Η ζάχαρη προκαλεί πραγματικά φλεγμονή;

Τι λένε πραγματικά οι ειδικοί όταν προειδοποιούν ότι η ζάχαρη προκαλεί φλεγμονή; Και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ορκιστείτε τα cookies… σαν, για πάντα;

Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι μειώστε τη ζάχαρη . Τα γλυκά πράγματα μπορούν να χάσουν το βάρος σας, να μετατρέψουν τη διάθεσή σας σε επεισόδιο του « Jersey Shore , 'Και ενεργοποιήστε έναν ατελείωτο κύκλο λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό.

Αλλά ακόμη πιο σημαντικό είναι το γεγονός ότι η κατανάλωση υπερβολικής προσθήκης ζάχαρης μπορεί στην πραγματικότητα να βλάψει το σώμα σας σε κυτταρικό επίπεδο προκαλώντας χαμηλά επίπεδα επιβλαβούς φλεγμονής.

Ακούγεται κάπως ανησυχητικό, σίγουρα, αλλά τι ακριβώς σημαίνει; Δείτε μια σχέση μεταξύ της ζάχαρης και της φλεγμονής, πόσο ζάχαρη είναι εντάξει και ποια σάκχαρα είναι καλύτερα από άλλα.

Τι ακριβώς είναι η φλεγμονή;

Πριν βυθιστείτε στη σύνδεση μεταξύ φλεγμονής και ζάχαρης, ας κάνουμε μια γρήγορη ανακεφαλαίωση. Γενικά, η φλεγμονή είναι η απάντηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος σε ένα ερέθισμα. Και παρόλο που συνήθως αναφέρεται σε αρνητικό φως, μερικές φορές μπορεί να είναι χρήσιμο.

η γυναίκα του Ράσελ Κρόου

Οξεία φλεγμονή αναπτύσσεται ραγδαία σε απόκριση τραυματισμού ή λοίμωξης Αυτός ο τύπος φλεγμονής τείνει να είναι καλός: Είναι ο τρόπος του σώματός σας να προσπαθείτε να καταπολεμήσετε περαιτέρω βλάβες ενώ ξεκινάτε τη θεραπεία. Διαρκεί συνήθως μερικές ημέρες έως μερικές εβδομάδες.

Χρόνια φλεγμονή είναιμακροχρόνια φλεγμονήπου συμβαίνει σε μήνες ή χρόνια. Έχει πολλές αιτίες, όπως παράγοντες ανθυγιεινού τρόπου ζωής όπως η διατροφή. Με την πάροδο του χρόνου, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για σοβαρές ασθένειες. (Περισσότερα για αυτά αργότερα.)

Η ζάχαρη προκαλεί φλεγμονή;

Μπορεί. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι σκέφτηκε να σηματοδοτήσει την παραγωγή προφλεγμονωδών μορίων στο σώμα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένα περιβάλλον χρόνιας φλεγμονής χαμηλού βαθμού και να οδηγήσει σε προβλήματα στο μέλλον.

Πόση ζάχαρη χρειάζεται για να προκαλέσει προβλήματα, ακριβώς;

Σπουδές έχουν βρει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τριγύρω 40 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ανά ημέρα - περίπου η ποσότητα σε δοχείο 12 ουγγιών κόλας ή έξι καραμέλες διασκεδαστικού μεγέθους - δείχνουν αύξηση των φλεγμονωδών δεικτών τόσο αμέσως μετά την κατανάλωσή του όσο και με την πάροδο του χρόνου.

Αυτό σημαίνει ότι είστε καταδικασμένοι εάν τρώτε περιστασιακά κάτι γλυκό; Πιθανώς όχι. Οι ειδικοί συμφωνούν που μπορεί να περιλαμβάνει μια υγιεινή διατροφήμερικοίπροσθήκη ζάχαρης. Το κλειδί δεν είναι υπερβολικό.

ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά στους άντρες να περιορίσουν την προστιθέμενη ζάχαρη 36 γραμμάρια - που μεταφράζεται σε 150 θερμίδες ή 9 κουταλάκια του γλυκού - ανά ημέρα. Για τις γυναίκες, δεν συνιστούν τίποτα περισσότερο από 25 γραμμάρια ανά ημέρα, που ισούται με 100 θερμίδες ή 6 κουταλάκια του γλυκού.

Υπάρχουν σάκχαρα που δεν προκαλούν φλεγμονή;

Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε: Όταν μιλάμε για ζάχαρη που προκαλεί φλεγμονή, μιλάμε γιαπροστέθηκεζάχαρη. Όπως, η ζάχαρη προστέθηκε στα μπισκότα ή τη σόδα για να τα κάνει να έχουν γλυκιά γεύση. (Περνάει πολλά διαφορετικά ονόματα , FYI, οπότε διαβάστε προσεκτικά τις λίστες συστατικών!)

