Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Πηγαίνετε στην κουζίνα σας, βρείτε ένα κουταλάκι του γλυκού και φανταστείτε να καταπιείτε 30 κουταλιές ζάχαρης κάθε μέρα. Ακούγεται τρελό, έτσι; Το λυπηρό είναι, για την πλειονότητα των Αμερικανών, αυτό είναι ακριβώς πόση ζάχαρη καταναλώνουμε τακτικά. Φλας ειδήσεων: Αυτό είναι πολύ. Και δεν είναι καλό για εμάς. Κατανάλωση ζάχαρης, μεταβολική νόσος και παχυσαρκία: Η κατάσταση της διαμάχης. Stanhope KL. Κριτικές κριτικές σε κλινικές εργαστηριακές επιστήμες, 2015, Σεπ. 53 (1): 1549-781X.
Κατανάλωσηπροσθήκη ζάχαρηςβρωμίζει με σχεδόν τα πάντα στο σώμα σας: από δερματικά προβλήματα και πονοκεφάλους έως επίπεδα ινσουλίνης και μεταβολισμό σε μεγαλύτερο κίνδυνο για παχυσαρκία και άλλες ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Ω, και ας μην ξεχάσουμε τη δυνατότητά του να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, να αυξήσει τη χοληστερόλη, να μειώσει τη γνωστική λειτουργία και να καταστρέψει τα δόντια. Διαιτητικά σάκχαρα και καρδιομεταβολικός κίνδυνος: συστηματική ανασκόπηση και μετα-αναλύσεις τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών των επιδράσεων στην αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. Το αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής, 2014, Μάιος. 100 (1): 1938-3207. Κατανάλωση γλυκαντικών θερμίδων και δυσλιπιδαιμία στους ενήλικες των ΗΠΑ. Ουαλικά JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, Απρ. 303 (15): 1538-3598. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, εκλεπτυσμένη ζάχαρη μειώνει τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον ιππόκαμπο στον εγκέφαλο, τη νευρωνική πλαστικότητα και τη μάθηση. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, Σεπ. 112 (4): 0306-4522. Έχεις το νόημα. Γνωρίζουμε ότι πρέπει να μειώσουμε τα πράγματα, αλλάγνωρίζωνδεν σημαίνειπράξη. Το να ελέγχετε την κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αισθάνεται συντριπτική και τη μισή ώρα δεν συνειδητοποιούμε καν ότι την τρώμε.
παθιασμένη δημιουργία
Πόσο λοιπόν πρέπει να τρώμε; Η American Heart Association συνιστά στις γυναίκες να λαμβάνουν λιγότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα (περίπου 25 γραμμάρια) και οι άνδρες κολλούν σε λιγότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού (περίπου 36 γραμμάρια). Θέλετε να μάθετε πώς φαίνεται να τρώτε 25 γραμμάρια έναντι 50 γραμμάρια σε μια μέρα; Ολοκλήρωση παραγγελίας αυτά τα διαγράμματα ; μπορεί να σας εκπλήξει. Τα γλυκά πράγματα είναι παντού και είναι δύσκολο να τα παρατήσουμε. Ευρήματα Προτείνετε ότι μπορεί να είναι ακόμη πιο εθιστικό από την κοκαΐνη (πείτε whaaaa ?!). Λοιπόν, πώς φτάνεις από το σημείο Α (ζάχαρη fiend) στο σημείο B (λιγότερο από ένα σάκχαρο ζάχαρη);
Φυσικά δεν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος. Όμως, η λήψη μέτρων για το μωρό μπορεί να κάνει τη μείωση της ζάχαρης πιο εύκολη, λέει Frances Largeman-Roth , R.D., συγγραφέας του Φαγητό στο χρώμα .
Ας το σπάσουμε, ώστε να μπορείτε να το κάνετε ακριβώς αυτό.
Βήμα 1: Μάθετε W (εδώ) η ζάχαρη TF κρύβεται.
