Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η αδυναμία στα γόνατα πριν από την πρώτη ημερομηνία είναι καλό. Πηγαίνετε αδύναμοι στα γόνατα μεσοπρόθεσμα ή κατά τη διάρκεια ενός ιδρωμένου μαθήματος γιόγκα; Οχι τόσο πολύ. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς ασχολούμαστε πιο συχνά με τον δεύτερο τύπο: πόνο στο γόνατο.
Συχνές αιτίες πόνου στο γόνατο
Το 2011, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ο χρόνιος πόνος στο γόνατο αυξανόταν στην Αμερική. Κατά τη διάρκεια δύο δεκαετιών, είδαν μια σημαντική αύξηση στον αριθμό των αντικαταστάσεων του γόνατος και των ατόμων με πόνο στο γόνατο, λόγω τουλάχιστον εν μέρει λόγω της οστεοπόρωσης και της παχυσαρκίας. Nguyen UD, et al. (2011). Αυξανόμενη επικράτηση πόνου στο γόνατο και συμπτωματική οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
κάνει μαύρη μαγεία
Παραδόξως, το ζήτημα συνήθως δεν αφορά το ίδιο το γόνατο. Επειδή είναι μια άρθρωση, επηρεάζεται από τους μύες που την περιβάλλουν, συμπεριλαμβανομένων των τετραγώνων, των κλωστών και των μόσχων
«Το γόνατο δεν δρα ποτέ μεμονωμένα λόγω του τρόπου σχεδιασμού της μαλακής δομής του χόνδρου», εξηγεί Τζιλ Μίλερ , πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα και δημιουργός του Yoga Tune Up.
Άλλο τυπικό ένοχοι πόνου στο γόνατο περιλαμβάνουν τραυματισμό ενός συνδέσμου (όπως ένα σχισμένο ACL), αδύναμα τετράγωνα ή μπλοκάρει ή μια χρόνια πάθηση όπως η τενοντίτιδα.
Ήκατηγορήστε τη δουλειά σας: Το να κάθεται σε ένα γραφείο όλη την ημέρα μπορεί να δημιουργήσει ανισορροπίες στο σώμα εξασθενίζοντας τους μυς των γλουτών, λέει ο Μίλερ. Ανατρέξτε σε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για να μάθετε τι προκαλεί τον ιδιαίτερο πόνο σας.
Οφέλη της γιόγκα για πόνο στο γόνατο
Στη φωτεινή πλευρά, υπάρχουν πολλά συγκεκριμένες στάσεις γιόγκα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση, όπως θα διερευνήσουμε παρακάτω. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με πόνο στο γόνατο μπορούν να ανακουφιστούν από την πρακτική της γιόγκα μερικές φορές την εβδομάδα.
Το 2013, για παράδειγμα, οι ερευνητές συνεργάστηκαν με 30 γυναίκες που είχαν οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο. Οι μισοί ανατέθηκαν σε πρόγραμμα γιόγκα 8 εβδομάδων. Μέχρι το τέλος της μελέτης, ο πόνος και τα συμπτώματά τους είχαν μειωθεί περισσότερο από αυτά της ομάδας ελέγχου και είχαν καλύτερη συνολική ποιότητα ζωής. Ghasemi GA, et al. (2013). Αποτελέσματα τουΛάθοςγιόγκα στην οστεοαρθρίτιδα του γόνατος. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
Άλλες πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα, τοποθετώντας τη γιόγκα μεταξύ των καλύτερων φυσικών μεθόδων ανακούφισης πόνου στο γόνατο, παράλληλα με το tai chi και τη θεραπεία μασάζ. Cheung C, et al. (2014). Γιόγκα για τη διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας στο γόνατο σε ηλικιωμένες γυναίκες: Μια πιλοτική τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160
Αν και αυτό είναι υπέροχο νέο, η έρευνα δείχνει επίσης ότι ορισμένες στάσεις γιόγκα (ειδικά ισορροπίες με ένα πόδι) μπορεί να είναι αγχωτικές στα γόνατα, ενώ καταλήψεις και πνευμονικές στάσεις μπορεί να βελτιώσει την αντοχή των ποδιών και να ελαχιστοποιήσει την προσθήκη στο γόνατο. Longpré HS, et al. (2015). Προσδιορισμός ασκήσεων ενίσχυσης γόνατος με βάση τη γιόγκα χρησιμοποιώντας τη στιγμή προσθήκης γόνατος. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007
Για όσους έχουν πόνο στο γόνατο, είναι σημαντικό να εξασκηθείτε με επίγνωση και να σταθεροποιήσετε τα γόνατα με την ενεργό σύσπαση των μυών γύρω τους, λέει ο Miller. Είναι επίσης καλή ιδέα να βρείτε έναν έμπειρο δάσκαλο που εμπιστεύεστε και να τους αφήσετε να σας καθοδηγήσουν.
