Γιόγκα πραγματικά * Μπορεί * να τονώσει το σώμα σας (ειδικά εάν κάνετε αυτές τις 6 πόζες)
Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Εάν δεν έχετε ζήσει κάτω από ένα βράχο τα τελευταία 5.000 χρόνια, θα έχετε ακούσει για τα πολλά οφέλη της γιόγκα. Μια τακτική πρακτική γιόγκα μπορεί σβήστε τους μυϊκούς πόνους, οδηγεί σε α καλύτερη νύχτα ύπνου , να σου δώσω ένα ηλιόλουστη διάθεση και βελτιώστε το δικό σας ψυχική εστίαση —Και αυτό είναιμόνο η αρχή.
Όμως, ενώ τα ψυχικά και συναισθηματικά οφέλη της γιόγκα είναι γνωστά (και επιστημονικά καλά εδραιωμένα), υπάρχουν πολλά μπρος-πίσω σχετικά με το αν η προ-διαμόρφωση των ποδιών σας σε περιστέρι θέτει ως δύναμη. Το ανθεκτικό βιογραφικό υγείας της Yoga συνήθως δεν είναι αρκετό για τους περισσότερους ανδριάντες για να ξεφορτωθούν τις ρουτίνες CrossFit, πυγμαχίας ή HIIT για κάποιους χαιρετισμούς στον ήλιο.
Όμως, όταν κάνετε μια γρήγορη κύλιση στο Instagram, θα παρατηρήσετε ότι τα περισσότερα γιόγκη δεν είναι απλά ευέλικτα, αλλά και τονισμένα. Σαν,σοβαράτονισμένα. Θέτει το ερώτημα: Μπορεί η γιόγκα να χαράξει πραγματικά ένα τονισμένο σώμα;
Δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας — τι ακριβώς κάνει & ldquo; tone & rdquo; σημαίνω?
& ldquo; Τόνωση & rdquo; είναι μια φράση που χρησιμοποιείται περιγράφει την ενίσχυση και την ανάπτυξη ορισμένων μυϊκών ομάδων - συνήθως τους μηρούς, τα χέρια ή την κάτω κοιλιακή χώρα. Βασικά είναι ένας όρος που αποδυναμώνεται για το & ldquo;προπόνηση δύναμης. & rdquo;
Αλλά όπως ακριβώς και αν σηκώνετε βάρη, δεν θα σας βάλουμε σε σχήμα ανταγωνισμού σωματικής διάπλασης, ούτε μία δραστηριότητα θα & ldquo; τόνισε & rdquo; το σώμα σας σε αυτό του svelte prima ballerina. Για να λάμψουν αυτοί οι ενισχυμένοι μύες, πρέπει επίσης να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά σας αντλεί τακτικά. Cardio (που χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια ) είναι το κλειδί και το να τρώτε καλά είναι υποχρεωτικό γιατί — συγγνώμη & για αυτό — δεν μπορείτε & rsquo; t εξάσκηση μια κακή διατροφή.
& ldquo; Όποιοι και αν είναι οι φυσικοί σας στόχοι, εσείςχρειάζομαιμια ισορροπημένη διατροφή εάν ο στόχος είναι να είσαι ενεργός και υγιής συνολικά, & rdquo; λέει Alex Silver-Fagan , Πιστοποιημένο με ACE Εκπαιδευτής καθρέφτη και εκπαιδευτής γιόγκα. Τελικά, για να αποκτήσετε ένα & ldquo; τονισμένο & rdquo; σώμα, η εργασία πρέπει να πραγματοποιηθεί στην κουζίνακαιτο γυμναστήριο.
ζωή μετά από διαζύγιο για έναν άντρα
Έτσι μπορεί η γιόγκα να μετρηθεί ως προπόνηση δύναμης;
Σύμφωνα με Adam Perlman , M.D., ένας ολοκληρωμένος εμπειρογνώμονας υγείας και ευεξίας στο Πανεπιστήμιο Duke, ναι.
