Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Marc Tran / Stocksy
Πριν αλλάξετε τον τρόπο που τρώτε και αλλάξετε τη διατροφή σας με οποιονδήποτε σημαντικό τρόπο, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι είναι η καλύτερη απόφαση για εσάς.
'OMG, δοκιμάσατε αυτό το νέο διαλείπουμενο πράγμα νηστείας, τα αγαπημένα μου; Είναι σαν μια φανταστική έκδοση του παραλείποντος πρωινού. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsufferablySmug '
Είμαστε σίγουροι ότι γνωρίζετε τα πάντα για τη διαλείπουσα νηστεία απώλειας βάρους (IF) από τους φίλους σας στο γυμναστήριο ή για τις αναρτήσεις που (πολύ γρήγορα) κάνετε κύλιση στη ροή Insta (σοβαρά, με αυτό το ελκυστικό άτομο και τα τέλεια μαλλιά τους).
Αλλά τι είναι η διαλείπουσα νηστεία; Και πώς το πετυχαίνετε μετά τις 10 π.μ. χωρίς φαγητό και αποφεύγετε την επιθυμία να σκίσετε το πηγούνι κάποιου σε μια οργή;
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε προτού ξεκινήσετε το άγνωστο.
Το WTF * είναι * διαλείπουσα νηστεία; Και γιατί πρέπει να σας ενδιαφέρει;
Η νηστεία δεν είναι κάτι νέο. Οι πρόγονοί μας το έκαναν (επειδή δεν είχαν συνεχή πρόσβαση σε φαγητό) προτού κανείς μουρμούρισε ποτέ τις λέξεις 'skinny jeans', 'thigh gap' ή 'cleane' (ή οποιεσδήποτε λέξεις, για αυτό το θέμα).
Αμέτρητες θρησκευτικές τελετές περιστρέφονται γύρω από κάποια μορφή διατροφικής νηστείας - από την εβραϊκή εορταστική εορταστική περίοδο των 25 ωρών στο Γιομ Κίππουρ έως τη νηστεία του Ραμαζανιού κατά τη διάρκεια του μήνα στο Ισλάμ.
Σήμερα, δεν χρησιμοποιείται τόσο πολύ από τις μάζες ως μια διαφωτιστική ή πνευματική εμπειρία. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν IF για να περιορίσουν τις θερμίδες και να διαχειριστούν το βάρος τους, αλλά δεν το χρησιμοποιούν όλοι για να υποστηρίξουν μόνο την απώλεια βάρους.
ΕΑΝ περιλαμβάνει εναλλασσόμενους κύκλους αποχής από το φαγητό. Ακούγεται αρκετά απλό, έτσι; Το κάνουμε βασικά αυτό κάθε μέρα ούτως ή άλλως όταν πηγαίνουμε για ύπνο και ξυπνάμε, εξ ου και διάλειμμα ().
Παρόλο που οι περισσότεροι τύποι IF δεν υπαγορεύουν ποια τρόφιμα να τρώνε ή ακόμα και πόσο να καταναλώνουν, είναι σίγουρα λίγο πιο δομημένο από το να αποφασίζεις να τρώμε και μετά να αποφασίζεις να σταματήσεις. Η επιτυχία έγκειται στη συνέπεια.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, όποιο και αν είναι το μήκος, κανένα φαγητό δεν πρέπει να χαρίζει στα χείλη σας.
Επιτρέπεται, ωστόσο, να πίνετε νερό, τσάι, καφέ και άλλα μη θερμικά ποτά (οπότε όχι, α Μεγάλο φραπουκινό δεν πετάει, συγγνώμη).
Σήμερα, το IF έχει υιοθετηθεί από γκουρού υγείας και ευεξίας σε όλο τον κόσμο, καθένας από τους οποίους υποστηρίζει ένα συγκεκριμένο σχήμα IF.
Αυτό συμβαίνει επειδή, συνολικά, λειτουργεί. Μια ανασκόπηση του 2020 που περιελάμβανε 27 δοκιμές IF διαπίστωσε ότι τα προγράμματα οδήγησαν σε απώλεια βάρους 0,8% έως 13,0% του βασικού βάρους χωρίς σοβαρές παρενέργειες σε κάθε μελέτη. Walton S, et al. (2020). Διαλείπουσα νηστεία και απώλεια βάρους. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
Ήταν καλύτερο για την απώλεια βάρους από τον παραδοσιακό περιορισμό θερμίδων; Όχι πραγματικά.
