Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η κλασική άσκηση σανίδων είναι δροσερή και όλα, αλλά το πόδι σανίδων ανεβαίνει πραγματικά στο επόμενο επίπεδο. Η προσθήκη ανύψωσης ποδιών (γνωστή και ως ανύψωση ποδιών) μπορεί να αυξήσει την ένταση και να ενεργοποιήσει περισσότερους από τους κοιλιακούς και τους μυς του κάτω σώματος. Άκρες και κότσια, προσέξτε - έρχονται σανίδες για τα πόδια!
Πώς να κάνετε τις σανίδες στα πόδια
Εικόνα από την Dima Bazak
- Ξεκινήστε σε σανίδα με απόσταση μεταξύ των ώμων των χεριών. Οι ώμοι, οι γοφοί και οι αστράγαλοί σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
- Κρατήστε τους κοιλιακούς απασχολημένους και σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα μέχρι να φτάσει περίπου στο ύψος του ισχίου. Κρατήστε το δεξί πόδι λυγισμένο.
- Σταματήστε και νιώστε το κάψιμο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Στόχος για 3 σετ των 10 επαναλήψεων, εναλλάξιμα πόδια. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε με λιγότερες επαναλήψεις και προχωρήστε. Πολύ εύκολο? Προσθέστε περισσότερα σύνολα!
Οφέλη από το πόδι σανίδων αυξάνει
Η προσθήκη αυξήσεων στα πόδια μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση οι μύες των κοιλιακών σας περισσότερο από τις κανονικές σανίδες, και είναι αποτελεσματικοί στην ενίσχυση του πυρήνα σας. Με έναν ισχυρό πυρήνα έρχεται καλή στάση του σώματος, καλύτερη ισορροπία και ακόμη πιο υγιής πλάτη.
Πέρα από τους μυς στους κοιλιακούς σας, οι αυξήσεις των σανίδων ασκούν επίσης τα εξής:
- γλουτοί
- μπλοκάρει
- τετράκλινα
- ώμους
Ελέγξτε τη φόρμα σας
Δεν αποκομίζετε τα οφέλη από τις αυξήσεις των ποδιών σανίδας εάν δεν κάνετε την άσκηση σωστά. Βεβαιωθείτε τη φόρμα σας είναι στο σημείο που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε.
Μερικά μεγάλα λάθη σανίδας για αποφυγή:
- σηκώνοντας το κεφάλι σας και τραβώντας το λαιμό σας
- ρίχνοντας τους γοφούς σας ή σηκώστε το άκρο σας πολύ ψηλά
- δεν κρατάτε το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια
- κρατώντας την αναπνοή σου
Τροποποιήσεις
Όπως και με τις περισσότερες ασκήσεις, μπορείτε τροποποιώ το πόδι σανίδων ανεβαίνει για να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εδώ είναι μερικές παραλλαγές αύξησης ποδιών σανίδας για να δοκιμάσετε.
Το πόδι της σανίδας μπάλα αυξάνεται
Εικόνα από την Dima Bazak
- Βάλτε και τα δύο χέρια σε ένα ιατρική μπάλα και κρατήστε το σε ευθυγράμμιση με τους ώμους σας καθώς μπαίνετε στη θέση σανίδας.
- Πιέστε τους κοιλιακούς σφιχτούς και σηκώστε το ένα πόδι ευθεία προς τα πάνω, διατηρώντας το πόδι ίσιο και γοφούς.
- Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας τα πόδια.
Pro τύπος: Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και αποφύγετε να σηκώσετε τους γοφούς σας. Εάν αισθάνεστε ασταθής στη σφαίρα του φαρμάκου, κάντε το τυπικό πόδι σανίδα να σηκώνεται μέχρι να αισθανθείτε άνετα με την ισορροπία.
Ανυψώνεται το μέτωπο στα πόδια και τους αγκώνες
Εικόνα από την Dima Bazak
- Ξεκινήστε σε σανίδα στα αντιβράχια σας. Διατηρήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σφιχτούς και το επίπεδο του σώματός σας.
- Σηκώστε το ένα πόδι στο ύψος του ισχίου και κρατήστε το εκεί για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ρίξτε το προς τα κάτω.
- Συνεχίστε στα εναλλακτικά πόδια.
Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας τα πόδια.
Pro τύπος: Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω και αποφύγετε να βγάλετε τη λεία σας στον αέρα. Θέλετε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο σαν σανίδα!
Ανυψώνεται το πόδι της σανίδας εναλλακτικού βραχίονα
Εικόνα από την Dima Bazak
- Ξεκινήστε με μια τυπική σανίδα με τα χέρια και τα πόδια ίσια και τους ώμους πάνω από τους καρπούς.
- Ανασηκώστε ταυτόχρονα το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι από το πάτωμα. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο.
- Χαμηλώστε το χέρι και το πόδι πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας τα πόδια.
Pro τύπος: Αποφύγετε να περιστρέφετε τους γοφούς ή το άνω μέρος του σώματός σας. Πηγαίνετε αργά και κρατήστε τον έλεγχο όταν σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα.
Ανυψώνεται το πόδι σανίδων
Εικόνα από την Dima Bazak
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ίσια και τις παλάμες πίσω σας με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Σηκώστε το πισινό σας από το πάτωμα, οδηγώντας τα πόδια στο πάτωμα για να παραμείνετε σταθεροί.
- Κρατήστε τους γοφούς ανυψωμένους και εναλλάξ ανυψώνοντας το δεξί και το αριστερό πόδι σας με αργό και σταθερό ρυθμό.
Κάνετε 15-20 ανελκυστήρες ανά πόδι.
Pro τύπος: Η θέση θα πρέπει να μοιάζει με το σώμα σας σε μία διαγώνια γραμμή και θα πρέπει να κοιτάτε προς τα πάνω και όχι προς τα κάτω όπως σε μια τυπική σανίδα. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό στους αγκώνες σας εάν πονάει στους καρπούς σας.
Το πόδι πλευρικής σανίδας υψώνεται
Εικόνα από την Dima Bazak
- Τοποθετήστε το δεξί ή τον αριστερό σας αγκώνα στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς σας και απλώστε και τα δύο πόδια.
- Ισορροπήστε στο εξωτερικό άκρο του κάτω ποδιού σας και σηκώστε το πάνω πόδι λίγο ψηλότερα από το ισχίο σας.
- Αργά χαμηλότερο πάνω πόδι προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Κάνετε 15-20 ανελκυστήρες ανά πόδι.
παιχνίδια ομιλίας σεξ
Pro τύπος: Βοηθήστε την ισορροπία σας κρατώντας το ελεύθερο χέρι σας στο γοφό σας ή εκτεταμένο στον αέρα. Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα αν μπορείτε.
Πάρε μακριά
Εάν τείνετε να κάνετε τακτικές σανίδες στη ρουτίνα άσκησής σας, τώρα είναι η ευκαιρία σας να προσθέσετε αυξήσεις στα πόδια. Εφόσον η φόρμα σας είναι σωστή, ο πυρήνας σας θα δεσμευτεί. Η δοκιμή των τροποποιήσεων θα διατηρήσει τη ρουτίνα σας φρέσκια και συναρπαστική!