Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Πήρατε ποτέ κοτόπουλο teriyaki πάνω από τον General Tso's και υπερηφανευόσασταν να αντισταθείτε στην τηγανητή επιλογή;
Διορθώσατε τη βινεγκρέτ με βάση το λάδι στη σαλάτα σας για ένα 'lite' σάλτσα από παπαρούνες;
Απλώστε ελεύθερα τα σάντουιτς σας με μέλι μουστάρδα αντί για μαγιονέζα;
Paperclip / Stocksy
Πριν πατήσετε τον εαυτό σας στην πλάτη για να επιλέξετε αυτό που νομίζετε ότι είναι το πιο υγιεινό καρύκευμα, αφιερώστε ένα λεπτό για να σκεφτείτε ότι η εναλλακτική λύση μπορεί να σας έχει σώσει γραμμάρια λίπους, αλλά γέμισε αυτό το κενό με ένα άλλο συστατικό: ζάχαρη και πολλά από αυτά.
Τόσα πολλά εμφιαλωμένα καρυκεύματα είναι γεμάτα ζάχαρη. Πηγαίνοντας με πολλά ψευδώνυμα - όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, μελάσα και σιρόπι από ζαχαροκάλαμο - η ζάχαρη γλιστρά στις πιο απροσδόκητες σάλτσες εμβάπτισης και επίδεσμοι.
Ήρθε η ώρα να εξοικειωθείτε με τη ζάχαρη που έχουμε προσθέσει ασυνείδητα στο φαγητό μας. Διασπάσαμε εννέα καρυκεύματα που συσκευάζουν μια εκπληκτική ποσότητα γλυκών.
Δεδομένου ότι πιστεύουμε ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ του προτεινόμενου μεγέθους προβολής και του πόσο πραγματικά βάζουμε σε στρώσεις, το καταργήσαμε συγκρίνοντας τις προτεινόμενες μερίδες με την πραγματικότητα.
Συγκεντρώσαμε επίσης τα στοιχεία στη μέτρηση ζάχαρης FoodData Central του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) για τρόφιμα. Δεν μπορούμε να λογοδοτήσουμε για όλες τις επωνυμίες, αλλά όπου μπορούσαμε, χρησιμοποιήσαμε δεδομένα από το γενικό προϊόν και στρογγυλοποιήσαμε στον πλησιέστερο ακέραιο αριθμό. (Δεδομένης της επεξεργασίας πολλών καρυκευμάτων που αγοράζονται από το κατάστημα, είναι ασφαλές να υποθέσουμε ότι οποιοδήποτε προϊόν είναι πιο ζαχαρούχο από ό, τι υποψιάζεστε.)
Και μην χάσετε τις συμβουλές μας για τη διατήρηση της κατανάλωσης υπό έλεγχο, έτσι ώστε τα καρυκεύματα σας να μην εμποδίζουν τους στόχους σας χωρίς ζάχαρη.
Ένας εύχρηστος οπτικός οδηγός
1. Κέτσαπ
Ένα πρότυπο κέτσαπ το μπουκάλι θα σας πει μια μερίδα είναι μια κουταλιά της σούπας και συσκευάζει 4 γραμμάρια ζάχαρης (το USDA παραθέτει γενικό κέτσαπ ως 3,19 γραμμάρια ζάχαρης ανά κουταλιά της σούπας).
Αλλά ποιος πραγματικά καταναλώνει μια ελαφριά κουταλιά της σούπας με το καλάθι τους με τηγανητές ή τυρί στη σχάρα ; Αυτό είναι σωστό - κυριολεκτικά κανείς.
Όλοι βάζουμε εύκολα δύο μερίδες του υλικού κάθε φορά που το χρησιμοποιούμε, οπότε εάν είμαστε ρεαλιστές, τρώμε τουλάχιστον 2 κουταλιές της σούπας - δηλαδή περίπου 8 γραμμάρια ζάχαρη .
