Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ζώντας με διαβήτη τύπου 2 (ή προσπαθώντας να το αποτρέψουμε) μπορεί να οδηγήσει σε εμμονή και σύγχυση σχετικά με τα τρόφιμα. Τι πρέπει καν να φάτε;
Όλοι ανταποκρίνονται στα τρόφιμα διαφορετικά, οπότε το κλειδί είναι να βρούμε τη σωστή ισορροπία με τα τρόφιμα που απολαμβάνετε.
Μερικά «σούπερ» τρόφιμα περιέχουν εξαιρετικά ευεργετικά συνδυασμούς μικροθρεπτικών συστατικών και ενώσεων που βοηθούν στον γλυκαιμικό έλεγχο. Τι γίνεται αν θα μπορούσατε να συσκευάσετε μια ολόκληρη στοίβα superfoods φιλικών προς τον διαβήτη σε μια γευστική και ικανοποιητική μέρα; Ρίξτε μια ματιά - μπορείτε!
Οπα! Geek για ελληνικό γιαούρτι
Διασκεδαστικό γεγονός. Η κατανάλωση μόλις 80–125 γραμμάρια (περίπου 3-5 ουγγιές) γιαουρτιού ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 14 τοις εκατό .
Τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι είναι διάσημα για την υποστήριξη της υγιούς πέψης με καλά βακτήρια. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα προβιοτικά στο γιαούρτι μπορούν να βοηθήσουν στο μεταβολισμό της γλυκόζης (η διαδικασία της διάσπασης του σακχάρου σε ενέργεια) αλλάζοντας τα βακτήρια του εντέρου σας προς το καλύτερο.
Σκεφτείτε το απλό ελληνικό γιαούρτι ως το Levi's 501 για να συνδυάσετε και να ταιριάξετε με μερικά από τα άλλα superfoods που αναφέρονται εδώ. Γιαούρτι με φράουλες και καρύδια; Ναι παρακαλώ. Ποιος δεν αγαπά μια πρωτεΐνη με μια πλευρά αντιοξειδωτικών.
Η γραφή είναι στο καρύδι (και άλλοι σπόροι και ξηροί καρποί)
Συνεργία! Ακούγεται σαν ένα όνομα X-Men, αλλά πραγματικά είναι σαν αν όλοι οι X-men συνεργάστηκαν και οι υπερδυνάμεις τους εντατικοποιήθηκαν λόγω του #TeamWork.
Διατροφικοί επιστήμονες νομίζω Είναι η συνέργεια των ινών, των υγιών λιπών, των μετάλλων και άλλων βιοδραστικών ενώσεων σε ξηρούς καρπούς που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξάνοντας την έκκριση ινσουλίνης και ρυθμίζοντας τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.
Ποιο παξιμάδι πρέπει να σπάσετε; Καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν, ηλιόσπορους, σουσάμι ... πασπαλίζουμε μερικά εδώ και εκεί μέχρι να βρείτε αυτά που αγαπάτε.
Μπράβο, αβοκάντο
Ποιος χρειάζεται μια δικαιολογία για να προσθέσει μισό αβοκάντο στο μεσημεριανό τους; Ενας μελέτη υποδηλώνει ότι οι άνθρωποι που περιλαμβάνουν το μισό από αβοκάντο με πυκνά θρεπτικά συστατικά με γεύμα είναι πιο ικανοποιημένοι και είχαν λιγότερη επιθυμία να φάνε ώρες αργότερα. Οι συμμετέχοντες απελευθέρωσαν επίσης περισσότερη ινσουλίνη και είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση αβοκάντο.
Ένα κουταλάκι από ψωμί του Ιεζεκιήλ
Επιστήμονες μετρημένος απόκριση γλυκόζης αφού οι συμμετέχοντες έτρωγαν συγκρίσιμες ποσότητες διαφορετικών ψωμιών και βρήκαν ψωμί με βλαστημένους κόκκους (όπως Ψωμί του Ιεζεκιήλ ) είχε μεγαλύτερη επίδραση από ό, τι ολικής αλέσεως, μαγιάς ή λευκό ψωμί.
Το ψωμί με βλαστάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που επιβραδύνει την απορρόφηση υδατανθράκων κατά την πέψη. Η διαδικασία βλάστησης μπορεί επίσης να αυξήσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Τοστ αβοκάντο με ψωμί με βλαστάρι, κανέναν; Θα βρείτε αυτά τα πλούσια ψωμιά στο ψυγείο του μανάβικου σας.
Σπάζοντας κολοκύθες
Η υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο των σπόρων κολοκύθας μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Καθημερινή αύξηση 100 mg μαγνησίου μειώνει κίνδυνος διαβήτη κατά 15 τοις εκατό! Μόνο μια ουγγιά σπόρων κολοκύθας περιέχει 168 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου.
