Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είτε είναι κραυγαλέα (Lucky Charms, σας κοιτάζουμε) είτε κρυμμένα (συσκευασμένο ψωμί ολικής αλέσεως), η προστιθέμενη ζάχαρη τείνει να είναι υπερβολικά εξέχουσα ουσία σε πολλά πρωινά.
Η Αμερικανική Ένωση Καρδιών συμβουλεύει κατανάλωση όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια - ή 6 κουταλάκια του γλυκού - ζάχαρη την ημέρα για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια ή 9 κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες. Δεν δουλεύεις πολύ εκεί.
Μεταξύ της κουταλιάς ζάχαρης στον καφέ μας, του γάλακτος αμυγδάλου βανίλιας στο μπολ δημητριακών μας και του φλιτζανιού αυτού του υποτιθέμενου «υγιούς» πίτουρου σταφίδας, μπορούμε εύκολα να ξεπεράσουμε αυτό το όριο μόνο με το πρωινό μας γεύμα. Eek!
Ήρθε η ώρα να επιστρέψουμε το πρωινό στο δρόμο με φαγητό γεμάτο με πραγματική διατροφή και όχι με άδειες θερμίδες που κάνουν λίγη για την ενέργειά μας. Αυτές οι συνταγές, που περιέχουν σάκχαρα μηδενικής προσθήκης, σας δείχνουν πώς.
Προστέθηκε έναντι φυσικών σακχάρων
Πριν βουτήξουμε, ας είμαστε απλά σαφείς. Σε αυτήν την ενημέρωση, όταν λέμε 'δεν έχει προστεθεί ζάχαρη', μιλάμε για την απόρριψη των επεξεργασμένων ουσιών: ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, μαλτόζη, σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μελάσα και άλλα ανόητα ονόματα που κρύβονται σε κοινές ετικέτες τροφίμων.
Αλλά εμείςείναιδιατηρώντας φυσικά γλυκαντικά όπως ημερομηνίες, 100% καθαρό σιρόπι σφενδάμνου και τα σάκχαρα σε φρούτα και λαχανικά (ευχαριστώ, καρότα).
Παρόλο που αυτές οι φυσικές πηγές είναι χαμηλότερες στον γλυκαιμικό δείκτη (δηλ. Πόσο γλυκαντικό αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας), εξακολουθούν να είναι ζάχαρη στο σώμα, οπότε είναι καλύτερο να τρώτε όλα τα γλυκά με μέτρο. Κάπσις; Κάπσις.
Βρώμη πρωινού χωρίς ζάχαρη
1. Μήλο καραμέλας πλιγούρι βρώμης
Φωτογραφία: Veggie με αιτία
Καραμέλα σε μια συνταγή χωρίς ζάχαρη; Οι ημερομηνίες καθιστούν δυνατή!
Έξι κομμάτια από το 'nature's candy', επεξεργασμένα με βανίλια και νερό, είναι το μόνο που χρειάζεται για να φτιάξετε μια φυσική σάλτσα καραμέλας gooey για στροβιλισμό πάνω από ένα ζεστό μπολ με βρώμη και χοντρά μήλα.
δύο. Πλιγούρι βρώμης κολοκύθας
Φωτογραφία: Fannetastic Food
Με κανέλα, γαρίφαλο και μοσχοκάρυδο εδώ, ποιος χρειάζεται πραγματικά πρόσθετη ζάχαρη; Τα μπαχαρικά παίρνουν αυτήν τη συνταγή από απλή παλιά βρώμη κολοκύθας σε ένα ζεστό, γευστικό μπολ άνεσης.
3. Granola χωρίς ζάχαρη
Φωτογραφία: Υγιεινά μικρά Foodies
shawn white wiki
Σε αντίθεση με τα granola που αγοράζονται στο κατάστημα και φαίνονται υγιή αλλά είναι πλήρη κρυμμένα βόμβα ζάχαρης, αυτή είναι η πραγματική συμφωνία.
Η βρώμη, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσφέρουν κάποια σοβαρή ισχύ παραμονής, αλλά αν χρειάζεστε απολύτως κάποια γλυκύτητα , λίγο φρέσκο ή αποξηραμένο φρούτο είναι η τέλεια προσθήκη.
Τέσσερις. Αλμυρό αλεύρι από σπανάκι πλιγούρι βρώμης
Φωτογραφία: Uproot Kitchen
Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για κανένα κρυμμένα σάκχαρα στο πλιγούρι βρώμης σας όταν το γεμίζετε με αλμυρά συστατικά όπως λαχανικά και αυγά. Τρυπήστε τον κρόκο, ώστε να μπορείτε να το ανακατέψετε στο μείγμα για να προσθέσετε υφή.
