Η προπόνηση HIIT 15 λεπτών που θα ενισχύσει τη δύναμη - γρήγορα

Αυτές τις μέρες πολλάΠροπονήσεις HIITσυμβαίνει με έναν φρενήρη, ολόσωμο ρυθμό, πηδώντας μεταξύ ασκήσεων χωρίς καν να σας δώσει την ευκαιρία να σκουπίσετε τοιδρώταςαπό το πρόσωπό σου. Είμαι όλοι για ένταση καρδιακού ρυθμού (και πιστέψτε με, εσείςθαιδρώτας σε αυτήν την προπόνηση), αλλά όχι με το σωστό σχήμα. Σκεφτείτε τη φυσική κατάσταση ως παιχνίδι σκακιού, όχι πούλια: ένα στρατηγικό παιχνίδι για τη μακροπρόθεσμη νίκη.

Η δύναμη είναι η βάση όλων των φυσικών επιδόσεων και αυτή η προπόνηση υψηλής έντασης θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μερικά. Αλλά είναι λίγο απόκλιση από αυτό που μπορεί να έχετε συνηθίσει. Θα απομακρύνουμε τα χρονικά διαστήματα μπλοκ και αντ 'αυτού χρησιμοποιούμε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων για να ανοίξουμε τη φόρμα και να επικεντρωθούμε πραγματικά στη δύναμη.

Πως δουλεύει:

ο dave abrams wikipedia

• Πριν ξεκινήσετε, κυλήστε τους γλουτούς, τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια, τις ζώνες IT, τους γοφούς, τα τετράγωνα και το πάνω μέρος της πλάτης για περίπου 5 λεπτά. Δεν έχετε ρολό αφρού; Αντ 'αυτού, πάρτε μπάλες Fitness Tune Up Balls.
• Ζεσταθείτε με μερικούς γρύλους άλματος, καταλήψεις σωματικού βάρους, κλωτσιές και ψηλά γόνατα για 3 έως 5 λεπτά.
• Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 15 λεπτά. Εκτελέστε τις καθορισμένες επαναλήψεις για κάθε κίνηση παρακάτω, πλάτη-πλάτη, ξεκουράζοντας μόνο όταν είναι απαραίτητο. Επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους. Παρακολουθήστε τους γύρους σας.
• Επαναλάβετε αυτήν την προπόνηση έως και 3 φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Διατηρήστε τη σωστή φόρμα και εργαστείτε για να αυξήσετε τον αριθμό των γύρων σας σε κάθε συνεδρία.
• Μετά από 3 εβδομάδες, αυξήστε το χρόνο σας σε 20 λεπτά.

1. Εκρηκτική σούμο

12 επαναλήψεις

Σταθείτε με πόδια πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα αποδείχθηκαν. Κρατώντας τον κορμό σας ίσιο, σπρώξτε τα γόνατα προς τα έξω για να κατεβείτε σε μια στάση. Εκρηκτικά πηδώντας δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών. Προσγειώστε απαλά και επαναλάβετε.

2. Πατήστε πάνω

12 επαναλήψεις

Ξεκινήστε στην κορυφή της ώθησης. Πάρτε 3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το στήθος στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πίσω γρήγορα. Στο επάνω μέρος της κίνησης, πατήστε τον αριστερό ώμο με τα δεξιά δάχτυλα. Επιστρέψτε το χέρι στο πάτωμα. Επαναλάβετε, αυτή τη φορά αγγίζοντας το δεξί ώμο με τα αριστερά δάχτυλα. Αυτή είναι η 1 επανάληψη.

3. Ισχύς ισχύος

12 επαναλήψεις

Σκύψτε κάτω και τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα κάτω από τους ώμους. Πηδήξτε τα πόδια πίσω για να προσγειωθείτε στην κορυφή μιας ώθησης. Πηδήξτε τα πόδια πίσω για να ξεκινήσετε και πηδήξτε εκρηκτικά, σηκώνοντας τα δάχτυλά σας στον ουρανό. Προσγειώστε απαλά και επαναλάβετε.

πώς η Αμέλια Γουόρνερ γνώρισε τον Τζέιμι Ντόρναν

4. Σανίδα λούτσο

12 επαναλήψεις

Ξεκινήστε σε μια χαμηλή σανίδα με αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα δάχτυλα των ποδιών. Πετάξτε τους γοφούς και οδηγήστε το δεξί γόνατο προς τα εμπρός. Επιστρέψτε τους γοφούς και το πόδι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο. Αυτή είναι η 1 επανάληψη.

5. Πλευρικά

12 επαναλήψεις

Χαμηλώστε σε ένα τέταρτο καταλήψεις και εκτοξεύστε πάνω και πάνω στα δεξιά σας. Προσγειώστε απαλά και επαναλάβετε προς τα αριστερά. Αυτή είναι η 1 επανάληψη.

σε ξεσηκώνει το ψωμί

6. Μονό βραχίονα iso

3 επαναλήψεις ανά πλευρά

Ξεκινήστε στην κορυφή μιας ώθησης με τους καρπούς τοποθετημένους κάτω από τους ώμους. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι παράλληλα με το πάτωμα για αργή μέτρηση 15 έως 20, εστιάζοντας στη σύσπαση των μυών στην άνω πλάτη σας. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. Αυτή είναι η 1 επανάληψη. Πηγαίνετε για 3 σε κάθε πλευρά.

7. Πιέστε το άλμα

12 επαναλήψεις

Σταθείτε με τακούνια σε απόσταση πλάτους ώμου, τα δάχτυλα των ποδιών έδειξαν ελαφρώς, τα χέρια στοιβάζονται μπροστά από το στήθος. Πιέστε τους γοφούς πίσω για να χαμηλώσετε σε μια στάση. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να χάσετε τη φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εκρηκτικά, ανεβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, πιέζοντας τα γόνατα στο στήθος. Προσγειώστε απαλά και επαναλάβετε.

Ο Adam Rosante είναι προπονητής φυσικής κατάστασης και διατροφής Το σώμα 30 δευτερολέπτων ,Ο πρεσβευτής φυσικής κατάστασης του στόχου και ιδρυτής του Bootcamp του The People & rsquo ;.