Είναι μια διαφορετική ιστορία για τα φυσικά σάκχαρα - τα είδη που περιέχουν φυσικά φρούτα, λαχανικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Σε αντίθεση με τα πρόσθετα σάκχαρα, τα φυσικά σάκχαρα δεν προκαλούν φλεγμονή.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας τα επεξεργάζεται διαφορετικά: Καταναλώνετε φυσικά σάκχαρα ως μέρος ολόκληρων τροφίμων που παρέχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία ενθαρρύνουν τα σάκχαρα να απορροφηθούν από την κυκλοφορία του αίματος σας με αργό, σταθερό ρυθμό.

Αυτό αποτρέπει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και τη φλεγμονή που μπορεί να έρθει μαζί τους.

Τι μπορεί να κάνει η φλεγμονή που προκαλείται από ζάχαρη στον οργανισμό;

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα προκαλούν χρόνια φλεγμονή, η οποία μπορεί να προκαλέσει καταστροφή στο σώμα σας. Με την πάροδο του χρόνου, η φλεγμονή οδηγεί σε υψηλά επίπεδα οξειδωτικό στρες , η οποία μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους ιστούς και το DNA σας.

Το αποτέλεσμα? Σε γενικές γραμμές, αισθάνεστε σαν να αυξάνετε τον κίνδυνο για δυνητικά σοβαρές ασθένειες.

Η έρευνα προτείνει ότι η χρόνια φλεγμονή από την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης θα μπορούσε:

• σε κάνει πιο επιρρεπείς στον πόνο του σώματος
• χτυπήστε την ενέργειά σας ή δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε
• αυξήστε τον κίνδυνο κατάθλιψης ή άγχους
• σε κάνει πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις
• σε κάνουν πιο επιρρεπή σε πεπτικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια ή παλινδρόμηση οξέος

Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται επίσης με μεγαλύτερη πιθανότητα για πολλές ιατρικές παθήσεις, όπως:

• διαβήτης τύπου 2
• καρδιακή ασθένεια
• Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
• αρθρίτιδα και αρθρώσεις των αρθρώσεων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα
• Καρκίνος

Πώς να καταπολεμήσετε τη χρόνια φλεγμονή

Αν και δεν μπορεί να αποφευχθεί όλη η χρόνια φλεγμονή (ορισμένες αιτίες είναι γενετικές ή αποτέλεσμα καταστάσεων όπως η ψωρίαση ή ο διαβήτης τύπου 1), εσείςμπορώπρόληψη φλεγμονής που προκαλείται από σάκχαρο. Το πρώτο βήμα? Ναι, σταματήστε να τρώτε τόσο πολύ ζάχαρη.

Δεν χρειάζεται να ορκίζεστε το επιδόρπιο για πάντα - απλώς ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες από την American Heart Association (λιγότερες από 100 θερμίδες από ζάχαρη καθημερινά για τις γυναίκες και 150 θερμίδες καθημερινά για τους άνδρες).

Εδώ είναι μερικοί άλλοι τρόποι για να διατηρήσετε τη χρόνια φλεγμονή χαμηλή:

έλξη επαφής με τα μάτια, κρατώντας τα μάτια

Συμπληρώστε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα

Οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά, υγιή λίπη, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Το περισσότερο ισχυρά τρόφιμα για να φτάσετε περιλαμβάνουν μούρα, αβοκάντο, πράσινο τσάι, πιπεριές, μπρόκολο, λιπαρά ψάρια, σταφύλια, κουρκούμη, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μαύρη σοκολάτα, κεράσια και ντομάτες.

Περιορίστε τις φλεγμονώδεις τροφές

Κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά, πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως το άσπρο ψωμί) συνδέονται με μεγαλύτερα επίπεδα φλεγμονής, οπότε προσπαθήστε να μην τα τρώτε πολύ συχνά.

Μείνε ήρεμος

Το άγχος μπορεί να προκαλέσει τις ίδιες προ-φλεγμονώδεις οδούς με την προσθήκη ζάχαρης, καθώς και να προκαλέσει την επιθυμία για φαγητόπερισσότεροαπό τα γλυκά πράγματα. Εύρημα τρόποι για να το διαχειριστείτε - όπως άσκηση, περιοδικό ή γιόγκα - και να κάνετε χρόνο για αυτούς τακτικά.

Να είσαι δραστήριος

Οι τακτικές προπονήσεις δεν βοηθούν μόνο στη διατήρηση των επιπέδων άγχους υπό έλεγχο. Η έρευνα δείχνει ότι μόλις 20 λεπτά μέτριας άσκησης μπορεί να διεγείρει μια αντιφλεγμονώδη απόκριση στο σώμα σας σε κυτταρικό επίπεδο.

Κοιμήσου αρκετά

Η καταγραφή λιγότερο από 6 ώρες ανά διανυκτέρευση συνδέεται με σημαντικά υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 .

Ορίστε λοιπόν μια λογική ώρα για ύπνο και ακολουθήστε την. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, να εξασκηθείτε καλή υγιεινή ύπνου μπορώ να βοηθήσω.