Αυτό μπορεί να έχει να κάνει τόσο πολύ με την ευελιξία του σχήματος και τη σχετική ελευθερία επιλογής φαγητού σε σύγκριση με άλλες δίαιτες - διατροφή κετο , για παράδειγμα, μπορεί να είναι εξαιρετικά περιοριστική. Και ποιος δεν αγαπά ένα ή δύο υδατάνθρακες;
Μέθοδοι για την τρέλα: Τύποι διαλείπουσας νηστείας
Μία από τις μεγάλες πτυχές του IF είναι ότι είναι ευέλικτη. Επειδή το IF δεν είναι κατάλληλο για όλους, μπορείτε να βρείτε έναν τρόπο για να ταιριάξετε το σχήμα με τον τρόπο ζωής σας.
Σε τελική ανάλυση, εάν τρώτε έναν συγκεκριμένο τρόπο σας κάνει να νιώθετε σαν, δεν έχει νόημα να το κάνετε. Ναι, θα σας προκαλέσουν στην αρχή, αλλά έχετε επίσης μια ζωή για να ζήσετε και θα πρέπει να νιώθετε καλά.
Δοκιμάστε λοιπόν ένα από αυτά που φαίνεται εφικτό. Εάν δεν λειτουργεί, αλλά εξακολουθείτε να είστε έτοιμοι για έναν άλλο, δοκιμάστε μια διαφορετική μέθοδο. Υπάρχουν πολλοί τύποι φαγητού IF, και μερικοί είναι πιο περιοριστικοί από άλλους. Εδώ είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή.
12:12 Μέθοδος
Αυτό είναι ένα σχήμα αρχάριου IF. Και μάλλον κάνετε κάτι παρόμοιο κάθε μέρα χωρίς καν να το σκεφτείτε.
Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει νηστεία για 12 ώρες την ημέρα και φαγητό μέσα σε ένα παράθυρο 12 ωρών. Εάν φάτε το τελευταίο γεύμα σας στις 7 μ.μ. και πάρτε το πρωινό το επόμενο πρωί στις 7 π.μ., συγχαρητήρια, είστε ήδη ένας ninja IF.
Μέθοδος 16: 8
Με αυτήν τη μέθοδο IF, νηστεύετε για 16 ώρες κάθε μέρα και περιορίζετε το παράθυρο φαγητού σας σε μόλις 8 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να πιέσετε σε δύο, ίσως και τρία γεύματα.
Ανάλογα με το πότε σταματούν να τρώνε το προηγούμενο βράδυ, οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν τη μέθοδο 16: 8 απλώς παραλείπουν το πρωινό, έχουν το πρώτο γεύμα τους το μεσημέρι και αποφεύγουν να τρώνε πολύ αργά το βράδυ.
Επιτρέπεται ακόμα ένας μαύρος καφές να κάνει τα εργαλεία σας να τρέχουν το πρωί, αν αυτό ακούγεται σαν αγώνας.
20: 4 Μέθοδος
Εδώ γίνεται πιο έντονο. Τώρα, νηστεύετε για 20 ολόκληρες ώρες και αφήνετε στον εαυτό σας ένα 4ωρο παράθυρο για φαγητό. Είναι πιθανό να παίρνετε μόνο ένα, ίσως δύο γεύματα κάθε μέρα, ανάλογα με το τι σας ταιριάζει.
Χάλυβα τον εαυτό σου πριν ξεκινήσεις αυτό. Λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για έναν ακραίο τύπο IF επειδή μειώνει σημαντικά το φαγητό σας.
Τροποποιημένη εναλλακτική ημέρα νηστείας
Σε αυτήν την πιο ακραία μέθοδο «εναλλακτικής ημέρας νηστείας» (ADF), περιορίζετε σοβαρά τις θερμίδες 2 ημέρες της εβδομάδας (σε περίπου 500 θερμίδες κάθε μέρα) και τρώτε τακτικά τις άλλες 5 ημέρες.
