Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η σωστή διατροφή είναι σημαντική κάθε μέρα, αλλά τώρα υπάρχει ακόμη περισσότερος λόγος για να πετάξετε τις σακούλες και να πάρετε τα χόρτα. Σήμερα, 7 Νοεμβρίου, είναι Εθνική υγιεινή διατροφή , διακοπές που χρηματοδοτείται από την American Heart Association. Και αυτό ακριβώς συμβαίνει βρήκαμε 22 τρόπους για να γιορτάσουμε. Ξεχάστε λοιπόν τις δελεαστικές μυρωδιές από την πίτσα στο τετράγωνο ή πώςΑνεταείναι να παραλάβετε ένα σάντουιτς με μπέικον, αυγό και τυρί στο δρόμο για τη δουλειά. Αυτές οι συμβουλές καθιστούν την υγιεινή διατροφή όχι μόνο ευκολότερη, αλλά συχνά και φθηνότερη.
Φωτογραφία από την Caitlin Covington
Στο μανάβικο
1. Δημιουργήστε μια λίστα παντοπωλείων (και ακολουθήστε την). Μεταβαίνοντας στο κατάστημα με μια σαφή λίστα με το τι είναι απαραίτητο, είναι πολύ πιο εύκολο να αποφύγετε τις αγορές της τελευταίας στιγμής. ( Μερικές μελέτες ας πούμε ότι οι αγοραστές ενδέχεται να εξακολουθούν να κάνουν παρορμητικές αγορές & hellip; αλλά η λίστα δεν μπορεί να βλάψει.) Αισθάνεστε τεχνικοί; Δοκιμάστε μία από τις πολλές εφαρμογές που μπορούν να βοηθήσουν στις αγορές, όπως Παντοπωλείο IQ ή Αγοραστής .
2. Μην πηγαίνετε για ψώνια πεινασμένοι. Ακόμα και αφού αφιερώσετε χρόνο για να γράψετε μια σχολαστική λίστα παντοπωλείων, εάν αυτό το στομάχι γκρινιάζει τόσο δυνατά, οι άνθρωποι του επόμενου διαδρόμου μπορούν να το ακούσουν, οι πιθανότητες είναι κάτι που εκπλήσσει. για να μεταβείτε στο καλάθι αγορών . Αποφύγετε τον πόθο της τελευταίας στιγμής (όπως, ας πούμε, για σάντουιτς ) τρώγοντας ένα υγιεινό σνακ (ή γεύμα) πριν πάτε στο κατάστημα.
3. Αγοράστε περισσότερα χόρτα. Σε αυτό το εβδομαδιαίο ταξίδι στο μανάβικο, πάρτε μερικά επιπλέον πράσινα λαχανικά για οφέλη για την υγεία, όπωςένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα Εξωγενή ερεθίσματα διατηρούν ενδοεπιθηλιακά λεμφοκύτταρα μέσω ενεργοποίησης υποδοχέα αρυλίου υδρογονάνθρακα . Li, Y., Innocentin, S., Withers, D.R., et αϊ. Τομέας Μοριακής Ανοσολογίας, Εθνικό Ινστιτούτο Ιατρικής Έρευνας MRC, Mill Hill, Λονδίνο, Ηνωμένο Βασίλειο. Cell, 2011 28 Οκτωβρίου 147 (3): 629-40. Είναι εξαιρετικά υγιείς (λάχανοκαισπανάκιείναι καλόπιστα superfoods!) και εύκολαταιριάζει σε οποιοδήποτε γεύμα!
4. Επιλέξτε φρέσκο ή κατεψυγμένο πάνω από κονσέρβες. Για λαχανικά, σούπες και φασόλια,αφυπνίζοντας το κουτίκόβει το περιττό νάτριο. Για τα φρούτα, αποφεύγει την υπερβολική ζάχαρη. Επιπλέον, τα φρέσκα πράγματαπάνταέχει καλύτερη γεύση. Και, ίσως εκπληκτικά, τα κονσερβοποιημένα προϊόντα μπορούν πραγματικά να καταλήξουν κοστίζει περισσότερο (ή τουλάχιστον το ίδιο ποσό) με τα φρέσκα υλικά!
