Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Πριν αλλάξετε τη διατροφή σας με οποιοδήποτε σημαντικό τρόπο, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι είναι η καλύτερη απόφαση για εσάς.
Παρόλο που η λέξη «νηστεία» ακούγεται αρκετά δυσοίωνη, η διαλείπουσα νηστεία (IF) προκαλεί μεγάλη αναταραχή στον υπερπληθυσμένο κόσμο της δίαιτας.
Μια αξιοπρεπής έρευνα (αν και με μικρότερα μεγέθη δείγματος) υποδηλώνει ότι η διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Stockman M-C, et al. (2018). Διαλείπουσα νηστεία: Αξίζει το βάρος η αναμονή; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο καθένας και η θεία τους μοιάζουν να πηδούν στο συγκρότημα IF.
Γυναικείο χτένισμα της δεκαετίας του 1940
Ίσως η ένσταση είναι η έλλειψη κανόνων για τα τρόφιμα: Υπάρχουν περιορισμοίπότεμπορείτε να φάτε αλλά όχι απαραίτητατιμπορείς να φας.
Ωστόσο, τοτιείναι επίσης σημαντικό. Θα πρέπει να κατεβάζετε λίγες παγωτές και σακούλες με μάρκες ανάμεσα στις νηστείες; Πιθανώς όχι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουμε βρει μια λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα για να συμπεριλάβετε στη ζωή σας IF.
Λοιπόν, WTF πρέπει να φάω σε IF;
«Δεν υπάρχουν προδιαγραφές ή περιορισμοί σχετικά με το είδος και το πόσο φαγητό πρέπει να τρώτε ενώ ακολουθείτε διαλείπουσα νηστεία», λέει η Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, συγγραφέας του. Το Protein-Packed Breakfast Club .
Αλλά η Mary Purdy, MS, RDN, πρόεδρος της Διαιτολόγοι στην Ολοκληρωμένη και Λειτουργική Ιατρική , μετράει ότι συμβουλεύοντας ότι «τα οφέλη [του IF] δεν είναι πιθανό να συνοδεύουν συνεπή γεύματα Big Macs».
Ο Pincus και ο Purdy συμφωνούν ότι μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους, τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και τη διατήρηση της διατροφής.
«Όποιος προσπαθεί να χάσει βάρος θα πρέπει να επικεντρωθεί σε τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φασόλια, σπόρους, καθώς και γαλακτοκομικά και άπαχες πρωτεΐνες», προτείνει ο Pincus.
Ο Purdy προσθέτει, 'Οι προτάσεις μου δεν θα ήταν πολύ διαφορετικές από τις τροφές που συνήθως προτείνω για βελτιωμένη υγεία - τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μη επεξεργασμένα, ολόκληρα που προσφέρουν ποικιλία και γεύση.'
Με άλλα λόγια, τρώτε πολλά από τα παρακάτω τρόφιμα και δεν θα καταλήξετε σε μια οργή κατά τη διάρκεια της νηστείας.
1. Νερό
Εντάξει, εντάξει, οπότε αυτό δεν είναι τεχνικά φαγητό, αλλά είναι πολύ σημαντικό για να περάσετε το IF.
Το νερό είναι βασικό για την υγεία ουσιαστικά κάθε σημαντικού οργάνου στο σώμα σας. Θα ήσασταν ανόητοι να το αποφύγετε ως μέρος του γρήγορου σας. Τα όργανα σας είναι πολύ σημαντικά για να ξέρετε ότι είστε ζωντανοί.
Η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνει κάθε άτομο ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και το κλίμα. Υπενθύμιση A-J, et al. (2010). Πόσο νερό χρειαζόμαστε πραγματικά; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Αλλά ένα καλό μέτρο είναι το χρώμα των ούρων σας. Θέλετε να είναι ανοιχτό κίτρινο ανά πάσα στιγμή.
Τα σκούρα κίτρινα ούρα υποδηλώνουν αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, κόπωση και ζάλη. Συνδυάστε αυτό με περιορισμένο φαγητό και έχετε μια συνταγή για καταστροφή - ή, τουλάχιστον, πολύ σκοτεινό κατούρημα.