Ωστόσο, δεν είναι τόσο έντονο όσο η μη τροποποιημένη έκδοση, οπότε μπορεί να είναι πιο άνετο να το υιοθετήσετε.
Σύμφωνα με μια μελέτη από το 2020, ένα τροποποιημένο πρότυπο διατροφής ADF οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από μια παραδοσιακή δίαιτα περιορισμού θερμίδων. Razavi R, et al. (2020). Η δίαιτα εναλλακτικής ημέρας είναι μια πιο αποτελεσματική προσέγγιση από μια δίαιτα περιορισμού θερμίδων σχετικά με την απώλεια βάρους και τα επίπεδα hs-CRP. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Λειτουργεί - αλλά είναι επίσης σκληρή δουλειά.
Απλώς αποφύγετε να πηδήξετε κατευθείαν σε αυτό και προχωρήστε σε ό, τι αισθάνεται πιο άνετα.
Φάτε-σταματήστε
Όπως και το 5: 2, αυτή η μέθοδος ADF δεν παρέχει ένα σταθερό καθημερινό πρόγραμμα γρήγορου, αλλά σας επιτρέπει να επιλέξετε 1 ή 2 ημέρες την εβδομάδα για να έχετε ένα πλήρες 24ωρο γρήγορο.
TBH, αυτό ακούγεται σαν καθαρή κόλαση.
Το γρήγορο και το υπέροχο: Οφέλη της διαλείπουσας νηστείας
Κάνοντας ένα σχέδιο πιο ευέλικτο σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να το ακολουθήσετε. Αυτός είναι ο πραγματικά σημαντικός παράγοντας οποιασδήποτε αλλαγής στον τρόπο ζωής που βασίζεται στην υγεία - συνέπεια. Εάν μπορείτε να κάνετε κάτι κάθε μέρα ή εβδομάδα, θα αρχίσετε πραγματικά να βλέπετε τα οφέλη να συσσωρεύονται.
Ρίξαμε μια πιο εις βάθος ματιά στα οφέλη της νηστείας εδώ .
1. Τρώτε λιγότερο
Αυτό μπορεί να είναι το μόνο όφελος που ήρθατε εδώ - ΕΑΝ ως βοήθημα στη διαχείριση βάρους.
Λειτουργεί όμως πραγματικά; Λοιπόν, μάλλον θα. Δεδομένου ότι ο σκοπός του IF είναι να περιορίσετε το παράθυρο του φαγητού σας, είναι πιθανό να τρώτε λιγότερα γεύματα και υποθέτοντας ότι δεν θα παίζετε κατά τη διάρκεια του παραθύρου 'γιορτή', θα μπορούσατε να χάσετε βάρος.
διαλύω τραγούδια για παιδιά
Μία μελέτη από το 2016 συνέκρινε ένα σχήμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μειωμένων θερμίδων με ένα παραδοσιακό σχέδιο διατροφής για υγιή καρδιά. Zuo L, et al. (2016). Σύγκριση δίαιτας χαμηλών θερμίδων σε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, διαλείπουσα νηστεία και υγιεινή καρδιά για την αγγειακή υγεία των παχύσαρκων. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, ενώ οι διαφορετικές ομάδες έχασαν παρόμοια ποσά βάρους, η IF είχε λίγο πλεονέκτημα για την ελαχιστοποίηση του βάρους που ανακτήθηκε μετά από ένα χρόνο (Βλέπε; Συνοχή. Μην πείτε ότι δεν σας προειδοποιήσαμε).
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η IF ήταν εξίσου αποτελεσματική με τον καθημερινό περιορισμό των θερμίδων για απώλεια βάρους. Rynders CA, et al. (2019). Αποτελεσματικότητα της διαλείπουσας νηστείας και του περιορισμένου χρόνου σίτισης σε σύγκριση με τον συνεχή περιορισμό ενέργειας για απώλεια βάρους. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
Αν θέλετε να τρώτε λιγότερα, σας εξηγούμε πώς να σταματήσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα .
2. Κρατά τον εγκέφαλό σας αιχμηρό
Όλοι θέλουμε να διατηρήσουμε τα όρια σκέψης μας όσο το δυνατόν πιο έτοιμα και να συμβάλουμε.
