν λιγότερο σπλαχνικό λίπος.
Δοκιμάστε να τρώτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα (και ακόμη και να την συμπεριλάβετε σε σνακ) για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος.
11. Δώστε διαλείπουσα νηστεία
Ακούγεται τρομακτικό, αλλά η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι τόσο έντονη όσο φαίνεται. Περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ κύκλων φαγητού και νηστείας και υπάρχουν πολλές επιλογές για να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.
Ερευνα έχει δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε σημαντικά το σπλαχνικό λίπος. Εδώ είναι πώς να το κάνετε με ασφάλεια.
12. Κάντε τα προβιοτικά μέρος της καθημερινής σας ζωής
Τα προβιοτικά είναι βασικά το καλό είδος βακτηρίων. Μπορείτε να τα πάρετε σε μορφή συμπληρώματος ή τρώγοντας ζυμωμένα τρόφιμα όπως το kombucha και το λάχανο τουρσί.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2010 διαπίστωσε ότι τα προβιοτικά από τογαλακτοβακίλλοςη οικογένεια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους και του σωματικού βάρους. Ως πρόσθετο όφελος, είναι ιδανικά για το έντερο και για την πέψη.
13. Επιλέξτε προπονήσεις διαστήματος υψηλής έντασης
Γνωρίζουμε ήδη ότι η αερόβια άσκηση είναι σημαντική όταν πρόκειται για απώλεια σωματικού λίπους, αλλά αν βαρεθείτε με τον διάδρομο, επιλέξτε μια προπόνηση με διαστήματα υψηλής έντασης, γνωστή και ως HIIT.
οικογενειακοί γρίφοι και αστεία
Αυτές οι εκρήξεις έντονης άσκησης ακολουθούμενες από ενεργή ανάκαμψη ήταν απεικονίζεται για τη μείωση του κοιλιακού και σπλαχνικού λίπους.
Επιπλέον, οι προπονήσεις HIIT προσφέρουν αυτό που είναι γνωστό ως «μετά την καύση». Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες για ώρες μετά την προπόνηση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σωματικού λίπους.
14. Μην ξεχάσετε την άρση βαρών
Μην ξεχάσετε να προσθέσετε βάρη στο μείγμα. Ερευνα έχει δείξει ότι η προπόνηση δύναμης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους, ειδικά όταν αναμιγνύεται με καρδιο. Στην πραγματικότητα, ο συνδυασμός των δύο για προπόνηση HIIT δεν είναι καθόλου κακή ιδέα.
15. Διαλογιστείτε πιο συχνά
Δεδομένου ότι τόσο η μείωση του στρες όσο και ο περισσότερος ύπνος έχουν συνδεθεί με τη μείωση του σπλαχνικού λίπους, είναι λογικό ότι ο διαλογισμός θα ήταν επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς.
Ο διαλογισμός ήταν συνδεδεμένος σε μειωμένα επίπεδα στρες και έχει επίσης βρέθηκαν για να βοηθήσει στην αϋπνία και ακόμη και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Μια γρήγορη απώλεια βάρους FYI
Παρά τις πολλές διαφημίσεις που υπόσχονται γρήγορες διορθώσεις και αποτελέσματα στόχευσης της κοιλιάς, η στοχευμένη απώλεια βάρους (επίσης γνωστή ως μείωση σημείου) δεν λειτουργεί στην πραγματικότητα. Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η προσπάθεια απώλειας βάρους σε ένα μόνο μέρος του σώματός σας είναι αποτελεσματική.
Στην πραγματικότητα, τουλάχιστον δύο μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η προσπάθεια στόχευσης του λίπους της κοιλιάς δεν λειτουργεί.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2011 διαπίστωσαν ότι 24 άτομα που έκαναν κοιλιακές ασκήσεις για 6 εβδομάδες δεν έχασαν λίπος στην κοιλιά. Αλλο μελέτη 40 γυναικών που είχαν υπερβολικό βάρος διαπίστωσαν ότι η άσκηση αντίστασης στην κοιλιά δεν έκανε τίποτα για να μειώσει το λίπος της κοιλιάς.
Το πακέτο
Η απώλεια βάρους είναι μια εξαιρετικά προσωπική απόφαση, αλλά είναι επίσης δύσκολο να συζητηθεί. Μερικές από τις προαναφερθείσες συμβουλές απαιτούν σημαντικές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.
Πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού λάβετε σημαντικές αποφάσεις για την απώλεια βάρους για να βεβαιωθείτε ότι θα λειτουργήσουν καλά για εσάς. Ο καθένας είναι διαφορετικός και το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας μπορεί να φαίνεται διαφορετικό από αυτό του άλλου.
Να είστε υπομονετικοί και να δεσμευτείτε για ένα σχέδιο απώλειας βάρους που έχει εγκριθεί από έναν επαγγελματία (γιατρό, διαιτολόγο ή πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή). Και θυμηθείτε ότι η υγεία σας, όχι το βάρος σας, είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία.