5. Εάν δεν μπορείτε να το μεγαλώσετε ή να το αυξήσετε (θεωρητικά), μην το φάτε. Το όξινο γλουταμινικό νάτριοδεν μεγαλώνει σε δέντρα. Ούτε σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη ή Κίτρινο Νο. 5. Αλλά τουλάχιστον ένα από αυτά τα συστατικά βρίσκεται σε πολλά (αν όχιπλέον) των μεταποιημένων τροφίμων στα ράφια των μανάβικων, από μάρκες έως χυμούς φρούτων. Και αυτά τα συστατικά ήταν συνδέεται με τα πάντα από την παχυσαρκία και τον διαβήτη έως την εγκεφαλική και ηπατική βλάβη Nutrigenomics της ηπατικής στεάτωσης σε ένα μοντέλο αιλουροειδών: επίδραση του γλουταμινικού νατρίου, φρουκτόζη και διατροφή λιπαρών . Collison, K.S., Zaidi, M.Z., Saleh, S.M., et αϊ. Μονάδα Έρευνας για τη Βιολογία των Κυττάρων και τον Διαβήτη, Τμήμα Βιολογικών και Ιατρικών Ερευνών, Κέντρο Ερευνών και Ερευνών του Κινγκ Φασιλ, Σαουδική Αραβία. Genes and Nutrition, 2012 Απρ. 7 (2): 265-80. Epub 2011 6 Δεκεμβρίου. Αντίθετα αποτελέσματα των ισομορφών φρουκτοκινάσης C και A στα μεταβολικά σύνδρομα που προκαλούνται από φρουκτόζη . Ishimoto, Τ., Lanaspa, Μ.Α., Le, M.T., et αϊ. Τομέας Νεφρικών Νοσημάτων και Υπέρτασης, Πανεπιστήμιο του Κολοράντο Ντένβερ, Κολοράντο. Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ, 2012 13 Μαρτίου 109 (11): 4320-5. Ο ρόλος των σακχάρων που περιέχουν φρουκτόζη στις επιδημίες της παχυσαρκίας και του μεταβολικού συνδρόμου . Stanhope, Κ.Λ. Τμήμα Μοριακών Βιοεπιστημών, Σχολή Κτηνιατρικής, Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Ντέιβις. Ετήσια ανασκόπηση της Ιατρικής, 2012; 63: 329-43 .. Εάν οτιδήποτε άλλο σε αυτό το καλάθι παντοπωλείων δεν μπορούσε να προέλθει θεωρητικά από τη δική σας αυλή, αντικαταστήστε το για κάτι πιο κοντά στο πρωτότυπο. Επιλέξτε ολόκληρες πατάτες πάνω από ένα κουτί πουρέ. επιλέξτε απλό ol & rsquo; βρώμη αντί προ-γλυκαντικών πακέτων.
τζένι σχιστόλιθος wiki
6. Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους. Πότε οι σπόροι υποβάλλονται σε επεξεργασία - όπως, ας πούμε, για να γίνει λευκό αλεύρι που χρησιμοποιείται σε κράκερ, μπισκότα ή λευκό ψωμί - αφαιρούνται δύο βασικά μέρη του κόκκου (το πίτουρο και το μικρόβιο). Το πρόβλημα είναι ότι αυτά τα μέρη διαθέτουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία και θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμίνη Ε, κύριες βιταμίνες Β, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Αναζητήστε το & ldquo; Σφραγίδα ολικής αλέσεως & rdquo; στη συσκευασία ή απλώς επιλέξτε συστατικά όπως ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και βρώμη.