Ζάχαρη ανά μερίδα
Προτεινόμενο: 1 κουταλιά της σούπας = 4 g ζάχαρη
Πραγματικότητα: 2 κουταλιές της σούπας = 8 g ζάχαρη
2. Σριράχα
Η ανακάλυψη της ζάχαρης είναι δεύτερη στη λίστα συστατικών πίσω από αυτό το εμβληματικό λογότυπο κόκορα είναι μια σπαρακτική στιγμή. Γιατί δεν μπορούσα Σριράχα να σωθεί; Σκεφτήκαμε ότι είχε τις πλάτες μας, τότε μπάμ! Ακριβώς στην προδοσία.
Το USDA παραθέτει τη sriracha ως έχει 0,998 γραμμάρια ζάχαρης ανά κουταλάκι του γλυκού (ας το ονομάσουμε 1 γραμμάριο). Αλλά ποιος ήταν ο τελευταίος καυτή σάλτσα εραστής που είδατε να χρησιμοποιείτε ένα κουταλάκι του γλυκού για να μετρήσετε τη μερίδα τους; Ελα.
Ναι, αυτό δεν είναι ρεαλιστικό.
Ζάχαρη ανά μερίδα
Προτεινόμενο: 1 κουταλάκι του γλυκού = 1 g ζάχαρη
Πραγματικότητα: 3 κουταλάκια του γλυκού = 3 g ζάχαρη
3. Σάλτσα μπάρμπεκιου
Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη στη σάλτσα μπάρμπεκιου ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα. Αλλά ανεξάρτητα από το είδος που χρησιμοποιείτε, είναι ένα πολύ καλό στοίχημα που θα έχει τουλάχιστον 4,65 γραμμάρια του γλυκού υλικού ανά 1 κουταλιά της σούπας (περίπου 14 γραμμάρια) που σερβίρεται με τη μορφή ζάχαρης, σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και / ή μελάσας.
(Ζητάμε αυτά τα 5 γραμμάρια ζάχαρης και, για να είμαστε ειλικρινείς, πολλές μάρκες μπαρμπεκιου η σάλτσα έχει τουλάχιστον 6 γραμμάρια.)
Αλλά πότε χρησιμοποιήσατε για τελευταία φορά λιγότερο από 1/4 φλιτζάνι σάλτσα μπάρμπεκιου για να τσιμπήσετε ένα στήθος κοτόπουλου, μαρινάρετε μια μπριζόλα ή αργή μαγειρική τράβηξε χοιρινό ; Θα περιμένουμε Αυτό το basting παίρνει έναπαρτίδακουταλιών της σούπας - και πολλή ζάχαρη.
Ωστόσο, είναι ζεστό, είναι γευστικό.
Ζάχαρη ανά μερίδα
Προτεινόμενο: 1 κουταλιά της σούπας = 5 g ζάχαρη
Πραγματικότητα: 2 κουταλιές της σούπας = 10 g ζάχαρη
4. Μαγιονέζα
Οι περισσότεροι δήμαρχοι με υπερηφάνεια ισχυρίζονται ότι περιέχουν μηδέν γραμμάρια ζάχαρη ανά μερίδα, αλλά τα συστατικά δείχνουν σαφώς ότι εμπλέκεται η ζάχαρη. Τι δίνει ;!
Αρκετά ενοχλητικό, σύμφωνα με τους νόμους για την επισήμανση των τροφίμων, ένα προϊόν μπορεί να διαφημιστεί ότι δεν έχει ζάχαρη εάν περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια ανά μερίδα. Εμ ... αυτό είναι ακόμα ζάχαρη, φίλοι. Συγγνώμη που το σπάσατε.
Ανεξάρτητα, αν προσθέτετε κανονική μαγιονέζα, η ζάχαρη δεν είναι το πρόβλημα περιεκτικότητα σε λίπος . Οι «ελαφριές» ποικιλίες υποκαθιστούν τα σάκχαρα για τα λίπη για να διατηρήσουν τη γεύση, οπότε έχουν περισσότερα απόλυτα σάκχαρα.
(Το USDA παραθέτει μια κουταλιά της σούπας 15,6 ουγκιών ελαφριά μαγιονέζα 0,55 γραμμάρια σακχάρων, που είναιοπωσδηποτεπερισσότερο από 0,5 γραμμάρια. Ενισχύστε το παιχνίδι επισήμανσης μαγιονέζας, κόσμο.)