Καλύτερες πόζες
Εάν βρίσκεστε σε στούντιο γιόγκα, φροντίστε να ενημερώσετε το δάσκαλό σας για τυχόν τραυματισμούς ή ανησυχίες πριν ξεκινήσει το μάθημα, λέει Στίβεν Τσενγκ , πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα.
Και θυμηθείτε: 'Εάν μια στάση δεν αισθάνεται καλά, προκαλεί πόνο ή σας δίνει μια έντονη αίσθηση στην επιγονατίδα (kneecap), προσαρμόστε το ή μην το κάνετε', λέει ο Miller.
1. Θέση καρέκλας
Σταθείτε με τα πόδια και τα πόδια μαζί και το στήθος σηκώθηκε. Καθίστε ανάποδα (σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα). Οι αρχάριοι μπορεί να βρουν περισσότερη υποστήριξη και σταθερότητα με το πλάτος του ισχίου στα πόδια. Κρατήστε το βάρος στα τακούνια και σηκώστε τα χέρια από πάνω.
Το προνόμιο
«Το βάρος σου έχει τοποθετηθεί στις πρίζες του ισχίου για να διασφαλίσεις ότι τα γόνατά σου δεν τεντώνουν μπροστά από τα δάχτυλά σου», λέει ο Μίλερ. «Επιπλέον, αυτή η κίνηση είναι γραφίτη ολόκληρου του σώματος , ενισχύοντας τους γοφούς, τους μηρούς και τα μοσχάρια, γεγονός που κάνει το γόνατο να λειτουργεί καλύτερα. '
2. Ειρηνική πολεμιστής πόζα
Βήμα προς τα δεξιά προς τα εμπρός με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα δεξιά. Γυρίστε τα αριστερά δάχτυλα 45 μοίρες στο πλάι και απλώστε τα χέρια με τις παλάμες προς τα πάνω. Λυγίστε το δεξί γόνατο σε γωνία 90 μοιρών, διατηρώντας το σε ευθυγράμμιση με τον αστράγαλο.
Τοποθετήστε το πίσω μέρος του αριστερού χεριού στο αριστερό πόδι και την αψίδα πίσω, φτάνοντας το δεξί χέρι πάνω και προς το πίσω τοίχωμα, κοιτάζοντας προς την οροφή.
Το προνόμιο
Αυτή η στάση ενεργοποιεί και ενισχύει τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια - όλους τους μύες που βοηθούν στη διατήρηση του γόνατος σε καλή κατάσταση, λέει ο Μίλερ.
3. Γέφυρα πόζα
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα πλάτος των ώμων και τα χέρια προς τα κάτω στις πλευρές σας. Δέσμευση γλουτών και σπρώξτε τα τακούνια για να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα, ώστε να ακουμπάτε μόνο στους ώμους σας.
Το προνόμιο
«Αυτό είναι ένα εξαιρετικό ενισχυτικό γλουτένης και μπλοκάρει, και λειτουργεί το συγκρότημα IT», λέει ο Miller. 'Όταν το συγκρότημα IT είναι πολύ χαλαρό, θα καταλήξετε να έχετε πόνο στο γόνατο.'
σημάδια που ο πρώην σας προσπαθεί να τραβήξει την προσοχή σας
4. Υψηλή στάση Lunge
Ξεκινήστε να στέκεστε στο μπροστινό μέρος του χαλιού. Βάλτε το αριστερό πόδι πίσω σε μια βαθιά στροφή, κάμποντας το δεξί πόδι σε περίπου 90 μοίρες. Σηκώστε τα χέρια ευθεία προς τα πάνω και κοιτάξτε μπροστά. Εάν τα κορδόνια σας είναι σφιχτά, λυγίστε το πίσω πόδι σας αυτό είναι επίσης λιγότερη φορολογία στα γόνατα .