& ldquo; Δεν υπάρχει αμφιβολία γι 'αυτό - η γιόγκα θα ενισχύσει τους μυς σας, & rdquo; Λέει ο Perlman. & ldquo; Ίσως να μην είναι τογρηγορότεραδιαδρομή προς μια ισχυρότερη σωματική διάπλαση. Διάφορα στυλ γιόγκα μπορούν να είναι αποτελεσματικά για την οικοδόμηση των μυών και η κίνηση πιο ενεργητικά μέσω πόζων οδηγεί σε περισσότερες θερμίδες και λίπος που καίγονται, πράγμα που σημαίνει περισσότερη ορατότητα αυτών των μυών. & Rdquo;
Λάβετε υπόψη ότι όταν ο Perlman λέει & ldquo; διάφορα στυλ, & rdquo; δεν μιλά για το χαλαρωτικό, κερί μάτι Yin yoga που κοιμάσαι τακτικά — εννοώσκέπτομαι-στη διάρκεια. Με κάθε τρόπο, αυτές οι τάξεις είναι καταπληκτικές. Αλλά είναι με σκοπό να ενθαρρύνει την απελευθέρωση και την ανάκτηση, και η οικοδόμηση μυών απαιτεί τονίζοντας τους.
& ldquo; Όλοι οι τύποι γιόγκα προσφέρουν τη μοναδική ευκαιρία να συνδυάσετε την αναπνοή σας με τη σωματική σας κίνηση και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συντονιστείτε σε ολόκληρο το σώμα σας. Αλλά η πιο δυναμική, έντονη γιόγκα είναι καλύτερη για την οικοδόμηση της δύναμης - και με τη σειρά του, τόνωση των μυών, & rdquo; λέει ο Ceasar Barajas, δημιουργός και εκπαιδευτής του Το Ταξίδι: NEO U . & ldquo; Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση και όσο περισσότερο κρατούνται οι πόζες, τόσο περισσότερο θα τονίσουν τελικά. & rdquo;
Αποδεικνύεται ότι οι επιστήμονες αναρωτιούνται το ίδιο πράγμα.
Ερευνα σεΤα περιοδικά της γεροντολογίαςέδειξε ότι μια τακτική πρακτική γιόγκα ήταν εξίσου αποτελεσματική με τις ασκήσεις ενίσχυσης του τεντώματος στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης σε ενήλικες άνω των 60 ετών.
Ενα δεύτερο μελέτη δημοσιεύτηκε στοAsian Journal of Sports Medicineείχα 80 συμμετέχοντες να κάνουν χαιρετισμούς στον ήλιο έξι ημέρες την εβδομάδα για 24 εβδομάδες. Στο τέλος του πειράματος, αυτά τα πρόσφατα κομμένα-γιόγκι & rsquo; rep max bench press και ώμο press παρουσίασε σημαντική αύξηση.
Ένα (εξαιρετικά μικρό) μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν-Λα Crosse ζήτησε από 15 άτομα να ασκήσουν γιόγκα για 55 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Στο τέλος, οι ερευνητές παρατήρησαν μια βελτίωση στα θέματα τους & rsquo; δύναμη και αντοχή.
Ποιες είναι λοιπόν οι καλύτερες στάσεις γιόγκα για τόνωση;
Υπάρχει ένας τόνος! & ldquo; Πολλές γιόγκα θέτουν τόνους σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες στο σώμα απαιτώντας από τον γιόγκι να υποστηρίξει το σωματικό του βάρος, & rdquo; Λέει ο Perlman.
Έχοντας αυτό υπόψη, ζητήσαμε από τους ειδικούς της γιόγκα να μοιραστούν τις αγαπημένες τους πόζες για την ανάπτυξη και την ενίσχυση των μυών. Το καλύτερο κομμάτι? Απόλυτα μηδενικά από αυτά ήταν πόζες που δεν έχουμε ξανακούσει ποτέ. Σκεφτείτε παρακάτω το φύλλο εξαπάτησης σας για να κυριαρχήσετε τις κινήσεις γιόγκα που δημιουργούν μυς.
1. Γέφυρα πόζα
Setu Bandha Sarvangasana
& ldquo; Κάνετε αυτό για να ενισχύσετε τους μυς στους μηρούς και τους γλουτούς σας, & rdquo; Λέει ο Perlman.
Αρχίστε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, τα χέρια στα πλευρά σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας, διατηρώντας τα πλάτη των γοφών. Προσπαθήστε να πάρετε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άκρη σας (θα πρέπει να μπορείτε να τα αγγίξετε με τα δάχτυλά σας). Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα τακούνια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Για μεγαλύτερη κάμψη, μπορείτε να ρίξετε τους ώμους σας μαζί και να ενώσετε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας. Κρατήστε τη στάση για μερικές αναπνοές και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές.
