Προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Προσθέστε αυτές τις 13 ασκήσεις στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης

Προσπαθείτε λοιπόν να χάσετε βάρος και να κάνετε γυμναστήριο πιο συχνά. Αλλά πώς ξέρετε από πού να ξεκινήσετε;

Τα υπέροχα νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να αφιερώσετε όλη σας τη ζωή στο γυμναστήριο. Ναι! Για να βελτιστοποιήσετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, θα θελήσετε να εστιάσετε σε έναν συνδυασμό ασκήσεων σταθερής κατάστασης (σκεφτείτε τζόκινγκ ή ποδηλασία) και ασκήσεις υψηλής έντασης (όπως μαθήματα boot camp και σπριντ). Σε τελική ανάλυση, η ποικιλία είναι το μπαχαρικό της ζωής, όχι;

Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά 2,5 έως 5 ώρες μέτριας άσκησης ανά εβδομάδα, ή 1,25 έως 2,5 ώρες άσκησης υψηλής έντασης, εξαπλωμένη σε όλη την εβδομάδα.

Το πώς επιλέγετε να ασκηθείτε εξαρτάται από την προτίμησή σας και τους συγκεκριμένους στόχους σας. Αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό είναι να βρείτε μια προπόνηση που μπορείτε να διατηρήσετε. Παραμείνετε σε οποιαδήποτε από αυτές τις εκπληκτικές ασκήσεις και θα είστε σίγουροι ότι θα επιτύχετε τους στόχους σας.

1. Ποδηλασία

Τα μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου δεν είναι μόνο εξαιρετικά διασκεδαστικά (ποιος δεν λατρεύει μια λίστα αναπαραγωγής ποπ;!), Αλλά είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους.

Αυτά τα 45 λεπτά έως μια ώρα άσκησης υψηλής έντασης μπορούν να παράγουν αυτό που είναι γνωστό ως Εφέ «μετά το έγκαυμα» , ή υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση . Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες για ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.

Μπορείτε επίσης να πάρετε τα πράγματα σε εξωτερικούς χώρους με ποδήλατο δρόμου. Είτε κάνετε σπριντ για αυτήν την υψηλή ένταση είτε επιλέγετε μια πιο χαλαρή απόσταση, μπορείτε να δημιουργήσετε μια προπόνηση που να ταιριάζει στις ανάγκες σας και στους χρονικούς περιορισμούς.

Δοκίμασέ το: Πετάλι με όλη την προσπάθεια για 20 έως 60 δευτερόλεπτα (η παραμονή είναι καλή, καλός στις αρθρώσεις σας!) Και ακολουθήστε με 30 έως 60 δευτερόλεπτα πεντάλ χαμηλής πρόσκρουσης για ανάκαμψη. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα για 10 έως 20 λεπτά. Δεν θέλετε να κάνετε τα δικά σας διαστήματα; Εγγραφείτε για μια ομάδα ομαδικής ποδηλασίας με βάση τα διαστήματα.

2. Τζόκινγκ ή τρέξιμο

Το τρέξιμο - ειδικά ένα σύντομο και γρήγορο - μπορεί να έχει παρόμοια επίδραση στον μεταβολισμό σας. Το τρέξιμο έχει επίσης αποδειχθεί συμβάλλουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους , γνωστό ως λίπος στην κοιλιά.

Το κάψιμο των θερμίδων σας θα διαφέρει ανάλογα με το πόσο γρήγορα και μακριά τρέχετε. Μπορείτε να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία μόνο περπατώντας, αλλά και το μειωμένη ενεργειακή δαπάνη δεν θα οδηγήσει σε αύξηση της απώλειας βάρους.

Δοκίμασέ το: Το Cardio είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους, αλλά η αντιληπτή άσκηση είναι διαφορετική όταν πρόκειται για τρέξιμο και τζόκινγκ. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και εστιάστε στην ανύψωσή του για 20 έως 30 λεπτά κάθε φορά.

