Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όσον αφορά την άσκηση το πρωί, είναι πολύ πιο εύκολο να είσαι μάγουλος από έναν πολεμιστή - κάτι που είναι άσχημα νέα, λαμβάνοντας υπόψη πόσο πολύ μπορεί να ωφελήσει το σώμα σου μια πρώιμη ιδρώτα, για να μην αναφέρουμε τη λίστα υποχρεώσεων.
Τα οφέλη μιας ρουτίνας πρωινής προπόνησης
Όχι μόνο οι πρωινές προπονήσειςευκολότερο να κολλήσετε(γεια, δεν μπορεί να συμβεί αυτοσχέδια ευτυχισμένες ώρες πριν από τον ήλιο), αλλά η επιστήμη δείχνει ότι η προπόνηση νωρίς, προτού πάρετε πρωινό, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος - 20% περισσότερο, στην πραγματικότητα. Οι Gonzalez JT, et αϊ. (2013). Το πρωινό και η άσκηση επηρεάζουν ενδεχομένως το μεταγευματικό μεταβολισμό και την ενεργειακή ισορροπία σε σωματικά ενεργούς άνδρες. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Ο εγκέφαλός σας ωφελείται επίσης. Μια μελέτη του 2019 σε ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι η συμπίεση σε μέτρια άσκηση το πρωί βελτιώνει τις δεξιότητες λήψης αποφάσεων και τη μνήμη κατά το υπόλοιπο της ημέρας. Wheeler MJ, et αϊ. (2019). Διακριτές επιδράσεις της οξείας άσκησης και διαλείμματα στη συνεδρίαση της μνήμης εργασίας και της εκτελεστικής λειτουργίας σε ηλικιωμένους ενήλικες: Μια δοκιμή με τρία σκέλη, τυχαιοποιημένη διασταύρωση για την αξιολόγηση των επιδράσεων της άσκησης με και χωρίς διαλείμματα στη συνείδηση. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Τούτου λεχθέντος, στην πραγματικότητα να φτάσετε στο γυμναστήριο, ή ακόμα και έξω από το σπίτι, στο ξημερώματα μπορεί να αισθανθείτε σαν πόλη αγώνα.
Δεν είναι περίεργο, δεδομένου ότι το σώμα σας βρίσκεται ακόμα σε κατάσταση αναβολής εκείνη την ώρα, ειδικά εάν δεν έχει συνηθίσει να κάνει κάτι αμέσως, λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής Stacy Berman, ιδρυτής του Bootcamp του Stacy στη Νέα Υόρκη.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα παρατήσουμε #RiseAndGrind φιλοδοξίες - απλώς επιλέξτε ένα πιο ήρεμο είδος πρωινής προπόνησης για να ξεκινήσετε.
Πώς να κάνετε αυτήν την πρωινή ρουτίνα προπόνησης
Για να μπείτε στη συνήθεια μιας πρωινής προπόνησης, ξεκινήστε με απαλές κινήσεις που αποφέρουν μεγάλα αποτελέσματα. Πηγαίνετε για κινήσεις που ενδυναμώνουν και τεντώνουν ολόκληρο το σώμα σας, ενώ παίρνετε το αίμα σας, αλλά αυτό είναι λίγο λιγότερο έντονο, προτείνει ο Berman.
Για την είσοδό σας στοκλαμπ πρωινού, εξετάστε την προπόνηση παρακάτω, που δημιουργήθηκε και επιδείχθηκε από προσωπικό γυμναστή Tamara pridgett .
Ολοκληρώστε 3 γύρους του ακόλουθου κυκλώματος. Εκτελέστε 10–12 επαναλήψεις κάθε κίνησης στο πρώτο σετ, 12–15 επαναλήψεις στο δεύτερο σετ και 15–20 επαναλήψεις στο τρίτο σετ.
Μέχρι το τέλος, θα νιώσετε τεντωμένο , ενεργοποιημένος και έτοιμος να το πάρετε την ημέρα - αν και μάλλον θα πρέπει να αλλάξετε πρώτα τα PJ σας.
1. Κοίλο σώμα
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα χέρια από τις πλευρές και τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία. Αρραβωνιάζω οι κοιλιακοί σου . Σηκώστε τις ωμοπλάτες και τα πόδια από το πάτωμα, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης πιεσμένο στο χαλί καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Pro τύπος:Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια σας στο πάτωμα, τόσο πιο δύσκολο είναι αυτό.
2. Γέφυρα με ένα πόδι
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια πλάτη μεταξύ τους. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι κατ 'ευθείαν προς τα έξω και, στη συνέχεια, πιέστε στη δεξιά πτέρνα για να σηκώσετε τους γοφούς ευθεία επάνω από το χαλί.
