Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ω, αντιμετωπίζετε λίγο οξειδωτικό στρες; (Δεν είμαστε όλοι;) Απλά φορτώστε αντιοξειδωτικά και ρίξτε αυτές τις ελεύθερες ρίζες στο περιορισμό!
Μετάφραση: Οι διαδικασίες της ζωντανής δημιουργίας υποπροϊόντων στα κελιά σας που μπορούν να οδηγήσουν σε αίσθηση ότι δεν είναι υπέροχα. Τα καλά νέα είναι μια ποικίλη διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα που μπορούν να καθαρίσουν τις ελεύθερες ρίζες σας.
Γνωρίστε τον νέο σας ήρωα υγείας, τοαντιοξειδωτικό. Τα τρία μεγάλα αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά είναι η βιταμίνη Α (β-καροτένιο), η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε.
bronzer πριν και μετά
Ελεύθερες ρίζες δημιουργούνται από τα κύτταρα σας κατά τη διάρκεια της κανονικής διαδικασίας άσκησης και μετατροπής της τροφής σε ενέργεια. Οι ελεύθερες ρίζες δημιουργούνται επίσης κατά την έκθεση σε περιβαλλοντικές συνθήκες όπως το ηλιακό φως, καπνός τσιγάρου ή ρύπανση.
Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν οξειδωτικό στρες και οδηγούν σε κυτταρική βλάβη, η οποία θα μπορούσε να παίξει ρόλο σε ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ, το Πάρκινσον, ο καρκίνος, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και οι οφθαλμικές παθήσεις.
Πού είναι ο αντιοξειδωτικός ήρωας όταν το χρειάζεστε; Κρύβεται σε απλή θέα, μέσα σε μια διατροφή γεμάτη φρούτα , λαχανικά, κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως!
Getty Images
Σκεφτείτε πορτοκαλί για τραγανά καροτενοειδή
Βιταμίνη Α ή Β καροτίνη είναι απαραίτητο για καλή όραση, ανοσία, αναπαραγωγή και υγιή όργανα. Οι άνθρωποι που τρώνε μια διατροφή πλούσια σε β-καροτένιο φαίνεται να έχουν μικρότερο κίνδυνο για ορισμένα είδη καρκίνου.
Ωστόσο, οι καπνιστές που λαμβάνουν υψηλές δόσεις β-καροτένιο έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απώλειας όρασης λόγω του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
Εδώ είναι μερικές καλές πηγές τροφίμων βιταμίνης Α ή β-καροτένιο:
- σολομός
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, σκουός και καρότα
- γλυκοπατάτα
- φρούτα όπως πεπόνι, βερίκοκα και μάνγκο (έχετε παρατηρήσει το πορτοκαλί θέμα;)
- γαλακτοκομείο
- δημητριακά πρωινού με προσθήκη βιταμίνης Α
- κρέατα οργάνων όπως το συκώτι του βοείου κρέατος
Το C είναι για εσπεριδοειδή
Χρειαζόμαστε βιταμίνη C για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, για την οικοδόμηση κολλαγόνο , και να απορροφήσει σίδηρο.
Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά με βιταμίνη C σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων. Η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι οι υψηλές δόσεις βιταμίνης C θα μπορούσαν να συρρικνώσουν τους όγκους στα ζώα και τους δοκιμαστικούς σωλήνες.
Επειδή η οξειδωτική βλάβη συμβάλλει στην καρδιαγγειακή νόσο, οι ερευνητές πιστεύουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά μπορεί να είναι προστατευτική. Η βιταμίνη C μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.
Φάτε αυτά τα τρόφιμα για μια καλή δόση C:
- εσπεριδοειδή και χυμοί
- ακτινίδια
- φράουλες
- πεπονάκι
- κόκκινες και πράσινες πιπεριές
- ντομάτα
- μπρόκολο
- ψητή πατάτα
Βιταμίνη Ε υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και αποτρέπει την πήξη του αίματος. Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν:
- φυτικά έλαια, όπως φύτρο σίτου, ηλίανθος, κνήκος, καλαμπόκι και σόγια
- ξηροί καρποί και σπόροι
- πράσινα λαχανικά
- εμπλουτισμένα δημητριακά, χυμούς και άλλα τρόφιμα με προσθήκη βιταμίνης Ε
Ψευδάργυρος έξω από το κουτί
Ψευδάργυρος υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά το σώμα να χτίζει πρωτεΐνες και DNA. Βοηθά επίσης στην επούλωση και τις αισθήσεις της γεύσης και της μυρωδιάς.
Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι καλές πηγές ψευδάργυρου:
- στρείδια
- θαλασσινά
- κόκκινο κρέας
- πουλερικά
- εμπλουτισμένα δημητριακά
- φασόλια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- γαλακτοκομείο
- ολικής αλέσεως
Σούπερ σελήνιο
Εκτός από την προστασία του σώματός σας από βλάβες και μολύνσεις από ελεύθερες ρίζες, σελήνιο είναι σημαντικό για την αναπαραγωγή, την παραγωγή DNA και τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
Οι ενήλικες χρειάζονται 55 μικρογραμμάρια την ημέρα, αλλά όχι περισσότερο από 400 μικρογραμμάρια. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 60 μικρογραμμάρια και οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 70 μικρογραμμάρια.
Τα άτομα που καταναλώνουν λιγότερο σελήνιο διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, του ορθού, του προστάτη, της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου και του δέρματος, αλλά δεν είναι σαφές εάν η λήψη συμπληρωμάτων θα μείωνε τον κίνδυνο.
Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα σεληνίου μπορεί να έχουν προβλήματα με τον θυρεοειδή, αλλά και πάλι, δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να πει εάν η λήψη συμπληρωμάτων θα βοηθούσε.
Οι καλύτερες πηγές τροφίμων σεληνίου είναι:
- θαλασσινά
- κρέας
- αυγά
- γαλακτοκομείο
- προϊόντα σιτηρών όπως το ψωμί
Αντιοξειδωτική αναμέτρηση: μορφή χαπιού έναντι μορφής τροφής
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Θα μπορούσατε να πάρετε λίγο επιπλέον vit C ή vit E από ένα χάπι; Ναι φυσικά. Δεν υπάρχουν πολλά επιστημονική απόδειξη υποστήριξη της αποτελεσματικότητας των αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων στην πρόληψη ασθενειών.
wiki tj miles
Ποια είναι η βλάβη σε ένα μικρό χάπι;
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες και μπορεί να αλληλεπιδράσουν με συνταγογραφούμενα φάρμακα. Για παράδειγμα, τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε μπορούν να αυξήσουν την αιμορραγία σε άτομα που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος. Κρατήστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ενημερωμένο για τυχόν συμπληρώματα που αποφασίζετε να πάρετε.
Εκεί γίνεται επικίνδυνο
Υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων μπορεί να έχουν ακόμη υψηλότερους κινδύνους. Υπάρχει σχέση μεταξύ της λήψης υψηλών δόσεων βήτα-καροτενίου και του καρκίνου του πνεύμονα στους καπνιστές. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη και εγκεφαλικού επεισοδίου. Παραμείνετε σε δόσεις που συνιστά ο γιατρός σας.
Δεν είναι απαραίτητα εξαιρετικό για αθλητικές επιδόσεις
Επειδή οι ελεύθερες ρίζες παράγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να θεωρήσετε ότι τα αντιοξειδωτικά θα βελτιώσουν την αθλητική απόδοση.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη του 2014 από 54 νέους ανθρώπους αξιολόγησαν την απόδοσή τους κατά τη διάρκεια ενός εκπαιδευτικού προγράμματος, ενώ έλαβαν ημερήσια δόση βιταμινών C και E. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έπαιρναν τις βιταμίνες και όχι το εικονικό φάρμακο είχαν μειωμένη προσαρμογή στους μύες τους (αν και δεν μετρήθηκε εξασθένηση στην απόδοση).
Λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C
Η βιταμίνη C μοιάζει με ένα είδος πανα-C-a, σωστά; Πάρτε το για να σταματήσετε έναν κρύο ιό, πάρτε το για να ενισχύσετε την ενέργειά σας, πάρτε για να αποτρέψετε ασθένειες; Λοιπόν, είναι καλά πράγματα, αλλά δεν είναι θεραπεία. Να τι λέει η επιστήμη.
Συντριβή του κοινού κρυολογήματος;
Η τακτική λήψη επιπλέον βιταμίνης C δεν φαίνεται πρόληψη κρυολογήματος , αλλά υπάρχουν καλά νέα. Μπορεί να κάνει το κρύο σας πιο σύντομο και πιο ήπιο από ότι θα ήταν διαφορετικά.
Για άτομα που παίρνουν συχνά κρυολογήματα, η λήψη βιταμίνης C είναι μια σχετικά ασφαλής και φθηνή θεραπεία που μπορεί να κάνει την κρύα σεζόν λίγο πιο ανεκτή.
Μια σημείωση για τους καπνιστές
Επειδή το κάπνισμα εξαντλεί τη βιταμίνη C, οι καπνιστές χρειάζονται επιπλέον 35 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι στοχεύετε σε 125 χιλιοστόγραμμα την ημέρα εάν είστε άντρας που καπνίζει και 110 χιλιοστόγραμμα την ημέρα εάν είστε γυναίκα που καπνίζει.
Γιατί το να τρώτε τα αντιοξειδωτικά σας είναι καλύτερο
Το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας προτείνει αυτούς τους πιθανούς λόγους που τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα δεν έχουν τόσο όφελος για την υγεία όσο καταναλώνουν τρόφιμα με αντιοξειδωτικά:
- Άλλες ουσίες σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να είναι υπεύθυνες για τα οφέλη για την υγεία.
- Οι μικρότερες δόσεις μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από τις μεγάλες δόσεις.
- Η χημική σύνθεση των βιταμινών διαφέρει στα τρόφιμα από ότι στα συμπληρώματα.
- Διαφορετικά αντιοξειδωτικά μπορεί να επηρεάσουν διαφορετικά τα μέρη του σώματος και τις ασθένειες.
- Ίσως οι ερευνητές δεν καταλαβαίνουν πλήρως πώς λειτουργούν ακόμη οι ελεύθερες ρίζες.
- Η αντιοξειδωτική συμπλήρωση μπορεί να απαιτεί μακροχρόνια χρήση για να είναι αποτελεσματική.
Συμπέρασμα
Τα αντιοξειδωτικά είναι βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν το σώμα σας να καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και να αποτρέπει το οξειδωτικό στρες που μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική βλάβη και ασθένεια.
Τα κύρια αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά είναι η βιταμίνη Α / β-καροτένιο, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο.
Παρακάτω έχουμε αναφέρει τις καλύτερες πηγές τροφίμων για κάθε θρεπτικό συστατικό. Τα αντιοξειδωτικά είναι επίσης διαθέσιμα σε μορφή συμπληρώματος, αλλά η έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητά τους είναι ασυνεπής. Πάντα να ενημερώνετε το γιατρό σας εάν αποφασίσετε να αρχίσετε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα.