Μια κριτική από το 2018 έδειξε ότι η IF μπορεί να βοηθήσει τα γρανάζια σας να στραφούν. Mattson M, et al. (2018). Διαλείπουσα μεταβολική αλλαγή, νευροπλαστικότητα και υγεία του εγκεφάλου. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ Οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η μεταβολική πρόκληση που προκαλεί την καύση λίπους, όπως η νηστεία, ακολουθούμενη από μια περίοδο ανάρρωσης, μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.
Αυτό σημαίνει ότι το IF δεν υποστηρίζει μόνο τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει αυτό που θαυμάζει στο κρανίο σας για να κρατήσει τη βλάβη και την ασθένεια.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι το IF μπορεί να βοηθήσει τα ακόλουθα:
- αποτρέποντας τη βραχυπρόθεσμη και ειδική απώλεια μνήμης (ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η μελέτη χρησιμοποίησε τρωκτικά) Shin BK. (2018). Η διαλείπουσα νηστεία προστατεύει από την επιδείνωση της γνωστικής λειτουργίας, του ενεργειακού μεταβολισμού και της δυσλιπιδαιμίας στους αρουραίους με έλλειψη οιστρογόνου που προκαλούνται από τη νόσο του Alzheimer. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
- μείωση της εγκεφαλικής βλάβης και της λειτουργικής βλάβηςArumugam TV, et αϊ. (2011). Η πρόσληψη ηλικίας και ενέργειας αλληλεπιδρούν για να τροποποιήσουν τις οδούς του κυτταρικού στρες και την έκβαση του εγκεφαλικού https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ μεσολαβώντας στη σοβαρότητα του Alzheimer σε αρουραίους
Ενώ περιμένουμε ακόμα τις αξιόπιστες μελέτες για τον άνθρωπο για να βγάλουμε συμπεράσματα, είναι σίγουρα κάποιο καλό φαγητό για σκέψη - ή μια προσωρινή έλλειψη τροφής που βοηθά τη σκέψη.
Το IF σίγουρα δεν είναι η μόνη επιλογή για ενισχύοντας τη δύναμη του εγκεφάλου σας , όμως.
3. Βοηθά στη μείωση του κινδύνου διαβήτη
Η μείωση του κινδύνου διαβήτη ήταν πάντα το μυαλό για τους περισσότερους επαγγελματίες της δημόσιας υγείας και φαίνεται ότι η IF μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας διαπίστωσε ότι η IF βοήθησε στη μείωση του σπλαχνικού λίπους της κοιλιάς, της ινσουλίνης νηστείας και της αντίστασης στην ινσουλίνη σε υπέρβαρους και παχύσαρκους πληθυσμούς τόσο αποτελεσματικά όσο μια πιο παραδοσιακή διατροφή που απλώς περιόριζε τις θερμίδες. (2014). Διαλείπουσα νηστεία έναντι ημερήσιου περιορισμού θερμίδων για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2: μια ανασκόπηση των ανθρώπινων ευρημάτων. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
Το IF μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να ελέγξουν το σάκχαρο στο αίμα τους, το οποίο μπορεί να είναι ένα σημαντικό εργαλείο στην προσπάθειά σας να αποτρέψετε ή να ελέγξετε τον διαβήτη. Cho Y. (2019). Η αποτελεσματικότητα της διαλείπουσας νηστείας για τη μείωση του δείκτη μάζας σώματος και του μεταβολισμού της γλυκόζης: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
Έτσι, εάν ένα πρόγραμμα νηστείας είναι πιο βιώσιμο για εσάς από το να μειώσετε με συνέπεια τις θερμίδες, ο συνδυασμός IF με μια υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τον διαβήτη από την πόρτα.
Αν και το IF μπορεί να είναι χρήσιμο για ορισμένα άτομα με υψηλό σάκχαρο στο αίμα, δεν είναι η καλύτερη επιλογή για άλλους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει check in με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε ΕΑΝ εάν έχετε Διαβήτης .
4. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς
Μερικοί ερευνητές συμβουλεύουν ότι το IF μπορεί απλά να βοηθήσει το ticker σας να συνεχίσει. Ωστόσο, τα ευρήματα είναι ανάμεικτα, οπότε απαιτείται περισσότερη έρευνα για να το προωθήσουμε ως καλόπιστη πρόληψη για καρδιακά προβλήματα.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2018 σχετικά με τον αντίκτυπο στην καρδιακή υγεία της IF έδειξε ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αρκετών παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και τα επίπεδα χοληστερόλης. Ganesan K, et al. (2018). Διαλείπουσα νηστεία: Η επιλογή για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
Δεν είναι σαφές εάν τα οφέλη προέρχονται από την απώλεια βάρους ή άλλους μηχανισμούς, σύμφωνα με μια διαφορετική ανασκόπηση. Malinowski B, et al. (2019). Διαλείπουσα νηστεία σε καρδιαγγειακές διαταραχές: Μια επισκόπηση. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ Η κριτική λέει επίσης ότι, παρά τα πολλά οφέλη της, η IF μπορεί επίσηςαυξάνουνο κίνδυνος καρδιακών προβλημάτων όταν το μεγαλώνουν οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι το IF μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, χρειαζόμαστε σίγουρα μεγαλύτερες δοκιμές τυχαιοποιημένου ελέγχου για να δούμε πώς η IF μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.de Cabo R, et al. (2018).
Διαλείπουσα νηστεία και καρδιαγγειακά νοσήματα: Τρέχουσες ενδείξεις και ανεπίλυτες ερωτήσεις. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/
Αυτά είναι τα τα καλύτερα τρόφιμα για την καρδιά σας .
5. Μπορεί να συμβάλει στη μείωση των παρενεργειών χημειοθεραπείας
Η έρευνα σχετικά με τους δεσμούς μεταξύ IF και καρκίνου είναι δυσάρεστη και επί του παρόντος περιορίζεται σε μοντέλα αρουραίων. Αυτό δεν είναι ένας φανταστικός δείκτης για το τι θα συμβεί στο ανθρώπινο σώμα (παρόλο που το προβάδισμα Ρατατούιλ είναι ένας φανταστικός δείκτης του τι θα συμβεί στον άνθρωποτροφήεάν εμπλακεί ένας αρουραίος).
Ωστόσο, υπάρχουν πολλά υποσχόμενα σημάδια στην πρόσφατη έρευνα ότι το IF μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της χημειοθεραπείας καθώς και στη μείωση της τοξικότητάς του σε όλο το σώμα.de Groot S, et al. (2019). Επιδράσεις της βραχυπρόθεσμης νηστείας στη θεραπεία του καρκίνου. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
Οι ερευνητές υποθέτουν ότι, καθώς ο μεταβολισμός παίζει σημαντικό ρόλο στο πώς αναπτύσσονται οι όγκοι, η βραχυπρόθεσμη νηστεία μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο η χημειοθεραπεία δρα σε όγκους (αν και υποστηρίζουν ότι πρέπει να πραγματοποιηθούν μεγάλες κλινικές δοκιμές για να το υποστηρίξουν). Zhang J, et al. (2020). Νηστεία για την ενίσχυση της θεραπείας του καρκίνου σε μοντέλα: Τα επόμενα βήματα. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
Βρήκαμε 15 τρόφιμα που μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου.
Τα «buts» του IF
Δεν είναι όλα τα τριαντάφυλλα όταν πρόκειται για IF. Ναι, έχει οφέλη, αλλά ενέχει μερικούς κινδύνους.
1. Θα μπορούσε να επηρεάσει την αθλητική απόδοση
Η μέγιστη δυνατή προπόνηση προέρχεται από προσεκτικά χρονομετρημένο καύσιμο. Ο περιορισμός των θερμίδων για μεγάλα χρονικά διαστήματα της ημέρας μπορεί κάλλιστα να παρεμποδιστεί όπως θα μπορούσατε να τρέχετε (κυριολεκτικά) σε μισό ρεζερβουάρ.