3. HIIT

Επαγγελματικά γνωστή ως προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας είναι να κάνετε προπόνηση κυκλώματος που αποτελείται από μικρές εκρήξεις εξαιρετικά έντονης άσκησης , όπως τζάκετ άλματος, λάκτισμα εναλλαγής ή burpees (γνωρίζουμε ότι είναι απαίσια, αλλά λειτουργούν!).

Το καλύτερο μέρος της εκπαίδευσης HIIT; Μπορείτε να το χτυπήσετε σε μόλις 20 ή 30 λεπτά και μετά να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

Δοκίμασέ το: Ένα άλλο σπουδαίο πράγμα για τις προπονήσεις HIIT είναι ότι είναι εντελώς προσαρμόσιμες. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε το Επιλογή 15 λεπτών .

4. Κωπηλασία

Η επιλογή του αντιπροσώπου για τη χρήση ενός πραγματικού σκάφους ή ενός μηχανήματος, καθώς η ουσία είναι ουσιαστικά η ίδια. Η κωπηλασία είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους στόχευσης μυών σε όλο το σώμα σας. Απλά σιγουρευτείτε πάρτε τη φόρμα σας σωστά και, στη συνέχεια, σχεδιάστε ασκήσεις μεσοδιαστήματος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Δοκίμασέ το: Ετοιμαστείτε σε μια μηχανή κωπηλασίας όπου μπορείτε να παρακολουθείτε τα στατιστικά σας. Προσπαθήστε να χτυπήσετε 200 έως 250 μέτρα σε 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε και προσπαθήστε να ξεπεράσετε την προηγούμενη απόσταση. Συνεχίστε για 10 έως 15 λεπτά.

5. Άρση βαρών

Όταν σκέφτεστε προπόνηση υψηλής έντασης, ίσως να μην σκεφτείτε αμέσως την προπόνηση δύναμης.

Αυτή η μέθοδος μπορεί να προωθήσει τους στόχους σας με την οικοδόμηση μυών, που στην πραγματικότητα καίει θερμίδες ακόμη και σε ηρεμία . Αυτό βοηθά το σώμα σας να καίει λίπος πιο αποτελεσματικά στην καθημερινή σας ζωή. Επιπλέον, μπορεί να σας κάνει πιο ισχυρούς σε ασκήσεις καρδιο.

Δοκίμασέ το: Αυτόοδηγός για αρχάριους για προπόνηση δύναμηςείναι γεμάτη συμβουλές για τη δημιουργία μιας δολοφονικής προπόνησης με βάρη. Εάν προτιμάτε τις ρυθμίσεις ομάδας, δοκιμάστε μια τάξη όπως ΣΩΜΑ .

6. Κολύμπι

Δεν υπάρχει τίποτα πιο αναζωογονητικό από το να κάνεις γύρους στην πισίνα, ειδικά σε μια καυτή καλοκαιρινή μέρα. Το κολύμπι είναι μια γυμναστική για τόσους πολλούς λόγους.

Του χαμηλή επίδραση στις αρθρώσεις σας , οπότε αν αντιμετωπίζετε ενοχλητικά προβλήματα στο γόνατο ή αναρρώνετε από τραυματισμό, αυτό θα πρέπει να το κάνετε! Χρησιμοποιεί επίσης ολόκληρο το σώμα σας. Εγγραφείτε σε ένα τοπική κολύμβηση για να ανανεώσετε τη μνήμη σας για εγκεφαλικά επεισόδια και τεχνικές αναπνοής.

Δοκίμασέ το: Κολυμπήστε * 8 γύρους σε μέτρια ένταση ή κολυμπήστε 2 γύρους σε μέτρια ένταση και 1 γύρος σε έντονη ένταση και επαναλάβετε για 20 έως 30 λεπτά.

* Θα χρειαστείτε μια παραδοσιακή πισίνα με λωρίδες για κολύμπι.

