Το καλό, το κακό και το άμυλο: Πώς οι υδατάνθρακες στις πατάτες επηρεάζουν τη ζάχαρη στο αίμα

Γνωρίσατε ποτέ μια πατάτα που δεν σας άρεσε; Πολύχρωμο πουρέ, τέλεια τηγανισμένο, κουλουριασμένο με ξινή κρέμα. Όσον αφορά τις επιλογές tot, οι επιλογές είναι ατελείωτες. Αν και είναι ευπροσάρμοστο, γεμάτο και γενικά αγαπημένο, οι πατάτες είναι βόμβες υδατανθράκων. Δηλαδή, αυτά τα αμυλώδη σπόρια μπορούν να αλλάξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή γλυκόζης του σώματος (γνωστή και ως ενέργεια). Η υπερβολική ποσότητα γλυκόζης μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να προσέχετε, ειδικά εάν έχετε διαβήτη ή προδιάγνωση. Έτσι, ενώ οι πατάτες συσκευάζουν μια ενεργητική γροθιά, έτσι θα μπορούσαν να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.

Οι πατάτες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας;

Με τις δίαιτες μανίας όπως το Keto να αυξάνονται, οι υδατάνθρακες έχουν υποστεί μεγάλη πυρκαγιά. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τα άμυλα είναι συνήθως τα πρώτα τρόφιμα που πηγαίνουν. Αλλά οι πατάτες είναι τόσο κακές για εσάς; Στο τέλος, η διατροφή μιας πατάτας βγαίνει στο ΓΕ του.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα σύστημα που κατατάσσει την ικανότητα ενός τροφίμου να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη ( ΥΠΑΡΧΕΙ ) κατατάσσει το GI ως χαμηλό (55 ή λιγότερο), μεσαίο (56 έως 69) ή υψηλό (πάνω από 70). Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό GI μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα σας.

Οι περισσότερες ποικιλίες πατάτας έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Μια πατάτα ψητής ρουστίκ μπορεί να χτυπήσει GI 111. Για να το θέσουμε σε προοπτική, το μέσο μήλο έχει GI 38.

Παρά την υψηλή κατάταξη στο τμήμα GI, τρελαίνεται είναι ακόμα αρκετά υγιείς. Οι πατάτες έχουν υψηλά επίπεδα φαινολική ενώσεις - αντιοξειδωτικά που μπορούν να προάγουν την υγεία.

Σπουδές έχουν δείξει όσο πιο σκούρα είναι μια χρωστική πατάτα, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες. Υπάρχει επίσης μεγάλη ποικιλία στην κοινότητα πατάτας. Λάβετε λοιπόν υπόψη, μερικές πατάτες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα περισσότερο από άλλες, ανάλογα με τις ΔΙΝΩ και άλλα διατροφικά στοιχεία.

Πώς συσσωρεύονται διαφορετικοί τύποι πατάτας:

Η πιο γλυκιά πατάτα για διαβήτη και διαχείριση γλυκόζης

Σκάψτε τα marshmallows και τη μαύρη ζάχαρη και οι γλυκοπατάτες ημέρας των ευχαριστιών (ή γιαμ) είναι μια φιλική προς τον διαβήτη θεραπεία. Γλυκοπατάτες φορτώνονται με:

• σίδερο
• ασβέστιο
• μαγνήσιο
• φώσφορος
• ψευδάργυρος
• θειαμίνη
• ασβέστιο

Τόσο οι λευκές όσο και οι γλυκοπατάτες έχουν παρόμοιες ποσότητες υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών και νερού. Η βασική λευκή πατάτα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και καλίου.