Ξέρετε ότι παίρνετε τα γλυκά υλικά από τα μπισκότα και το παγωτό και τα πακέτα ζάχαρης που προσθέτετε στον πρωινό σας καφέ και την κουταλιά της μαύρης ζάχαρης στο καθημερινό πλιγούρι βρώμης σας. Αλλά προσθήκη ζάχαρης (η ζάχαρη που προστίθεται σε συσκευασμένα τρόφιμα έναντι του είδους που εμφανίζεται φυσικά σε φρούτα, ορισμένα λαχανικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη) κρύβεται αρκετά παντού - ψωμιά, δημητριακά, σάλτσες ντομάτας, σάλτσες, σάλτσες με εμφιαλωμένες σαλάτες, καρύδια κ.λπ.
Πώς να το κάνετε: Ενώ δεν είμαστε λάτρεις της μέτρησης των θερμίδων, η μείωση των αριθμών ζάχαρης για μία εβδομάδα για να δείτε ποια τρόφιμα προσφέρουν τη μεγαλύτερη ζάχαρη μπορεί να είναι χρήσιμη (και ανοίγει τα μάτια), προτείνει ο Largeman-Roth.Διαβάστε τις ετικέτες διατροφήςγια να μάθετε πόσα γραμμάρια υπάρχουν στα συσκευασμένα τρόφιμα που τρώτε. Μην ξεχάσετε να μετρήσετε την επιπλέον ζάχαρη που προσθέτετε στα τρόφιμα και τα ποτά. Στη συνέχεια, παρακολουθήστε όλα αυτά σε ένα περιοδικό ή μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων όπως Το χάνω . Και μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε τα μικρά πράγματα, όπως αυτή τη μίνι σοκολάτα που παίρνετε από το πιάτο καραμελών του συναδέλφου σας κάθε φορά που περπατάτε.
Η παρακολούθηση της ζάχαρης για μια ολόκληρη εβδομάδα μπορεί να μοιάζει με πολλή δουλειά (και όχι τρόπος ζωής), αλλά αξίζει τον κόπο εάν σας δίνει μια ειλικρινή αίσθηση της ζάχαρης που πραγματικά τρώτε, Largeman-Roth λέει. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε μοτίβα σχετικά με τον τρόπο που τρώτε. ΕσυΠραγματικάχρειάζεστε το δεύτερο πακέτο ζάχαρης στον καφέ σας; Δεν το νομίζαμε. Ίσως να είναι πιο εύκολο από ό, τι νομίζατε στο #cutthesugar.
Βήμα 2: Βρείτε ισορροπία (είναι πραγματικό πράγμα).
Μόλις ξεπεράσετε τον παράγοντα σοκ που η καθημερινή φέτα ψωμιού σας έχει πάνω από 6 γραμμάρια ζάχαρης, αρχίστε να ψάχνετε για επιλογές χαμηλότερης ζάχαρης. Σύντομα θα βρείτε αυτό το ψωμί με χαμηλότερη ζάχαρη, όπως το Powerseed από το Killer Bread του Dave , στην πραγματικότητα έχει πολύ καλή γεύση.
Παρόλο που πιστεύουμε ότι είναι έξυπνο να επιλέγουμε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη εάν κάτι τρώτε καθημερινά, δεν θα είμαστε αυτοί που θα σας λέμε ότι τα αγαπημένα σας ζαχαρούχα τρόφιμα είναι μόνιμα εκτός ορίου. Προχωρήστε και προσθέστε τα 12 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα σάλτσα μπάρμπεκιου στη συνταγή κοτόπουλου της μαμάς σας, αλλά προσπαθήστε να εξισορροπήσετε τις υπόλοιπες επιλογές σας για την ημέρα, λέει ο Largeman-Roth. Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο: Απολαύστε τη ζαχαρούχα λιχουδιά σας, αλλά στη συνέχεια πηγαίνετε για μια γλυκιά πατάτα αντί για ένα ρολό brioche με το μεσημεριανό σας γεύμα ή παραλείψτε τη συνηθισμένη σοκολάτα μετά το δείπνο και αντικαταστήστε την με λίγο ζεστό τσάι από βότανα. Δεν ακούγεται πολύ άσχημο, σωστά;
Βήμα 3: Κάντε την καραμέλα της φύσης φίλο σας.