Ενώ οι κατασκευαστές mayo δεν παραβιάζουν τεχνικά τους κανόνες, εξακολουθούν να είναι κάπως ύπουλοι, ειδικά για όποιον αποφεύγειόλατα σάκχαρα.
Αν προσθέτετε περισσότερο από μια κουταλιά της σούπας ( Κοτοσαλάτα , κάποιος;), προσθέτετε τουλάχιστον 1 γραμμάριο ζάχαρης (εκτός εάν χρησιμοποιείτε αυτές τις συνταγές ). Όχι, δεν είναι το τέλος του κόσμου, αλλά μπορεί να σας κρύψει.
Ζάχαρη ανά μερίδα
Προτεινόμενο: 1 κουταλιά της σούπας = 0 g ζάχαρη
Πραγματικότητα: 2 κουταλιές της σούπας = 1 g ζάχαρη
5. Γλυκιά απόλαυση
Δεδομένου του ονόματός του, δεν αποτελεί έκπληξη ότι η γλυκιά απόλαυση είναι ένα καρύκευμα με ζάχαρη.
Μια μερίδα 1 κουταλιά της σούπας συνοδεύεται από 4,37 γραμμάρια, σύμφωνα με το USDA (θα το ονομάσουμε 5 γραμμάρια για να σας βοηθήσουμε να κόψετε σάκχαρα).
Αυτό οφείλεται συχνά στο σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη - κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη προτού ξεκινήσετε να κουράζετε γενναιόδωρες κουταλιές απόλαυσης στο λουκάνικο .
Και πάλι, εάν τρώτε ένα χοτ-ντογκ, πιθανότατα δεν είστε σε καλή κατάσταση 'παρακολούθησης πρόσθετων σακχάρων και επεξεργασμένων συστατικών'.
Ζάχαρη ανά μερίδα
Προτεινόμενο: 1 κουταλιά της σούπας = 5 g ζάχαρη
Πραγματικότητα: 2 κουταλιές της σούπας = 10 g ζάχαρη
6. Μουστάρδα μελιού
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν τη μουστάρδα μελιού ως εναλλακτική λύση χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σχέση με το mayo και πιστεύουν ότι είναι απόλυτα υγιές γιατί, ξέρετε, υπάρχουν αντιοξειδωτικά στο μέλι .Alvarez-Suarez JM, et αϊ. (2013). Το μέλι ως πηγή διατροφικών αντιοξειδωτικών: Δομές, βιοδιαθεσιμότητα και στοιχεία προστατευτικών επιδράσεων κατά των χρόνιων ασθενειών του ανθρώπου. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23298140
Επομένως, μπορεί να εκπλήξει το γεγονός ότι στις περισσότερες εμπορικές μάρκες, το μέλι παρατίθεται στη λίστα συστατικών, πολύ και μετά από το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και ζάχαρη . Φαλακ!
Η μέτρηση της ζάχαρης μπορεί να φτάσει τα 3 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας (λέει το USDA 2,47 γραμμάρια για γενική μουστάρδα μελιού), που σημαίνει ότι αυτό το καρύκευμα συσκευάζεται εύκολατουλάχιστον6 γραμμάρια ζάχαρης όταν πνίγετε το γεύμα σας με τα γλυκά.
Ζάχαρη ανά μερίδα
Προτεινόμενο: 1 κουταλιά της σούπας = 3 g ζάχαρη
Πραγματικότητα: 2 κουταλιές της σούπας = 6 g ζάχαρη
7. Ελαφριά ή χωρίς λιπαρά σάλτσα
Πολλές ελαφριές ή λιπαρές σάλτσες συσσωρεύονται στη ζάχαρη (συν άλλα σκληρά προς έκφραση συστατικά) σε μια προσπάθεια να αντικαταστήσουν τη γεύση και τη συνέπεια που θα προσφέρει το λείπει λίπος.
Οι ελαφριές ή λιπαρές σάλτσες μπορούν να έχουν 3 (ράντσο), 5 (σμέουρο βινεγκρέτ, παπαρούνας), ή ακόμη και 6 (χιλιάδες νησιά) γραμμάρια ζάχαρης ανά 2 κουταλιές της σούπας .
