Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Έχετε συγκεντρώσει την ενέργεια για να χτυπήσετε το γυμναστήριο, να δοκιμάσετε μια νέα τάξη προπόνησης ή να προχωρήσετε μακροπρόθεσμα αυτήν την εβδομάδα. Με άλλα λόγια, συνθλίβετε ολόκληρο αυτό το πράγμα #FitLife. Αλλά πήρατε το χρόνο να τεντώσετε πριν και μετά την προπόνηση σας;
Εάν η απάντηση είναι 'όχι', το παίρνουμε: Σκαλίζοντας επιπλέον 5 λεπτά για μια συνεδρία stretch μπορεί να πέσει αρκετά χαμηλά στη λίστα των προτεραιοτήτων σας. Αλλά μόνο λίγα λεπτά τεντώματος θα μπορούσε να σημαίνει πολύ πιο γρήγορη ανάκαμψη και πολύ λιγότερο πόνο την επόμενη μέρα. Sand WA, et al. (2013). Τέντωμα και οι επιπτώσεις της στην ανάκαμψη: Μια ανασκόπηση. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000004
Το τέντωμα μπορεί να αυξήσει την ευελιξία, Sairyo K, et al. (2013). Το τέντωμα του μαχαιριού Jack ενισχύει την ευελιξία των σφιχτών κορδονιών μετά από 4 εβδομάδες: Μια πιλοτική μελέτη. DOI: 10.1007 / s00590-012-1044-6 βελτίωση της κυκλοφορίας, Hotta Κ, et αϊ. (2013). Οι ασκήσεις τεντώματος βελτιώνουν την αγγειακή ενδοθηλιακή λειτουργία και βελτιώνουν την περιφερική κυκλοφορία σε ασθενείς με οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου. DOI: 10.1536 / ihj.54.59 και ακόμη και να ενισχύσετε τον συντονισμό σας, Frikha M, et al. (2017). Οξεία επίδραση των τρόπων τεντώματος στον παγκόσμιο συντονισμό και την ακρίβεια λακτίσματος σε παίκτες ποδοσφαίρου 12-13 ετών. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 λέει Λόρι Κάμπελ , περιφερειακός αντιπρόεδρος της Barry's Bootcamp Canada .
«Το κλειδί για τη βελτίωση της απόδοσης με τέντωμα και αυξημένη κινητικότητα είναι να το κάνουμε τακτικά», λέει. Μπερδεύτηκα από πού να ξεκινήσεις; Η Campbell επιμελήθηκε αυτά τα 19 τεντώματα χαμηλότερου σώματος για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.
Ίσως σας αρέσει
Όλα όσα θέλατε να ξέρετε για τους αφρούς κυλίνδρωνΠώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα
Θυμηθείτε, θέλετε να φτάσετε στο σημείο της ήπιας δυσφορίας, όχι του πόνου. Ποτέ, μην αναπηδείτε ποτέ κατά τη διάρκεια ενός τεντώματος. Απλά χαλαρώστε και απολαύστε τη διαδικασία.
Η λίστα χωρίζεται σε δύο ενότητες: ζέσταμα κινήσεις και κινήσεις επαναφόρτισης. Πριν από την προπόνηση, επιλέξτε 5 κινήσεις από το τμήμα προθέρμανσης και εκτελέστε κάθε μία για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές όπως απαιτείται.
Μετά από προπόνηση, επιλέξτε 5 κινήσεις από την ενότητα επαναφόρτισης και εκτελέστε κάθε μία για 15 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 4 φορές.
Μπορείτε επίσης να μεταβείτε στο κάτω μέρος αυτής της σελίδας για να δείτε τον πιστοποιημένο εκπαιδευτή Kara Faulk που ετοιμάστηκε για εμάς.
Ασκήσεις προθέρμανσης
1. Πετάξτε με μια συστροφή
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Κάντε ένα τεράστιο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και χαμηλότερα έως ότου το αριστερό γόνατο λυγίσει στους 90 μοίρες. Κρατήστε το δεξί πόδι ίσιο.
Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα, και στις δύο πλευρές του αριστερού ποδιού, για στήριξη. Αυτός είναι ένας δρομέας θέση lunge . Στρίψτε αριστερά από τη μέση σας καθώς τραβάτε το αριστερό χέρι προς τα πάνω και κοιτάζετε προς τα πάνω προς την οροφή.
