Τα 7 τεντώματα σχεδόν όλοι πρέπει να είναι σε θέση να κάνουν

Οι περισσότερες προπονήσεις περιλαμβάνουν ένα συνδυασμό δύναμης και καρδιο. Ίσως να κάνετε έναδυναμική προθέρμανση, μετά έναπροπόνηση συνολικού σώματοςή αγρήγορη ρουτίνα HIIT, καιπιθανώςμια γρήγορη ψύξη. Ακούγεται σχεδόν τέλειο, αλλά εδώ είναι το πράγμα. Υπάρχουν τρία βασικά συστατικά στη φυσική κατάσταση: αντοχή, αερόβια άσκηση και ευελιξία. Μπορεί να δουλεύετε στα δύο πρώτα, αλλά οι πιθανότητες είναι ότι δεν δίνετε αρκετή προσοχή στο τελευταίο.

συγγραφέας Βίρτζιλ Γουίλιαμς

Η ανάγκη που πρέπει να γνωρίζετε

Ευκαμψίαείναι προφανώς σημαντικό για μερικούς ανθρώπους (κοιτάζω εσένα, Misty Copeland και super-bendy yogis), αλλά τι οφέλη έχει η ευελιξία για το μέσο άτομο;

«Η ευελιξία οδηγεί σε μείωση των τραυματισμών καθώς και σε αυξημένη απόδοση», λέει η Karena Wu, φυσιοθεραπευτής και κλινικός διευθυντής της Φυσική θεραπεία ActiveCare στη Νέα Υόρκη. Όταν κερδίζετε ευελιξία, «η ταχύτητά σας μπορεί να είναι καλύτερη όταν πρόκειται για σπορ και η δύναμη και η αντοχή θα είναι η καλύτερη που μπορούν να είναι», λέει ο Wu.

Αλλά είναι δύσκολο να αναπτύξετε ευελιξία - ειδικά όταν είστε κολλημένοι σε ένα γραφείο όλη την ημέρα. «Ακόμα κι αν γυμνάζεσαι κάθε μέρα, αλλά στο τέρμα [μόνο στο μάθημά σου] υπάρχει μόνο τρία λεπτά, αυτό δεν είναι αρκετό», λέει Τζάκι Ντράγκον , σκηνοθέτης barre για Flex Studios στη Νέα Υόρκη. Επιπλέον, η ηλικία δουλεύει εναντίον σας. «Χάνετε την περιεκτικότητα σε νερό σε όλο το σώμα [καθώς μεγαλώνετε] και εάν κάθεστε όλη μέρα, οι μύες θα συντομεύονται», λέει ο Wu. Σφιχτά μπλουζάκια και γοφούς, κανένας;

Ευτυχώς υπάρχει μια απλή λύση. Πρέπει να ξοδέψετε περισσότερο χρόνο τεντώνοντας. Και εκεί είναι που είναι χρήσιμη αυτή η λίστα.

Πως δουλεύει: Σχεδόν όλοι θα πρέπει να μπορούν να κάνουν αυτά τα επτά βασικά τμήματα, τα οποία ανέπτυξαν οι Wu και Dragone. Χρησιμοποιήστε τα ως δοκιμή στο σπίτι για να βρείτε τα πλεονεκτήματα και τις αδυναμίες σας και, στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στις περιοχές που τη χρειάζονται περισσότερο. Στην ιδανική περίπτωση, κάντε και τα επτά κάθε μέρα ή τουλάχιστον κατά τη διάρκεια της προπόνησης μετά την προπόνηση.

Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε τέντωμα (σε κάθε πλευρά) για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την αναπνοή σας σταθερή και αργή καθ 'όλη τη διάρκεια. Η όλη ρουτίνα πρέπει να διαρκέσει 6 έως 7 λεπτά.

Τα 7 βασικά τεντώματα

1. Προώθηση διπλώματος

Πώς: Με τα πόδια ίσια, διπλώστε προς τα εμπρός στο ισχίο και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας στο έδαφος. Τι τεντώνει: Κορδόνια και πίσω μέρος των ποδιών. Ο στόχος: Θέλετε τα δάχτυλά σας να βόσκουν το πάτωμα ή να βρίσκονται ακριβώς γύρω από τους αστραγάλους σας, λέει ο Dragone . Εάν δεν είστε πολύ ευέλικτοι, λυγίστε τα γόνατα για να πάρετε τα δάχτυλά σας στο έδαφος και να εργαστείτε προς την ισιώστε τα πόδια με την πάροδο του χρόνου.

2. Πλευρικό τέντωμα

Τρόπος: Με τα πόδια μαζί, το δεξί χέρι στο πλάι και το αριστερό χέρι από πάνω, εισπνέετε βαθιά. Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε προς τα δεξιά, επιτρέποντας στο δεξί χέρι να γλιστρήσει κάτω από το δεξί μηρό. Κρατήστε τους γοφούς τετράγωνους (μην κολλάτε το αριστερό ισχίο) και μην γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Τι τεντώνει: Όλοι οι μύες κατά μήκος της πλευράς σας, quadratus lumborum (μέρος των πυρήνων των μυών σας) και εξωτερικές πλάγιες. Ο στόχος: Ιδανικά, τα δεξιά δάχτυλά σας φτάνουν στο εξωτερικό του δεξιού γόνατος, λέει ο Wu , και το ίδιο για την αριστερή πλευρά.