Όχι μόνο μπορεί να σας αφήσει πολύ αργό για να σπρώξετε πραγματικά το πεντάλ στο μετάλλιο, αλλά εάν η προπόνησή σας δεν έχει χρονικά τέλεια κατά τη φάση «γιορτή» σας, θα μπορούσατε να χάσετε ένα πραγματικά σημαντικό παράθυρο για την ανάπτυξη των μυών και την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Aragon Α, et αϊ. (2013). Επανεξετάστηκε ο χρόνος θρεπτικών ουσιών: Υπάρχει αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
Ο συνδυασμός της σωστής διατροφής με την τακτική άσκηση μπορεί θα σε βοηθήσω να διαμορφώσεις .
2. Δεν είναι ρεαλιστικό μακροπρόθεσμα
ΕΑΝ μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να παραμείνουμε μακροπρόθεσμα.
Μία μελέτη συνέκρινε στην πραγματικότητα το IF με τον ημερήσιο περιορισμό των θερμίδων και διαπίστωσε ότι το ποσοστό εγκατάλειψης ήταν υψηλότερο μεταξύ των νηστειών από τους κόπτες θερμίδων. Trepanowksi FJ, et al. (2013). Επίδραση της εναλλακτικής ημέρας νηστείας στην απώλεια βάρους, στη διατήρηση του βάρους και στην καρδιοπροστασία μεταξύ μεταβολικά υγιών παχύσαρκων ενηλίκων: Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true
Αυτή η μελέτη εξέτασε το ADF - έναν από τους πιο περιοριστικούς τύπους IF. Άλλοι τύποι IF, όπως 16: 8, μπορεί να είναι εύκολο να ακολουθηθούν μακροπρόθεσμα.
Είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η μελέτη πρότεινε επίσης ότι τα άτομα που ανατέθηκαν στην ομάδα νηστείας σταδιακά μόλις κατέληξαν να μειώνουν τις θερμίδες με την πάροδο του χρόνου. Η κοπή θερμίδων μπορεί να είναι απλώς ένας πιο φυσικός τρόπος για φαγητό.
Με αυτά τα λόγια, το εύρος των διαθέσιμων σχεδίων IF πρέπει να σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να βρουν μια επιλογή που είναι άνετη για αυτούς. Με την πάροδο του χρόνου; Οποιαδήποτε αλλαγή στον τρόπο διατροφής σας μπορεί να είναι προκλητική.
3. Θα μπορούσε να συμβάλει στην αταξία στο φαγητό
Αν και δεν είναι επίσημα τεκμηριωμένο, είναι πολύ εύκολο για τους ανθρώπους στη «διατροφική νοοτροπία» να παρακάνουν τη φάση «γιορτής» τους.
Με άλλα λόγια, εάν έχετε ελεύθερο έλεγχο για να φάτε ό, τι θέλετε για λίγες ώρες και είστε πεινασμένοι όταν φτάσετε εκεί, δεν είναι παράλογο να υποθέσετε ότι θα αντιμετωπίσετε το φυτό στο πρώτο πράγμα που βλέπετε. (Γεια σου, ντόνατς στο γραφείο!)
Αυτό όχι μόνο θα αναιρέσει τυχόν οφέλη από την απώλεια βάρους, αλλά είναι επίσης πιθανό να οδηγήσει σε κάποιες παραπλανητικές συμπεριφορές με την πάροδο του χρόνου.
Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η IF δεν επηρεάζει σημαντικά τα συμπτώματα αυτών με διατροφικές διαταραχές. Gabel K, et al. (2019). Ασφάλεια περιορισμένης διάρκειας 8 ωρών σίτισης σε ενήλικες με παχυσαρκία. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ Μια διαφορετική μελέτη από το 2015 έδειξε ότι οι επιπτώσεις της IF μπορεί να ωφελήσουν ακόμη και αυτούς που ασχολούνται με διαταραγμένη κατανάλωση. Hoddy KK, et al. (2015). Ασφάλεια εναλλακτικής νηστείας και επίδραση στις διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
Εδώ είναι πώς να το κάνετε αντιμετωπίστε το bingeing αν μπείτε στη νοοτροπία
4. Απαιτείται περισσότερη έρευνα
Έτσι, η προκαταρκτική έρευνα έχει ήχους πολλά υποσχόμενους, αλλά υπάρχει ακόμα πολύς δρόμος. Οι περισσότερες από τις μελέτες που κάνουμε αφορούν ζώα και οι δοκιμές μας σε ανθρώπους είναι γενικά πολύ μικρές.
