Πώς να μεταμορφώσετε τις αρνητικές σκέψεις με διαλογισμό

Στον πυρήνα κάθε ατόμου υπάρχει ένας χώρος που γνωρίζει καθαρή ειρήνη. Αλλά καθώς μεγαλώνουμε, αρχίζουμε να απομακρυνόμαστε από αυτήν τη βαθιά αίσθηση του εαυτού μας ως αποτέλεσμα της κοινωνικής προσαρμογής, του τραύματος, του χρόνου και πολλών άλλων προσωπικών παραγόντων. Γίνεται εύκολο για εμάς να νιώθουμε αποσπασμένοι και να αρχίσουμε να κάνουμε επιλογές βάσει εξωτερικών παραγόντων, αντί να είμαστε αληθινοί στον εαυτό μας.

μεγάλο όμορφο στήθος

Ως ψυχοθεραπευτής, η δουλειά μου είναι να βοηθήσω τους πελάτες να ξεκολλήσουν αυτά τα επίπεδα και να αποκαλύψουν τον εσωτερικό τους εαυτό - το & ldquo; You & rdquo; που ζει μέσα (ακόμα κι αν έχει παραμεληθεί για λίγο) και προάγει μια αίσθηση ακινησίας και σύνδεσης. Μέσα από τη δουλειά μου, έχω μάθει έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να το επιτύχουμε αυτό είναι ο Διαλογισμός της Ευφυΐας.

Με την καλλιέργεια της προσοχής, μπορούμε να μάθουμε να αναγνωρίζουμε τις αρνητικές σκέψεις που μας κρατούν παγιδευμένους σε συναισθήματα αυτο-αμφιβολίας και ντροπής, και αντ 'αυτού μαθαίνουμε να αγκαλιάζουμε την ηρεμία που πηγάζει από τη ζωή στην παρούσα στιγμή.

Αρνητικές σκέψεις αυτοκαταστροφής

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους αποσύνδεσης από τον εαυτό μας είναι μέσω της συνήθης αρνητικής σκέψης. Μπορεί να είναι εύκολο να αισθανθείτε ότι οι αρνητικές ή ανησυχητικές σκέψεις είναι ικανές για & ldquo; απαγωγή & rdquo; τα μυαλά μας και μας βγάζουν από την παρούσα στιγμή, ειδικά όταν είμαστε στρεσογόνοι ή ανήσυχοι. Αυτές οι δυσάρεστες σκέψεις (αυτό που αναφερόμαστε στον κόσμο της ψυχολογίας ως & ldquo; Cognitive Distortions & rdquo;) βασίζονται συχνά σε αυτόματες διαδικασίες σκέψης που παίζουν ξανά και ξανά στο μυαλό μας, χωρίς αμφισβήτηση, για χρόνια. Αυτά τα πρότυπα σκέψης μπορούν να εμπίπτουν σε τρεις γενικές κατηγορίες: επισήμανση, καταστροφικό και υπερπαραγωγή.

Τιτλοφόρηση

Άτομα με καταθλιπτικές τάσεις μπορεί να βρουν πολύ χρόνο να επισημαίνουν τον εαυτό τους και τους γύρω τους. Για παράδειγμα, ο 27χρονος φίλος μου, η Άλισον, επιστρέφει στο Νιου Τζέρσεϋ για να ζήσει με τους γονείς της αφού έζησε για λίγο στην Ουάσιγκτον μετά το κολέγιο. Πρόσφατα, θρήνησε για μένα, 'Θα είμαι 27, ανύπαντρη, άνεργη και θα ζήσω με τους γονείς μου! & Rdquo; Προκάλεσα τον Άλισον να & ldquo; Σκεφτείτε αυτήν τη φορά ως μετάβαση, και απλά αυτό. & Rdquo; Όταν αφαιρούμε τις ετικέτες της κρίσης, νιώθουμε πιο ελεύθεροι.

