14 ασκήσεις που πιθανώς δεν συνειδητοποιήσατε ότι ήταν αερόμπικ

Η αερόβια άσκηση δεν είναι όλα τα κορδόνια και οι προπονήσεις. Ενώ αυτό το στυλ μαθήματος έγινε γνωστό ως 'αερόμπικ' τη δεκαετία του '80 και του '90, η αερόβια άσκηση είναι ένα άλλο (κάπως ρετρό και επίσης επίσημο) όνομα για καρδιο.

«Η αερόβια άσκηση διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό αυξημένο για παρατεταμένες χρονικές περιόδους», λέει ShaNay Norvell , πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής με έδρα την Ατλάντα, ο οποίος έχει ψηφιστεί ως «ο πιο κατάλληλος αθλητής της Ατλάντα» και ήταν επιλαχόντας στο «American Gladiator».

Οι αεροβικές ασκήσεις συνήθως περιλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα σας - και κάνουν την καρδιά σας να αντλεί και να τη διατηρεί έτσι, λέει ο Norvell, ο οποίος έχει επίσης διδάξει μαθήματα αεροβικής.

Και, λέει, οι αερόβιες προπονήσεις είναι γνωστό ότι:

• ενισχύστε την καρδιά και τους πνεύμονές σας
• βοήθεια με απώλεια βάρους
• χτίστε αντοχή και αντοχή (χρήσιμη για καθημερινές δραστηριότητες)
• βοήθεια μείωση ανησυχία
• αύξηση θετικών διαθέσεων (χάρη στην απελευθέρωση των ενδορφινών)
• βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Όχι κακό, σωστά; Αλλά ποιες ασκήσεις θεωρούνται αερόμπικ;

14 παραδείγματα αερόβιας άσκησης

Τα αερόμπικ (ή καρδιο) μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε, με λίγο ή καθόλου εξοπλισμό. Για την αποφυγή τραυματισμών, πάντα ζέσταμα προτού κάνετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης.

Στόχος για 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (που σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία αλλά αισθάνεστε ότι εργάζεστε) ή 75 λεπτά έντονης άσκησης.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

Αεροβική στο σπίτι

Τρέξιμο / τζόκινγκ

Εξοπλισμός: Παπούτσια για τρέξιμο

Πως να το κάνεις: Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, ξεκινήστε αργά και εναλλάξτε το περπάτημα και το τρέξιμο για 1 λεπτό κάθε φορά - και μην ξεχάσετε να κρυώσετε και να τεντώσετε! Στοχεύστε για συντομότερες συνεδρίες μερικές φορές την εβδομάδα στην αρχή και, στη συνέχεια, προσθέστε περισσότερα καθώς γίνετε πιο δυνατοί.

Διάρκεια και συχνότητα: 20-60 λεπτά, 2 ή 3 φορές την εβδομάδα

Το περπάτημα

Εξοπλισμός: Πάνινα παπούτσια με καλή στήριξη στον αστράγαλο

Πως να το κάνεις: Όταν ανεβάζεις το ρυθμό για να τραβάς την καρδιά σου, το περπάτημα είναι φοβερή αερόβια άσκηση, γιατί μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε χωρίς να μοιάζετε με την άσκηση. Πιέστε σε λίγους γρήγορους περιπάτους 10 λεπτών πριν και μετά τη δουλειά και το μεσημέρι ή χαράξτε το χρόνο για μεγαλύτερους περιπάτους.

Χρησιμοποιήστε το μετρητή βημάτων στο τηλέφωνό σας ή έναν ιχνηλάτη γυμναστικής για να παρακολουθείτε τα βήματά σας. Θέστε έναν στόχο - 10.000 βήματα ανά ημέρα, 1.000 περισσότερα ανά ημέρα από ό, τι κατά μέσο όρο τον περασμένο μήνα, ή ό, τι λειτουργεί για εσάς - και χτυπήστε στο πεζοδρόμιο.

Προχωρήστε προς τον στόχο σας προσθέτοντας 500 έως 1.000 βήματα στην καθημερινή σας μέτρηση κάθε εβδομάδα έως ότου πετύχετε το επιθυμητό ορόσημο.

Διάρκεια και συχνότητα: 30-60 λεπτά, 2 ή 3 φορές την εβδομάδα

Χορός

Εξοπλισμός: Πάνινα παπούτσια (προαιρετικά) και μουσική

Πως να το κάνεις: Ο χορός είναι η τέλεια αερόβια άσκηση για άτομα που μισούν την άσκηση. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε την αγαπημένη σας μουσική και να χορέψετε την καρδιά σας - στην ιδιωτικότητα του υπνοδωματίου σας, αν το επιλέξετε. Μην ανησυχείτε για την εμφάνισή σας. Απλά κινήσου!