Κρατήστε τα γόνατα στη σειρά και δέστε γλουτούς καθώς σηκώνετε. Χαμηλώστε αργά, δημιουργώντας τη δική σας αντίσταση και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3. Αντίστροφη πλάγια κλίση
Ξεκινήστε να κάθεται στο χαλί, τα πόδια απλωμένα μπροστά σας, τα χέρια στο χαλί πίσω σας. Γείρετε πίσω ελαφρώς στα δάχτυλά σας για ισορροπία και σηκώστε τα πόδια 2 ίντσες από το πάτωμα.
Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, μετακινήστε το βάρος στο δεξί ισχίο και στρίψτε στη μέση για να φέρετε λυγισμένα γόνατα προς το στήθος. Επέκταση προς τα έξω (μην ρίχνετε τα πόδια σας στο χαλί).
Θα πρέπει να το νιώσετε αυτό στο δικό σας πλευρικοί κοιλιακοί . Περιστρέψτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε. Συνεχίστε την εναλλαγή.
4. Σανίδα με βρύση στο γόνατο
Ξεκινήστε από ψηλά θέση σανίδας , τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τους ώμους σύμφωνα με τους γοφούς. Εμπλέξτε τον πυρήνα για να κρατήσετε τον κορμό ακίνητο.
Χωρίς μετατόπιση βάρους, τραβήξτε το δεξί γόνατο στο στήθος και σηκώστε το αριστερό χέρι για να αγγίξετε το δεξί γόνατο, στη συνέχεια τραβήξτε το αριστερό γόνατο στο στήθος και σηκώστε το δεξί χέρι για να αγγίξετε το αριστερό γόνατο. Συνεχίστε την εναλλαγή όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας.
5. Διπλός ανελκυστήρας ποδιών
Ξαπλώστε προς τα πάνω στο χαλί, τα πόδια εκτείνονται μέχρι την οροφή, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε τα χέρια από τα πλάγια σας, κρατήστε τον πυρήνα εμπλεγμένο και πιέστε χαμηλά πίσω στο χαλί.
Ο Στίβεν Γιουν παντρεύτηκε
Αργά χαμηλώστε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά στο χαλάκι (όσο χαμηλότερα πηγαίνετε, τόσο πιο δύσκολο είναι). Μην αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης να αναδύεται. Σηκώστε αργά τα πόδια πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
6. Οκλαδόν
Σταθείτε με τα πόδια πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τα ισχία στοιβασμένα πάνω από τα γόνατα, τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους. Μειώστε τους γοφούς και μετά στείλτε τους γοφούς πίσω και λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε το σώμα σας μια τέλεια στάση .
Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και χαμηλότερο τουλάχιστον μέχρι τα πόδια σας να είναι 90 μοίρες. Ανασηκώστε τα χέρια μπροστά σας για ισορροπία, εάν χρειάζεται. Άνοδος και επανάληψη.
7. Πλευρική πτώση με κίνηση στο γόνατο
Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί, τα χέρια στα πλάγια σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό πόδι, στείλτε τους γοφούς πίσω και λυγίστε το αριστερό γόνατο (κρατώντας το δεξί πόδι ίσιο) καθώς φέρνετε τις παλάμες μαζί μπροστά από το στήθος σας.
Κρατήστε το στήθος ανυψωμένο και τους κοιλιακούς απασχολημένους. Πιέστε στο αριστερό πόδι για να αντιστρέψετε την ορμή και μετακινήστε το βάρος στο δεξί πόδι καθώς τραβάτε το αριστερό γόνατο στο στήθος. Επιστρέψετε στην θέση lunge και επαναλάβετε. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
8. Πιέστε το Inchworm
Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου. Αγκιστρωθείτε στους γοφούς για να λυγίσετε και να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας και, στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια προς τα έξω σε υψηλή θέση σανίδας.
Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στις πλευρές, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα. Σπρώξτε πίσω και μετά περπατήστε τα χέρια πίσω προς τα πόδια. Επαναλαμβάνω.
Η κατώτατη γραμμή
Τα πρωινά είναι σκληρά - καταλαβαίνουμε. Και η πρωινή προπόνηση δεν ακούγεται σχεδόν τόσο υπέροχη όσο πατώντας το κουμπί αναβολής για τέταρτη φορά, αγκαλιάζοντας με bae ή κύλιση το «γραμμάριο . Οτιδήποτε για να μείνετε στο κρεβάτι λίγο περισσότερο, σωστά;
Αλλά η ουσία είναι η εξής: Μετά τις πρώτες ασκήσεις σε αυτήν την πρωινή ρουτίνα προπόνησης, αυτή η έκρηξη αίσθηση καλών χημικών μπορεί να είναι ακριβώς στο ίδιο επίπεδο με το ζεστό φλιτζάνι του joe. Κολλήστε με αυτό και θα βγείτε από το κρεβάτι για το δικό σας γυμναστική σε χρόνο μηδέν.