Εάν η σκέψη του απλού νερού δεν σας ενθουσιάζει, προσθέστε μια συμπίεση χυμού λεμονιού, μερικά φύλλα μέντας ή μερικές φέτες αγγουριού στο νερό σας.
Να γιατί ΗδύοΟ είναι ο πρωταθλητής .
2. Αβοκάντο
Μπορεί να φαίνεται αντίθετο να τρώτε φρούτα με τις υψηλότερες θερμίδες ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ακόρεστα λιπαρά, τα αβοκάντο θα σας κρατήσουν γεμάτους ακόμη και κατά τη διάρκεια των πιο γρήγορων περιόδων νηστείας.
Η έρευνα δείχνει ότι τα ακόρεστα λίπη βοηθούν να διατηρήσετε το σώμα σας γεμάτο ακόμη και όταν δεν το κάνετεαφήπλήρης. Stevens JL, et al. (2017). Αντιδράσεις πείνας και κορεσμού σε γεύματα με υψηλά λιπαρά μετά από δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά: Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.008 Το σώμα σας εκπέμπει σημάδια ότι έχει αρκετή τροφή και δεν πρόκειται να περάσει σε κατάσταση πείνας έκτακτης ανάγκης. Τα ακόρεστα λίπη διατηρούν αυτά τα σημάδια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ακόμη και αν αισθάνεστε λίγο πεινασμένοι στο μέσο μιας περιόδου νηστείας.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι η προσθήκη μισού αβοκάντο στο μεσημεριανό σας γεύμα μπορεί να σας κρατήσει γεμάτο για ώρες περισσότερο από ό, τι εάν δεν φάγατε αυτό το πράσινο, μουσερό κόσμημα. Wei M. (2013). Μια τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη 3 × 3 για την αξιολόγηση της επίδρασης της πρόσληψης αβοκάντο Hass στο μετα-καταπόσιμο κορεσμό, τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης και την επακόλουθη πρόσληψη ενέργειας σε υπέρβαρους ενήλικες. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155
Από έμπνευση; Εχουμε 36 συνταγές αβοκάντο να χτυπήσεις το μυαλό σου.
3. Ψάρια και θαλασσινά
Υπάρχει ένας λόγος που οι Οδηγίες Διατροφής για τους Αμερικανούς προτείνουν το φαγητό δύο έως τρεις μερίδες ψαριών 4 ουγκιών ανά εβδομάδα.
Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες, οι Hosomi R, et al. (2012). Κατανάλωση θαλασσινών και συστατικά για την υγεία. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ Περιέχει άφθονες ποσότητες βιταμίνης D.Güttler N, et al. (2012). Κατανάλωση θαλασσινών και συστατικά για την υγεία. DOI: 10.1155 / 2012/729670
Και αν το φαγητό κατά τη διάρκεια περιορισμένων παραθύρων είναι η τσάντα σας, δεν θέλετε περισσότερο θρεπτικό χτύπημα για το χρήμα σας όταν κάνετε το χαλάρωμα;
Υπάρχουν τόσους πολλούς τρόπους μαγειρέματος ψαριών ότι δεν θα τελειώσετε ποτέ ιδέες.
4. Σταυρά λαχανικά
Τρόφιμα όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το κουνουπίδι είναι όλα γεμάτα με το f-word - fiber! (Ξέρουμε τι σκεφτόσασταν και όχι, η λέξη f είναιδεν'Κηλίδες.')
Όταν τρώτε κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων διαστημάτων, είναι σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που θα σας κρατούν κανονικούς και θα βοηθήσουν το εργοστάσιο σας να λειτουργεί ομαλά.
Οι ίνες μπορούν επίσης να σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι, κάτι που μπορεί να είναι καλό αν δεν μπορείτε να φάτε ξανά για 16 ώρες. Clarke MJ, et al. (2013). Η επίδραση των ινών στην κορεσμό και την πρόσληψη τροφής: Μια συστηματική ανασκόπηση. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Υφάδι.