Πριν το καταλάβετε, θα χορεύατε για 30 λεπτά, μια ώρα ή περισσότερα - είναι η πιο διασκεδαστική που μπορείτε να έχετε κατά την άσκηση!

Διάρκεια και συχνότητα: 20-60 λεπτά, 2 ή 3 φορές την εβδομάδα

Σχοινακι

Εξοπλισμός: Πάνινα παπούτσια και σχοινί

Πως να το κάνεις: Εάν είστε νέοι στο σχοινί, ξεκινήστε με έναν στόχο ενός καθορισμένου αριθμού λεπτών ή ενός αριθμού επαναλήψεων. Πηγαίνετε λίγο περισσότερο κάθε φορά. Πέρα από τα συνηθισμένα καρδιο οφέλη, το σχοινάκι μπορεί να βελτιώσει την ιδιοδεκτότητά σας (γνωστή και ως ευαισθητοποίηση σώματος), ευκινησία και συντονισμό χεριών-ποδιών.

Χρησιμοποίησε αυτό Προπόνηση σχοινιού άλματος 15 λεπτών για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε.

Διάρκεια και συχνότητα: 10–25 λεπτά, 2 ή 3 φορές την εβδομάδα

Κύκλωμα αεροβικής αντοχής

Εξοπλισμός: Πάνινα παπούτσια και ανθεκτική καρέκλα ή καναπέ

Πως να το κάνεις: Ναί, η δύναμη κινείται μπορεί να είναι αεροβικές ασκήσεις! Τα κυκλώματα σας κρατούν σε κίνηση για να αντλήσετε το αίμα σας και χτίζουν δύναμη σε μεγάλες ομάδες μυών.

Χρησιμοποίησε αυτό δύναμη και καρδιο κύκλωμα ή δημιουργήστε τις δικές σας με κλασικές κινήσεις, εκτελώντας κάθε μία για 1 λεπτό κάθε φορά:

• καταλήψεις
• πνεύμονες
• κάμψεις
• σανίδες
• γέφυρες γλουτένης

Περπατήστε ή τρέξτε στη θέση του στο τέλος κάθε κυκλώματος για λίγο ενεργό ξεκούραση και επαναλάβετε το κύκλωμα 2 ή 3 φορές. Μη διστάσετε να ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά (όχι περισσότερο από 5) μεταξύ των γύρων και μην ξεχάσετε τον επαναφόρο χρόνο σας!

Διάρκεια και συχνότητα: 15–25 λεπτά, 3-5 φορές την εβδομάδα

Ασκήσεις αεροβικής γυμναστικής

Έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο; Έχετε ακόμη περισσότερες επιλογές για αερόβια άσκηση!

Σκαλοπάτι / κλιμακοστάσιο

Εξοπλισμός: Αθλητικά

Πως να το κάνεις: Ξέρετε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι να ανεβείτε πολλές πτήσεις σκαλοπατιών - και ένας μύλος σκαλοπατιών ή σκαλοπατιών μετατρέπει αυτή την καθημερινή δραστηριότητα σε αερόβια άσκηση.

Βεβαιωθείτε ότι μένετε όρθιοι και μην ακουμπάτε στις λαβές. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να ανεβείτε και να κρατήσετε τα μάτια σας προς τα εμπρός ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας.

Ξεκινήστε με αργό ρυθμό για να ζεσταθείτε και, στη συνέχεια, προσθέστε αντίσταση έως ότου αισθανθείτε τον εαυτό σας να εργάζεται με έναν απαιτητικό ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Χαμηλώστε το πίσω για να κρυώσει. Ξεκινήστε με μικρές εκρήξεις - το σκαλοπάτι είναι μια πρόκληση για νέους και κλιματιζόμενους αθλητές!

Διάρκεια και συχνότητα: 20-60 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα

Κολύμπι

Εξοπλισμός: Πισίνα, μαγιό και (προαιρετικά) σκουφάκι κολύμβησης και γυαλιά

Πως να το κάνεις: Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική προπόνηση που δεν έχει αντίκτυπο, ειδικά εάν οι αρθρώσεις σας παραπονούνται όταν περπατάτε ή τρέχετε.