2. Σανίδα πόζα
Φαλακάσανα
& ldquo; Οι απαγωγείς, οι πλάγιες, οι γλουτοί και οι ώμοι θα γίνουν πιο δυνατοί χάρη στη στατική φύση αυτής της στάσης. Όταν γίνεται με συνέπεια - τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα - αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη ενός άπαχου και ισχυρού μεσαίου τμήματος, & rdquo; λέει Μπάρι Ρίσμαν , εκπαιδευτής γιόγκα και συν-διευθυντής του Σχέδιο γιόγκα World Spine Care .
Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τα δάχτυλά σας απλωμένα ελαφρά. Βήμα το ένα πόδι πίσω και μετά το άλλο. Οι ώμοι σας πρέπει να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας, ενώ τα τακούνια σας πιέζουν προς τα πίσω του δωματίου. Πιέστε το ουρά σας, ώστε το άκρο σας να μην κολλάει στον αέρα και να διογκώνει το χώρο μεταξύ των ωμοπλάτων σας για να βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας δεν βυθίζεται. Πιέστε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας καιαναπνέω. Κρατήστε για οπουδήποτε από 30 δευτερόλεπτα έως τρία λεπτά (πάμε!). Επαναλάβετε 3-5 φορές, ακουμπώντας όπως απαιτείται μεταξύ των σετ.
3. Θέση προσωπικού με τέσσερα άκρα
chaturanga Dandasana
& ldquo; Το Chaturanga είναι μια μεταβατική στάση, αλλά δεν πρέπει να βιαστεί κανείς! & rdquo; λέει Τζέιν Κίβνικ , εκπαιδευτής στο Y7 Studio στο Μπρούκλιν. & ldquo; Εάν εκτελεστεί σωστά, το chaturanga ενισχύει όχι μόνο τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους, αλλά και το κοιλιακό τοίχωμα. Είναι προκλητικό, οπότε απαιτεί την εστίαση και τη φόρμα μας - εάν το μυαλό απομακρυνθεί, είναι μια ευκαιρία να επιστρέψει στο παρόν και να ξανασυνδεθεί. & Rdquo;
Ξεκινήστε με σανίδα. Καθώς εισπνέετε, πετάξτε στα άκρα των άκρων σας, ώστε οι ώμοι σας να κινούνται ελαφρώς πέρα από τα δάχτυλά σας. Πιέζοντας τους αγκώνες και τους δικέφαλους μυς σας προς τα πλάγια, χαμηλότερα στη μέση προς τα κάτω σε μία ευθεία γραμμή και εκπνεύστε. Νιώθεις σαν να κάνεις μισή ώθηση; Καλός! Εμπλέξτε τους κάτω κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε το πισινό σας ευθυγραμμισμένο με το υπόλοιπο σώμα σας και επιμήκυνση του λαιμού σας κρατώντας το βλέμμα σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Το Chaturanga είναι μια έντονη στάση - εάν αισθάνεστε την χαλάρωση της πλάτης σας, παίξτε το με ασφάλεια και εξασκήστε αυτό κάνοντας τα γόνατά σας και παίρνοντας το μισό ώθηση από εκεί.
4. Θέση καρέκλας
Utkatasana
& ldquo; Η στάση της καρέκλας είναι ο απόλυτος καυστήρας τετραγώνων. Δεν είναι μόνο οι τετρακέφαλοι μύες που θα αισθανθούν το κάψιμο, αλλά και οι γλουτιαίοι μύες σας, & rdquo; λέει ο Jill Drowne, ειδικός μάθησης στο Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center.
Ξεκινήστε σε στάση βουνού (tadasana) στέκοντας με τα πόδια σας ελαφρώς χωριστά ή τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί και ένα μικρό διάστημα μεταξύ των τακουνιών σας. Γειώστε ομοιόμορφα κάτω από τα πόδια σας, σηκώστε το πάνω από το στέμμα του κεφαλιού σας και επιμηκύνετε και τις τέσσερις πλευρές της μέσης σας. Σηκώστε τα χέρια σας και φτάστε πάνω από τα δάχτυλά σας, ενώ απελευθερώνετε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας. Καθίστε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα (εξ ου και το όνομα), μετατοπίζοντας το βάρος προς τα τακούνια σας. Διατηρήστε το μήκος στον κορμό ενώ κρατάτε τη στάση για 5-8 αναπνοές.
