Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Τι είναι; φθηνό, εύκολο, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χορτοφάγους και βίγκαν; Ναι, οι φακές είναι όλα αυτά. Αλλά μην φύγετε για τους λάτρεις των χορτοφάγων - οι τρώγοντες κρέας θα εκπλαγούν από το πώς πολύπλευρος Αυτό το όσπριο είναι, για να μην αναφέρουμε τα οφέλη για την υγεία, από βασικά θρεπτικά συστατικά έως μείωση της φλεγμονής.
Φακή Αγάπη - Η ανάγκη που πρέπει να γνωρίζετε
Λιγότερο από το 10% των Αμερικανών τρώνε λαχανικά (όπως φακές) οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα, και το υπόλοιπο 90 τοις εκατό χάνουν σοβαρά Η κατανάλωση ξηρών φασολιών, μπιζελιών και φακών θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής στον πληθυσμό των ΗΠΑ. Mitchell, D.C., Lawrence, F.R., Hartman, T.J., et αϊ. Κέντρο αξιολόγησης διατροφής, Τμήμα Επιστημών Διατροφής, Κρατικό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας, 108 Chandlee, University Park, PA. Journal of the American Dietetic Association, 2009 Μάιος, 109 (5): 909-13. Οι φακές είναι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά , συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, του σιδήρου, του καλίου και μιας σειράς αντιοξειδωτικών, το καθένα προσφέρει ένα ειδικό θρεπτικό χέρι Χαρακτηρισμός φαινολικής ουσίας και χημικές και κυτταρικές αντιοξειδωτικές δραστηριότητες 11 φακών που καλλιεργούνται στις βόρειες Ηνωμένες Πολιτείες. Xu, B., Chang, S.K. Πρόγραμμα Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων, Πεκίνο Normal University-Hong Kong Baptist University United International College, Zhuhai, Guangdong 519085, China. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 10 Φεβρουαρίου 58 (3): 1509-17. Αξιολόγηση του φαινολικού προφίλ και των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων της φακής Pardina όπως επηρεάζεται από τη βιομηχανική αφυδάτωση. Aguilera, Υ., Dueñas, Μ., Estrella, Ι., Et al. Ινστιτούτο Επιστημών Τροφίμων (CIAL), Τμήμα Γεωργικής Χημείας, Σχολή Επιστημών, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Μαδρίτη, Ισπανία. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 22 Σεπτεμβρίου 58 (18): 10101-8.
panda χωρίς μακιγιάζ
Ο σίδηρος μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αναιμίας, η οποία είναι ιδιαίτερα συχνή σε εκείνους με δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως βίγκαν και χορτοφάγοι . Και οι φακές είναι επίσης χαμηλέςγλυκαιμικός δείκτης, που σημαίνει ότι προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα λιγότερο γρήγορα από άλλα άμυλα Κλάσματα υδατανθράκων των οσπρίων: χρήσεις στην ανθρώπινη διατροφή και δυνατότητες για υγεία. Guillon, F., Champ, Μ.Μ. URPOI & UFDNH, Εθνικό Ινστιτούτο Αγρονομικής Έρευνας (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Γαλλία. The British Journal of Nutrition, 2002 Dec; 88 Suppl 3: S293-306 .. Εκτός από τα ειδικά διατροφικά οφέλη, οι φακές μπορούν επίσης να κάνουν μεγάλη διαφορά στο σύνολό της. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους Σπόροι δημητριακών, όσπρια και διαχείριση βάρους: μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση των επιστημονικών στοιχείων. Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O & rsquo; Shea, J.E. Smart Foods Center, School of Health Sciences, University of Wollongong, Wollongong, Australia. Nutrition Reviews, 2008 Απρ. 66 (4): 171-82., Και φακές & rsquo; Η αργή καύση πρωτεΐνης και ινών μπορεί να ευχαριστήσω. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα όσπρια μπορούν να διατηρήσουν αυτές τις κοιλιές γεμάτες επιπλέον 2 έως 4 ώρες, πιθανόν να τις κάνουν κλειδί για τον έλεγχο της όρεξης και την αδυνατίσματος Κατανάλωση σφυγμού, κορεσμός και διαχείριση βάρους. McCrory, M.A., Hamaker, B.R., Lovejoy, J.C., et αϊ. Τμήμα Τροφίμων και Διατροφής. Προόδους στη Διατροφή, 2010 Νοέμβριος; 1 (1): 17-30. Epub 2010 16 Νοεμβρίου .. Επιπλέον, κάθε μικρή φακή είναι γεμάτη διαλυτές φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη . Και αν αυτό δεν είναι αρκετό, πώς είναι αυτό: Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φακών μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, η οποία σχετίζεται με τα πάντα, από καρδιακές παθήσεις έως καρκίνο Η κατανάλωση οσπρίων συσχετίζεται αντιστρόφως με τις συγκεντρώσεις των μορίων προσκόλλησης στον ορό και τους φλεγμονώδεις βιοδείκτες μεταξύ των ιρανών γυναικών. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. Research Security Center, and Department of Community Nutrition, School of Nutrition and Food Science, Πανεπιστήμιο Ιατρικών Επιστημών του Ισφαχάν, Ισφαχάν, Ιράν. The Journal of Nutrition, 2011 21 Δεκεμβρίου. Αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των φυτικών τροφίμων και των συστατικών τους. Watzl, B. Τμήμα Φυσιολογίας και Βιοχημείας Διατροφής, Max Rubner-Institute, Federal Research Institute of Nutrition and Food, Karlsruhe, Γερμανία. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2008 Dec; 78 (6): 293-8.
