Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι η παραμονή ενεργητική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχει κάθε είδους μεγάλα οφέλη για εσάς και το μωρό σας. Εάν δεν σας το πει διαφορετικά ο γιατρός σας, πολλές μορφές άσκησης - τζόκινγκ, βασικές κινήσεις δύναμης σωματικού βάρους και πολλά άλλα - μπορεί να είναι απόλυτα υγιείς.
Η γιόγκα, ειδικότερα, μπορεί να είναι υπέροχη, διότι είναι ένας τέλειος συνδυασμός τεντώματος και ενίσχυσης, λέει Γίνετε Conant , προγεννητικός εκπαιδευτής γιόγκα στο Om Births και doula γέννησης στη Βοστώνη. (Διασκεδαστικό γεγονός: Τέσσερις γυναίκες έχουν εργαστεί κατά τη διάρκεια των μαθημάτων του Conant.)
' Γιόγκα κάνει δύο πράγματα ενώ είστε έγκυος: Είναι μια φυσική μορφή άσκησης που θα φέρει επίσης κάποια προσοχή και συνειδητοποίηση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας αλλάζει σε καθημερινό επίπεδο », λέει ο Conant.
Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι έγκυες γυναίκες που συμμετείχαν σε πρόγραμμα γιόγκα 6 εβδομάδων ήταν πιο αισιόδοξες, ένιωσαν ισχυρότερες και είχαν καλύτερη συνολική ευημερία. Reis PJ, et al. (2014). Προγεννητική γιόγκα στα τέλη της εγκυμοσύνης και αισιοδοξία, δύναμη και ευεξία. DOI: 10.1177 / 0894318413509706
Εάν αισθάνεστε κάτω ή κατάθλιψη ενώ είστε έγκυος, η έρευνα δείχνει ότι η προγεννητική γιόγκα μπορεί να βοηθήσει και αυτό. Battle CL, et al. (2015). Δυνατότητα προγεννητικής γιόγκα να χρησιμεύσει ως παρέμβαση για τη θεραπεία της κατάθλιψης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/
Ένα άλλο πλεονέκτημα: έλεγχος αναπνοής. «Δεν χρειάζεσαι το Lamaze αν πας στη γιόγκα», λέει Χάιντι Κρίστοφερ , γιόγκι, ιδρυτής του CrossFlowX , και μαμά σε αξιολάτρευτα δίδυμα.
'Η γιόγκα σάς κάνει να συνειδητοποιείτε τι συμβαίνει με το σώμα σας - δεν ελέγχετε μόνο τι αισθάνεται το σώμα σας.'
Έχοντας αυτό κατά νου, έχουμε στρογγυλοποιήσει 12 καταπραϋντικές πόζες για να ανακουφίσουμε μερικές από τις πιο συχνές παθήσεις της εγκυμοσύνης, από σφιχτά ισχία έως πονόλαιμο στην πλάτη.
Μπόνους: Αυτές οι στάσεις που προκαλούν «αχ» θα ανακουφίσουν τους πόνους και τους πόνους ακόμα κι αν δεν είστε έγκυος. Και σε περίπτωση που αναρωτιέστε, ναι, η Kristoffer εξασκούσε γιόγκα καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της.
Σημείωση:Εάν είστε έγκυος ή προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα προπόνησης.
Ίσως σας αρέσει
Η μόνη 30 γιόγκα θέτει που πρέπει πραγματικά να ξέρετεΗ γιόγκα εγκυμοσύνης δημιουργεί πόνο στην πλάτη
1. Πόζα αστραγάλου προς γόνατο
Σανσκριτική:Αγνισταμπσάσα
«Για πόνο στην πλάτη, κάνω πάντα ανοιχτά ισχίου», λέει ο Kristoffer.
Εκτός από τη δημιουργία χώρου για την κοιλιά σας και το άνοιγμα της πλάτης σας, αυτή η στάση θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στους γλουτούς σας και στους μύες κάτω από τους γλουτούς σας, όπως το piriformis, λέει ο Conant.