Το μαγνήσιο δεν είναι το μόνο πράγμα που έχουν οι σπόροι κολοκύθας. Αυτοί περιέχω τριγωνιλίνη, νικοτινικό οξύ και d-chiro-ινοσιτόλη, τα οποία βοηθούν επίσης στον έλεγχο των γλυκαιμικών επιπέδων.
Φράουλα χωράφια για πάντα
Ίσως η «βιταμίνη C» να συσσωρεύει στοίβες από ζουμερά, λαμπερά πορτοκάλια που συγκεντρώνονται για επίθεση στο κοινό κρυολόγημα, αλλά οι φράουλες είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C. Και ένας πλούσιος σε βιταμίνη C στρατός φράουλας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του διαβήτη τύπου 2 . Σε μια μελέτη , τα άτομα που έπαιρναν δύο δόσεις βιταμίνης C 500 mg ημερησίως εμφάνισαν 36% πτώση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.
Ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει 85 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C. Αν και μπορείτε να τα βρείτε όλο το χρόνο, οι φράουλες βρίσκονται στο απόγειο από τον Απρίλιο έως τον Ιούλιο.
Είναι κάτι τζίντζερ
Είναι πικάντικο, καταπραΰνει το στομάχι και περιγράφει το BFF όλων - Ron Weasley. Το τζίντζερ είναι εύκολο να προστεθεί στο τσάι, τη σούπα, το κοτόπουλο και σχεδόν οτιδήποτε άλλο. Αλλά μπορεί επίσης να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα; Ναί - σπουδές δείχνουν ότι η κατανάλωση τζίντζερ μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα αποκλείοντας ένζυμα που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα κατά την απορρόφηση υδατανθράκων.
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν 1-3 γραμμάρια αλεσμένου τζίντζερ καθημερινά είδαν σημαντική μείωση του σακχάρου στο αίμα νηστείας, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Περάστε το σπανάκι
Τρία φλιτζάνια ακατέργαστο σπανάκι (δηλαδή σημαντική σαλάτα) περιέχουν 558 χιλιοστόγραμμα καλίου. Σπουδές έχουν δείξει ότι το χαμηλό κάλιο σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, ενώ η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε κάλιο σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο.
Η ομάδα των ΗΠΑ για τη διατροφική αναφορά προτείνει ημερήσια πρόσληψη 4700 χιλιοστόγραμμα καλίου. Για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, φάτε το σπανάκι σας και δοκιμάστε μερικά από αυτά τα άλλα superfoods που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο: αβοκάντο, γλυκοπατάτες και φασόλια. Ακούγεται σαν σούπερ σαλάτα.
Κανέλα χωρίς ψωμάκια
ΠΡΟΣ ΤΗΝ μελέτη διαπίστωσαν ότι τα άτομα που πήραν δύο κάψουλες 500 mg σκόνης κανέλας την ημέρα για 3 μήνες είδαν βελτίωση στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης. Οι κάψουλες κανέλας διατίθενται στο εμπόριο, αλλά θα μπορούσατε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη σας απλώς πασπαλίζοντας με κανέλα σε σκόνη σε φρούτα, γιαούρτι και δημητριακά.
Σε αγαπώ, από το κεφάλι μου μέχρι τα δάχτυλά μου
Οι ντομάτες είναι πραγματικά σούπερ και γεμάτες καλές ουσίες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη, όπως λυκοπένιο, βήτα καροτένιο, κάλιο, βιταμίνη C, φλαβονοειδή, φολικό οξύ και βιταμίνη Ε.
Ένας μεγάλος προβληματισμός σχετικά με τη ζωή με διαβήτη είναι οι συννοσηρές καταστάσεις που πρέπει επίσης να αντιμετωπιστούν, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Ερευνητές βρέθηκαν ότι όταν τα άτομα με διαβήτη κατανάλωναν 7 ουγγιές ντομάτας καθημερινά για 8 εβδομάδες, η αρτηριακή τους πίεση ήταν χαμηλότερη.
Ξεκινήστε μια περιήγηση με ντομάτα, δοκιμάζοντας όσες διαφορετικές ποικιλίες μπορείτε να βρείτε.
ΔΕΝ μεσολαβεί-Όκρα
Αν νομίζειςμπάμιαείναι αδύνατο και περίεργο, έχεις δίκιο - έτσιμπορώείναι. Μπορεί επίσης να ψηθεί σε τραγανό σνακ. Ή μπορεί να θέσει τα θεμέλια για ένα πικάντικο gumbo για να ανταγωνιστεί τις θεραπευτικές ιδιότητες της σούπας κοτόπουλου.
Οι ψημένοι σπόροι μπάμιας είναι μια παραδοσιακή θεραπεία για τον διαβήτη στην Τουρκία, οπότε θα μπορούσε να τρώει τη συχνά παρανοημένη χορτοφάγος χαμηλότερη γλυκόζη; Οι επιστήμονες απαντούν με ένα ηχηρό «ίσως» με βάση μελέτες σε ζώα .