Ωστόσο, οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλότερο GI και περιέχουν περισσότερες ίνες. Οι γλυκοί σπόροι έχουν επίσης υψηλή ποσότητα βήτα καροτίνης, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α όταν χωνεύεται. Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά την υγεία, την όραση και τη λειτουργία των οργάνων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ακόμα, και οι δύο είναι κατασκευασμένοι από υδατάνθρακες, οπότε ανεξάρτητα από το ποια πατάτα φτάνετε, εάν είστε άτομο με διαβήτη, θα θελήσετε να παρακολουθήσετε την καταμέτρηση των υδατανθράκων σας.

Σκότωσε αυτό το τμήμα ελέγχου

Λοιπόν, ξέρετε για το GI, αλλά τι γίνεται γλυκαιμικό φορτίο (GL) ; Το GL σας βοηθά να προσδιορίσετε την ποιότητα των υδατανθράκων σας. Είναι ο αριθμός που προβλέπει πόσο ένα φαγητό θα αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Η καταγραφή του γλυκαιμικού φορτίου μπορεί να φαίνεται περίπλοκη, αλλά είναι πολύ απλό αν ακολουθήσετε αυτόν τον τύπο:

Γλυκαιμικό φορτίο = GI x Υδατάνθρακες (g) ÷ 100 (ανά μερίδα).

πώς να γοητεύσει ένα κορίτσι

Τα αμυλούχα τρόφιμα (όπως οι πατάτες, το μεταποιημένο ψωμί και το ρύζι) μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη περισσότερο από τα υγιεινά ζαχαρούχα τρόφιμα όπως τα φρέσκα φρούτα. Ωστόσο, τα παραδοσιακά καταναλωθέντα άμυλα (δηλ. Όσπρια, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και κόκκοι) έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο.

Ωστόσο, έχετε υπόψη ότι το χαμηλό GI δεν ισοδυναμεί πάντα με μια υγιεινή επιλογή τροφής. Πάρτε για παράδειγμα σοκολάτα. Μια μερίδα μαύρη σοκολάτα έχει μέσο GI 23, αλλά περιέχει υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπών. Αυτό μειώνει σημαντικά τη θρεπτική του αξία.

Κατά τη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης, η εύρεση της σωστής ισορροπίας του GI και άλλων οφέλη για την υγεία είναι το κλειδί.

Το ADA διαθέτει έναν φοβερό διαδικτυακό πόρο για τη διατήρηση των αιχμών ζάχαρης στο ελάχιστο. Δημιουργήστε το πιάτο σας είναι ένα διαδραστικό εργαλείο που σας βοηθά να οργανώσετε γεύματα, ώστε να τρώτε μικρότερες μερίδες αμυλούχων τροφίμων και μεγαλύτερες μερίδες μη αμυλούχων λαχανικών και πρωτεϊνών.

Καλός υδατάνθρακας εναντίον κακών υδατανθράκων

Σωστό ή λάθος: όλοι οι υδατάνθρακες είναι οι ίδιοι. ΨΕΥΔΗΣ. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις ομάδες: ζάχαρη, άμυλο και φυτικές ίνες.

• Ζάχαρη : μετατρέπεται σε γλυκόζη. Χρειάζεστε γλυκόζη για να λειτουργείτε κανονικά. Ωστόσο, είναι καλύτερο να κολλήσετε σε σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στη φύση, όπως φρούτα, λαχανικά και γάλα.
• Αμυλο : παρέχει επίσης στον οργανισμό σημαντικά επίπεδα γλυκόζης. Τα αμυλούχα τρόφιμα συχνά περιέχουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνες Β και φυλλικό οξύ.
• Ινα : μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα σας. Είναι επίσης γνωστό ότι αποτρέπει ορισμένες ασθένειες όπως ο καρκίνος του εντέρου, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης. Και μην ξεχνάμε την πεπτική κανονικότητα!

Κάθε κατηγορία υδατανθράκων εξυπηρετεί το σώμα με τον δικό του τρόπο. ΕΝΑ Μελέτη του 2017 που πραγματοποιήθηκε σε μια ομάδα δοκιμών σε ανθρώπους έδειξε ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της γλυκόζης, στην HDL χοληστερόλη, στο A1c και στη διαχείριση των τριγλυκεριδίων.