Η πραγματικότητα υπαγορεύει ότι μπορείτε εύκολα να διπλασιάσετε ή να τριπλασιάσετε αυτό όταν το περιχύνετεσαλάταή σάντουιτς - ειδικά εάν το ντύσιμο προ-χύνεται σε ένα πιάτο εστιατορίου.
Ζάχαρη ανά μερίδα
Προτεινόμενο: 2 κουταλιές της σούπας = 6 g ζάχαρη
Πραγματικότητα: 4 κουταλιές της σούπας = 12 g ζάχαρη
8. Σάλτσα τεριγιάκι
Οι φιάλες teriyaki χρησιμοποιούν απλή ζάχαρη, σιρόπι από ζαχαροκάλαμο ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης για να πάρουν τη γλυκιά γεύση που μειώνει την αλμυρότητα από εγω ειμαι .
Ανάλογα με την επωνυμία που χρησιμοποιείτε, θα μπορούσατε να αφαιρέσετε 2 έως 7 γραμμάρια ζάχαρης ανά κουταλιά της σούπας. Ναι. Το USDA θέτει την περιεκτικότητα σε ζάχαρη μιας κουταλιάς σούπας 18 γραμμαρίων γενικής, έτοιμης για σερβίρισμα σάλτσας teriyaki σε 2,54 γραμμάρια . Θα το ονομάσουμε 3 γραμμάρια, αλλά αυτό είναι συντηρητικό - ορισμένες μάρκες σάλτσας teriyaki μπορεί να είναι πολύ πιο ζαχαρούχα.
Αν το τοπικό σας εστιατόριο χρησιμοποιεί εμφιαλωμένη σάλτσα για να φτιάξει το δικό σας αγαπημένο teriyaki δείπνο , μπορείτε να στοιχηματίσετε ότι χρησιμοποιεί περισσότερο από μια κουταλιά της σούπας κάθε φορά (γι 'αυτό έχει πολύ καλή γεύση ).
Ζάχαρη ανά μερίδα
Προτεινόμενο: 1 κουταλιά της σούπας = 3 g ζάχαρη
Πραγματικότητα: 2 κουταλιές της σούπας = 6 g ζάχαρη
9. Σάλτσα Hoisin
Ένα δημοφιλές καρύκευμα για κρέας καιανακατέψτε τις πατάτες, η σάλτσα hoisin είναι επίσης ορυχείο ξηράς όταν πρόκειται για περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Η ζάχαρη εμφανίζεται πρώτη ή δεύτερη στις λίστες συστατικών των περισσότερων εμφιαλωμένων εκδόσεων, κάτι που εξηγεί γιατί μια κουταλιά της σούπας μπορεί εύκολα να περιέχει 9 ή 10 γραμμάρια. Ναι.
Το USDA απαριθμεί 1 κουταλιά της σούπας σερβίρισμα hoisin 4,91 γραμμάρια ζάχαρης , οπότε θα αφήσουμε το hoisin με 5 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας. Αλλά απλώς ξέρετε ότι πολλές μάρκες έχουν υψηλότερο βαθμό.
Ζάχαρη ανά μερίδα
Προτεινόμενο: 1 κουταλιά της σούπας = 5 g ζάχαρη
Πραγματικότητα: 2 κουταλιές της σούπας = 10 g ζάχαρη
Ελέγξτε αυτά τα καρυκεύματα
Τώρα που έχετε καταλάβει πόσο ζάχαρη μπορεί να κρύβεται σε αυτά τα μπουκάλια, να είστε βέβαιοι ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να εξαλείψετε εντελώς αυτά τα καρυκεύματα (αυτό θα ήταν μια θλιβερή, λυπηρή ύπαρξη). Δεν θα το ρωτούσαμε ποτέ από εσάς.
Αντ 'αυτού, η απλή επίγνωση του περιεχομένου των καρυκευμάτων σας μπορεί να είναι αρκετή για να σας κάνει να επιλέξετε για το πότε τα χρησιμοποιείτε.