Πως να το κάνεις
Καθίστε με τα πόδια στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και τους ώμους χαλαρούς. Σύρετε το λυγισμένο δεξί πόδι κάτω από το αριστερό γόνατο, έτσι το δεξί γόνατο ακουμπά στο πάτωμα (όπως το μισό της κανονικής στάσης με τα πόδια).
Στοίβα το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί, έτσι το αριστερό πόδι στηρίζεται στο δεξί γόνατο και το αριστερό γόνατο στηρίζεται στο δεξί πόδι. Χαλαρώστε τις παλάμες απαλά στο γόνατο και το πόδι ή τις συγκεντρώστε στην προσευχή (Αντζάλι Μούντρα).
Για βαθύτερο τέντωμα, αρθρώστε προς τα εμπρός. Αλλάξτε την τοποθέτηση των ποδιών και επαναλάβετε την άλλη πλευρά.
2. Καθιστή πλευρική κάμψη
Σανσκριτική:Παραλλαγή Sukhasana
Οποιοσδήποτε τύπος πλευρικής στροφής θα βοηθήσει την πλάτη, λέει ο Kristoffer. Διαλέξτε την αγαπημένη σας παραλλαγή, με σταυρωμένα ή ανοιχτά πόδια.
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε σε μια άνετη όρθια θέση, με τα πόδια σταυρωμένα ή διπλωμένα σε στάση μισού λωτού. Αφήστε το δεξί χέρι να ξεκουραστεί άνετα στο πάτωμα.
Τεντώστε τον αριστερό βραχίονα ευθεία προς τα πάνω και μετά λυγίστε προς τα δεξιά, εστιάζοντας στην περιστροφή του άνω κορμού και παραμένοντας ανοιχτός καθώς κοιτάζετε το αριστερό σας χέρι. Καθώς λυγίζετε στο πλάι, χαμηλώστε το δεξί αντιβράχιο για στήριξη. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
wiki του Ράιαν Ρέινολντς
3. Μόνιμη προς τα εμπρός κάμψη
Σανσκριτική:Uttanasana
Μια άλλη εξαιρετική κίνηση για την ανακούφιση της κάτω τάσης της πλάτης, αυτή η απλή στροφή προς τα εμπρός, με τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το συνηθισμένο, θα πρέπει να αισθάνεται χαλαρωτική, λέει ο Kristoffer.
Προτείνει επίσης να προσθέσετε μια ελαφριά ταλάντωση από αριστερά προς τα δεξιά με χαλαρά γόνατα για να ανοίξετε την πλάτη σας.
Πως να το κάνεις
Σταθείτε με τα πόδια πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και το επίπεδο των γοφών. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, αφήνοντας το κεφάλι να πέσει προς το χαλί ενώ τα γόνατα παραμένουν χαλαρά.
Κρατήστε τους αγκώνες με τα αντίθετα χέρια, κάτι που θα βοηθήσει στην επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης. Μην ανησυχείτε για να πιέσετε τον εαυτό σας να φτάσει στο πάτωμα. Μετά από μερικές βαθιές αναπνοές, αλλάξτε τη λαβή του βραχίονα σας έτσι ώστε ο αντίθετος βραχίονας να διασχίζει στην κορυφή.
Η γιόγκα ποζάρει για σφιχτά ισχία
4. Παραλλαγή γιόγκα Squat με μπλοκ
Σανσκριτική:Μαλάσανα
Καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται, το σώμα σας παράγει την ορμόνη χαλαλατίνη, η οποία μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ευέλικτοι. Goldsmith LT, et al. (2013). Χαλαξίνη στην ανθρώπινη εγκυμοσύνη. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/
'Πρέπει να είστε προσεκτικοί ώστε να μην υπερβαίνετε το εύρος ευελιξίας σας', λέει ο Kristoffer. Έχοντας αυτό κατά νου, μια στάση γιόγκα - ακόμα κι αν δεν ήταν υπέροχη όταν δεν ήσασταν έγκυος - πιθανότατα θα αισθανθεί φοβερή, λέει.