Καταστροφική

Η καταστροφή είναι ένα κοινό αρνητικό μοτίβο μεταξύ των ανθρώπων που αγωνίζονται με το άγχος. Αυτή η διαδικασία σκέψης περιλαμβάνει τη φαντασία του χειρότερου σεναρίου ή του αποτελέσματος ενός αγχωτικού γεγονότος ή εμπειρίας. Για παράδειγμα: & ldquo; Εάν αποτύχω σε αυτό το τεστ, δεν θα περάσω αυτό το μάθημα, δεν θα αποφοιτήσω ποτέ, δεν θα είμαι άνεργος και άστεγος και κανείς δεν θα με αγαπήσει! & Rdquo; Ενώ αυτό είναι ένα ακραίο παράδειγμα, καταδεικνύει το αρνητικό σκέφτηκε το μοτίβο του άλματος από τη μια καταστροφή στην άλλη.

ένας φίλος κάνει υποβλητικά σχόλια

Υπερπαραγωγή

Άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση είναι συχνά επιρρεπή σε γενεά. Ένας πελάτης μπορεί να μου πει ότι είναι εξαιρετικά απογοητευμένοι με την ετήσια κριτική τους από το αφεντικό τους. Μπορούν να επισημάνουν ότι, ενώ έλαβαν θετικά σχόλια για την πλειονότητα των πόντων αξιολόγησης, σημείωσαν χαμηλή επίδοση. Ένα άτομο που υπερ-γενικεύει θα απαντήσει σε αυτήν την αναφορά με δηλώσεις όπως, & ldquo; Είμαι φοβερός υπάλληλος, επειδή αργώ μία φορά την εβδομάδα. & Rdquo; Αυτός ο πελάτης αποτυγχάνει να αναγνωρίσει τις πολλές δυνάμεις που φέρνουν στο τραπέζι και εστιάζει αντ 'αυτού σε ένα υποκείμενο σχόλιο.

Το έργο για όποιον αγωνίζεται με τη διαρκή αρνητική σκέψη είναι να αναγνωρίσει ότι αυτές οι σκέψεις είναι ακριβώς αυτές - σκέψεις και όχι γεγονότα. Τότε, είναι καιρός να αμφισβητήσετε αυτά τα αυτόματα πρότυπα σκέψης. Εδώ μπαίνει ο διαλογισμός συνειδητοποίησης.

Απελευθέρωση αρνητικών προτύπων σκέψης

Προσοχή, σύμφωνα με Τζον Καμπάτ-Ζιν (ο οποίος είναι ο ιδρυτικός διευθυντής της Κλινικής Μείωσης του Στρες και του Κέντρου Ευφυΐας στην Ιατρική, την Υγεία και την Κοινωνία στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης), μπορεί να οριστεί ως & ldquo; με προσοχή με έναν συγκεκριμένο τρόπο: επίτηδες, σε την παρούσα στιγμή, και ασυγκίνητα. & rdquo; Με άλλα λόγια, η συνείδηση ​​μας επιτρέπει να συνειδητοποιήσουμε περισσότερο τις σκέψεις μας χωρίς να τις επισημάνουμε ή να τις κρίνουμε. Όταν είμαστε σε θέση να παραμείνουμε ακίνητοι, και να αγκυρωθούμε τώρα, παρατηρούμε τις σκέψεις μας πιο καθαρά. Και όταν γινόμαστεενήμεροςαπό τις σκέψεις μας, είμαστε σε θέση να αρχίσουμε να τις προκαλούμε.

καυτή Τζένιφερ Λόρενς

Προκλητικές αρνητικές σκέψεις

Είναι πιο εύκολο πρόκληση αρνητικών σκέψεων όταν η διαδικασία χωρίζεται σε βήματα. Την επόμενη φορά που θα παρατηρήσετε ότι έχετε κολλήσει σε μια αρνητική σκέψη, δοκιμάστε να ασκήσετε αυτά τα τέσσερα βήματα.