Πουτίγκ και παρφές πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
5. Τέλειο cheesecake μούρων quinoa
Φωτογραφία: Cupcakes και Kale Chips
Ένα επιδόρπιο επιδόρπιο μετατρέπεται σε ένα υγιεινό πρωινό με μαγειρεμένο quinoa αντί για κρούστα και ελληνικό γιαούρτι που μπαίνει για λίγο από το τυρί κρέμα.
Το γλυκαντικό είναι προαιρετικό για καλό λόγο - απλά δεν είναι απαραίτητο, χάρη στις μπανάνες και τα μούρα.
6. Κύπελλο γιαουρτιού γιαούρτι με φράουλα
Φωτογραφία: Σε αυτό 4 Μακροπρόθεσμα
Αφήστε το κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου σε αυτό το μπολ, και θα είναι σχεδόν χωρίς ζάχαρη . Με βούτυρο καρύδι, φράουλες και γιαούρτι καρύδας σε κάθε κουταλιά, δεν θα παρατηρήσετε καν έλλειψη γλυκύτητας.
7. Πουτίγκα καρύδας μάνγκο
Φωτογραφία: The Healthy Maven
Ανακατέψτε τρία συστατικά μαζί για μια νύχτα και το πρωί, θα ξυπνήσετε με μια παχιά, υγιή πουτίγκα που είναι τέλεια γλυκιά χάρη στα κομμάτια μάνγκο. Απλώς δεν γίνεται πιο εύκολο από αυτό.
Χωρίς ζάχαρη τηγανίτες, βάφλες και τοστ
8. Υγιείς τηγανίτες 2 συστατικών
Φωτογραφία: Gimme Delicious
Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια μικρή στοίβα από αυτά τα κέικ ταψί, ακόμη και τις πιο πολυσύχναστες μέρες - είναι πιθανό, καθώς αυτά απαιτούν μόνο αυγά και μπανάνες και ένα λεπτό χρόνο μαγειρέματος για να τα συνδυάσετε.
Επιπλέον, ακόμη και με δύο μόνο συστατικά, σας δίνουν αρκετή γεύση, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να προσθέσετε ένα σιρόπι σφενδάμου. Η συζήτηση για λιγότερο είναι περισσότερο.
9. Βάφλες με βατόμουρο αμύγδαλο paleo
Φωτογραφία: Φιλόδοξη κουζίνα
Όλα αφορούν τα υγιή λίπη σε αυτήν τη συνταγή χωρίς γλουτένη, γαλακτοκομικά και χωρίς κόκκους. Το βούτυρο αμυγδάλου και το αλεύρι καρύδας παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στο κτύπημα. Με τα βατόμουρα διπλωμένα, εξακολουθείτε να έχετε μια ένδειξη γλυκύτητας σε κάθε δάγκωμα.
10. Αλμυρές τηγανίτες βουτυρογάλακτος
Φωτογραφία: Ο γκόμενα που τρώει
Ξυπνήστε με ένα διαφορετικό είδος τηγανίτας βουτυρογάλατος με αυτήν τη συνταγή. Υπάρχει μηδενική ζάχαρη στο κτύπημα και συμπληρώνεται με ένα πλούσιο μικτό μανιτάρι και κάλυμμα αυγού αντί για κομπόστα φρούτων ή σιρόπι.
έντεκα. Τοστ με αβοκάντο και αυγό
Φωτογραφία: Το Skinny Fork
Υπάρχει μια έκδοση του τοστ αβοκάντο παντού που βλέπετε αυτές τις μέρες, αλλά TBH, δεν παραπονιόμαστε. Ποιος θα ήθελε να εξαλειφθεί η τάση όταν δημιουργεί εξαιρετικά ικανοποιητικές συνταγές όπως αυτή;
Φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως συμπληρώνονται όχι μόνο με τα πράσινα φρούτα, αλλά και με αυγά με καταρροή και μια γενναιόδωρη κουταλιά τυρί cottage για επιπλέον πρωτεΐνη. Ζωντανή τοστ αβοκάντο.
Ψημένα προϊόντα χωρίς ζάχαρη
12. Μπισκότα πρωινού κέικ καρότου
Φωτογραφία: Ο βιολογικός διαιτολόγος
Απαιτούνται λιγότερα από 10 συστατικά για την παρασκευή αυτών των μπισκότων και η ζάχαρη δεν υπάρχει πουθενά στη λίστα. Αντ 'αυτού, η γεύση προέρχεται από σταφίδες, μπανάνες, κανέλα και βανίλια, που δίνουν στο κουρκούτι βρώμης μια πολύ φυσική γλυκύτητα.
13. Ράβδοι βρώμης αχλαδιού
Φωτογραφία: Happy Healthy Mama
Η γλυκύτητα αυτής της συνταγής προέρχεται αποκλειστικά από φρούτα - απλώς βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε σάλτσα μήλου και καρύδια χωρίς πρόσθετα σάκχαρα (και τα δύο είναι εύκολο να βρεθούν).