Τα σταυρώδη λαχανικά μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Μάθετε περισσότερα για τα αντικαρκινικά τρόφιμα εδώ .
5. Πατάτες
Επαναλάβετε μετά από εμάς:Δεν είναι όλα τα λευκά τρόφιμα κακά.
Περίπτωση: Η έρευνα στη δεκαετία του '90 διαπίστωσε ότι οι πατάτες ήταν ένα από τα πιο κορεσμένα τρόφιμα. Holt SH, et al. (1995). Ένας δείκτης κορεσμού των κοινών τροφίμων. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Και μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πατατών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Randolph JM, et al. (2014). Πατάτες, γλυκαιμικός δείκτης και απώλεια βάρους σε άτομα που ζουν ελεύθερα: Πρακτικές επιπτώσεις. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Συγγνώμη, αλλά οι πατάτες τηγανητές και τα πατατάκια δεν μετράνε.)
Ρίξαμε μια πιο προσεκτική ματιά η σχέση μεταξύ πατάτας και σακχάρου στο αίμα .
5. Φασόλια και όσπρια
Η αγαπημένη σας προσθήκη στο τσίλι μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος σας στον τρόπο ζωής IF.
Τα τρόφιμα, ειδικά οι υδατάνθρακες, παρέχουν ενέργεια για δραστηριότητα. Δεν σας λέμε να φορτώνετε υδατάνθρακες σε γελοία επίπεδα, αλλά σίγουρα δεν θα ήταν κακό να ρίξετε μερικούς υδατάνθρακες χαμηλών θερμίδων, όπως φασόλια και όσπρια στο σχέδιο διατροφής σας. Αυτό μπορεί να σας κρατήσει ενήμερους κατά τη διάρκεια των ωρών νηστείας.
Επιπλέον, τρόφιμα όπως ρεβύθια , τα μαύρα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το σωματικό βάρος, ακόμη και χωρίς περιορισμούς θερμίδων. Clark S, et al. (2017). Ο ρόλος των παλμών στην κορεσμό, στην πρόσληψη τροφής και στη διαχείριση σωματικού βάρους. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044
6. Προβιοτικά
Ξέρετε τι τους αρέσουν περισσότερο οι μικροσκοπικοί στο έντερο; Συνοχή και ποικιλομορφία. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι χαρούμενοι όταν πεινούν. Και όταν το έντερο σας δεν είναι ευχαριστημένο, μπορεί να εμφανίσετε κάποιες ενοχλητικές παρενέργειες, όπως δυσκοιλιότητα. Zhao Y, et al. (2016). Εντερικά μικροβιώματα και χρόνια δυσκοιλιότητα. DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
Για να εξουδετερώσετε αυτήν τη δυσάρεστη, προσθέστε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά - όπως κεφίρ, κομποτσά και λάχανο λάχανο - στη διατροφή σας.
Μιλήσαμε με τους ειδικούς πώς λειτουργούν τα προβιοτικά στο σώμα.
7. Μούρα
Αυτές οι βάσεις του το αγαπημένο σου smoothie είναι ώριμα με ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Και αυτό δεν είναι καν το καλύτερο.
Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν μια ολόκληρη δέσμη φλαβονοειδών, όπως αυτά στα βακκίνια και τις φράουλες, είχαν μικρότερες αυξήσεις στο ΔΜΣ για μια περίοδο 14 ετών από ό, τι τα άτομα που δεν έτρωγαν μούρα. (2016) Διατροφική πρόσληψη φλαβονοειδών και διατήρηση βάρους: Ακολούθησαν τρεις πιθανές ομάδες 124 086 ΗΠΑ ανδρών και γυναικών για έως και 24 χρόνια. DOI: 10.1136 / bmj.i17
8. Αυγά
Ένα μεγάλο αυγό παρέχει 6,24 γραμμάρια πρωτεΐνης και μαγειρεύεται σε λίγα λεπτά. Και η λήψη όσο το δυνατόν περισσότερων πρωτεϊνών είναι σημαντική για τη διατήρηση γεμάτων και οικοδόμησης μυών, ειδικά όταν τρώτε λιγότερα.
Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι οι άνδρες που έτρωγαν πρωινό με αυγό αντί για κουλούρι ήταν λιγότερο πεινασμένοι και έτρωγαν λιγότερα όλη την ημέρα. Ratliff J, et al. (2010). Η κατανάλωση αυγών για πρωινό επηρεάζει τη γλυκόζη στο πλάσμα και τη γκρελίνη, ενώ μειώνει την πρόσληψη ενέργειας κατά τις επόμενες 24 ώρες σε ενήλικες άνδρες. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002
Με άλλα λόγια, όταν ψάχνετε κάτι να κάνετε κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας σας, γιατί όχι βράζουμε σκληρά το αυγό από μερικά αυγά ; Στη συνέχεια, μπορείτε να τα φάτε όταν έρθει η ώρα.
9. Ξηροί καρποί
Μπορεί να είναι υψηλότερες σε θερμίδες από πολλά άλλα σνακ, αλλά οι ξηροί καρποί περιέχουν κάτι που τα περισσότερα σνακ δεν είναι: καλά λιπαρά.
Και αν ανησυχείτε για θερμίδες, μην είστε! Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι μια μερίδα αμυγδάλων 1 ουγγιάς (περίπου 23 καρύδια) έχει 20 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες από αυτές που αναφέρονται στην ετικέτα. Novotny JA, et al. (2012). Διαφορά μεταξύ του προβλεπόμενου παράγοντα Atwater και των εμπειρικών μετρημένων ενεργειακών τιμών των αμυγδάλων στην ανθρώπινη διατροφή. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
Σύμφωνα με τη μελέτη, το μάσημα δεν καταστρέφει εντελώς τα τοιχώματα των αμυγδάλων. Αυτό αφήνει ανέπαφο ένα μέρος του καρυδιού και το σώμα σας δεν το απορροφά κατά τη διάρκεια της πέψης. Έτσι, εάν τρώτε αμύγδαλα, μπορεί να μην κάνουν τόσο μεγάλο χτύπημα στην καθημερινή πρόσληψη θερμίδων όπως νομίζατε.
Ρίξτε μια ματιά σε μας απόλυτος οδηγός για τα καρύδια .
10. Ολόκληροι κόκκοι
Η διατροφή και η κατανάλωση υδατανθράκων φαίνεται ότι ανήκουν σε δύο διαφορετικούς κουβάδες. Θα είστε εξαιρετικά ανακουφισμένοι να ξέρετε ότι αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Ολόκληροι κόκκοι παρέχουν πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οπότε το να τρώτε λίγο πηγαίνει πολύ προς την κατεύθυνση της διατήρησής σας. Venn B, et al. (2012). Ολόκληροι κόκκοι, όσπρια και υγεία. DOI: 10.1155 / 2012/903767
Προχωρήστε λοιπόν και βγείτε έξω από τη ζώνη άνεσής σας προς μια ουτοπία ολικής αλέσεως Φάρο , πλιγούρι, ορθογραφία, καμούτ, αμάρανθος, κεχρί, σόργο ή freekeh .
Βάζουμε ολικής αλέσεως και λευκά ζυμαρικά εναντίον του άλλου για να δούμε ποιος είναι ο καλύτερος.
Μέθοδοι, φίλε: Επιλέξτε το μάθημα αναμονής σας
Σας δώσαμε το χαμηλότερο σε IF πριν, αλλά ακολουθεί μια μικρή ανανέωση για τους νέους μαθητές στην τάξη. (Εσείς οι δύο στο πίσω μέρος, σταματήστε να στέλνετε μηνύματα!)
Ενώ τα παραπάνω τρόφιμα θα σας δώσουν τα πιο προφανή οφέλη από τη διατροφή, είναι το τμήμα «νηστείας» του IF που παρέχει το oomph.
Υπάρχουν πολλά σχέδια IF, αλλά τα περισσότερα επικεντρώνονται στη νηστεία για έναν ορισμένο αριθμό ωρών την ημέρα ή τις ημέρες της εβδομάδας.