Θυμηθείτε: Τα φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, το νέκταρ αγαύης ή το σιρόπι καρύδας μπορεί να περιέχουν ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες από την επιτραπέζια ζάχαρη, δεδομένου ότι είναι φυσικές πηγές, αλλά οι ποσότητες είναι ασήμαντες - και το σώμα σας βλέπει όλα αυτά τα γλυκαντικά ως ζάχαρη, λέει ο Largeman-Roth. Αντί να ανταλλάσσετε λευκή ζάχαρη για αυτές τις λιγότερο εκλεπτυσμένες επιλογές, θέστε έναν στόχο να αρχίσετε να επαναφέρετε τον ουρανίσκο σας για να λαχταράτε λιγότερη γλυκύτητα συνολικά.
Ξεκινήστε επιλέγοντας ολόκληρα τρόφιμα με φυσικά γλυκές γεύσεις: Αντί για καστανή ζάχαρη, ανακατέψτε ζεστά φρούτα στο πλιγούρι βρώμης ή το γιαούρτι σας και προσθέστε γλυκά λαχανικά - καραμελωμένα κρεμμύδια, ψητές κόκκινες πιπεριές ή λιαστή ντομάτα - σε σαλάτες και σάντουιτς που συνήθως έχουν φλιτζάνι κέτσαπ. Επαγγελματική συμβουλή: Φάτε μια ημερομηνία (ή δύο) αντί για ένα τυπικό επιδόρπιο (πωλείται η ημερομηνία Lady) νόστιμες βιολογικές ημερομηνίες , καθαρό σιρόπι ημερομηνίας , και ζάχαρη ημερομηνία ). Παιδιά, αν δεν είχατε ποτέ λίγο αμύγδαλο ή βούτυρο καρύδας σε μια ημερομηνία, λείπετε τόσο πολύ. Έχει γεύση σαν ένα εξαιρετικά υγιές cupcake (ελαφρά υπερβολή). Σε αντίθεση με τα πρόσθετα γλυκαντικά, αυτά τα τρόφιμα παρέχουν φυσικά σάκχαρα μαζί με φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, λέει ο Largeman-Roth.
Αλλη επιλογή? Γυρίστε σε συστατικά όπως αλεσμένη κανέλα, αλεσμένο τζίντζερ ή καθαρό εκχύλισμα βανίλια. Δεδομένου ότι αυτά τα συστατικά χρησιμοποιούνται σε γλυκά τρόφιμα (μηλόπιτα ή μπισκότα, κανένας;), οι γεύσεις θα σας υπενθυμίσουν γλυκά τρόφιμα, παρόλο που δεν περιέχουν πραγματικά ζάχαρη.
Βήμα 4: Ξεκινήστε αργή ifcold γαλοπούλα δεν είναι για εσάς.
Η ιδέα της κρύας γαλοπούλας μπορεί να ακούγεται υπέροχη, ειδικά αν αισθάνεστε πραγματικά εντυπωσιακά για τη νέα σας υγιή συνήθεια. Αλλά η μείωση σταδιακά μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμα, λέει ο Largeman-Roth. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το να είστε ενήμεροι για τη μείωση κάθε μέρα, σας βοηθάει να λαχταράτε λιγότερη ζάχαρη.