7. Αποφύγετε τα γλυκά ποτά. Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ένα μεγάλο όχι-όχι. Όχι μόνο συσκευάζει θερμίδες, αλλά τρώγοντας τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη έχει επίσης συνδεθεί με καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και αύξηση βάρους Κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων και δείκτες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου μεταξύ των εφήβων των ΗΠΑ . Welsh J.A., Sharma A., Cunningham S.A., et. al., Πρόγραμμα Επιστήμης Διατροφής και Υγείας, Παιδική Υγεία της Ατλάντα, Ατλάντα, GA, Κυκλοφορία. 2011 25 Ιανουαρίου 123 (3): 249-57. Ποτά με ζάχαρη, αύξηση βάρους και συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε νέες και μεσήλικες γυναίκες . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA, Journal of the American Medical Association 2004 25 Αυγ. 292 (8): 927-34 .. Αντικαταστήστε τα γλυκά ποτά (ακόμη και τεχνητά γλυκανμέναποτά διατροφής) με νερό, seltzer και φρέσκα φρούτα ή 100% χυμούς φρούτων αραιωμένους με νερό.
ιδέες για ρομαντικές βραδιές
8. Φάτε φυσικά γλυκά τρόφιμα (και μην προσθέσετε επιπλέον ζάχαρη σε αυτό!). Μερικοί από εμάς έχουν ένα γλυκό δόντι, αλλά αντί να επιδοθούνσε ζάχαρηεπεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ, επιλέξτε φυσικά γλυκά για να μειώσει αργότερα την επιθυμία για ζάχαρη. Ξεκινήστε στο τμήμα φρούτων και επιλέξτε φυσικά γλυκά λαχανικάτεύτλα, καλαμπόκι και γλυκοπατάτες (για να αναφέρουμε μόνο μερικά!).
9. Αγορά χύμα και διαιρέστε σε μερίδες. Ναι, αυτή η στρατηγική είναι κυρίως ένας τρόπος μείωσης του κόστους. Αλλά χονδρική αγορά - οτιδήποτε από λαχανικά, κρέας, σπόρους - μπορεί επίσης να μειώσει τον χρόνο αγορών, οπότε απομένει περισσότερο χρόνο για την προετοιμασία υγιεινών γευμάτων.
10. Κολλήστε στις άκρες του μανάβικου. ο εξωτερικά άκρα συνήθως φιλοξενούν φρέσκα προϊόντα, κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα και ψωμιά. Οι εσωτερικοί διάδρομοι διαθέτουν συνήθως πολύ επεξεργασμένα αντικείμενα συσκευασμένα με επιπλέον ζάχαρη και τεχνητά συστατικά. Υπάρχουν πάντοτε εξαιρέσεις, αλλά προσπαθήστε να τηρήσετε τον κανόνα 80:20 (80 τοις εκατό του καροτσιού παντοπωλείων έξω από τους διαδρόμους, 20 τοις εκατό από το εσωτερικό των διαδρόμων) για μια πιο υγιεινή διατροφή.
Αποθήκευση και προετοιμασία τροφίμων
11. Κάντε την ημέρα των ειδών παντοπωλείου & ldquo; Food Prep Extravaganza. & Rdquo; Για να μειώσετε δραστικά την προετοιμασία φαγητού όλη την εβδομάδα, κάντε τα όλα αμέσως μετά την επιστροφή στο σπίτι από το κατάστημα. Ξετυλίξτε, καθαρίστε και κόψτε το κρέας για να καταψύξετε ή να καταψύξετε σε μερίδες. Πλύνετε και προετοιμάστε όλα τα προϊόντα. Κόψτε και παγώστε οτιδήποτε μπορεί να χρησιμοποιηθεί αργότερα. Προετοιμασία σνακ (βλ. Παρακάτω) και γιαούρτι ή βρασμένη βρώμη για εύκολο πρωινό όλη την εβδομάδα! ( Διανυκτέρευση βρώμης είναι αγαπημένο στο γραφείο του Greatist!)