5. Crescent Lunge
Anjaneyasana
& ldquo; Πρόκειται για μια δυναμική, γεμάτη στάση σώματος που δημιουργεί λειτουργική ευελιξία, αντοχή στον πυρήνα και σταθερότητα και τόνωση για τα πόδια, το άκρο και το άνω μέρος του σώματος, & rdquo; λέει η Bethany Lyons, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της Lyons Den Power Yoga .
Για να δημιουργήσετε μια θέση lunge, βγάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά σας με μια κάμψη 90 μοιρών στο μπροστινό γόνατο και το μπροστινό οστό του μηρού παράλληλα με το πάτωμα. Στερεώστε την πίσω φτέρνα πάνω από την μπάλα του πίσω ποδιού. Ρίξτε την ουρά προς τα κάτω προς το πάτωμα, εμπλέκοντας τους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Σκουπίστε τα χέρια από πάνω, πλάτη ώμου με τις παλάμες να βλέπουν η μια την άλλη. Αφήστε τα ροζ δάχτυλά σας να κινούνται ελαφρά προς τα μέσα Εμπλέξτε τα πόδια σας πατώντας την πίσω φτέρνα σας πίσω και το μπροστινό σας γόνατο προς τα εμπρός, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην ανύψωση των τετρακέφαλων μυών του πίσω ποδιού. Κρατήστε για 10 βαθιές αναπνοές.
6. Πλαϊνή σανίδα
Vasisthasana
& ldquo; Αυτή είναι μια άλλη γεμάτη, δυναμική στάση σώματος που παράγει πολλή θερμότητα καθώς αναγκάζει τους μυς να συνεργαστούν για να δημιουργήσουν την ευθυγράμμιση και τη δύναμη που απαιτείται για να κρατήσουν τη στάση. Παρέχει τόνωση για τα χέρια, την πλάτη, τους ώμους, τον πυρήνα και τα πόδια, & rdquo; Λέει ο Λυών.
τι είναι μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου
Από μια υψηλή θέση ώθησης προς τα πάνω, φέρετε τα εσωτερικά άκρα των ποδιών για να αγγίξετε και στη συνέχεια περιστρέψτε τα τακούνια σας προς τα δεξιά για να φτάσετε στη δεξιά πλευρά του ποδιού. Κρατήστε τα πόδια κολλημένα μαζί ως ένα και τα πόδια πλήρως λυγισμένα. Πιέστε προς τα κάτω προς τα δεξιά και σκουπίστε το αριστερό χέρι μέχρι τον ουρανό, λαμβάνοντας το βλέμμα σας μαζί σας. Οι ώμοι, οι γοφοί και τα πόδια πρέπει όλοι να στοιβάζονται για σταθερότητα και δύναμη. Εμπλέξτε τους πυρήνες και ανοίξτε το στήθος. Δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο να μην αφήσετε τους γοφούς να βυθιστούν στο πάτωμα, να πάρει 5 αναπνοές και μετά να μεταβείτε μέσω της θέσης της υψηλής σανίδας στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 2-3 φορές, ξεκουράζοντας κάθε σετ.
Είστε έτοιμοι να κατεβείτε (σκύλος);
Γιόγκα σίγουραμπορώμετράτε ως προπόνηση δύναμης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να τονώσετε τους μυς σας. Αλλά θυμηθείτε ότι υπάρχει πολύ περισσότερο στη γιόγκα από τη δύναμη, και ακόμη και αν ασκείστε κάθε μέρα, είναι καλύτερο να ενσωματώσετε τη γιόγκα στο σχήμα σας παρά να απορρίψετε όλα τα άλλα εντελώς.
Και αν είστε αρχάριος, βεβαιωθείτε ότι μαθαίνετε τις πόζες με ασφάλεια. & ldquo; Για τους περισσότερους, ο ασφαλέστερος και αποτελεσματικότερος τρόπος είναι να παρακολουθήσετε μαθήματα με έναν καλά εκπαιδευμένο και καταρτισμένο εκπαιδευτή, ο οποίος όχι μόνο μπορεί να προσφέρει καθοδήγηση σχετικά με τις καλύτερες πόζες για να στοχεύσετε διάφορες περιοχές του σώματος, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τις πόζες έτσι ώστε να είναι ασφαλές και κατάλληλο για κάθε άτομο, & rdquo; Ο Πέρλμαν λέει.