Πως να το κάνεις
Καθίστε με τα δύο πόδια εκτεταμένα μπροστά σας. Ένα κάθε φορά, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια κοντά στο κάθισμά σας, ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου. Βάλτε βάρος στα πόδια και σηκώστε το κάθισμα για να φτάσετε σε μια χαμηλή, φαρδιά στάση.
Κρατήστε πίσω ευθεία και φέρτε τα χέρια μαζί ανάμεσα στα γόνατα στην προσευχή, πιέζοντας τους αγκώνες στους εσωτερικούς μηρούς. Εάν αυτό αισθάνεται άβολα, χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ για μια υποστηριζόμενη στάση (το μπλοκ βρίσκεται κάτω από τον άκρο σας).
5. Περιστέρι πόζα
Σανσκριτική:Eka Pada Kapotasana
Αυτό το ανοιχτήρι ισχίου είναι ιδανικό για την ανακούφιση της έντασης της πλάτης. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά χαλαρωτικό.
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα. Σύρετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός έτσι το δεξί γόνατο έρχεται στον δεξιό καρπό και το λυγισμένο δεξί πόδι κατευθύνεται προς τον αριστερό καρπό.
Διευκολύνετε το αριστερό πόδι μέχρι το πάτωμα και απλώστε το πίσω σας, διατηρώντας το αριστερό πόδι χαλαρό και το πόδι περιστρέφεται εσωτερικά. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό πόδι είναι ακριβώς πίσω σας και δεν έχει γωνία προς τα αριστερά.
Εάν αισθάνεστε άνετα, κατεβείτε στα αντιβράχια, συνδέστε τα χέρια στην προσευχή και υποκλίνετε το μέτωπο για να αγγίξετε τους αντίχειρες.
Εάν η κοιλιά σας δεν σας επιτρέπει να λυγίσετε προς τα εμπρός, παραμείνετε άνετα όρθιοι, προσέχοντας να μην ασκήσετε υπερβολική πίεση στην πλάτη σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Χαμηλή στάση Lunge Twist
Σανσκριτική:Parivrtta Sanchalasana
Είναι μια κοινή παρανόηση ότι οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν κάθε ανατροπή. Στην πραγματικότητα, πρέπει να παραλείψετε μόνο αυτά που συμπιέζουν το σώμα σας στα γόνατά σας.
«Οι κλειστές ανατροπές δημιουργούν αυτό το αποτέλεσμα συμπίεσης στα εσωτερικά σας όργανα, αλλάζοντας τη ροή του αίματος. Στη συνέχεια, όταν χαλαρώσετε, ρέει φρέσκο αίμα », λέει ο Conant. 'Και αυτό θα ήταν υπέροχο - αν δεν υπήρχε κάποιος άλλος να μεγαλώνει στη μέση αυτού.'
Η λύση είναι να επιμείνουμε σε ανοιχτές, εύκολες ανατροπές. «Αν φτάνεις απλώς με ανοιχτό τρόπο, αυτό είναι εντάξει», λέει ο Conant. 'Δεν υπάρχει συμπίεση σε καμία από τις αρθρώσεις ή τα όργανα.'
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, το πόδι λυγισμένο στους 90 μοίρες.
Με τις παλάμες σταθερά στο πάτωμα, λυγίστε και επεκτείνετε το δεξί πόδι πίσω σας και μπείτε σε μια χαμηλή στροφή με ένα ίσιο δεξί πόδι.