Δώστε στον εγκέφαλό σας και στους γευστικούς σας χρόνους να προσαρμοστούν μειώνοντας την πρόσληψη ζάχαρης λίγο κάθε εβδομάδα μέχρι να επιτύχετε τον νέο σας στόχο, ό, τι κι αν είναι. Για παράδειγμα, προσθέστε ένα μέρος γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή παγωμένο τσάι σε τρία μέρη της γλυκαντικής ουσίας, στη συνέχεια κατεβείτε στο μισό και μισό και ούτω καθεξής, προτείνει ο Largeman-Roth. Αν ρίχνετε συνήθως τρία πακέτα ζάχαρης στον καφέ σας, κόψτε τα σε δύο, μετά ένα, και στη συνέχεια υποσχόμαστε - δεν θα το χάσετε και θα συνειδητοποιήσετε ότι αγαπάτε τη γεύση του καφέ όταν δεν κρύβεται πίσω γλυκαντικά. Ή μπορεί να το μισείτε και, σε αυτήν την περίπτωση, να μεταβείτε σε σπίρτα .
Ο στόχος δεν πρέπει να φτάσει σε μηδενική προσθήκη ζάχαρης. Είναι εντάξει να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι στο πλιγούρι βρώμης σας, αρκεί να ταιριάζει στο πλαίσιο των συνολικών ημερήσιων αναγκών σας, λέει ο Largeman-Roth.
Βήμα 5: Συντρίψτε τους πόθους.
Οι συνήθειες απογευματινών μπισκότων ή οι συνεδρίες Netflix και παγωτού μπορεί να είναι δύσκολο να νικήσουν, αλλά το να έχεις ένα σχέδιο για να διατηρήσεις τη ζαχαρούχα όρεξη στον κόλπο (ή να τους βασιλείς όταν κάνουν απεργία) μπορεί να βοηθήσει.
Φάτε γεύματα και σνακ με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι αφομοιώθηκε πιο αργά από τη ζάχαρη ή τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, έτσι το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται και μειώνεται με πιο αργό, σταθερότερο ρυθμό, εξηγεί ο Largeman-Roth. Αυτό είναι σημαντικό, δεδομένου ότι μια ξαφνική πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να σας αφήσει πεινασμένο AF και χρειάζεστε ένα γρήγορο ενεργειακό χτύπημα με τη μορφή καραμέλας και σοκολάτας και περισσότερων καραμελών (επειδή γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε σε δύο μόνο μίνι Snickers) .
Αναζητήστε το γιατί (ο λόγος που βάφετε για κάτι γλυκό); μπορεί να ευθύνεται η πλήξη ή το άγχος. Διατηρήστε φυσικά γλυκά σνακ - φρέσκα φρούτα, μίγματα φρούτων και ξηρών καρπών, ή ποπ κορν με αέρα που έχει ξεσκονιστεί με κανέλα - στο χέρι, ώστε να έχετε μια υγιή επιλογή. Και μην φοβάστε να εκμεταλλευτείτε τη δύναμη της απόσπασης της προσοχής. Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο να παίζετε ένα παιχνίδι στο τηλέφωνό σας ή να μυρίζετε ένα άρωμα χωρίς τροφή μπορεί να ανακατευθύνει την προσοχή του εγκεφάλου σας σε κάτι διαφορετικό από τη ζάχαρη, σπουδές προβολή.
Βήμα 6: Να είστε πραγματικοί με τον εαυτό σας.
Εάν η σκέψη να κόψει κάθε τελευταίο κομμάτι ζάχαρης ακούγεται χειρότερη από (προειδοποίηση για spoiler!) Ο δράκος μετατρέπεται σε White WalkerΠαιχνίδι των θρόνων, ας επαναφέρουμε τους στόχους. Δέσμευση σε μερικά μικρά αντί της μη ρεαλιστικής αποστολής I-will-ever-ever-ever-ever-eat-sugar, ενδέχεται να έχετε περισσότερες πιθανότητες να γιορτάσετε μικρές νίκες, οι οποίες στη συνέχεια θα σας δώσουν κίνητρο να φτάσετε στο επόμενο επίπεδο .