Αυτό θα το νιώσετε στον δεξιό κάμψη του ισχίου, στην κάτω πλάτη και στους γλουτούς. Επιστρέψτε το χέρι στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
2. Τέντωμα τριγώνου
Αν έχετε πάει ποτέ ένα μάθημα γιόγκα , θα αναγνωρίσετε αυτήν τη στάση. Σταθείτε με πόδια πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τα αριστερά δάχτυλα ευθεία και περιστρέψτε το δεξί μηρό μέχρι τα δεξιά δάχτυλα να δείχνουν προς τα πλάγια.
wiki Ντάνιελ Κρεγκ
Κρατώντας τα δύο πόδια ευθεία, γειώστε τα πόδια σας και σηκώστε τους μηρούς σας. Απλώστε τα χέρια ευρέως στο ύψος του ώμου, ανοίξτε το μπροστινό μηρό και ανοίξτε το μεντεσέ στο μπροστινό ισχίο.
Επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης προς το μπροστινό πόδι και απελευθέρωση της δεξιάς παλάμης προς το δεξί πόδι, του δεξιού αστραγάλου ή του δαπέδου. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3. Τέντωμα μοσχάρι τοίχου
Στάση στραμμένη προς έναν τοίχο. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι και τοποθετήστε τα δεξιά δάχτυλα στον τοίχο με τακούνι στο πάτωμα. Ακουμπήστε τα χέρια στον τοίχο για υποστήριξη.
Ακουμπήστε αργά προς τον τοίχο για να αισθανθείτε το τέντωμα στο μοσχάρι σας βαθαίνει. Σπρώξτε απαλά το αριστερό πόδι για μεγαλύτερο βάθος. Κρατήστε και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
4. Η στάση του παιδιού
Ξεκινήστε να γονατίζετε και στα τέσσερα. Στείλτε τους γοφούς πίσω για να καθίσετε στα τακούνια, τα δάχτυλα που αγγίζουν, το μέτωπο στο πάτωμα, την κοιλιά που ακουμπά μεταξύ των ποδιών. Φτάστε τα χέρια ευθεία μπροστά σας για να νιώσετε μια τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Για βαθύτερο τέντωμα:Περπατήστε αργά τα χέρια προς τη δεξιά πλευρά για να αισθανθείτε τέντωμα κατά μήκος της αριστερής πλευράς σώματος και, στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια στην αριστερή πλευρά για να αισθανθείτε τέντωμα κατά μήκος της δεξιάς πλευράς σώματος.
5. Αφή με τα πόδια
Για να ζεστάνετε αυτά τα χαμμύδια, ξεκινήστε να στέκεστε. Φέρτε το δεξί πόδι ευθεία μπροστά σας και φτάστε τα αριστερά δάχτυλά σας για να αγγίξετε τα δεξιά δάχτυλα. Διατηρήστε ψηλή στάση (μην κλίνει προς τα εμπρός).
Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλά σας, απλώς πλησιάστε όσο το δυνατόν πιο κοντά. Εναλλακτικά πόδια καθώς περπατάτε προς τα εμπρός. Βασικά, απλά προσποιηθείτε ότι είστε ένα παιχνίδι παπούτσι και θα είσαι καλός να πας.
6. Περπατώντας αγκαλιά στο γόνατο
Αρχίστε να στέκεστε. Τραβήξτε το δεξί γόνατο μέχρι το στήθος και πιάστε το πόδι με τα χέρια για να τραβήξετε το γόνατο κοντά στο σώμα σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο καθώς περπατάτε προς τα εμπρός. Συνεχίστε στην εναλλακτική. Θα πρέπει να το νιώσετε περισσότερο στο μπροστινό μέρος των γοφών σας.
7. Οκλαδόν
Μπορεί να μην σας αρέσουν, αλλά οι καταλήψεις είναι μία από τις καλύτερες κινήσεις για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας. Σταθείτε με τα πόδια πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, τα ισχία στοιβάζονται πάνω από τα γόνατα, τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους.
Μειώστε τους γοφούς και μετά στείλτε τους γοφούς πίσω και λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε το σώμα σας. Κρατήστε το στήθος ανυψωμένο και χαμηλότερο σε τουλάχιστον 90 μοίρες. Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία αν θέλετε. Άνοδος και επανάληψη.
8. Γέφυρα πόζα
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου. Πιέστε στα τακούνια και χρησιμοποιήστε το άκρο για να σηκώσετε τους γοφούς προς τα πάνω, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.