Επίσης, κανείς δεν έχει μελετήσει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της IF. Δεν γνωρίζουμε με βεβαιότητα εάν υπάρχουν κίνδυνοι ή σημαντικά οφέλη για τους διαιτολόγους που τρώνε με αυτόν τον τρόπο μακροπρόθεσμα.
Εάν θέλετε να το δοκιμάσετε, ίσως είναι καλύτερο να δοκιμάσετε το IF βραχυπρόθεσμα και να δείτε τι λειτουργεί για εσάς.
Ποιος ωφελείται περισσότερο;
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι διαφορετικής δυσκολίας όταν πρόκειται για IF. Δεν είναι μια διατροφή ενός μεγέθους για όλους.
Λαμβάνοντας υπόψη τα οφέλη και τους κινδύνους, το IF μπορεί να είναι καλύτερο για άτομα που απολαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα τροφίμων και που αγωνίζονται με δίαιτες που περιορίζουν συγκεκριμένους τύπους ομάδων τροφίμων ή μακροθρεπτικών συστατικών.
Με το IF, η εστίαση δεν είναι στην ποιότητα ή ακόμη και στην ποσότητα φαγητού που τρώτε, αλλά μόνο στο χρονικό πλαίσιο στο οποίο τρώτε. Έτσι, εάν θέλετε να διατηρήσετε τα ζυμαρικά, τη σοκολάτα και το κρασί στο τραπέζι ενώ προωθεί ενδεχομένως την απώλεια βάρους, μπορεί να είναι μια εύγευστη επιλογή.
Η IF μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για όσους τείνουν να έχουν πεπτικά προβλήματα τη νύχτα, καθώς το τελευταίο γεύμα της ημέρας νωρίτερα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καούρα , παλινδρόμηση οξέος και άλλα πεπτικά δεινά κατά τον ύπνο.
Ποιος πρέπει να αποφεύγει τη διαλείπουσα νηστεία;
Ενώ η πρώιμη έρευνα δείχνει ότι η νηστεία μπορεί να έχει κάποια οφέλη στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τα άτομα με εξαρτώμενο από ινσουλίνη διαβήτη θα πρέπει πιθανώς να αποφεύγουν ριζικά σχήματα νηστείας. Barnosky AR, et al. (2014). Διαλείπουσα νηστεία έναντι ημερήσιου περιορισμού θερμίδων για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2: μια ανασκόπηση των ανθρώπινων ευρημάτων. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
Η απόλαυση τακτικών, υγιεινών γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμηρών ζάχαρης στο αίμα και των βυθίσεων που μπορεί να είναι απειλητικά για τη ζωή των ανθρώπων εάν δεν ελέγχονται. Μπορεί επίσης να μην είναι ιδανικό για ερασιτέχνες ή επαγγελματίες αθλητές που εξαρτώνται από τέλεια χρονισμένα καύσιμα πριν και μετά τη δραστηριότητα για αθλητική απόδοση και ανάκαμψη.
Μια άλλη ανασκόπηση δείχνει ότι τα παιδιά και οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να αποφεύγουν ένα σχήμα IF. Malinowski B, et al. (2019). Διαλείπουσα νηστεία σε καρδιαγγειακές διαταραχές: Μια επισκόπηση. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
Ρίξαμε μια πιο προσεκτική ματιά στο.
Πάρε μακριά
Εξακολουθούμε να γράφουμε το πώς μπορεί το IF να υποστηρίζει τη συνολική διαχείριση της υγείας και του βάρους. Μπορεί να λειτουργεί για ένα άτομο, αλλά δεν παρέχει λύσεις για άλλο άτομο.
Εάν θέλετε να ξεκινήσετε το IF, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο και τον γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να σας καθοδηγήσει με ασφάλεια μέσω του καλύτερου σχήματος για εσάς. Μπορούν επίσης να διασφαλίσουν ότι παίρνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της γιορτής.
Εδώ είναι τα τρόφιμα είναι καλύτερο να φτιάξετε τις βασικές ώρες των γιορτών σας.