Αφήστε τις φακές - το σχέδιο δράσης σας
Δεν είστε ακόμα πεπεισμένοι; Απλώς ρίξτε μια ματιά στο πώς συγκρίνεται με άλλες υγιεινές επιλογές. Για ορεκτικά, οι φακές έχουν τρεις φορές περισσότερες ίνες από μία μερίδα νιφάδων πίτουρου (μια δημοφιλής πηγή) - αν και δεν είμαστε σίγουροι πώς νιώθουμε για ένα ωραίο μπολ με φακές με γάλα. Και οι γραμμάρια για γραμμάρια, οι φακές έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από το βόειο κρέας . Επιπλέον, είναι α φθηνή εναλλακτική λύση στα πιο όμορφα πράγματα όταντρώει με έναν προϋπολογισμό. Ανεμιστήρες του κινόα μπορεί ακόμη και να εκπλαγείτε να μάθετε ότι για περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχει περισσότερες από δύο φορές την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες. Σε αντίθεση με άλλα φρούτα και λαχανικά, τα οποία μπορούν να ξεπλένουν θρεπτικά συστατικά όταν μαγειρεύονται, το σώμα απορροφά στην πραγματικότητα το ασβέστιο, το σίδηρο και τον ψευδάργυρο από τις φακές πιο εύκολα μετά το μαγείρεμα των φακών Επίδραση των ειδών μαγειρέματος και οσπρίων στην πρόσληψη ασβεστίου, σιδήρου και ψευδαργύρου από τα κύτταρα Caco-2. Viadel B, Barberá R, Farré R. Διατροφή και χημεία τροφίμων, Τμήμα Φαρμακευτικής, Πανεπιστήμιο της Βαλένθια, Avda. Vicente Andrés Estellés s / n, 46100-Burjassot, Ισπανία. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2006; 20 (2): 115-20. Για να μαγειρέψετε & lsquo; em , ξεπλύνετε με κρύο νερό και στη συνέχεια μαγειρέψτε σε απλό βραστό νερό ( χωρίς αλάτι - μπορεί να έχει αποτέλεσμα σκλήρυνσης) σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Οι χρόνοι μαγειρέματος διαφέρουν μεταξύ των ποικιλιών, αλλά γενικά είναι λιγότερο από 30 λεπτά. Αλλά είναι σημαντικό να μαγειρεύετε αυτές τις φακές μέχρι το τέλος— μαγειρεμένα μπορεί να προκαλέσουν & ldquo; γαστρική δυσφορία. & rdquo; (Θα αφήσουμε τη φαντασία σας να αναλάβει από εδώ.) Εκείνοι με νεφρικά προβλήματα μπορεί επίσης να θέλουν να είναι προσεκτικοί, καθώς ο φωσφόρος στις φακές μπορεί να είναι δύσκολη επεξεργασία .
Συνταγή: Φακές και κατσικίσιο τυρί γεμιστά κολοκυθάκια
Εξυπηρετεί 2
μπορεί ένας παντρεμένος άντρας να ερωτευτεί μια άλλη γυναίκα
Τι θα χρειαστείτε:
1 κολοκυθάκια, κομμένα κατά το ήμισυ κατά μήκος 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι 2 χούφτες φύλλα ρόκα, ψιλοκομμένο 4 ουγκιές τυρί κατσικίσιο & frac12; φλιτζάνι μαγειρεμένες πράσινες φακές & frac14; φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο δυόσμο φύλλα 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο Αλάτι, για γεύση πιπέρι, για γεύση 1 χούφτα τριμμένη παρμεζάνα Τι να κάνω:
- Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι έχετε προετοιμάσει όλα τα έτοιμα συστατικά: μαγειρεμένο ρύζι, μαγειρεμένες φακές, ψιλοκομμένη ρόκα, ψιλοκομμένη μέντα. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς.
- Σε ένα μπολ, ανακατέψτε μαζί ρύζι, ρόκα, φακές, μέντα, κατσικίσιο τυρί και ελαιόλαδο. Αλατοπιπερώνετε με αλάτι και πιπέρι. Αφήνω στην άκρη.
- Γεμίστε ένα τηγάνι με περίπου & frac14; ίντσα νερό και σιγοβράστε σε μέτρια φωτιά. Ενώ το νερό ζεσταίνεται, αφαιρέστε τους σπόρους από τα μισά κολοκυθάκια, ώστε να μείνετε με δύο κολοκύθια & ldquo; βάρκες. & Rdquo;
- Τοποθετήστε τα κομμένα κολοκύθια προς τα κάτω στο νερό, καλύψτε και σιγοβράστε για περίπου 5 λεπτά, ή έως ότου τα κολοκύθια μαλακώσουν αλλά όχι μαλακά.
- Αφαιρέστε τα κολοκύθια από το τηγάνι και στεγνώστε. Γεμίστε τα κολοκυθάκια με το μείγμα φακής και συμπληρώστε με παρμεζάνα. Τοποθετούμε σε ένα μικρό ταψί και ψήνουμε μέχρι να ζεσταθεί και μέχρι να λιώσει το τυρί και να ροδίσει ελαφρώς.
