13 νόμιμοι λόγοι για να ξεκινήσετε την προπόνηση σωματικού βάρους σήμερα

Το να είσαι σε φόρμα δεν πρέπει να είναι περίπλοκο. Απλόςασκήσεις σωματικού βάρουςμπορεί να είναι σπουδαία επιλογή για την επίτευξη κερδών σε δύναμη, ευελιξία και συνολική υγεία. Το καλύτερο από όλα, δεν κοστίζουν τίποτα και συνήθως μπορείτε να τα κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Δεν είστε ακόμα πεπεισμένοι; Έχουμε 13 λόγους για τους οποίους οι ασκήσεις σωματικού βάρους πρέπει να αποτελούν βασικό συστατικό για το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Γιατί η προπόνηση με σωματικό βάρος είναι η καλύτερη

1. Είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση.

Η έρευνα προτείνει ασκήσεις υψηλής απόδοσης, με βάση το σωματικό βάρος, όπως η πλυομετρία, που αποδίδουν φοβερά κέρδη φυσικής κατάστασης σε σύντομες χρονικές περιόδους. Επιδράσεις της προπόνησης αντίστασης 6 εβδομάδων σε συνδυασμό με ασκήσεις πυλομετρίας και ταχύτητας στη φυσική απόδοση των παικτών ποδοσφαίρου πριν από το ύψος. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Διεθνές περιοδικό αθλητικής φυσιολογίας και επιδόσεων, 2015, Ιουλ. (): 1555-0265. Η πυρομετρική προπόνηση βελτιώνει την εθελοντική ενεργοποίηση και ισχύ κατά τη διάρκεια ισομετρικών, ομόκεντρων και εκκεντρικών συστολών. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Εφημερίδα της επιστήμης και της ιατρικής στον αθλητισμό / Sports Medicine Australia, 2015, Φεβρουάριος; (): 1878-1861. '> Επιδράσεις της προπόνησης αντοχής 6 εβδομάδων σε συνδυασμό με ασκήσεις πλυόμετρου και ταχύτητας σχετικά με τη φυσική απόδοση των παικτών ποδοσφαίρου Pre-Peak Height Velocity. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Διεθνές περιοδικό αθλητικής φυσιολογίας και επιδόσεων, 2015, Ιουλ. (): 1555-0265. Η πυρομετρική προπόνηση βελτιώνει την εθελοντική ενεργοποίηση και ισχύ κατά τη διάρκεια ισομετρικών, ομόκεντρων και εκκεντρικών συστολών. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Εφημερίδα της επιστήμης και της ιατρικής στον αθλητισμό / Sports Medicine Australia, 2015, Φεβρουάριος. (): 1878-1861. Επειδή δεν υπάρχει εξοπλισμός, οι ασκήσεις σωματικού βάρους διευκολύνουν τη μετάβαση από τη μία κίνηση στην άλλη με λίγη ανάπαυση. Και πιθανότατα έχετε ήδη ακούσει ότι αυτές οι μικρές αλλά έντονες προπονήσεις HIIT μπορούν να αποφέρουν σημαντικά αποτελέσματα. Οκτώ εβδομάδες συνδυασμού προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης και συμβατικής προπόνησης μειώνουν την σπλαχνική λιποθυμία και βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση: μια παρέμβαση με βάση την ομάδα. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Το περιοδικό της αθλητικής ιατρικής και της φυσικής κατάστασης, 2015, Ιανουάριος; (): 0022-4707. '> Οκτώ εβδομάδες συνδυασμού προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης και συμβατικής προπόνησης μειώνουν την σπλαχνική λιπαρότητα και βελτιώνουν φυσική κατάσταση: μια ομαδική παρέμβαση. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Το περιοδικό αθλητικής ιατρικής και φυσικής κατάστασης, 2015, Ιαν. (): 0022-4707.

