Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το φοβερό γλυκό δόντι χτυπά ξανά. Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι η προστιθέμενη ζάχαρη δεν είναι καλή για εμάς, αλλά οι κίνδυνοι της ξεπερνούν τις κοιλότητες ή μερικά επιπλέον κιλά. Πάρα πολλά από τα γλυκά πράγματα μπορούν να έχουν πραγματικές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς και στη μακροζωία. Yang Q, et al. (2014). Προστέθηκε πρόσληψη ζάχαρης και θνησιμότητα καρδιαγγειακών παθήσεων στους ενήλικες των ΗΠΑ. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να ικανοποιήσουν ένα γλυκό δόντι και να λύσουν το υπερβολικό σάκχαρο. Αλλά μπορεί να αυξήσουν την επιθυμία για γλυκά ακόμη περισσότερο και να μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι γενικά. Wang QP, et al. (2016). Η σουκραλόζη προάγει την πρόσληψη τροφής μέσω NPY και μια νευρωνική απόκριση νηστείας. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.010 Μπορεί να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες ως αποτέλεσμα.
Ο περιορισμός της ζάχαρης είναι ο γενικός στόχος. Αλλά για εκείνους που τους αρέσει μια γλυκιά απόλαυση από καιρό σε καιρό, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε μερικά από αυτά τα εκλεπτυσμένα υποκατάστατα ζάχαρης από πιο φυσικές και ολόκληρες πηγές τροφίμων.
Υποκατάστατα ζάχαρης από φρούτα
1. Λεμόνι
Πιστεύουμε ότι τα λεμόνια είναι ξινά, αλλά μερικά, όπως Λεμόνια Meyer , είναι εκπληκτικά γλυκό. Οι οπαδοί του τζιν μπορούν να παραλείψουν την επιπλέον ζάχαρη σε ένα Tom Collins και να προσθέσουν μια επιπλέον συμπίεση λεμονιού - υποσχόμαστε ότι κανείς δεν θα το παρατηρήσει.
2. Μήλα
Αντί για μισό φλιτζάνι λευκή ζάχαρη σε μια παρτίδα μπισκότων, ανταλλάξτε με ίση ποσότητα μήλου. Η φυσική γλυκύτητα ενός μήλου Golden Delicious ή Fuji είναι επίσης τέλεια από μόνη της ως απόλαυση μετά το δείπνο.
Τα μήλα έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα της προσθήκης ινών στη διατροφή.
3. Σταφίδες
Παρόλο που αυτά τα μικρά ζαρωμένα φρούτα έχουν περίπου 60 τοις εκατό ζάχαρη, είναι χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλούν αιχμές σακχάρου στο αίμα όπως πολλά άλλα γλυκά τρόφιμα. Almo-Cunillera A, et al. (2019). Είναι υγιεινή η κατανάλωση σταφίδων; DOI: 10.3390 / nu12010054
Ανακατέψτε τα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και προσθέστε τα σε ψημένα προϊόντα για ενίσχυση των αντιοξειδωτικών και των ινών. Οι χρυσές σταφίδες λειτουργούν ιδιαίτερα καλά για αυτό, δεδομένου ότι έχουν πολύ γλυκιά γεύση.
4. Τα βακκίνια
Μειώστε την ποσότητα ζάχαρης και προσθέστε βακκίνια σε μια παρτίδα muffins ή scones. Αυτές οι μικρές λιχουδιές προσθέτουν μια δόση αντιοξειδωτικών που δεν μπορεί να προσφέρει η εκλεπτυσμένη ζάχαρη.