Κόψτε μου λίγο γεύμα λιναρόσπορου
Ο λιναρόσπορος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες και περιέχει πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Ένα 2011 μελέτη διαπίστωσαν ότι τα άτομα που πήραν 10 γραμμάρια (περίπου 1,5 κουταλιές της σούπας) σκόνη λιναρόσπορου καθημερινά για 1 μήνα εμφάνισαν μείωση κατά 19,7% της γλυκόζης στο αίμα νηστείας.
Ολόκληρος ή αλεσμένος λιναρόσπορος μπορεί να προστεθεί σε smoothies, πλιγούρι βρώμης, σαλάτες ή ψημένα προϊόντα για διατροφική ώθηση.
Σολομός του Slammin
Ο σολομός είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας, μαζί με μια υγιή δόση πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπών. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα σχετίζονται με καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης και την υγεία της καρδιάς και μπορούν να βελτιώσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, οφέλη είναι μεγαλύτερες με ολόκληρες πηγές τροφίμων όπως ο σολομός παρά με τα συμπληρώματα ωμέγα-3.
Φασόλι με, Scotty!
Τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές είναι πραγματικά μαγικά όταν πρόκειται για γλυκαιμικό έλεγχο. Σε ένα 2012 μελέτη , τα άτομα με διαβήτη που αύξησαν την κατανάλωση φασολιών κατά τουλάχιστον 1 φλιτζάνι την ημέρα για 3 μήνες εμφάνισαν μείωση κατά 0,5% του HbA1c (δείκτης αίματος για τον κίνδυνο διαβήτη).
ο φίλος της Ελίζαμπεθ Όλσεν, Ρόμπι Άρνετ
Δεν χρειάζεται να καθίσετε σε ένα τεράστιο μπολ με μαύρα φασόλια για να δείτε οφέλη (αν και αυτό ακούγεται καλό). τα φασόλια μπορούν να ενσωματωθούν με πολλούς τρόπους όλη την ημέρα. Προσθέστε λίγο στη σούπα, απολαύστε χούμους για ένα σνακ, ολοκληρώστε τη σαλάτα σας στο δείπνο και σίγουρα θα πετύχετε αυτόν τον στόχο 1 φλιτζανιού.
Eggsquisite
Τα αυγά υπέστησαν κακή PR κατά τις τελευταίες δεκαετίες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, αλλά οι ερευνητές αποκαλύπτουν στοιχεία ότι δεν είναι μόνοδενεπιβλαβές, αλλά θα μπορούσε να είναι ευεργετικό στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Σε ένα 2018 μελέτη Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή διαβήτη τύπου 2 δόθηκε ένα μεγάλο αυγό την ημέρα για 12 εβδομάδες. Τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και η αντίσταση στην ινσουλίνη ήταν σημαντικά χαμηλότερα μέχρι το τέλος της μελέτης. Γιατί να μην βράσετε τα αυγά μιας εβδομάδας και να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο για σνακ;
Κουρκούμη - ένα θρεπτικό ορυχείο χρυσού
Κουρκούμη έχει χρησιμοποιηθεί ως φάρμακο για τον διαβήτη στην Αγιουρβέδα και την παραδοσιακή κινεζική ιατρική για αιώνες, και πολλές μελέτες έχουν εξετάσει την αποτελεσματικότητά της στα τρωκτικά. ΕΝΑ ανασκόπηση της έρευνας δείχνει στοιχεία ότι η κουρκουμίνη (το βασικό συστατικό του μπαχαρικού) βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και την υπεργλυκαιμία και αποτρέπει επιπλοκές που σχετίζονται με τον διαβήτη. Το κουρκούμη είναι ιδιαίτερα νόστιμο σε ζεστά ροφήματαΧρυσό γάλα.
Προγραμματισμός γευμάτων
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά αυτές τις συμβουλές για τον προγραμματισμό γευμάτων:
- Πηγαίνετε για φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας και φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
- Τρώτε λιγότερο προστιθέμενη ζάχαρη και μεταποιημένα τρόφιμα.
- Δοκιμάστε τις υπερτροφές για να υπερφορτίσετε τη διατροφή σας με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Γεμίστε το μισό πιάτο με μη αμυλούχα λαχανικά.
- Επιλέξτε υγιή λίπη για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Συμπέρασμα
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2, ορισμένοι από τους οποίους είναι δύσκολο να ελεγχθούν. Η φόρτωση σε ισχυρά τρόφιμα είναι ένας εύκολος τρόπος για τον έλεγχο. Αυτά τα superfoods έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και την πρόληψη του διαβήτη. Βρείτε τα αγαπημένα σας και προσθέστε μερικά στη διατροφή σας κάθε μέρα. Η καλή διαβίωση με διαβήτη μπορεί να είναι νόστιμη!