2. Μπορεί να συνδυάσει προπόνηση με καρδιο και δύναμη

Η πραγματοποίηση γρήγορων καρδιολογικών συνεδριών (όπως 60 δευτερόλεπτα burpees ή ψηλά γόνατα) μεταξύ κινήσεων δύναμης (όπως ένα σύνολο push-ups ή πνευμόνων) θα κρατήσει την καρδιά να αντλεί ενώ ταυτόχρονα ενθαρρύνει την ανάπτυξη μυών και δύναμης. Εξαιρετικά χαμηλός όγκος, ολόκληρος- Η προπόνηση στο σώμα με αερόβια αντοχή βελτιώνει την αερόβια ικανότητα και τη μυϊκή αντοχή στις γυναίκες. McRae G, Payne A, Zelt JG. Εφαρμοσμένη φυσιολογία, διατροφή και μεταβολισμός = Physiologie appliquée, διατροφή και μεταβολισμός, 2012, Σεπτέμβριος; 37 (6): 1715-5312. '> Εξαιρετικά χαμηλή ένταση, εκπαίδευση σε αεροβική αντίσταση ολόκληρου του σώματος βελτιώνει την αερόβια ικανότητα και τη μυϊκή αντοχή στις γυναίκες. . McRae G, Payne A, Zelt JG. Εφαρμοσμένη φυσιολογία, διατροφή και μεταβολισμός = Physiologie appliquée, διατροφή και μεταβολισμός, 2012, Σεπ. 37 (6): 1715-5312.

3. Μπορείτε να κάψετε λίπος - γρήγορα.

Μόλις λίγα λεπτά από μια προπόνηση κυκλώματος σωματικού βάρους μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον μεταβολισμό του σώματος. Άσκηση με βάση τα στοιχεία - κλινικά οφέλη της προπόνησης με διαστήματα υψηλής έντασης. Shiraev T, Barclay G. Αυστραλός οικογενειακός ιατρός, 2013, Νοέμβριος; 41 (12): 0300-8495. »> Άσκηση με βάση τα στοιχεία - κλινικά οφέλη της υψηλής έντασης προπόνησης. Shiraev T, Barclay G. Αυστραλός οικογενειακός ιατρός, 2013, Νοέμβριος; 41 (12): 0300-8495. Εάν έχετε ακούσει ποτέ για το αποτέλεσμα μετά την καύση, γνωρίζετε ότι ακόμα και όταν η προπόνησή σας τελειώσει, το σώμα σας μπορεί ακόμα να περιστραφεί για τις επόμενες ώρες. Μια έντονη άσκηση 45 λεπτών αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό για 14 ώρες. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 2012, Μαρ. 43 (9): 1530-0315. '> Μια έντονη άσκηση 45 λεπτών αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό για 14 ώρες. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 2012, Μάρτιος; 43 (9): 1530-0315

4. Σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, είναι προκλητικό.

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι υπέροχες επειδή τροποποιούνται εύκολα για να προκαλέσουν κανέναν. Η προσθήκη επιπλέον επαναλήψεων, η εκτέλεση των ασκήσεων γρηγορότερα ή σούπερ αργά, η λήψη μικρότερων διαλειμμάτων ή η προσθήκη μιας βαλλιστικής κίνησης (όπως ένα χειροκρότημα στην κορυφή κάθε ώθησης) είναι μόνο μερικοί τρόποι για να κάνετε την απλούστερη προπόνηση πιο δύσκολη. Και με κάθε πρόσθετη τροποποίηση, η πρόοδός σας είναι προφανής.

5. Θα αποκτήσετε βασική δύναμη.

Ο πυρήνας σας είναι κάτι περισσότερο από απλούς κοιλιακούς έξι πακέτων. Στην πραγματικότητα, τουλάχιστον είκοσι εννέα μύες αποτελούν τον κορμό του σώματος, και πολλές απλές κινήσεις σωματικού βάρους μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εμπλοκή όλων αυτών. Τέτοιες ασκήσεις δεν θα σας δώσουν απλώς αυστηρότερους κοιλιακούς, θα έχετε επίσης καλύτερη στάση του σώματος, θα ανακουφίσετε το άγχος της πλάτης και θα βελτιώσετε τη συνολική απόδοση. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2009, Mar. 38 (12): 0112-1642. '> Βελτιστοποίηση της απόδοσης βελτιώνοντας τη σταθερότητα του πυρήνα και τη δύναμη του πυρήνα. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2009, Μαρ. 38 (12): 0112-1642.

