Leggo Your Pain Pain: 6 Stretches που βοηθούν στην πρόληψη των Shin Splints

Ενώ ασκείστε συνεχώς μπορεί να είναι μεγάλη για τη σωματική και ψυχική σας υγεία, ο πόνος (είτε από τραυματισμό είτε από πόνο) είναι συχνά αναμενόμενο μέρος της διαδικασίας. Και νάρθηκες είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς κατά την προπόνηση.

Ο όρος 'νάρθηκα shin' αναφέρεται στον πόνο που παίρνετε κατά μήκος της κνήμης σας (shinbone) όταν έχετε αυξήσει το ένταση της προπόνησής σας ή άλλαξε τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Συχνά εμφανίζονται μεταξύ τους δρομείς , χορευτές , και άλλες αθλητές .

πώς να πω συγγνώμη στον bf

Για μερικούς ανθρώπους, ο πόνος στο νάρθηκα κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και εξαφανίζεται μετά. Για άλλους, ο πόνος μπορεί να είναι σταθερός.

Ενώ τα νάρθηκα των κνήμων μπορεί να είναι ένας μεγάλος πόνος στον κώλο (er, the shin), υπάρχουν τρόποι να τα αποφύγετε και να αντιμετωπίσετε τον πόνο εάν το βιώσετε.

FreshSplash / Getty Images

6 τεντώματα που συμβάλλουν στην αποτροπή των νάρθηκα στα πόδια

Τέντωμα - δηλαδή το τέντωμα κάτω άκρων - είναι ένα βασικό προληπτικό μέτρο για την αποτροπή των νάρθηκων. Ακολουθούν έξι τεντώματα που μπορείτε να κάνετε πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση του πόνου στο νάρθηκα.

1. Τέντωμα βημάτων Soleus

1. Σταθείτε σε ένα βήμα με τα δύο πόδια.
2. Φέρτε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού από την άκρη του σκαλοπατιού.
3. Λυγίστε ελαφρώς το δεξί γόνατο και αφήστε το αριστερό σας τακούνι να πέσει κάτω. (Θα πρέπει να νιώσετε αυτό το τέντωμα στο αριστερό μοσχάρι σας.)
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

2. Κάθισμα με μοσχάρι

Για αυτό το τέντωμα, θα χρειαστείτε μια ζώνη ή ένα λουράκι.

πώς να κάνεις έναν άνθρωπο της βιβλιοθήκης να σε κυνηγήσει

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια έξω μπροστά σας.
2. Βγάλτε τον ιμάντα γύρω από το ένα πόδι, ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας (ή ακριβώς κάτω από το δάχτυλο του παπουτσιού σας εάν φοράτε πάνινα παπούτσια).
3. Χαλαρώστε τον αστράγαλο και τραβήξτε αργά το λουράκι προς εσάς.
4. Κρατήστε για 20–30 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά. (Μπορείτε επίσης να κάνετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.)

3. Μόνιμη έκταση μοσχάρι

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα.
2. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός. (Θα εστιάζετε στο πίσω πόδι για αυτό το τέντωμα.)
3. Κρατήστε το πίσω πόδι ίσιο και ελαφρώς λυγίστε το μπροστινό πόδι.
4. Φροντίστε να κρατήσετε το τακούνι στο πάτωμα για να νιώσετε πραγματικά το τέντωμα.
5. Κρατήστε για 20–30 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Σημείωση: Εάν το κάνετε σε μια καρέκλα, βεβαιωθείτε ότι είναι σε ασφαλή θέση, ώστε να μην γλιστρήσει μακριά από εσάς.

4. Ανύψωση μοσχαριού

1. Τοποθετήστε ένα ανθεκτικό κουτί ή ένα ασφαλές σκαμνί ξεπλύνετε στον τοίχο. (Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό στο πρώτο βήμα μιας σκάλας.)
2. Σταθείτε στο κουτί, αφήνοντας τα δύο τακούνια να κρέμονται από την άκρη.
3. Μειώστε το βάρος σας, φέρνοντας τακούνια προς το πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών προς τον ουρανό.
4. Σηκώστε τον εαυτό σας με τα μικρά δάχτυλά σας, ώστε τα μοσχάρια σας να κάμπτονται.
5. Αφήστε αργά το βάρος σας να πέσει πίσω (βήμα 3), ώστε τα μοσχάρια σας να τεντωθούν ξανά.
6. Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις.

Σημείωση: Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ένα μοσχάρι με ένα πόδι. (Αλλά ίσως κρατήστε κάτι, ώστε να μην χάσετε την ισορροπία σας.)

5. Κύκλοι αστραγάλων

1. Καθίστε στο πάτωμα με ένα ή και τα δύο πόδια απλωμένα μπροστά σας.
2. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή έναν μικρό κύλινδρο αφρού κάτω από τον αστράγαλο σας.
3. Περιστρέψτε τους αστραγάλους σας αργά, δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
4. Κάντε το για 20-30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

6. Κάμψη με αστράγαλο

Για αυτό το τέντωμα, θα χρειαστείτε ένα εύκαμπτη ζώνη αντίστασης που μπορείτε να τυλίξετε το πόδι σας.

πώς να φιλήσεις ένα μουνί

1. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από το πάνω μέρος του ποδιού σας και αγκυρώστε την σε ένα σταθερό σημείο μπροστά σας.
2. Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω και το τακούνι στραμμένο μακριά σας. Η μπάντα πρέπει να αισθάνεται τεντωμένη στο πόδι σας.
3. Φέρτε τακούνι προς εσάς και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών, δίνοντας ελαφριά χαλάρωση στο συγκρότημα.
4. Επαναλάβετε 15-20 φορές πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι.

Άλλοι τρόποι για να διαχειριστείτε τον πόνο στο νάρθηκα

Εάν εξακολουθείτε να παίρνετε νάρθηκες ακόμη και μετά το τέντωμα, μην ανησυχείτε - όλα δεν χάνονται. Ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε τον πόνο είναι ΡΥΖΙ : ανάπαυση, πάγος, συμπίεση και υψόμετρο.

Κάντε ένα διάλειμμα από την άσκηση υψηλής επίπτωσης. Αν θέλετε να παραμείνετε δραστήριοι, δοκιμάστε κάτι με χαμηλό αντίκτυπο κολύμπι . Χρησιμοποιήστε πάγο και συμπίεση για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του πόνου και προσπαθήστε να διατηρήσετε τα πόδια σας ψηλά.

Όταν θέλετε να επιστρέψετε στις κανονικές σας δραστηριότητες, βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα κατάλληλααθλητικά παπούτσιαπου σας ταιριάζουν καλά. Και φροντίστε να αντικαθιστάτε τα παπούτσια σας συχνά!

Συμπέρασμα

Οι νάρθηκες Shin μπορεί να βλάψουν σοβαρά, οπότε το καλύτερο στοίχημά σας είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει σωστά πριν και μετά την άσκηση. Η ανάπτυξη μιας σταθερής ρουτίνας τεντώματος μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη διατήρηση της τροχιάς σας και στην αποτροπή τραυματισμού.