είναι τονωτικό νερό καλό για σας

7. Χορός

Χορέψτε το, μωρό μου! Τα μαθήματα καρδιο χορού όπως το Zumba είναι δημοφιλή για έναν λόγο: Μπορούν να σας κάνουν να ιδρώνετε σοβαρά χωρίς να αισθάνεστε σαν μια επίσημη προπόνηση.

Ενώ το Zumba είναι μια εξαιρετική επιλογή για καρδιο σταθερής κατάστασης (συνεπές καρδιο για μια χρονική περίοδο που σας οδηγεί στη ζώνη καύσης λίπους), μπορείτε επίσης να το ενισχύσετε με μαθήματα χορού υψηλής έντασης που περιλαμβάνουν πολλά άλματα, καταλήψεις , και αναταραχή.

Μερικά από τα αγαπημένα μας: 305 Γυμναστήριο , BollyX , και Zumba Strong

Δοκίμασέ το: Ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής και ανακινήστε την σε μέτρια έως υψηλή ένταση για 15 έως 20 λεπτά (τρελή!). Χρειάζεστε περισσότερη δομή; Δοκιμάστε αυτή η προπόνηση στο σπίτι από το The Fitness Marshall.

8. Kickboxing

Το Kickboxing μπορεί να σας βοηθήσει να εκτοξεύσετε τον θυμό σας βελτιώνοντας παράλληλα την καρδιαγγειακή σας λειτουργία. ΕΝΑ Μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι το kickboxing τρεις φορές την εβδομάδα για μία ώρα απέδωσε «σημαντική βελτίωση» από την άποψη της αερόβιας ικανότητας, της ανώτερης δύναμης του σώματος και της ευκινησίας μετά από 5 εβδομάδες.

Δοκίμασέ το: Εγγραφείτε για μια τάξη όπου μπορείτε να χαλαρώσετε σε μια σακούλα ή δοκιμάστε το επιλογή στο σπίτι .

9. Προπονήσεις σωματικού βάρους

Δεν χρειάζεται να πας στο γυμναστήριο για να αναπτύξεις μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης. Βασιστείτε στο δικό σας σωματικό βάρος για να κάνετε ασκήσεις όπως σανίδες, lunges, jump squats και ορειβάτες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαδικτυακά προπόνηση HIIT σωματικού βάρους , το οποίο μπορείτε να κάνετε από την άνεση του καθιστικού σας.

σημάδια ότι βγαίνετε ραντεβού με αλκοολικό

Δοκίμασέ το: Ανακατέψτε και ταιριάξτε χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε από αυτά αυτές τις ασκήσεις .

10. Tabata

Η προπόνηση Tabata είναι ένας συγκεκριμένος τύπος προπόνησης διαστήματος που σας ωθεί να κάνετε μια άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 και μετά επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία για αρκετά λεπτά.

Εάν προτιμάτε να βασίζετε τις προπονήσεις σας στην ώρα και όχι τις επαναλήψεις, αυτή μπορεί να είναι μια επιλογή που θα απολαύσετε. Όπως και άλλες προπονήσεις HIIT, μπορείτε να το χτυπήσετε σε λιγότερο από 30 λεπτά.

Δοκίμασέ το: Για μια άλλη εκπληκτική επιλογή στο σπίτι, πάρτε ένα χρονόμετρο και δοκιμάστε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις .

11. Σχοινάκι

Άλμα προς τα πάνω, άλμα προς τα πάνω και έρχομαι σε ! Σχοινάκι μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό γρήγορα. Για να μην αναφέρουμε, καίει όσα περισσότερα 10 θερμίδες ανά λεπτό .

Ωστόσο, θα θελήσετε να κάνετε κάτι περισσότερο από μια γρήγορη ρουτίνα σχοινιού άλματος 5 λεπτών - ενσωματώστε το σε ένα σωστή προπόνηση , χρησιμοποιώντας το σχοινί άλματος μεταξύ άλλων ασκήσεων σωματικού βάρους.