6. Μπορεί να αυξήσει την ευελιξία σας.

Δεν πρέπει όλοι να κάνουν τακτική προπόνηση αντίστασης να καταλήγουν σε σφιχτούς μύες και άκαμπτες αρθρώσεις. Η προπόνηση με σωματικό βάρος μπορεί να συμβαδίζει με την αντοχή και την ευελιξία του κτηρίου. Η ολοκλήρωση ασκήσεων σωματικού βάρους μέσω πλήρους εύρους κίνησης διασφαλίζει ότι οι αρθρώσεις σας κινούνται ελεύθερα. Επιπλέον, μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη στάση και να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού που σχετίζεται με την άσκηση. Βασικές αρχές σχετικά με τις ασκήσεις αντοχής, ευελιξίας και σταθερότητας. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: το περιοδικό τραυματισμού, λειτουργίας και αποκατάστασης, 2013, Μάιος. 4 (11): 1934-1563. Τα αποτελέσματα της εκκεντρικής προπόνησης στην ευκαμψία των κάτω άκρων: μια συστηματική ανασκόπηση. O’Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Βρετανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής, 2012, Απρ. 46 (12): 1473-0480. Η γιόγκα, η προπόνηση fave χωρίς εξοπλισμό για πολλούς, είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βελτιωθεί η ευελιξία, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνεται σημαντικά η αντοχή. Εκπαίδευση γιόγκα μπικράμ και φυσική κατάσταση σε υγιείς νεαρούς ενήλικες. Tracy BL, Hart CE. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, Νοέμβριος; 27 (3): 1533-4287. »> Εκπαίδευση γιόγκα Bikram και φυσική κατάσταση σε υγιείς νεαρούς ενήλικες. Tracy BL, Hart CE. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, Νοέμβριος; 27 (3): 1533-4287.

7. Δεν υπάρχει ποτέ δικαιολογία για να μην προπονηθείτε.

Ρωτήστε κάποιον γιατί δεν ασκεί, και οι πιθανότητες είναι ότι δεν έχουν 'χρόνο' ή είναι 'άβολο'. Ευτυχώς οι ασκήσεις σωματικού βάρους εξαλείφουν αυτά τα κοινά εμπόδια. Όταν χρειάζεστε μόνο λίγο χώρο, είναι εύκολο να ασκηθείτε σε προπονήσεις όπου κι αν βρίσκεστε. Η άσκηση χωρίς εξοπλισμό μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ανακουφιστικό άγχος είτε εργάζεστε στο σπίτι είτε στο δρόμο.

8. Θα επιτύχετε καλύτερη ισορροπία.

Όσον αφορά αυτόν τον τύπο προπόνησης, μερικές φορές η αύξηση της αντίστασης σημαίνει επίσης αύξηση της ισορροπίας. Για παράδειγμα, μια κανονική στάση καταλήψεων μπορεί να ενισχυθεί με την ανταλλαγή σε μια στάση με ένα πόδι (δηλαδή ένα κοντόχοντο πιστόλι). Λειτουργικές κινήσεις όπως αυτή μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία μέσω της αυξημένης ευαισθητοποίησης και ελέγχου του σώματος.

9. Δεν θα βαρεθείτε ποτέ.

Μπορεί να είναι εύκολο να κολλήσετε σε μια προπόνηση διαδρόμων, μπούκλες bicep, lat pull-downs και πάγκο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση με σωματικό βάρος μπορεί να είναι τόσο αναζωογονητική: Υπάρχουν αμέτρητες παραλλαγές άσκησης που μπορούν να ωθήσουν οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης. Η εργασία με μια ποικιλία ασκήσεων όχι μόνο ανακουφίζει την πλήξη, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει να σπάσει τα οροπέδια και να προκαλέσει περαιτέρω πρόοδο.

10. Η ανάμειξη της προπόνησής σας είναι εύκολη.