Ξεκινήστε με γύρους χρησιμοποιώντας ένα μονοπάτι (το freestyle είναι ιδανικό για αρχάριους). Προσθέστε περισσότερα όταν το αισθάνεστε, όπως το στήθος, το ύπτιο ή (για πιο προχωρημένους κολυμβητές) την πεταλούδα.

Ξεκουραστείτε ανάμεσα στους γύρους όπως απαιτείται και μην κολυμπήσετε ποτέ μόνος ή χωρίς ναυαγοσώστη.

Διάρκεια και συχνότητα: 10–30 λεπτά, 2–5 φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να αυξήσετε τη διάρκειά σας κατά 5 λεπτά κάθε εβδομάδα.

Στατικό ποδήλατο

Εξοπλισμός: Στατικό ποδήλατο, επένδυση ποδηλάτου ή σορτς (προαιρετικά) και ανθεκτικά παπούτσια (ποδήλατα προαιρετικά)

Πως να το κάνεις: Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει το ποδήλατο στο σωστό ύψος - στο γυμναστήριο, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από τον εκπαιδευτή ποδηλασίας. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να καταλήξετε να πληγώνετε τα γόνατά σας!

Ζεσταθείτε κάνοντας γρήγορο ρυθμό για 5-10 λεπτά και, στη συνέχεια, αυξήστε το ρυθμό σας μέχρι να αισθανθεί πρόκληση. Οδηγήστε σταθερά με αυτόν τον ρυθμό, βγαίνοντας από το κάθισμα όπως απαιτείται, για να ξεκινήσετε 20-30 λεπτά. Οδηγήστε αργά για 5 λεπτά για να κρυώσει.

Διάρκεια και συχνότητα: 30-60 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα

Ελλειπτικός

Εξοπλισμός: Ελλειπτική μηχανή και πάνινα παπούτσια

Πως να το κάνεις: Βεβαιωθείτε ότι μένετε όρθιοι και μην ακουμπάτε στις λαβές. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να πετάξετε και κρατήστε τα μάτια σας εμπρός ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας.

Ξεκινήστε με αργό ρυθμό για να ζεσταθείτε και, στη συνέχεια, προσθέστε αντίσταση μέχρι να αισθανθείτε τον εαυτό σας να εργάζεται σε ένα προκλητικός ρυθμός μπορείτε να διατηρήσετε για όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Χαμηλώστε το πίσω για να κρυώσει.

Διάρκεια και συχνότητα: 20-60 λεπτά, 2 ή 3 φορές την εβδομάδα

Προπονήσεις αερόβιας τάξης

Εάν δεν φαίνεται να παρακινείτε τον εαυτό σας να κινηθείτε μόνοι σας, εγγραφείτε σε ένα μάθημα. Η συντροφικότητα και η μολυσματική ενέργεια προσφέρουν μια ωραία αλλαγή ρυθμού και μπορούν να κάνουν την εργασία πιο διασκεδαστική.

Εάν είστε νέος, πείτε στον εκπαιδευτή, ο οποίος μπορεί να προσφέρει προτάσεις για να σας διευκολύνει. Και μην ξεχάσετε να φέρετε νερό. Ακολουθούν μερικές από τις πιο διασκεδαστικές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο!

Μάθημα καρδιο χορού

Εξοπλισμός: Αθλητικά

Πως να το κάνεις: Μπορείτε να βρείτε όλους τους τύπους μαθημάτων χορού ενηλίκων σε γυμναστήρια και στούντιο χορού. Δοκιμάστε το χέρι σας στη βρύση ή την τζαζ ή δείτε τις σύγχρονες ή hip-hop προσφορές.

Μην ντρέπεστε γιατί ανησυχείτε για το να μην είστε «καλοί». Αυτά τα μαθήματα έχουν να κάνουν με τη διασκέδαση και την άντληση της καρδιάς σας από την τελειοποίηση κάθε κίνησης. Τα μαθήματα καρδιο χορού είναι εκπληκτικά για κοινωνικοποίηση και με φίλους.

Διάρκεια και συχνότητα: 60 λεπτά, 1-3 φορές την εβδομάδα

Μάθημα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου (γνωστός και ως Spinning, SoulCycle κ.λπ.)

Εξοπλισμός: Στατικό ποδήλατο, επένδυση ποδηλάτου ή σορτς (προαιρετικά) και ανθεκτικά παπούτσια (ποδήλατα προαιρετικά)

Πως να το κάνεις: Τα μαθήματα ποδηλασίας έχουν σχεδιαστεί για να είναι μια προκλητική προπόνηση που μπορεί να κλιμακωθεί με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να προσαρμόσετε την αντίσταση για να την κάνετε πιο δύσκολη (ή να την αφαιρέσετε για να χαλαρώσετε). Το μάθημα μπορεί να περιλαμβάνει αναρριχήσεις, σπριντ και διαστήματα.