Δοκίμασέ το: Ανάλογα με το πώς αισθάνονται οι αρθρώσεις σας, προσπαθήστε να διατηρήσετε το σχοινί για 15 έως 20 λεπτά για να χτίσετε αεροβική γυμναστική και να κάψετε θερμίδες.

12. Γιόγκα

Η γιόγκα δεν καίει τόσες θερμίδες όσο πιο έντονες μορφές άσκησης, αλλά χτίζει δύναμη, ειδικά στον πυρήνα και στο άνω μέρος του σώματος. Μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη διάθεσή σας, η οποία μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στη δική σας γενικές επιλογές υγείας .

Εάν θέλετε να είστε πιο προσεκτικοί για την υγεία σας, αυτή η πρακτική θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε τον εγκέφαλό σας και να σας κάνει να γνωρίσετε καλύτερα το σώμα σας.

Δοκίμασέ το: Η γιόγκα δεν χρειάζεται να ασκείται στη φουσκάλες για να είναι αποτελεσματική. Θα κάψετε θερμίδες σε οποιαδήποτε κατηγορία vinyasa όπου προκαλείτε το σώμα σας να κρατάει πόζες και να κινείται. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με αυτό βίντεο στο σπίτι .

13. Ο λόφος ανεβαίνει

Εάν έχετε περπατήσει ποτέ σε έναν απότομο λόφο ενώ προσπαθείτε να κάνετε μια συνομιλία, ξέρετε πώς μπορεί να σας αφήσει ανάσα.

Μπορείτε να ενσωματώσετε περισσότερους λόφους στην καθημερινή σας ζωή περπατώντας, ακολουθώντας τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή πεζοπορία τα σαββατοκύριακα. Αυτές οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να φτάσουν σε μεγάλο βαθμό προς τους στόχους της υγείας σας.

Εάν θέλετε να το μετατρέψετε σε μια πλήρη προπόνηση, δοκιμάστε μερικά σπριντ στο πάρκο ή τρέξτε μερικές σκάλες.

Δοκίμασέ το: Κάντε μια αρκετά δύσκολη πεζοπορία 1 έως 2 μιλίων. Για επιλογή υψηλής έντασης, τρέξτε σκάλες για 45 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν τη μέθοδο για 10 λεπτά.

Η μυστική σάλτσα απώλειας βάρους

Ανεξάρτητα από την προσπάθεια που καταβάλλετε στο γυμναστήριο, το σχέδιό σας πρέπει να περιλαμβάνει μια συνολική προσέγγιση υγείας.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος επίτευξης των στόχων σας περιλαμβάνει έναν συνδυασμό διατροφής, σωματικής δραστηριότητας, ύπνου, ενυδάτωσης και ψυχικής ευεξίας. Η εστίαση σε ένα πράγμα μπορεί να έχει μέτρια αποτελέσματα, αλλά το καλύτερο στοίχημά σας είναι να αντιμετωπίζετε την υγεία σας από πολλές οπτικές γωνίες.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία, όπως έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε ένα στοχευμένο βάρος και εξατομικευμένες στρατηγικές για να φτάσετε εκεί.

Θα έχετε επίσης περισσότερες πιθανότητες να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης εάν είναι κάτι που σας αρέσει πραγματικά. Η μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων είναι μια μικρή ανησυχία σε σύγκριση με τη διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας. Η συνέπεια, όχι η ένταση, είναι αυτό που αλλάζει το σώμα σας με την πάροδο του χρόνου.

Βρείτε μια προπόνηση που σας κάνει να αισθάνεστε δυνατοί και υγιείς - και στη συνέχεια να το κάνετε σε ένα μη διαπραγματεύσιμο μέρος της ημέρας σας. Θα αρχίσετε να παρατηρείτε την πρόοδο προτού το γνωρίζετε.