Η εσωτερική άσκηση δεν είναι για όλους. Ευτυχώς μπορείτε να κάνετε αυτές τις κινήσεις μέσα ή έξω, μόνος ή με μια ομάδα φίλων. Σκεφτείτε να προσθέσετε μερικές κινήσεις δύναμης στην επόμενη διαδρομή σας στο πάρκο ή να ολοκληρώσετε μια συνεδρία κολύμβησης με ένα γρήγορο κύκλωμα σωματικού βάρους για να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα.

11. Είναι δωρεάν.

Οι συνδρομές στο γυμναστήριο και τα μαθήματα μπουτίκ μπορούν να αυξηθούν γρήγορα - αλλά η προπόνηση με σωματικό βάρος είναι δωρεάν. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι το χαμηλό κόστος της προπόνησης με σωματικό βάρος είναι το κλειδί για την αύξηση της δημοτικότητάς του.

πόσα ραντεβού πριν την οικειότητα

12. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Ο τραυματισμός είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι σταματούν να ασκούνται, οπότε η πρόληψη αυτών των πόνων και πόνων πρέπει να αποτελεί μεγάλη προτεραιότητα. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι γενικά ασφαλείς για κάθε αθλητή ανεξάρτητα από την εμπειρία, την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Πολλές απλές κινήσεις σωματικού βάρους μπορούν πραγματικά να είναι μια αποτελεσματική επιλογή για αποκατάσταση, ακόμη και για εκείνους με σημαντικές βλάβες. Η αποτελεσματικότητα της κατάρτισης βάδισης που υποστηρίζεται από το σωματικό βάρος και του περπατήματος στο πάτωμα σε ασθενείς με χρόνιο εγκεφαλικό επεισόδιο. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Αρχεία φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης, 2005, Σεπτέμβριος; 86 (8): 0003-9993. '> Η αποτελεσματικότητα της κατάρτισης βάδισης που υποστηρίζεται από το σωματικό βάρος και του περπατήματος στο πάτωμα σε ασθενείς με χρόνιο εγκεφαλικό επεισόδιο. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Αρχεία φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης, 2005, Σεπ. 86 (8): 0003-9993.

13. Θα δείτε αποτελέσματα.

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους έχουν αποτελέσματα εν μέρει επειδή περιλαμβάνουν σύνθετες κινήσεις - που σημαίνει ότι πολλές αρθρώσεις και μύες ασχολούνται με κάθε κίνηση. Οι σύνθετες ασκήσεις όπως push-ups και lunges έχουν αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσματικές για την αύξηση της αντοχής και τη βελτίωση της απόδοσης. Κινητική ανάλυση διαφόρων παραλλαγών push-ups. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, Φεβρουάριος; 25 (10): 1533-4287. Forward lunge: μια εκπαιδευτική μελέτη εκκεντρικών ασκήσεων των κάτω άκρων. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Aug. 23 (3): 1533-4287. '> Κινητική ανάλυση διαφόρων παραλλαγών push-ups. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, Φεβρουάριος; 25 (10): 1533-4287. Forward lunge: μια εκπαιδευτική μελέτη εκκεντρικών ασκήσεων των κάτω άκρων. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Aug. 23 (3): 1533-4287. Και η έρευνα δείχνει βελτιωμένη δύναμη πυρήνα (βλ. Νο. 5 παραπάνω) μεταφράζει σε βελτιωμένα κέρδη αντοχής σε ολόκληρο το σώμα. Επίδραση της αντοχής του πυρήνα στο μέτρο της δύναμης στα άκρα. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, May.; 26 (2): 1533-4287. '> Επίδραση της βασικής δύναμης στο μέτρο της δύναμης στα άκρα. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, Μάιος. 26 (2): 1533-4287.

Το Takeaway

Ενώ δεν υπάρχει καθολικός «καλύτερος» τρόπος άσκησης για όλους, οι κινήσεις σωματικού βάρους προσφέρουν πολλά οφέλη, ειδικά αν είστενέο στην εκπαίδευση αντίστασης. Είτε βρίσκεστε στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή ακόμα και σε δωμάτιο ξενοδοχείου, η προπόνηση με σωματικό βάρος είναι ένα εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει σε όλα τα επίπεδα σε κάθε περιβάλλον.

Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2013. Ενημερώθηκε τον Αύγουστο του 2015.