μισθός Ben Mckenzie
5. Ημερομηνίες
Με χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και πολλή φυσική γλυκύτητα, οι ημερομηνίες είναι ιδανικές για κουρκούτι brownie ή ως βάση για σπιτικά μπαρ granola . Περιέχουν επίσης φυτοχημικά, φυσικά φυτικά χημικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Golzarand M, et al. (2014). Διατροφικός φυτοχημικός δείκτης και επακόλουθες αλλαγές στο προφίλ των λιπιδίων: Μια τριετής παρακολούθηση στη Μελέτη λιπιδίων και γλυκόζης της Τεχεράνης στο Ιράν. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4173317
6. Γκρέιπφρουτ
Οχι όλα γκρέιπφρουτ δημιουργούνται εξίσου τάρτες. Τα κόκκινα είναι εντελώς γλυκά, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Για ημερήσια δόση βιταμίνης C, χρησιμοποιήστε χυμό γκρέιπφρουτ αντί για σόδα σε κοκτέιλ ή τονωτικό νερό.
7. Ζάχαρη καρύδας
Φτιαγμένο από το χυμό της καρύδας, αυτή η φυσική ζάχαρη έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τη ζάχαρη. Επιπλέον, είναι μια καλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών, καθώς και καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου. Asghar MT, et al. (2020). Καρύδα (Cocos nuciferaL.) χυμός ως πιθανή πηγή ζάχαρης: Αντιοξειδωτικές και θρεπτικές ιδιότητες. DOI: 10.1002 / fsn3.1191
8. Ασβέστης
Ανακατέψτε ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό με ένα ασβέστη. Η τάρτα και η αίσθηση γεύσης θα κρατήσουν τους γευστικούς γευστικούς ικανοποιητές χωρίς τη ζάχαρη.
9. Μπανάνα πουρέ
Στο επόμενο καρβέλι ψωμί μπανάνας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε πολύ ώριμομπανάνεςκαι εξαλείφοντας τη ζάχαρη. Τα φρούτα γίνονται φυσικά πιο γλυκά καθώς ωριμάζουν, οπότε δεν υπάρχει ανάγκη για επιπλέον ζάχαρη. Η μπανάνα κάνει επίσης ένα πιο υγιεινό κάλυμμα από τα τσιπ σοκολάτας για παγωμένο γιαούρτι.
10. Πουρές βερίκοκων
Τα βερίκοκα κερδίζουν ένα θρεπτικό A + με βιταμίνη C, φυτικές ίνες και σίδηρο. Φτιάξτε λίγο από αυτό το γλυκό μείγμα στο σπίτι. Στη συνέχεια ανακατέψτε το σε απλό ελληνικό γιαούρτι ή απολαύστε το με πλούσιο ψωμί ολικής αλέσεως.
Υποκατάστατα ζάχαρης με βάση το σιρόπι
11. Νέκταρ αγαύης
Χρόνος μαθήματος ιστορίας: Οι Αζτέκοι χρησιμοποίησαν αγαύη πριν από χιλιάδες χρόνια και επαίνεσαν αυτό το σιρόπι ως δώρο από τους θεούς. Ένα παράγωγο του ίδιου φυτού που χρησιμοποιείται για να φτιάξει τεκίλα (cheers!), Το νέκταρ αγαύης μοιάζει με το μέλι και κάνει ένα καλό γλυκαντικό για ζεστό ή παγωμένο τσάι.
Απλά προσέξτε να χρησιμοποιήσετε την αγαύη με μέτρο, όπως όχι τόσο συχνά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, φρουκτόζη. Πολλή προστιθέμενη φρουκτόζη στη διατροφή συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, λιπώδες συκώτι και μεταβολικό σύνδρομο. Stanhope KL, et al. (2013). Ανεπιθύμητες μεταβολικές επιδράσεις της διατροφικής φρουκτόζης: Αποτελέσματα από πρόσφατες επιδημιολογικές, κλινικές και μηχανιστικές μελέτες. DOI: 10.1097 / MOL.0b013e3283613bca
12. Σιρόπι σφενδάμου
Το σιρόπι σφενδάμου έχει το πλεονέκτημα της ραφιναρισμένης ζάχαρης με θρεπτικά συστατικά όπως ψευδάργυρο, μαγγάνιο, ασβέστιο και κάλιο. Συσκευάζει επίσης περισσότερα αντιοξειδωτικά. Unno T. (2015). Αντιοξειδωτική δράση διαφόρων βαθμών σιροπιού σφενδάμου όπως προσδιορίζεται με τη μέθοδο ικανότητας απορρόφησης ριζικής υδρόφιλης οξυγόνου. DOI: 10.3136 / fstr.21.495
Φροντίστε όμως να πάρετε τα πραγματικά πράγματα. Τα σιρόπια με γεύση σφενδάμνου μπορεί να έχουν τόνους ραφιναρισμένης ζάχαρης ή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης που κρύβονται μέσα στη φιάλη.