Ακολουθεί μια ανάλυση των πιο δημοφιλών μοντέλων IF:
- Η μέθοδος 12:12: Γρήγορα για 12 ώρες την ημέρα και φάτε μέσα σε ένα παράθυρο 12 ωρών. Εάν φάτε το τελευταίο γεύμα σας στις 7 μ.μ. και πάρτε το πρωινό το επόμενο πρωί στις 7 π.μ., συγχαρητήρια, είστε ήδη επαγγελματίας IF. (Αυτό είναι καλό για αρχάριους.)
- Η μέθοδος 20: 4: Γρήγορα για 20 ολόκληρες ώρες και αφήστε στον εαυτό σας ένα 4ωρο παράθυρο για φαγητό.
- Η μέθοδος 16: 8: Φάτε το καθημερινό φαγητό σας εντός παραθύρου 8 ωρών και γρήγορο για τις υπόλοιπες 16 ώρες.
- Η μέθοδος 5: 2: Φάτε ό, τι θέλετε για 5 ημέρες εκτός της εβδομάδας. Για τις άλλες 2 ημέρες, οι άνδρες μπορούν να καταναλώνουν 600 θερμίδες, ενώ οι γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν 500 θερμίδες.
ΕΑΝ δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος, και όπως οποιαδήποτε άλλη μέθοδος, συνοδεύεται από ορισμένους κινδύνους και μειονεκτήματα.
Προσοχή!
Υπάρχουν κινδύνους για IF , όπως κόπωση, ευερεθιστότητα και πονοκεφάλους. Η αφυδάτωση είναι επίσης δυνατή εάν δεν πίνετε αρκετό νερό κατά τις περιόδους νηστείας.
Η έρευνα σε αρουραίους δείχνει ότι η IF μπορεί ακόμη και να συμβάλει στη στειρότητα. Kumar S, et al. (2013). Το διαλείπον διατροφικό σχήμα περιορισμού της διατροφής επηρεάζει αρνητικά την αναπαραγωγή σε νεαρούς αρουραίους: Μια μελέτη του άξονα υποθάλαμο-υποφυσιακής-γοναδικής. DOI: 10.1371 / journal.pone.0052416 Και οι αθλητές μπορεί να διαπιστώσουν ότι διαλύουν τους μυς αντί να το χτίζουν λόγω του χρονικού διαστήματος που ασκούνται στον ενεργειακό κύκλο. Aragon AA, et al. (2013). Επανεξετάστηκε ο χρόνος θρεπτικών ουσιών: Υπάρχει αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση; DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5
Η ρουτίνα νηστείας / γιορτής είναι επίσης δυνητικά μη ρεαλιστική μακροπρόθεσμα και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση κατά τη διάρκεια των εορταστικών περιόδων, οι οποίες δεν θα υποστηρίζουν κανέναν στόχο διαχείρισης βάρους.
Εάν τρώτε τα παραπάνω τρόφιμα κατά τη διάρκεια της yo-yo δίαιτας, μπορεί να μην παρέχουν τα θρεπτικά οφέλη που συνήθως. Όταν το σώμα σας είναι υπό πίεση λόγω της κατανάλωσης πολύ λίγων θερμίδων, δεν θα χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά που εσείςκάνωαναλάβουν στο μέγιστο βαθμό.
Η σταθερή, βιώσιμη απώλεια βάρους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι ασφαλέστερη. Δεν υπάρχει πολλή έρευνα για το IF αυτήν τη στιγμή, επομένως τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματά της είναι λίγο πολύ μυστήριο.
Είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο ή έναν διατροφολόγο πριν ξεκινήσετε το IF - δεν είναι για όλους.
tl; δρ
ΕΑΝ δεν είναι δικαιολογία για φαγητό με εγκατάλειψη - πρέπει να επιλέξετε τα τρόφιμα σας με σύνεση. Και τα τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα πρέπει να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή σας, ανεξάρτητα από το εάν είστε γρήγορα ή όχι.
Συγκεντρώσαμε 22 τρόποι που μπορείτε να φάτε υγιεινά - επιπλέον, είναι απλά και φθηνά.