Η μελέτη έδειξε επίσης ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι επωφελής για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Αλλά θέλετε πραγματικά να χωρίσετε με ψωμί για πάντα; Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα στους αμυλούχους σύνθετους υδατάνθρακες. Μερικές εξαιρετικές υγιεινές επιλογές είναι:

• πατάτες (ειδικά το δέρμα)
• γλυκοπατάτες
• γιαμ
• παστινάκες
• φασόλια (μαύρο, ναυτικό, κανελίνι, pinto, νεφρός)
• ρεβύθια
• αρακάς
• κολοκύνθη
• φακές
• καλαμπόκι
• taro

Μερικά παραδείγματα λαχανικών χωρίς άμυλο είναι:

• αγκινάρες
• γογγύλια
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• βλαστάρια φασολιών
• μπρόκολο
• σέλινο
• κουνουπίδι
• μελιτζάνα
• μανιτάρια
• πιπεριές
• κρεμμύδια
• ντομάτες
• σπανάκι
• χόρτα σαλάτας
• σπαράγγι

Τα επεξεργασμένα κοκκοποιημένα σάκχαρα και σιρόπια μπορούν να βλάψουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν έχετε διαβήτη ή prediabetes, οι απλοί υδατάνθρακες θα πρέπει να απολαμβάνετε μόνο με μέτρο.

Μερικά παραδείγματα απλών σακχάρων περιλαμβάνουν:

τύπος κοριτσιών

• επεξεργασμένο λευκό ψωμί
• συσκευασμένα και μη συσκευασμένα αρτοσκευάσματα και επιδόρπια
• πολύχρωμα δημητριακά πρωινού
• σόδα
• χυμοί
• σιρόπια καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS)

Εναλλακτικές επιλογές για πατάτες

Η κατανάλωση μιας πατάτας σε κάθε γεύμα μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις που είναι θρεπτικές και εξίσου νόστιμες.

Λαχτάρα πουρέ πατάτας; Αντιμετωπίστε το κουνουπίδι! Η κρεμώδης συνοχή είναι παρόμοια και το κουνουπίδι είναι μόνο 15 στην κλίμακα GI. Μπορείτε επίσης να ανταλλάξετε τα κουλουράκια για ψητά λαχανάκια με φρέσκο ​​σκόρδο και ελαιόλαδο.

Ακόμα έχετε τη διάθεση για φαγητό; Βγάλτε τις πατάτες για ψημένα σπαράγγια τυλιγμένα σε προσούτο.

Αν εξακολουθείτε να κάνετε μια πραγματική πατάτα, υπάρχουν τρόποι για να μειώσετε το GI. Βγάλτε τη γέμιση και φτιάξτε μια ελαφρύτερη έκδοση από δέρματα πατάτας, γεμιστά με ψητές πιπεριές και γαλοπούλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εναλλακτικά, αντικαταστήστε το κανονικό σουτιέν για ένα ψητό γιαμ, πασπαλισμένο με κανέλα και μοσχοκάρυδο.

Συμπέρασμα

Θέλετε να κοιτάξετε και να νιώσετε τον καλύτερο εαυτό σας. Αλλά η κοπή των υδατανθράκων από κρύο μπορεί να μην είναι η καλύτερη λύση. Η παρακολούθηση του GI του φαγητού σας είναι μια μεγάλη κίνηση προς τη μακροπρόθεσμη ισορροπία και επιτυχία της διατροφής.

Παρακολουθήστε το γλυκαιμικό φορτίο σας, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα διατηρώντας ταυτόχρονα τα επίπεδα της ζάχαρης σας υπό έλεγχο. Επειδή μερικές φορές, απλά χρειάζεστε μια πατάτα στη ζωή σας, είτε θέλετε ' τα βράζουμε, τα πολτοποιούμε ή τα κολλάμε σε στιφάδο. '