13. Μέλι
Χάρη στις μέλισσες, αυτό το υπέροχο υλικό συσκευάζει μια αντιοξειδωτική γροθιά. Αυτά τα υγιή συστατικά θα μπορούσαν να κάνουν μέλι χρήσιμο κατά της φλεγμονής, του καρκίνου και άλλων ασθενειών. Ammed S, et al. (2018). Το μέλι ως πιθανό φυσικό αντιοξειδωτικό φάρμακο: Μια εικόνα των μοριακών μηχανισμών δράσης του. DOI: 10.1155 / 2018/8367846
Μια κουταλιά μέλι σε ζεστό τσάι μπορεί να καταπραΰνει τον κνησμώδη λαιμό. Ή γίνετε δημιουργικοί και προσθέστε ένα ψιλόβροχο στο σπιτικό σάλτσα σαλάτας.
14. Σιρόπι από καστανό ρύζι
Το σιρόπι καφέ ρυζιού προέρχεται από (το μαντέψατε!) Καστανό ρύζι. Η γεύση του βουτυρώδους και καρυδιού το καθιστά ιδανικό για μπαρ granola και ψητά ψωμιά.
Προσοχή όμως. Το σιρόπι καστανό ρύζι είναι ελαφρώς πιο θρεπτικό από τη ζάχαρη, αλλά εξακολουθεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και προορίζεται να χρησιμοποιηθεί με φειδώ.
15. Εκχύλισμα βύνης κριθαριού
Προερχόμενο από κριθάρι, η γεύση του καρυδιού αυτού του σιροπιού συνδυάζεται καλά με πεκάν ή κολοκυθόπιτα. Είναι παρόμοιο με τη μελάσα στη γεύση και την υφή και μπορεί να ενισχύσει τη γεύση των ψημένων λιχουδιών.
16. Σιρόπι Yacón
Ένας γλυκαντικός παράγοντας που εξάγεται από το φυτό Yacón της Νότιας Αμερικής, αυτό το σιρόπι μελάσσας έχει υποδείξεις μήλου και μόλις το ένα τρίτο των θερμίδων της ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο. Είναι γλυκό ακριβώς όπως το μέλι, οπότε λίγο προχωρά πολύ στα ψημένα προϊόντα και τα smoothies ωμών φρούτων.
Ο τύπος σακχάρου που περιέχει, φρουκτοολιγοσακχαρίτες, μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στο βάρος και στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Caetano BFR, et αϊ. (2016). Γιακόν (Smallanthus sonchifoliusως συμπλήρωμα διατροφής: Οφέλη που προάγουν την υγεία των φρουκτοολιγοσακχαριτών. DOI: 10.3390 / nu8070436 Ως πρόσθετο μπόνους, αυτό το γλυκαντικό μπορεί να σας γεμίσει γρηγορότερα, οπότε τρώτε λιγότερο από τα ψημένα προϊόντα που περιέχει. Gomes da Silva MDF, et al. (2017). Σιρόπι Yacon: Εφαρμογές τροφίμων και επίδραση στην κορεσμό σε υγιείς εθελοντές. DOI: 10.1016 / j.foodres.2017.07.035
17. Μελάσες
Τι συμβαίνει όταν βράζετε ζαχαροκάλαμο ή χυμό ζαχαρότευτλων; Παίρνετε μελάσα! Αυτός ο παχύς, γλυκός πολτός προσθέτει θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και ασβέστιο και αντιοξειδωτικά στις συνταγές σας, γεγονός που καθιστά τα μπισκότα υγιή, σωστά; Deseo MA, et al. (2020). Αντιοξειδωτική δράση και σύνθεση πολυφαινόλης εκχυλίσματος μελάσσας από ζαχαροκάλαμο. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2020.126180
18. Βαλσαμικό λούστρο
Απομακρύνετε το παγωμένο και αντ 'αυτού χρησιμοποιήστε ένα γενναιόδωρο ψιλοκομμένο βαλσάμικο λούστρο στο κορυφαίο κέικ φαγητού αγγέλου ή ακόμα και το Froyo. Απλά σιγοβράστε το βαλσάμικο ξύδι μέχρι να ψηθεί σε ένα παχύ, γλυκό σιρόπι.