3. Καθισμένο σχήμα-4 Stretch

Τρόπος: Καθίστε στην άκρη της καρέκλας και διασχίστε τον δεξιό αστράγαλο για να ακουμπήσετε στον αριστερό μηρό. Πιέστε απαλά το δεξί γόνατο προς το έδαφος, ώστε το κνήμη να είναι παράλληλο με το δάπεδο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Τι τεντώνει: Οι μύες γύρω από τους γοφούς σας: psoas, piriformis, άλλοι βαθιές γλουτιαίοι μύες και ακόμη και μερικοί από τους εκτατήρες του ισχίου σας. Ο στόχος: Εργαστείτε για να κάνετε το κορυφαίο σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα, λέει ο Dragone.

4. Τέντωμα με νήμα

Πώς να: Ξεκινήστε και από τα τέσσερα. Πάρτε το δεξί χέρι και το σπείρωμα ανοίγοντας μεταξύ αριστερού βραχίονα και αριστερού μηρού. Αφήστε τον άνω κορμό να περιστρέφεται φυσικά προς τα αριστερά και να ξεκουράζεται στο πίσω μέρος του δεξιού ώμου. Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την κίνηση ρίχνοντας τους γοφούς σας στα τακούνια σας για να νιώσετε ένα ακόμη βαθύτερο τέντωμα. Τι τεντώνει: Αυτό θα το νιώσετε σε όλη την άνω και τη μέση πλάτη σας, καθώς και στους ώμους σας. (Είναι μια υπέροχη προσπάθεια μετά από μια κουραστική μέρα που κάθεται σε ένα γραφείο.) Ο στόχος: Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τον ώμο σας άνετα στο έδαφος, ανοίγοντας ολόκληρο το πάνω μέρος της πλάτης.

5. Κόμπρα πόζα

Πώς να: Ξαπλώστε προς τα κάτω και τοποθετήστε τα χέρια κοντά στους ώμους, τις παλάμες στο πάτωμα. Πιέστε προς τα πάνω, επεκτείνοντας πλήρως τους βραχίονες και αφήστε το να ξανακάνει. Κοιτάξτε ευθεία προς τα εμπρός (όχι πάνω) και διατηρήστε ένα επίπεδο πηγούνι. Τι τεντώνει: Θωρακικοί, ώμοι και λαιμοί. Ο στόχος: Στόχος είναι να ισιώσετε τα χέρια χωρίς να αισθάνεστε συμπίεση στη χαμηλή πλάτη.

6. Τριπλό τέντωμα μισού γονάτου

Πώς: Τοποθετήστε το αριστερό γόνατο και το δεξί πόδι στο έδαφος και βάλτε τα χέρια στο δεξί γόνατο. (Πιάστε μια πετσέτα ή κάποια επιπλέον επένδυση για το αριστερό σας γόνατο, αν είναι πιο άνετο.) Λυπηθείτε το αριστερό γόνατο πίσω μερικές ίντσες και κλίνει προς τα εμπρός, διασφαλίζοντας ότι το δεξί γόνατο δεν υπερβαίνει τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών. Προσπαθήστε να κάνετε μια ευθεία γραμμή από την αριστερή λεκάνη μέσω του αριστερού μηρού και νιώστε το τέντωμα σε όλο το μπροστινό μέρος του αριστερού ποδιού και του ισχίου σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Τι τεντώνει: Γοφούς ισχίου. (Είναι μια ομάδα μυών που χρειάζονται επιπλέον αγάπη, καθώς είναι συχνά κολλημένοι σε κάμψη καθιστή όλη την ημέρα και τείνουν να σφίγγονται μετά το τρέξιμο ή το ποδήλατο.) Ο στόχος: Θέλετε να μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως το ισχίο σας , δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από το ισχίο στο μηρό έως το γόνατο.

7. Υποβοηθούμενο στήθος

Πώς να: Βρείτε ένα πλαίσιο πόρτας ή παραθύρου ή τη γωνία ενός τοίχου. Σταθείτε κοντά στην άκρη του πλαισίου με το πλάτος του ισχίου των ποδιών και τον πυρήνα εμπλεγμένο. Κρατήστε ελαφρά την άκρη του πλαισίου με το αριστερό χέρι στο ύψος του ώμου και περιστρέψτε το από το πλαίσιο για να ανοίξετε το μπροστινό μέρος του στήθους σας. Τι τεντώνει: Θωρακικοί, ώμοι και άνω πλάτη. Ο στόχος: Προσπαθήστε να περιστρέψετε αρκετά ώστε το χέρι σας να είναι πίσω σας. Εάν αισθάνεστε απλώς ένα τέντωμα κρατώντας το χέρι σας στο πλάι σας, είναι πιθανό οι θωρακικοί σας σφιχτοί και υπερφορτωμένοι (πιθανώς καθισμένοι όλη την ημέρα με καμμμένη στάση). Εστιάστε στο να έχετε καλύτερη στάση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, διατηρώντας τους ώμους προς τα κάτω και πίσω. (Δείτε πώς πρέπει να κάθεστε στο γραφείο σας.)

Γιόγκα θέτει για Tech Neck

Ιδιαίτερες ευχαριστίες προς Τζάκι Ντράγκον , διευθυντής barre και πιστοποιημένος εκπαιδευτής στο Flex Studios , που μοντελοποίησε αυτές τις κινήσεις και βοήθησε στο σχεδιασμό τους. Η Jackie φοράει παντελόνι Lululemon και το δικό της πουκάμισο Lululemon. Μπορείτε να ακολουθήσετε το Flex Studios Ίνσταγκραμ , Κελάδημα , και Facebook .