1. Αναγνωρίστε ότι έχετε μια αρνητική σκέψη ή ένα πρότυπο αρνητικών σκέψεων.
2. Πείτε & ldquo; Stop! & Rdquo; Στο μυαλό σας (ή δυνατά αν αισθάνεται κοινωνικά κατάλληλο).
3. Προκαλέστε τη σκέψη εξετάζοντας την με ερωτήσεις. Ρωτήστε τον εαυτό σας, & ldquo; Τι στοιχεία έχω για να υποστηρίξω αυτήν τη σκέψη; & rdquo; Οι πιθανότητες είναι, θα παρατηρήσετε ότι τα αποδεικτικά στοιχεία δεν είναι ισχυρά.
4. Αντικαταστήστε τη σκέψη με κάτι πιο λογικό ή θετικό. Για παράδειγμα, αν σκέφτεστε, & ldquo; Είμαι άσχημος, & rdquo; Δοκιμάστε να σκεφτείτε αντί για τα άτομα της ζωής σας που θα διαφωνούσαν ή περιηγηθείτε σε κολακευτικές φωτογραφίες στο Facebook ή στο Instagram.

Όταν απελευθερώνουμε αρνητικά πρότυπα σκέψης και αντιλαμβανόμαστε το παρόν, επιτρέπουμε στον εαυτό μας να βιώσουμε πλήρως όλη τη χαρά που έχουμε στη διάθεσή μας σε μια δεδομένη στιγμή.

Γίνοντας προσεκτικοί - Το σχέδιο δράσης σας

Η συνείδηση ​​μπορείαφήυπέροχο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο να επιτευχθεί. Για να βοηθήσουμε τους πελάτες να ξεκινήσουν την πορεία προς την προσοχή, προτείνω τις ακόλουθες πρακτικές.

1. Φανταστείτε πώς λειτουργούν μικρά παιδιά και ζώα στον κόσμο . Συνδέονται τόσο πολύ με ό, τι συμβαίνει στο παρόν (Δεν βλέπετε ένα σκυλί να ανησυχεί για την εμφάνιση που πήρε από τον σκύλο του γείτονα την περασμένη Πέμπτη.). Θέστε μια πρόθεση να φέρει μια απαλή περιέργεια στη ζωή, όπως τα ζώα και τα παιδιά. Όταν προσεγγίζουμε τις σκέψεις μας με αυτόν τον τρόπο, δεν αισθανόμαστε την ανάγκη να προσκολληθούμε σε αυτές ή να τις σπρώξουμε. Αντ 'αυτού, μπορούμε να τα εξερευνήσουμε, με παιδικό θαύμα, και να τα αφήσουμε να είναι τίποτα περισσότερο από αυτό που είναι - σκέψεις.
2. Εξασκηθείτε στη γιόγκα - ειδικά στις δύσκολες πόζες . Η γιόγκα είναι ένας διαλογισμός του σώματος. Στη γιόγκα, τα σώματά μας βοηθούν στο & ldquo; anchor & rdquo; μας στο παρόν, καθώς η συνειδητοποίησή μας επικεντρώνεται στις αλλαγές που συμβαίνουν μέσα στο σώμα μας. Ένα ιδιαίτερα χρήσιμο παράδειγμα για όσους αγωνίζονται με άγχος ή κατάθλιψη είναι να κρατάτε μια προκλητική στάση (όπως σκύλος, σανίδα ή πολεμιστής προς τα κάτω) και να επιστήσετε την προσοχή στην ταλαιπωρία - να την αγκαλιάσετε και να την αναπνέετε. Όταν βιώνουμε κατάθλιψη ή άγχος, αισθανόμαστε ότι δεν θα τελειώσει ποτέ, ότι ο πόνος δεν θα σηκωθεί. Οι προκλητικές πόζες μάς διδάσκουν να αποδεχόμαστε την πρόκληση και να εμπιστευόμαστε ότι, όπως και οτιδήποτε άλλο, θα περάσει και ο πόνος θα υποχωρήσει.
3. Φάτε προσεκτικά . Πότε ήταν η τελευταία φορά που καθίσατε για ένα γεύμα και απολαύσατε πραγματικά τη γεύση, την υφή, τη μυρωδιά και την παρουσίαση του φαγητού σας; Τόσο συχνά, τρώμε στο τρέξιμο ή μπροστά από μια οθόνη. Αντίθετα, το να τρώμε προσεκτικά σημαίνει να προσέχουμε τις πέντε αισθήσεις μας σε συνδυασμό μεεπιβραδύνοντας. Σκεφτείτε από που προήλθε το φαγητό σας - ποιος το έφτιαξε; Ποιες διαδικασίες συνέβησαν για να φέρετε το φαγητό στο πιάτο μπροστά σας; Κοίτα, μυρίστε, εξερευνήστε, αισθανθείτε, μυρίστε ξανά, πάρτε ένα μικρό δάγκωμα, μασάτε, δοκιμάστε, απολαύστε και καταπιείτε. Προκαλέστε τον εαυτό σας να φάτε ένα γεύμα με προσοχή (και ίσως σε σιωπή) τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα.
4. Κάντε ένα προσεκτικό ντους . Οι δραστηριότητες που κάνουμε σε καθημερινή βάση, όπως το ντους, γίνονται συχνά πιο ανόητες, γιατί μαθαίνουμε να τις ταξιδεύουμε σε αυτόματο πιλότο. Αλλά αυτές οι δραστηριότητες χρησιμεύουν ως θαυμάσιες ευκαιρίες για εξάσκηση της προσοχής. Την επόμενη φορά που θα μπείτε στο ντους, εστιάστε στο νερό στο δέρμα σας. Ποιά είναι η θερμοκρασία? Πώς είναι η πίεση; Χρησιμοποιήστε την αίσθηση της όσφρησης για να απολαύσετε το άρωμα του σαμπουάν ή του πλυσίματος σώματος. Πραγματικά φέρετε τον εαυτό σας στη στιγμή και σκεφτείτε πραγματικά τι κάνετε. Παρατηρήστε πώς αυτή η εμπειρία διαφέρει από τη συνηθισμένη σας ρουτίνα.
5. Πρακτική προσεκτική ακρόαση . Τι σημαίνει να ακούτε προσεκτικά; Σημαίνει να ακούς,μόλιςακούστε, χωρίς κρίση και χωρίς να προετοιμάσετε ή να σκεφτείτε την απάντηση ή τη γνώμη σας. Αντ 'αυτού, απλώς ακούστε και αφήστε τον χώρο να εκφράσει τις ιδέες και τα συναισθήματά του. Μην διακόπτετε, προσθέτετε τη γνώμη σας ή συμφωνείτε ή διαφωνείτε. Αποφασίστε να μην προσκολληθείτε ή να απορρίψετε ό, τι εκφράζει το άλλο άτομο. Απλώς αφήστε την έκφραση να είναι αυτό που είναι. Η απλή πρακτική της προσεκτικής ακρόασης μπορεί να ενισχύσει τις σχέσεις προωθώντας τον αμοιβαίο σεβασμό και δημιουργώντας μια βαθύτερη κατανόηση των μηνυμάτων που κοινοποιούνται.