Υγρά υποκατάστατα ζάχαρης
19. Γάλα
Η φυσική ζάχαρη στο γάλα μπορεί να προσθέσει αρκετή γλυκύτητα σε αυτό το πρωί φλιτζάνι Joe για να παραλείψει το κουταλάκι του γλυκού ή δύο ζάχαρη. Όποιος έχει δυσανεξία στη βίγκαν ή στη λακτόζη μπορεί να χρησιμοποιήσει γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή βρώμης.
20. Συμπυκνωμένο παγωμένο χυμό
Χρησιμοποιήστε συμπυκνωμένο χυμό μήλου αντί για ζάχαρη σε σπιτική μηλόπιτα. Μετρήστε 3/4 φλιτζάνι χυμό για να αντικαταστήσετε ένα φλιτζάνι ζάχαρη. Το συμπύκνωμα αποδίδει παρόμοια γλυκύτητα αλλά λιγότερες θερμίδες.
21. Φρέσκος χυμός πορτοκαλιού
χυμός πορτοκάλι Επίσης, αποτελεί καλό υποκατάστατο της ζάχαρης, ειδικά σε σπιτικά ψωμιά και κέικ. Παρέχει μια ένδειξη εσπεριδοειδών, καθώς και κάποια βιταμίνη C.
Ψάχνετε για μια δροσερή απόλαυση; Καταψύξτε λίγο φυσικό χυμό σε ένα παγωμένο καλούπι, αντί να αγοράσετε το σούπερ μάρκετ (και συχνά τεχνητά χρωματισμένο) στο σούπερ μάρκετ.
22. Club soda και χυμός ασβέστη
Το ανθρακούχο νερό και η κλαμπ σόδα είναι ενυδατικά και χωρίς θερμίδες, αλλά επίσης δεν έχουν γεύση. Ψεκάστε λίγο χυμό λεμονιού ή ασβέστη για μια εναλλακτική σόδα που μειώνει τον μεγάλο χρόνο για τη ζάχαρη και τις θερμίδες.
23. Ρούμι
Κανείς δεν είπε ότι το αλκοόλ πρέπει να καταναλώνεται σε ένα ποτήρι πάνω από πάγο. Καραμελώστε μερικές φέτες ανανά στο ρούμι και προσθέστε τις σε τηγανίτες ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη. Το αλκοόλ θα μαγειρευτεί, οπότε μην ανησυχείτε για το να πιείτε το επιδόρπιο.
προσευχή για οικονομικό θαύμα
Υποκατάστατα ζάχαρης σε σκόνη
24. Στέβια
Αυτό το υποκατάστατο ζάχαρης προέρχεται από ένα φυτό στη Νότια Αμερική, όπου χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό για εκατοντάδες χρόνια. Με μηδενικές θερμίδες και γεύση που είναι έως και 350 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, η stevia είναι μια καλή επιλογή για όποιον έχει γλυκό δόντι που προσπαθεί να περιορίσει τις θερμίδες. (2018). Φύλλο Stevia σε γλυκαντικό από stevia: Εξερευνώντας την επιστήμη, τα οφέλη και τις μελλοντικές δυνατότητές του. DOI: 10.1093 / jn / nxy102
25. Κανέλα
Η κανέλα προσθέτει oomph σε αυτό το πρωί φλιτζάνι καφέ χωρίς να το φορτώσει με επιπλέον θερμίδες. Αυτό το σούπερ μπαχαρικό προσθέτει λεπτή γλυκύτητα ενώενίσχυση της ασυλίας.