12. Ετοιμάστε το δικό σας φαγητό όσο πιο συχνά γίνεται. Δεν μιλάμε να σταματήσουμε να τρώμε εντελώς - δεν είναι διασκεδαστικό να παραλείψουμε αυτά τα ειδικά δείπνα εστιατορίων! Αλλά με την προετοιμασία όσο το δυνατόν περισσότερων γευμάτων, είναι πολύ πιο εύκολο να γνωρίζετε (και να ελέγχετε) ακριβώς τι πηγαίνει στο σώμα σας, χωρίς ύπουλα συστατικά. Θα εργάζεστε κατά τη διάρκεια του γεύματος; Συσκευάστε κάτι για φαγητό εκεί. Δεν έχετε χρόνο να φάτε πριν βγείτε το πρωί; Φέρτε κάτι για φαγητό στο δρόμο ή στο γραφείο.
13. Σνακ προσυσκευασίας. Όταν τρώτε έξω από μια τσάντα τσιπ πατάτας οικογενειακού μεγέθους, είναι εύκολο να συνεχίσετε να φτάνετε σε αυτό το χέρι, έως ότου όλα αυτά τα αριστερά είναι τα λιπαρά ψίχουλα. Αντί να σπαταλάτε σε ένα απύθμενο κομματάκι τσιπ, δοκιμάστε προ-διαίρεση σνακ σε πλαστικές σακούλες μιας χρήσεως ή επαναχρησιμοποιήσιμα δοχεία.
14. Αναπτύξτε τα δικά σας βότανα. Τα φρέσκα βότανα (ή φρέσκα αποξηραμένα) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καρυκεύσετε τα τρόφιμα χωρίς περίσσεια αλατιού, βουτύρου ή τυριού Η ανάπτυξη ενός προσωπικού κήπου με βότανα δεν είναι καλό μόνο για αυτήν την κοιλιά - είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος για να γεμίσετε οποιοδήποτε χώρο! Το μόνο που είναι απαραίτητο για έναν κήπο με βότανα DIY είναι μερικά μικρά φυτά και ένα άδειο περβάζι (ακόμη και το γραφείο του Greatist έχει ένα!).
15. Αποθηκεύστε τα πιο υγιεινά τρόφιμα στο μπροστινό μέρος του ψυγείου. Όταν ανοίξει η πόρτα του ψυγείου, βεβαιωθείτε ότι βλέπετε τοπρώτα τα πιο υγιεινά είδη.Εάν το υπόλοιπο κέικ σοκολάτας ωθείται στην πίσω γωνία, οι πιθανότητες είναι οι το μάτι θα βαρύνεται προς το λαμπερό μήλο πρώτα μπροστά. Πόντοι μπόνους για την αποθήκευση υγιεινών επιλογών σε διαφανή δοχεία και ανθυγιεινών αντικειμένων σε αδιαφανή, ώστε να βλέπετε τα υγιή πράγματα πριν το στομάχι αρχίσει πραγματικά να γκρινιάζει.
Μαγειρική και γεύμα
16. Γλιστρήστε λαχανικάτα παντα. Έχουμε ακόμη και μερικούς τρόπουςταιριάζει λαχανικάσεεπιδόρπιο.Ναι, πήγαμε εκεί.
17. Ξεχάστε τη μέτρηση θερμίδων. Ο έλεγχος κάθε ετικέτας διατροφής πριν το χαλάσει είναι ενοχλητικός (το λιγότερο). Αντίθετα, εστιάστε στα γεύματα που περιλαμβάνουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, χρωμάτων και φρέσκων συστατικών. Είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με αυτόν τον τρόπο παρά μετρώντας τις θερμίδες.
18. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό! Το ξεκίνημα της αδείας είναι το κλειδί για την υγιεινή διατροφή όλη την ημέρα. Τι κάνει λοιπόν το καλύτερο πρωινό; Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών για πρωινό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης αργότερα την ημέρα Νευρικές απαντήσεις σε οπτικά ερεθίσματα τροφίμων μετά από ένα κανονικό έναντι υψηλότερης πρωτεΐνης πρωινό σε εφήβους που παραλείπουν το πρωινό: μια πιλοτική μελέτη fMRI . Leidy, H.J., Lepping, R.J., Savage, C.R., et αϊ. Τμήμα Διαιτολογίας & Διατροφής, Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου του Κάνσας. Παχυσαρκία 2011 (10): 2019-25., Αλλά ένας άλλος διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αμεγάλο πρωινό με επιδόρπιοθα μπορούσε να συμβάλει στην αποφυγή υπερβολικών κιλών Ο χρόνος και η σύνθεση του γεύματος επηρεάζουν τα επίπεδα γκρελίνης, την όρεξη . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., et αϊ. Μονάδα Διαβήτη, Ιατρικό Κέντρο E. Wolfson, Πανεπιστήμιο Τελ Αβίβ, Χόλον, Ισραήλ. Στεροειδή 2012; 77 (4): 323-331 .. Επιλέξτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
19. Επιλέξτε μικρότερες μερίδες. Όταν τα εστιατόρια συσσωρεύουν πλάκες μεγαλύτερες από ένα ανθρώπινο κεφάλι, είναι εύκολο να τρώτε εύκολα. Περιορίστε αυτές τις μερίδες σε λιγότερο τεράστια μεγέθη για να τρώτε εύκολα λίγο πιο υγιεινά. Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Δοκιμάστε τα πλάκες μεγέθους μερίδας ή μάθετε πώς να το κάνετεεκτιμήστε τα μεγέθη μερίδαςγια ορισμένα τρόφιμα. Και εδώ είναι μια εξαιρετική συμβουλή για φαγητό: Για να αποφύγετε να τρώτε περισσότερο από ό, τι είχε προγραμματιστεί, ζητήστε από τον διακομιστή να τυλίξει το μισό πιάτο εκ των προτέρων και να επιστρέψει στο σπίτι με έναπροκατασκευασμένη τσάντα σκυλάκι.
20. Αντικαταστήστε το επιδόρπιο με φρούτα. (& hellip; Ή τουλάχιστονΠροσθήκηφρούτα έως επιδόρπιο.) Ενώ ορισμένες ποικιλίες μπορεί να είναιμε υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα φρούτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε αυτό το γλυκό δόντι χωρίς να σπάσετε την τράπεζα ζάχαρης. Επιπλέον, προσφέρει οφέλη για την υγεία τυπικά επιδόρπια, όπως ίνες και αντιοξειδωτικά. Και η επιλογή φρούτων μπορεί να συμβάλει στην αποφυγή του φόβουζάχαρη.
21. Ρυθμίστε το γεύμα σας. Οταν εμείςτρώτε γρήγορα, τα σώματά μας δεν έχουν πάντα χρόνο να συνειδητοποιήσουν ότι είμαστε γεμάτοι - έτσι είναι εύκολο να φάτε Η βραδεία κατανάλωση αυξάνει την μεταγευματική απόκριση των ανορεξιγόνων ορμονών του εντέρου, του πεπτιδίου ΥΥ και του πεπτιδίου τύπου γλυκαγόνης-1 . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., et al. Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Αθηνών, Αθήνα. Το περιοδικό Clinical Endocrinology and Metabolism 2010 Jan; 95 (1): 333-7 .. Απολαύστε ό, τι υπάρχει στο πιάτο και σταματήστε να τρώτε μόλις το στομάχι δώσει την πρώτη υπόδειξη ότι είναι γεμάτος. Είναι πάντα δυνατό να τρώτε περισσότερα αργότερα.
ποιοι μύες λειτουργεί το deadlift
22. Σκεφτείτε πρώτα να μην αγοράζετε ανθυγιεινά πράγματα. & lsquo; Ο Nuff είπε.
Αρχικά δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2012. Ενημερώθηκε τον Νοέμβριο του 2012 από την Shana Lebowitz. Ποιες είναι οι αγαπημένες σας υγιεινές διατροφικές συνήθειες; Ενημερώστε μας στα παρακάτω σχόλια ή tweet τον συγγραφέα @ksmorin .