Αυτές είναι μια πολύ πιο έξυπνη - και φθηνότερη - επιλογή από πολλές συσκευασμένες μπάρες granola εκεί έξω. Με αυτήν τη σπιτική ποικιλία, γνωρίζετε ακριβώς τι πηγαίνει στο φαγητό σας. Δεν μπορείτε να το νικήσετε.
14. Μεξικάνικη κατσαρόλα πρωινού
Φωτογραφία: Paleo Running Momma
Να εισαι Ολόκληρο30 συμβατό , αυτή η κατσαρόλα είναι μια εγγυημένη επιλογή χωρίς ζάχαρη. Αλλά δεν χρειάζεται να είστε στο σχέδιο για να το απολαύσετε. τα στρώματα λουκάνικων, αυγών και γλυκών πατατών θα ευχαριστήσουν κάθε λάτρη του πρωινού.
δεκαπέντε. Υγιή φασόλια
Φωτογραφία: Υγιεινά μικρά Foodies
Τα φασόλια φούρνου είναι ένα παραδοσιακό φαγητό πρωινού για πολλούς, αλλά πολλά δοχεία που αγοράζονται στο κατάστημα είναι συσκευασμένα με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, το οποίο έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, τον διαβήτη και τον αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Stanhope KL, et al. (2015). Μελέτη δόσης-απόκρισης κατανάλωσης ποτών με γλυκόπιο σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης σε λιπιδικούς / λιποπρωτεϊνούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις σε νεαρούς ενήλικες DOI: 10.3945 / ajcn.114.100461
Αυτή η συνταγή απλοποιεί τα πράγματα με μια πολύ πιο σύντομη λίστα συστατικών, όπου το σκόρδο και η πάπρικα κάνουν τη γεύση αντί της ζάχαρης.Περισσότερα φασόλια, παρακαλώ.
Αλμυρά μπολ πρωινού
16. Πρωινό τηγανητό καστανό ρύζι
Φωτογραφία: Πώς τρώει γλυκά
Το τηγανητό ρύζι λειτουργεί τόσο καλά για πρωινό όσο και για οποιοδήποτε άλλο γεύμα. Ναι, σοβαρά. Απλώς ρίξτε μερικές πρωινές βάσεις - αυγά, αβοκάντο και μπέικον - σε μια κατσαρόλα από καστανό ρύζι για να την κάνετε να φαίνονται ιδιαίτερα και να δοκιμάσετε το κομμάτι.
17. Μπολ πρωινού Farro με κουρκούμη και κρεμμυδάκια ομελέτα
Φωτογραφία: Το πρώτο χάος
Αυτή η συνταγή για χορτοφάγους ανταλλάσσει αυγά για σοταρισμένα ρεβίθια και τα συσσωρεύει λαστιχωτά σιτάρια farro αντί για βρώμη.
Συμπληρωμένο με κομμάτια αβοκάντο και κρεμώδη σάλτσα ηλιόσπορου, αυτό μπορεί να είναι το πιο ικανοποιητικό μπολ πρωινού χωρίς κρέας που είχατε ποτέ.
18. Γλυκό πατάτας κατσαρό χαλί
Φωτογραφία: Fit Foodie Finds
Η τριμμένη γλυκοπατάτα μιμείται το ρύζι σε αυτό το εύκολο κατακερματισμό, όπου, μαζί με πιπεριές, κρεμμύδια και λάχανο, παίρνετε ένα καλό κομμάτι των καθημερινών μερίδων λαχανικών σας.
Ελλείψει αυγών, το λουκάνικο κοτόπουλου προσθέτει μεγάλη ποσότητα και πρωτεΐνη.
Συμπέρασμα
Η ζάχαρη είναι ένα ύπουλο μικρό συστατικό. Ακόμη και με τις καλύτερες προθέσεις μας, μπορεί ακόμα να βρει τρόπους για να εμφανιστεί σχεδόν σε όλα, τρία γεύματα την ημέρα. Και με το κίνδυνοι επεξεργασμένης ζάχαρης υπόκεινται σε έλεγχο και αναφορά όλη την ώρα, θεωρούμε ότι είναι καλύτερα να το κόψουμε όπου μπορούμε.
Ακόμα, πολλοί από εμάς έχουμε ένα γλυκό δόντι που χρειάζεται λίγη αγάπη μια φορά. Τα καλά νέα είναι, μόλις κόψετε τα επεξεργασμένα πράγματα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα γεύματά σας αλλάζουν. Ξαφνικά τα καρότα, οι ημερομηνίες και το σιρόπι σφενδάμου είναι πραγματικά το μόνο που χρειάζεστε για να φτάσετε στο (γλυκό) σημείο. Εγγραφείτε!