Μετακινήστε το βάρος στο δεξί χέρι και επεκτείνετε το αριστερό χέρι προς την οροφή, επιτρέποντας στο βλέμμα σας να ακολουθήσει το χέρι σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3 στάσεις γιόγκα για στενά ισχία
Η γιόγκα θέτει για την ανακούφιση του βάρους της κοιλιάς
7. Παιδική στάση Wide-Knee
Σανσκριτική:Απάντηση
Εάν έχετε κάνει γιόγκα στο παρελθόν, γνωρίζετε ήδη τη δύναμη αυτούαποκαταστατική στάση. «Καθώς μεγαλώνεις, επειδή η κοιλιά σου είναι τόσο βαριά, οτιδήποτε απομακρύνει την πίεση θα αισθανθεί καταπληκτικό», λέει ο Kristoffer.
Πως να το κάνεις
Γονατίστε στο πάτωμα, με άκρη στα τακούνια, πάνω από τα πόδια στο πάτωμα, μεγάλα δάχτυλα που αγγίζουν και γόνατα ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου.
Φέρτε αργά το στήθος στο χαλί, επιτρέποντας στο σώμα σας να έρθει ανάμεσα στα γόνατά σας. Επεκτείνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, αγγίζοντας το μέτωπο έως το χαλάκι ή απλώστε τα χέρια δίπλα στο σώμα με τις παλάμες προς τα πάνω αν αυτό αισθάνεται πιο άνετα.
8. Πόζα γάτας-αγελάδας
Σανσκριτική:Marjaryasana-Bitilasana
Όπως και με την προηγούμενη στάση, οτιδήποτε αφαιρεί την πίεση από την κοιλιά σας θα αισθανθεί υπέροχα. Μην ανησυχείτε για το σπρώξιμο σε μια βαθιά στροφή προς τα πίσω, λέει ο Kristoffer - απλώς επικεντρωθείτε στην κίνηση εύκολα με την αναπνοή σας.
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Εισπνεύστε και κοιτάξτε προς τα πάνω, επιτρέποντας στην πλάτη σας να λυγίσει φυσικά (χωρίς να ασκήσετε πίεση στη χαμηλή σπονδυλική σας στήλη).
Καθώς εκπνέετε, στρογγυλή σπονδυλική στήλη, πιέστε πίσω και κυρτάτε προς τα μέσα, κοιτάζοντας προς τα κάτω και προς τον ομφαλό. Συνεχίστε να κινείτε και τις δύο πόζες καθώς εισπνέετε και εκπνέετε.
9. Ευρεία γωνία καθίσματος προς τα εμπρός
σανσκριτική:Upavistha Konasana
Όπως μερικές από τις παραπάνω πόζες, αυτή θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε την πίεση από τη χαμηλή πλάτη σας και να σας δώσει ένα διάλειμμα από το βάρος της κοιλιάς σας.
Πως να το κάνεις
Καθίστε με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας. Βγάλτε τα γόνατά σας ευρέως, όπως ένα κούμπωμα, αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά για να πιέσετε τα πόδια σας πιο μακριά από αυτά που μπορούν να πάνε.
Με μια επίπεδη πλάτη, άπαχο στήθος προς το πάτωμα και τοποθετήστε τους βραχίονες στο πάτωμα μπροστά σας, νιώνοντας το τέντωμα στους γοφούς σας.
Γιόγκα θέτουν για σφιχτούς ώμους
10. Δελφίνι πόζα
σανσκριτική:Ardha Pincha Mayurasana
Γεια, ανοιχτοί ώμοι! ΑνΣκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτωείναι η συνηθισμένη σας αγάπη, αυτή η στάση μπορεί να φέρει ακόμη περισσότερη διαφάνεια στο πάνω μέρος της πλάτης και των ώμων σας - και, ας το παραδεχτούμε, όλοι κρατούμε πολλή ένταση εκεί.
Πως να το κάνεις
Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών και σηκώστε τους γοφούς προς την οροφή, ισιώνοντας τα πόδια για να μπείτε σε ένα τροποποιημένο σκυλί προς τα κάτω. Τα χέρια και τα πόδια σας θα είναι ίσια, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν αγγίζουν το πάτωμα.
Χαμηλώστε αργά τα αντιβράχια σας, προσαρμόζοντας ανάλογα τη στάση σας. Διατηρήστε έναν ουδέτερο λαιμό και κρατήστε τους γοφούς ανυψωμένους.