Ορισμένα γυμναστήρια απαιτούν να φοράτε ποδήλατα παπούτσια που «κλιπ» στο ποδήλατο. (Τα περισσότερα προσφέρουν ενοικιάσεις αν δεν είστε έτοιμοι να αγοράσετε.)

Μάικλ Σνόντι wiki

Διάρκεια και συχνότητα: 45-60 λεπτά, 1-3 φορές την εβδομάδα

ΥΠΟΚΡΙΝΟΜΑΙ

Εξοπλισμός: Πάνινα παπούτσια (τα υπόλοιπα παρέχονται από το στούντιο)

Πως να το κάνεις: ΥΠΟΚΡΙΝΟΜΑΙ παίρνει καρδιο χορού στο επόμενο επίπεδο συνδυάζοντας διαστήματα καρδιο χορού με κινήσεις δύναμης. Αυτή η μοντέρνα νέα προπόνηση αναπτύχθηκε από την εκπαιδευτή Anna Kaiser, η οποία εκπαιδεύει celebs. Είναι ριζωμένη στη θετικότητα και έχει σχεδιαστεί για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και τους τύπους σώματος.

Περιμένετε ένα μείγμα από μαθήματα όπως χορός (χορός, τόνωση και διαστήματα) και μπάντες (με κουτί, μπάντες και διαστήματα).

Διάρκεια και συχνότητα: 4–5 μαθήματα την εβδομάδα

KINRGY

Εξοπλισμός: Κανένας

Πως να το κάνεις: KINRGY είναι μια άλλη διασκεδαστική νέα αερόβια προπόνηση, αυτή από τη Julianne Hough. Αναμείνετε 'μια εμπειρία κίνησης εμπνευσμένη από τα στοιχεία'. Είναι καρδιο χορού, ναι, αλλά έχει επίσης πολλά οφέλη για το μυαλό σας.

Περιμένετε να ιδρώσετε, αλλά επίσης περιμένετε να «νιώσετε» τις αισθήσεις σας και να επικαλεστείτε τη φαντασία σας. Ακούγεται σαν μια προπόνηση σχεδιασμένη για τον πολυάσχολο, χαοτικό κόσμο του σήμερα.

Διάρκεια και συχνότητα: 45 λεπτά, 3-5 φορές την εβδομάδα

Καρδιο κουτί

Εξοπλισμός: Αθλητικά

Πως να το κάνεις: Αυτή η προπόνηση υψηλής πρόσκρουσης συνδυάζει αερόμπικ με πυγμαχία και πολεμικές τέχνες. Μετά από μια προθέρμανση, θα τρυπήσετε, θα κλωτσήσετε και θα ξεκινήσετε την προπόνηση, τελειώνοντας με βασικές εργασίες ή κινήσεις δύναμης.

Διάρκεια και συχνότητα: 60 λεπτά, 1-3 φορές την εβδομάδα

Ας παίξουμε ένα παιχνίδι: Είναι αερόμπικ;

Είστε περίεργοι αν η αγαπημένη σας προπόνηση μετράει ως αερόβια άσκηση; Χρησιμοποιήστε αυτό το γράφημα για να λάβετε την απάντησή σας!

Αερόμπικ εναντίον αναερόβιου: Ποια είναι η διαφορά;

Η αερόμπικ έγινε συνώνυμη με ορισμένους τύπους τάξεων, αλλά τόσες πολλές άλλες μορφές άσκησης υπολογίζονται επίσης ως αερόβια άσκηση.

«Αερόβια μαθήματα σημαίνειμεοξυγόνο », εξηγεί ο Norvell. «Αυτό επιτρέπει στους πνεύμονες να επωφεληθούν επίσης από την αερόβια άσκηση. Αναερόβια μέσαχωρίςοξυγόνο. Ως εκ τούτου, η καρδιά και οι πνεύμονες δεν έχουν την ίδια ενίσχυση και οφέλη που κάνει από την αερόβια άσκηση. '

Οι αναερόβιες κινήσεις «διαρκούν συνήθως για μικρές εκρήξεις ή μικρές περιόδους και συνήθως έχουν υψηλή ένταση», προσθέτει. Μπορεί να περιλαμβάνουν γρήγορες εκκινήσεις και στάσεις.