Προσεκτικότητα σε δράση - Το Takeaway

Στο τέλος μιας ομάδας Ψυχοθεραπείας Γιόγκα ή Διαλογισμού, θα ρωτήσω τους πελάτες μου πώς αισθάνονται. Είναι τυπικό να τους ακούτε να λένε πράγματα όπως, & ldquo; πιο χαλαρό & rdquo; ή & ldquo; λιγότερο ανήσυχος. & rdquo; Αυτό που πιστεύω ότι συμβαίνει είναι ότι για μια στιγμή στο χρόνο μπορούν να βγουν από το μυαλό τους, να εισέλθουν στο σώμα τους και (ακόμη και αν για μια σύντομη χρονική περίοδο) να βιώσουν την ειρήνη. Με κάποια εκπαίδευση, πρόθεση και δέσμευση, ο καθένας από εμάς μπορεί να βρει την ειρήνη που έχουμε στη διάθεσή μας στην παρούσα στιγμή. Namaste.

Η Courtney Gregory είναι αδειοδοτημένος ψυχοθεραπευτής με πτυχία MA και EdM στην ψυχολογική συμβουλευτική, καθώς και πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα. Εργάζεται σε μια ομαδική πρακτική για εφήβους και ενήλικες, καθώς και σε μια ιδιωτική πρακτική, Mindful Life Therapy LLC. Οι απόψεις που εκφράζονται εδώ είναι δικές της και μόνες της. Για να μάθετε περισσότερα για το Courtney, επισκεφθείτε τη διεύθυνση mindfullifetherapyllc.com .