Εάν δεν αισθάνεστε άνετα με το κεφάλι σας ανάποδα, η Kristoffer προτείνει να τραβήξετε αυτή τη στάση σε έναν τοίχο. Πιέστε τα αντιβράχια στον τοίχο και μετά περπατήστε τα πόδια μέχρι να πέσει το κεφάλι σας.
Η γιόγκα θέτει για όλη την ανακούφιση
11. Υποστηριζόμενη στάση ψαριών
Σανσκριτική:Salamba Matsyasana
«Δεν θέλετε να κάνετε μεγάλες στροφές στην πλάτη», λέει ο Kristoffer, «επειδή δεν χρειάζεται να τεντώσετε περισσότερο την κοιλιά σας».
Αλλά υποστηριζόμενες, μικρές στροφές στην πλάτη - όπως αυτή - θα πρέπει να αισθάνονται υπέροχα. Κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα σημαίνει ότι αυτή η κίνηση διπλασιάζεται ως χαλαρωτικό ανοιχτήρι ισχίου.
Πως να το κάνεις
Πιάσε δύο μπλοκ γιόγκα. Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση. Τοποθετήστε ένα μπλοκ αρκετές ίντσες πίσω σας στο χαμηλότερο ύψος, ώστε να μπορεί να υποστηρίξει τη μέση της πλάτης σας.
Τοποθετήστε το άλλο μπλοκ μερικές ίντσες πέρα από αυτό στο μεσαίο ή υψηλότερο ύψος, για να στηρίξετε τον άνω λαιμό και το κεφάλι σας.
Διπλώστε τα πόδια σε θέση πεταλούδας (badhakonasana), έτσι τα πόδια αγγίζουν και τα γόνατα πέφτουν άνετα προς τα πλάγια.
Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω, επιτρέποντας στη μέση της πλάτης (μεταξύ των ωμοπλάτων) και του άνω λαιμού και του κεφαλιού να ακουμπήσει στα μπλοκ.
Παίξτε με τη θέση και το ύψος των μπλοκ για να βρείτε αυτό που αισθάνεται καλύτερα. Μόλις νιώσετε άνετα, αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν φυσικά στα πλάγια σας.
12. Πόζα πάνω-στον-τοίχο
Σανσκριτική:Viparita Karani
Έρχεται ένα σημείο στην εγκυμοσύνη όπου δεν θα αισθάνεται πλέον υπέροχο να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, λέει ο Kristoffer. Σε αυτό το σημείο, προτείνει να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα ή μαξιλάρια, ώστε να είστε υπό γωνία αντί για ευθεία πλάτη για αυτήν τη στάση.
πώς να καταλάβετε αν η πρώην κοπέλα σας εξακολουθεί να σας αρέσει
Ακόμα και όταν δεν ασκείτε γιόγκα, ο Conant προτείνει να κρατάτε τα πόδια σας ψηλά, ας πούμε, σε ένα μικρό σκαμνί κάτω από το γραφείο εργασίας σας, για να ανακουφίσετε το πρήξιμο και τον πόνο.
Πως να το κάνεις
Καθίστε κοντά σε έναν τοίχο. Ξαπλώστε προς τα πάνω και σηκώστε τα πόδια, έτσι τα λυγισμένα πόδια βλέπουν την οροφή. Γυρίστε τους γοφούς σας μέχρι τα τακούνια και τα μοσχάρια να ακουμπήσουν απαλά στον τοίχο. Στηρίξτε και τα δύο χέρια στην κοιλιά σας ή τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω στην καρδιά σας και ένα στην κοιλιά σας.
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στο μοντέλο μας, Χάιντι Κρίστοφερ , πιστοποιημένος γιόγκι και δημιουργός του CrossFlowX στη Νέα Υόρκη. Η Heidi φορά ένα κορυφαίο και αθλητικό σουτιέν από τη Lululemon και ένα παντελόνι από τη Lorna Jane.
