Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ο αλήτης σας μπορεί να μοιάζει Ωραίος με κεφαλαίο F, αλλά μπορεί να σας οδηγήσει στη μέρα σας; Είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι αδύναμοι γλουτοί συμβάλλουν στο γόνατο, τον αστράγαλο και τον πόνο στη μέση, οπότε η διατήρηση μιας σταθερής πλάτης είναι πολύ σημαντική για την υγεία και την άνεσή σας.
λάδι δέντρου τσαγιού κεράτωση pilaris
Μια βασική άσκηση γεφυρών είναι ο ιδανικός τρόπος για να ενισχύσετε και να σταθεροποιήσετε τους γλουτούς σας και τους γύρω μυς. Επιπλέον, ποιος δεν θέλει ψωμάκια ανάκαμψης;
Χρειάζεται χρόνος και συνεπής προσπάθεια για ενίσχυση και σύσφιξη οποιασδήποτε μυϊκής ομάδας. Αλλά αυτό είναι που αγαπάμε για τη γέφυρα: Είναι εύκολο να προσθέσετε στο τέλος μιας προπόνησης λίγο πριν κάνετε τις εκτάσεις σας επαναφόρτισης.
Ακολουθήστε τον βήμα προς βήμα οδηγό μας και ρίξτε μερικές παραλλαγές γεφυρών για να κρατήσετε τους μυς σας να μαντέψουν. Θα έχετε κουλούρια από χάλυβα σε χρόνο μηδέν.
Πώς να κάνετε μια γέφυρα: Ένας βήμα προς βήμα οδηγός
Μπορείτε να κάνετε γέφυρες σε ένα χαλί ή στο πάτωμα, αλλά η επιφάνεια που έχετε επιλέξει θα αποτρέψει την ολίσθηση των τακουνιών σας.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στις πλευρές σας και τις παλάμες των χεριών στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια πλάτος ισχίου, επίπεδα στο πάτωμα, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών.
Σφίξτε το κάτω μέρος της πλάτης και των κοιλιακών καθώς λυγίζετε τους γλουτούς σας και πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Πιέστε τα τακούνια στο πάτωμα καθώς κρατάτε τη γέφυρα. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.
Απελευθερώστε και αργά χαμηλώστε τους γοφούς πίσω στο πάτωμα.
Μεγάλος,μπορείς να πεις στον εαυτό σου,αλλά πόσες γέφυρες πρέπει να κάνω;
Μπορείτε να κάνετε γέφυρες με δύο διαφορετικούς τρόπους. Μπορείτε να πάτε για ισομετρική / στατική αναμονή ή κάνετε επαναλήψεις. Εάν επιλέξετε να κρατήσετε τη γέφυρα, κρατήστε τη μόνο για όσο μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Αυτό μπορεί να είναι μόνο 5-7 δευτερόλεπτα στην αρχή. Αλλά με το χρόνο, μπορείτε να εργαστείτε έως και ένα λεπτό.
Η φόρμα είναι το κλειδί όταν κάνετε και επαναλήψεις. Κάνετε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, σταματώντας για 1 ή 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή κάθε γέφυρας.
Οικοδομικές γέφυρες: 4 παραλλαγές γεφυρών
Μόλις ολοκληρώσετε τη βασική φόρμα, συνδυάστε την προπόνησή σας με μία από αυτές τις παραλλαγές γεφυρών:
Γέφυρα με βάρη
Πριν ξεκινήσετε τη γέφυρα, τοποθετήστε ένα βάρος στους γοφούς σας για να προσθέσετε αντίσταση. Φροντίστε να κρατήσετε το βάρος με τα χέρια σας, ώστε να μην πέσει.
Γέφυρα με μπάντες
Υπάρχουν μερικές παραλλαγές που μπορείτε να κάνετε ζώνες αντίστασης .
Για την πρώτη παραλλαγή, τοποθετήστε ένα βρόχο ή ζώνη κύκλου ισχίου ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας, η ζώνη προσθέτει αντίσταση, απαιτώντας μεγαλύτερη σταθεροποίηση στους γλουτούς, τους γοφούς και τους μηρούς σας.
Η δεύτερη παραλλαγή μπορεί να γίνει με έναν βρόχο, έναν κύκλο ισχίου, έναν σωλήνα ή μια ζώνη αντίστασης στη θεραπεία. Τοποθετήστε τη ζώνη πάνω από τους γοφούς σας, κρατώντας την στο πάτωμα και στις δύο πλευρές με τα χέρια ή τους καρπούς σας. Συνεχίστε να κρατάτε τη ζώνη στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας. Αυτή η παραλλαγή προσθέτει αντίσταση καθώς φτάνετε στην κορυφή της γέφυρας.
Γέφυρα με μπάλα (ανυψωμένη γέφυρα)
Τοποθετήστε τα τακούνια σας πλάτος ισχίου στο πάνω μέρος του α μπάλα σταθερότητας . Πιέστε τα τακούνια σας και σηκώστε τους γοφούς σας σε θέση γέφυρας. Αυτή η παραλλαγή απαιτεί κάποια σοβαρή σταθερότητα, οπότε να είστε προετοιμασμένοι.
Γέφυρα ενός ποδιού (γέφυρα με εκτεταμένο πόδι)
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Καθώς πατάτε τα τακούνια σας για να σηκώσετε τη θέση της γέφυρας, ισιώστε το ένα πόδι έτσι ώστε το άλλο πόδι να κρατάει τη γέφυρα μόνη της. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
θα επιστρέψει ένας άντρας Λέων
Υπάρχουν άλλες παραλλαγές γεφυρών που δεν απαιτούν επιπλέον εξοπλισμό. Για παράδειγμα, μπορείτε να γυρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας ή να κάνετε τη γέφυρα εξ ολοκλήρου στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ένα παιχνίδι γέφυρας: Γιατί είναι υπέροχο για την πίσω πλευρά σας
Η άσκηση γεφυρών στοχεύει τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τους κοιλιακούς σας. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για να χτίσετε σταθερότητα και στους γοφούς και στον πυρήνα σας. Αυτοί οι μύες αδυνατούν εύκολα από αχρηστία, όπως όταν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα.
Η τακτική πραγματοποίηση μιας γέφυρας ή δύο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ισχυρό, τη στάση σας τέλεια και την άκρη του τόνου σας.
Επίπεδο: Πώς να γεφυρώσετε σαν επαγγελματίας
- Ξεκινήστε με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
- Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους.
- Διατηρήστε αυτήν την ευθεία γραμμή - η υπερβολική επέκταση των γοφών σας μπορεί να προκαλέσει υποκλίσεις στο κάτω μέρος της πλάτης σας, κάτι που μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για όλη την άσκηση. Μπορείτε να κάνετε μια γέφυρα με χαλαρούς κοιλιακούς, αλλά δεν θα έχετε σχεδόν τα ίδια οφέλη.
- Κρατήστε τους γλουτούς σας σφιχτούς και κρατήστε τα γόνατα απευθείας πάνω στους αστραγάλους.
- Τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση.
- Εάν αισθάνεστε ότι η φόρμα σας αρχίζει να εξασθενεί, ήρθε η ώρα για ένα διάλειμμα.
- Διατηρήστε ομοιόμορφη πίεση στα πόδια σας καθώς πιέζετε στη θέση της γέφυρας.