Για παράδειγμα, εάν απολαμβάνετε ένα σπάνιο απόγευμα σε ένα παιχνίδι με μπάλα και θέλετε ένα μπιφτέκι με απόλαυση, πάμε για αυτό. Αλλά ίσως θελήσετε να σκεφτείτε δύο φορές για αυτό το αρκετά «ψιλόβροχο» ράντσο στην καθημερινή σας σαλάτα.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε πιο υγιεινές εναλλακτικέςκρατήστε τη ζάχαρη στο ελάχιστο.
Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για τη διατήρηση αυτών των ζαχαρούχων καρυκευμάτων σε λογικό ελάχιστο.
1. Παρακολουθήστε την ποσότητα
Τα περισσότερα καρυκεύματα έχουν μέγεθος μερίδας 1 ή 2 κουταλιές της σούπας. Εάν δεν θέλετε να τα εγκαταλείψετε, δοκιμάστε να ακολουθήσετε αυτές τις μερίδες.
πνευματικό λουτρό για χρήματα
Τα μεγέθη σερβιρίσματος ματιών μπορούν να είναι ένας τρόπος για να διατηρείτε τον έλεγχο. Σκεφτείτε μια κουταλιά της σούπας ως περίπου το μέγεθος της άκρης του αντίχειρά σας και χρησιμοποιήστε το ως οδηγό όταν πιέζετε το καρύκευμα της επιλογής σας.
Χρειάζεται λίγη πρακτική, αλλά είναι καλύτερο (και πιο ρεαλιστικό) από το να γεμίζετε ένα κουτάλι μέτρησης για κάθε γεύμα.
2. Βρείτε ανταλλαγές με λιγότερο γλυκό
Εξερευνήστε άλλους τρόπους για να δοκιμάσετε το φαγητό σας που αντικαθιστά ή τουλάχιστον περιορίζει τα καρυκεύματα με ζάχαρη. Μερικές προτάσεις, για ορεκτικά:
- Η μουστάρδα Ντιζόν έχει ένα ωραίο λάκτισμα που δεν θα πάρετε ποτέ από τη μουστάρδα.
- Το Salsa (ελέγξτε τα συστατικά για προσθήκη ζάχαρης) μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να φτιάξετε σαλάτες.
- Στρίψτε το σάντουιτς σας με χούμους αντί για μαγιονέζα.
- Τα βότανα και τα μπαχαρικά, όπως η κανέλα, μπορούν να προσφέρουν λεπτή, πολύπλοκη φυσική γλυκύτητα χωρίς καθόλου ζάχαρη.
Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις χωρίς ζάχαρη και ο πειραματισμός με αυτές μπορεί να σας κάνει να νιώσετε περισσότερο σαν να προσθέτετε στις επιλογές σας αντί να τις απομακρύνετε.
3. DIY!
Εάν αισθάνεστε έξυπνοι, δημιουργήστε τις δικές σας εκδόσεις χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ζάχαρη από τα αγαπημένα σας καρυκεύματα - ειδικά αν γνωρίζετε ότι πρόκειται να χρησιμοποιείτε περισσότερες από μία μερίδες κάθε φορά.
Πλέονσπιτικές συνταγές καρυκευμάτωνείναι στην πραγματικότητα αρκετά απλή, χρησιμοποιείτε συστατικά ολικής αλέσεως και περιέχουν λίγη έως καθόλου πρόσθετη ζάχαρη.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε αυτή τη βουτιά κόκκινης πιπεριάς που κυριολεκτικά διαρκεί 5 λεπτά.
Πάρε μακριά
Δεν χρειάζεται να τιμωρείτε τον εαυτό σας ή να κάνετε τα τρόφιμα ήπια και άψυχα παρακάμπτοντας τη σάλτσα.
Αντ 'αυτού, απλώς σκεφτείτε πόσα καρυκεύματα ζάχαρης μπορεί να προσθέτουν στο φαγητό σας και είτε χρησιμοποιήστε λιγότερα είτε φτιάξτε το δικό σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να παρακολουθείτε τη ζάχαρη.
Δείτε πώς να φτιάξετε 37 υγιείς σάλτσες, μαρινάδες και επικάλυψη , έτσι μπορείτε να συμπληρώσετε το σπιτικό παιχνίδι καρυκευμάτων και να προσθέσετε γεύση στο φαγητό σας.