26. Γλυκαντικό φρούτων μοναχού
Αυτό το γλυκαντικό εξάγεται από έναν καρπό που αναπτύσσεται στη Νοτιοανατολική Ασία. Είναι χωρίς θερμίδες και πολύ πιο γλυκό από τη ζάχαρη. Επιπλέον, μπορεί να έχει λιγότερο δραματική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα από ό, τι το ραφιναρισμένο σάκχαρο. Αυτές SL, et al. (2017). Επιδράσεις των γλυκών γλυκών ασπαρτάμης, φρούτων μοναχών, στεβίας και σακχαρόζης στην πρόσληψη γλυκόζης, ινσουλίνης και ενέργειας μετά την παρασκευή. DOI: 10.1038 / ijo.2016.225
27. Ξυλιτόλη
Αυτή η αλκοόλη σακχάρου είναι εξίσου γλυκιά με την κανονική ζάχαρη, αλλά με λιγότερες θερμίδες και λιγότερες αιχμές σακχάρου στο αίμα. Η ξυλιτόλη έχει κερδίσει τη φήμη για την πρόληψη των κοιλοτήτων, γι 'αυτό βρίσκεται στη λίστα συστατικών πολλών κόμμεων χωρίς ζάχαρη και μέντας. Salli K, et al. (2019). Τα οφέλη για την υγεία του Xylitol πέρα από την οδοντική υγεία: Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση. DOI: 10.3390 / nu11081813
Απλά προσέξτε να μην το παρακάνετε. Η ξυλιτόλη μπορεί να επηρεάσει το έντερο. Η κατανάλωση πάρα πολύ αυτού του γλυκαντικού θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια δυσάρεστη περίοδο αερίου, φούσκωμα και διάρροια.
28. Ραπαδούρα
Αυτή η γλυκιά απόλαυση είναι φτιαγμένη από ζαχαροκάλαμο, αλλά παραλείπει το στάδιο εξευγενισμού. Αυτό σημαίνει ότι διατηρεί τις βιταμίνες και τα μέταλλα που συνήθως χάνονται κατά την επεξεργασία της λευκής ζάχαρης.
Διατηρήστε την αναλογία one-to-one κατά την ανταλλαγή ραπαδούρας για ζάχαρη σε ψημένα προϊόντα.
29. Sucanat
Εισαγωγή ζάχαρης στην πιο φυσική του κατάσταση. Το Sucanat είναι ένα δύσκολο ακρωνύμιο που σημαίνει SUgar CAne NATural. Αυτό το γλυκαντικό παρασκευάζεται από βιολογική ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο. Γλιστράει σε θρεπτικά συστατικά (σίδηρος, ασβέστιο και κάλιο) που λείπει η λευκή ζάχαρη.
30. Ερυθριτόλη
Σε 0,2 θερμίδες ανά γραμμάριο, αυτή η αλκοόλη ζάχαρης περιέχει ένα κλάσμα των θερμίδων στη λευκή ζάχαρη. Επιπλέον, δεν οδηγεί σε φθορά των δοντιών και άλλα όχι τόσο γλυκά αποτελέσματα της κατανάλωσης ζάχαρης.
Επειδή το σώμα δεν είναι σε θέση να διασπάσει την ερυθριτόλη, περνά κυρίως στα ούρα άθικτα. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να αγγίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Regnat K, et al. (2018). Η ερυθριτόλη ως γλυκαντικό - από και από πού; DOI: 10.1007 / s00253-017-8654-1
Συμπέρασμα
Όταν πρόκειται για γλυκαντικά τα πάντα, από τον καφέ μέχρι τα ψημένα προϊόντα, η ζάχαρη δεν είναι το μόνο παιχνίδι στην πόλη. Υπάρχουν πολλά υποκατάστατα ζάχαρης με λιγότερες θερμίδες και λιγότερη επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα.
Λάβετε επίσης υπόψη ότι η ζάχαρη, ανεξάρτητα από τη μορφή που έχει, είναι καλύτερη όταν απολαμβάνετε με μέτρο.