είναι ο Τζέιμς Νόρτον γκέι
Ακολουθούν μερικοί στόχοι μικρής κλίμακας με μεγάλες επιπτώσεις:
- Χρήση κανέλα αντί για ζάχαρη στον καφέ σας είναι πολύ καλό.
- Φτιαχνω, κανωπαγωτό μπανάνας ενός συστατικού(ναι, μόνο ένα συστατικό) αντί να πηγαίνουμε για την πίντα B & Js στην κατάψυξη.
- Θέλετε ένα cupcake; Φάε ένα ημερομηνία (ή δύο) με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου ή βούτυρο καρύδας αντί για σοκολάτα μετά το δείπνο. Ο συνδυασμός είναι OOTW.
- Όταν οι 3 μ.μ. frappe λαχτάρα, τρώτε ένα μήλο. Θα είστε εντάξει (τουλάχιστον μέχρι την ώρα του δείπνου και, στη συνέχεια, θα είναι πολύ αργά και, στη συνέχεια, θα θέλατε απλώς να φάτε το γεύμα σας και, στη συνέχεια, θα ξεχάσετε τα πάντα για το φραπέ).
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό χωρίς ζάχαρη , επειδή ξεκινώντας τη μέρα σας σωστά ορίζει τον τόνο για τα υπόλοιπα γεύματα (ή εξοικονομεί χώρο για το brownie που θέλετε να φάτε αργότερα).
- Μόλις πάρετε το πρωινό, πάρτε τις συνήθειες #cutthesugar στο επόμενο επίπεδο κάνοντας αυτές δείπνα χωρίς ζάχαρη .
- Πιάσε ποτά μετά το εν λόγω δείπνο; Αντί για τονωτικό νερό, πάρτε το κλαμπ σόδα και βότκα (duhhhh) και στη συνέχεια σημειώστε αυτές τις 60 συμβουλές για πιο υγιεινό ποτό.
- Λαχταράτε τα μπισκότα όταν φτάσετε στο σπίτι από τα εν λόγω ποτά; Αυτά ταμπισκότα τσιπ σοκολάτας χωρίς ψήσιμοέχουν ζάχαρη σε αυτά, αλλά από σιρόπι σφενδάμνου και ημερομηνίες. Όπως είπαμε, πρόκειται για μικρές αλλαγές.
- Ελέγξτε τις ετικέτες σας και αναζητήστε αυτά τα αγαπημένα φαγητά που περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από ό, τι νομίζετε (oh hay, granola, σας βλέπουμε).
- Πιέστε ένα λιγότερο ψιλοκομμένο κέτσαπ ή σάλτσα μπάρμπεκιου στο μπιφτέκι σας, γιατί αυτό είναι γλιστράει με πολλή ζάχαρη .
Βήμα 7: Μην ιδρώνετε τις ζάχαρες.
Είστε ανθρώπινοι. Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι. Ακόμα και εκείνοι που είναι σχεδόν τέλειοι άνθρωποι στο Instagram που γενικά διατηρούν τον έλεγχο της ζάχαρης τους, ελέγχουν περιστασιακά ένα δεύτερο κομμάτι κέικ (τουλάχιστον, ελπίζουμε να το κάνουν). Και όταν συμβαίνει, δεν είναι το τέλος του κόσμου. Κόψτε τον εαυτό σας λίγο χαλαρό. Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες - ή ακόμα και μήνες - έωςσχηματίστε μια νέα συνήθεια. & ldquo; Έτσι είχατε πάρα πολλά σήμερα. Απλώς ξεκινήστε ξανά αύριο, & rdquo; Λέει ο Largeman-Roth. & ldquo; Κάθε μέρα είναι μια νέα ευκαιρία να ξεκινήσετε νέα με οποιεσδήποτε αλλαγές προσπαθείτε να κάνετε. & rdquo;
Θέλουν περισσότερα? Συνταγές Granola με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για υγιεινό πρωινό