Το προνόμιο
«Αυτή η στάση ενισχύει τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα μοσχάρια σε σταθερή θέση», λέει ο Τσενγκ. «Η ισορροπία ενισχύει περαιτέρω όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες που υποστηρίζουν τα γόνατα.»
Θέτει για τροποποίηση
1. Θέση καμήλας
Γονατίστε στο χαλί με γόνατα πλάτος ώμου. Φτάστε πίσω και τοποθετήστε τα χέρια στο κάτω μέρος των ποδιών. Αψίδα προς τα πίσω και αφήστε το κεφάλι να πέσει πίσω, κοιτάζοντας τον τοίχο πίσω σας.
Το πρόβλημα
«Αυτό ασκεί μεγάλη πίεση στα γόνατα, κάτι που δεν είναι καλό για όσους έχουν ασταθή γόνατα ή ιστορικό στέλεχος συνδέσμου», εξηγεί ο Miller.
Πώς να το διορθώσετε
Γονατίστε σε ένα τυλιγμένο χαλί ή κουβέρτα.
2. Ήρωας πόζα
Γονατίστε στο χαλί. Βγάλτε τα γόνατα προς τα έξω, σπρώχνοντας τα πόδια προς τα έξω και καθίστε ανάμεσα στα τακούνια, γέρνοντας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
Το πρόβλημα
«Αυτή είναι μια πολύ ακραία θέση για τα γόνατα, καθώς εκτείνεται οι μεσαίοι σύνδεσμοι ή MCL», λέει ο Μίλερ.
Πώς να το διορθώσετε
Καθίστε σε ένα μπλοκ γιόγκα ή τοποθετήστε ένα χαλί ή κουβέρτα πάνω από τα μοσχάρια σας.
3. Στριμμένο (ή περιστρεφόμενο) τρίγωνο πόζα
Σταθείτε με πόδια πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα αριστερά δάχτυλα προς τα εμπρός, τα δεξιά δάχτυλα αποδείχθηκαν 45 μοίρες. Φτάστε το αριστερό χέρι προς τα κάτω και τοποθετήστε το στο πάτωμα έξω από το δεξί πόδι. Στρίψτε τον κορμό και φτάστε το δεξί χέρι προς τον ουρανό.
Το πρόβλημα
«Αυτή η στάση είναι ένα διπλό whammy», λέει ο Miller. 'Το μπροστινό πόδι είναι κλειδωμένο ευθεία και το πίσω ισχίο είναι στραμμένο, γεγονός που μπορεί να βάλει πλευρικές δυνάμεις διάτμησης στο γόνατο.'
Πώς να το διορθώσετε
Τοποθετήστε το πίσω πόδι παράλληλα με το μπροστινό πόδι.
4. Πόζα Lotus
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ευθεία μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σε αντίθετους μηρούς με τα κάτω πόδια να δείχνουν προς τα πάνω.
Το πρόβλημα
«Αυτή η στάση απαιτεί ένα μεγάλο εύρος κίνησης και περιστροφής από τις αρθρώσεις ισχίου, γόνατος και αστραγάλου και από τα δύο πόδια», λέει ο Τσενγκ. 'Αλλά αυτή η στάση είναι ιδιαίτερα δύσκολη στα γόνατα - ειδικά στο γόνατο που βρίσκεται στην κορυφή - και μπορεί ακόμη και να είναι η αιτία των προβλημάτων.'
Πώς να το διορθώσετε
Απλώς καθίστε σταυροπόδι αντ 'αυτού.
5. Εκτεταμένη στάση από χέρι σε μεγάλο δάχτυλο
Αρχίστε να στέκεστε. Σηκώστε το δεξί πόδι και λυγίστε το γόνατο προς το στήθος. Πιάστε το δεξί δάχτυλο με το δεξί χέρι. Επεκτείνετε αργά το δεξί πόδι ευθεία και στη συνέχεια προς τα έξω, κρατώντας ακόμα το μεγάλο δάχτυλο.
Το πρόβλημα
«Σε αυτήν την στάση ισορροπίας, είναι πολύ κοινό για τους ασκούμενους να υπερ-επεκτείνουν το γόνατο τόσο στο όρθιο πόδι όσο και στο εκτεταμένο πόδι», λέει ο Τσενγκ. Σε γενικές γραμμές, δεν είναι συνετό να κλειδώσετε τα γόνατα σε οποιαδήποτε στάση, εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά.
Πώς να το διορθώσετε
Λυγίστε τα γόνατά σας και στα δύο πόδια.