Shimmy ώμους από κάτω για υποστήριξη. Ίσως θέλετε ακόμη και να συνδέσετε τα δάχτυλά σας κάτω από την κάτω πλάτη σας. Χαμηλώστε αργά τα ισχία προς τα κάτω και επαναλάβετε.
9. Σκύλος τριών ποδιών με τέντωμα ισχίου
Δείξτε στα πόδια σας κάποια αγάπη με αυτήν την παραλλαγή στο α κλασική στάση γιόγκα . Ξεκινήστε με το Downward-Facing Dog (χέρια και πόδια στο πάτωμα, γοφούς ίσια προς τα πάνω για να δημιουργήσετε ένα σχήμα V με το σώμα σας).
Γειώστε τα πόδια και σηκώστε τους μηρούς. Προσεγγίστε τους γοφούς μακριά από τα χέρια για να επιμηκύνετε τις πλευρές του κορμού σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό πόδι προς την οροφή.
Για να προσθέσετε ένα τέντωμα ισχίου, ανοίξτε τους γοφούς στην αριστερή πλευρά και λυγίστε το αριστερό γόνατο για να φέρετε το πόδι προς τους γλουτούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ασκήσεις επαναφόρτισης
10. Σκαρφαλωμένο βραχίονα
Ξεκινήστε στη θέση του δρομέα: Από τη στάση, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και λυγίστε το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών, το γόνατο στοιβάζεται απευθείας πάνω από τον αστράγαλο. Κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο και πίσω ψηλά.
Αυτό θα το νιώσετε στον αριστερό κάμψη του ισχίου. Εάν αυτό είναι αρκετό για σας, σταματήστε εκεί. Εάν έχετε μεγαλύτερη ευελιξία, λυγίστε στη μέση σας και φέρτε τα χέρια στο πάτωμα στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού.
Για βαθύτερο τέντωμα: Λυγίστε τους αγκώνες για να πάρετε τα αντιβράχια στο πάτωμα μέχρι να νιώσετε το τέντωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, όπως επιτρέπει η ευελιξία.
11. Τετράγωνο τέντωμα από το lunge
Ξεκινήστε κατεβάζοντας σε μια θέση lunge: Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου ο δεξί μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το γόνατο στοιβάζεται πάνω από τον αστράγαλο. Ξεκουραστείτε αριστερό γόνατο στο πάτωμα.
παρενέργειες ισιώματος μαλλιών
Σχεδιάστε το αριστερό πόδι για να γλουτίσετε και φτάστε πίσω με το αριστερό χέρι για να πιάσετε το πάνω μέρος του ποδιού. Τραβήξτε το πόδι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην άκρη για να αισθανθείτε μια τέντωμα στο τετράγωνό σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Προαιρετικός:Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα για να καλύψετε το γόνατο που ακουμπά στο πάτωμα.
12. Τέντωμα μπλουζιού και μοσχάρι
Ξεκινήστε να στέκεστε και κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι. Με μια ελαφριά κάμψη στο δεξί γόνατο, μεντεσέ στους γοφούς και διπλώστε πάνω από το ίσιο αριστερό πόδι, ακουμπώντας τις άκρες των δακτύλων στο πάτωμα για στήριξη.
Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού. Λυγίστε τον αστράγαλο και χρησιμοποιήστε τα χέρια για να τραβήξετε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών προς εσάς για να εμβαθύνετε το τέντωμα στο μοσχάρι σας. Κρατήστε και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
13. Περιστέρι
Ενώ το όνομα μπορεί να μην ακούγεται τόσο ελκυστικό, το Περιστέρι είναι πιθανό να είναι δικό σας νέο αγαπημένο τέντωμα . Αυτό είναι ένα άλλο κλασικό γιόγκα.
Ξεκινήστε με ένα σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω. Φέρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και ξαπλώστε το δεξί πόδι κάτω στο χαλί με το δεξί πόδι λυγισμένο και το γόνατο λυγισμένο. Προσπαθήστε να φτιάξετε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο παράλληλα με τη μικρή πλευρά του χαλιού.
κακές σχέσεις για εκείνη
Κρατήστε το αριστερό πόδι ευθεία πίσω σας με το πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε τους γοφούς προς τα εμπρός και προς τα κάτω για να κρατήσετε το πόδι σας από το κύλισμα προς τα πλάγια. Κρατήστε και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Για βαθύτερο τέντωμα: Σύρετε τις άκρες των δακτύλων προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο για να διπλώσετε τον κορμό πάνω από το δεξί πόδι.
14. Καθιστή συστροφή
Ξεκινήστε να καθίσετε με τα πόδια απλωμένα μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί πόδι και διασχίστε το πάνω από το αριστερό πόδι, τοποθετώντας το δεξί πόδι στο πάτωμα κοντά στο αριστερό γόνατο. Περιστρέψτε από τους γοφούς σας και τοποθετήστε τον αριστερό αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γόνατος. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Για βαθύτερο τέντωμα: Σπρώξτε στο γόνατό σας για να εμβαθύνετε τη συστροφή. Θα το νιώσετε κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του δεξιού μηρού σας.
15. Τεντώστε το τέντωμα
Ξαπλώστε προς τα πάνω στο χαλί και τραβήξτε και τα δύο γόνατα στο στήθος. Τοποθετήστε τα χέρια στα γόνατα για να τα τραβήξετε κοντά στο σώμα. Περιστρέψτε τους αστραγάλους δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα ωραίο τέντωμα μπροστά από τους γοφούς και την κινητικότητα στις αρθρώσεις του αστραγάλου σας.
Για βαθύτερο τέντωμα: Σηκώστε τα πόδια σας προς την οροφή και τραβήξτε τα μεταξύ τους. Πιάστε τα εξωτερικά άκρα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Αυτό είναι Ευτυχισμένο μωρό πόζα στη γιόγκα.
16. Τέντωμα ισχίου
Ξαπλώστε με τα δύο πόδια ευθεία μπροστά σας. Τραβήξτε το αριστερό γόνατο στο στήθος και, στη συνέχεια, οδηγήστε το γόνατο προς τη δεξιά πλευρά, κατά μήκος του δεξιού ισχίου, καθώς ισιώνετε το αριστερό πόδι.
Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στην αριστερή πλευρά του άκρου σας. Κρατήστε και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
17. ύπτια τετραπλή έκταση
Ξεκινήστε σε μια θέση lunge με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Φέρτε το δεξί γόνατο στο πάτωμα. Καθίστε πίσω στο πισινό σας και ισιώστε το αριστερό σας πόδι. Η καθιστή ευθεία μπορεί να είναι αρκετή για εσάς. Εάν ναι, κρατήστε πατημένο και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Για βαθύτερο τέντωμα:Περπατήστε αργά τα χέρια πίσω από εσάς καθώς κατεβαίνετε στο πάτωμα. Για όσους από εμάς δεν είναι κατασκευασμένοι από καουτσούκ, αυτό είναι ένα πολύ βαθύ τέντωμα για το τετράγωνο. Χαμηλώστε προς τα κάτω μόνο εάν το επιτρέπει η ευελιξία.
18. Διασταυρούμενο πόδι ισχίου
Όχι, όχιώρα για έναν υπνάκοΑκόμη.
Ξεκινήστε να ξαπλώνετε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα, ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν επιτραπέζια θέση. Διασχίστε το αριστερό πόδι πάνω δεξιά (σαν να διασχίζατε τα πόδια σας ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα) και πιάστε τα αντίθετα πόδια με τα χέρια.
Τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας για να αισθανθείτε ένα τέντωμα βαθιά στους γοφούς σας. Αλλάξτε τις θέσεις των ποδιών και επαναλάβετε.
19. Μόνιμη τετραπλή έκταση
Σταθείτε ψηλά δίπλα σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για στήριξη, με πόδια πλάτος ισχίου. Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι, με μια ελαφριά κάμψη στο αριστερό γόνατο.
Φτάστε πίσω και πιάστε το δεξί πόδι με το δεξί χέρι και, στη συνέχεια, τραβήξτε το γόνατο προς τα εμπρός έτσι ώστε τα ισχία και τα γόνατα να ευθυγραμμιστούν. Κρατήστε και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Φαντάζεστε ότι είστε Ολυμπιακό σκέιτερ πάγου μπορεί να βοηθήσει.
Σειρά τεντώματος κάτω σώματος 5 λεπτών
Εκτελέστε κάθε τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Εάν είστε πολύ επώδυνοι, επαναλάβετε τη σειρά 2 έως 3 φορές ανάλογα με τις ανάγκες.
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στον εκπαιδευτή Kara Faulk για την επίδειξη των κινήσεων.