Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η πλαϊνή σανίδα μπορεί να φαίνεται βασική, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια δολοφονική προπόνηση. Είναι μια μονομερής άσκηση που εμπλέκει ολόκληρο το σώμα σας. Εκτός από τον πυρήνα σας, θα ενισχύσετε τους ώμους, τα χέρια, τα στηρίγματα, την πλάτη και.
Εδώ είναι 11 τρόποι για να φτάσετε τα #BodyGoals σας με την πλαϊνή σανίδα.

Πώς να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα
Πρώτα πράγματα πρώτα: Εάν είστε καινούργιοι στη σανίδα, πρέπει να αποκτήσετε το βασικό σανίδα αντιβράχιου πριν προχωρήσουμε σε παραλλαγές, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Ρίλεϊ Ο Ντόνελ .
Όταν κάνετε μια βασική σανίδα αντιβράχιου, το σωματικό σας βάρος πρέπει να υποστηρίζεται τόσο από τους βραχίονες όσο και από τα δύο πόδια. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βοηθά να φανταστείτε το σώμα σας ως ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
Μόλις αποκτήσετε κάποια εμπιστοσύνη με μια παραδοσιακή σανίδα δύο χεριών, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε μια πλαϊνή σανίδα.

Εικόνα από την Dima Bazak
Για να κάνετε μια βασική πλαϊνή σανίδα:
- Ξαπλώστε στη μία πλευρά και ισιώστε τα πόδια σας.
- Τοποθετήστε τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας, με το αντιβράχιο πιεσμένο στο πάτωμα.
- Σηκώστε τους γοφούς και πιέστε τους γλουτούς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε.
- Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη και οδηγήστε τους αγκώνες προς τα δάχτυλα των ποδιών.
Οφέλη από πλαϊνές σανίδες
Σύμφωνα με τον φυσιοθεραπευτή Varsha Seemangal, οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν τις πλευρικές σανίδες και επικεντρώνονται στις μπροστινές σανίδες. Λοιπόν, πρόκειται να αλλάξει!
holly hunter καυτές φωτογραφίες
Οι πλευρικές σανίδες είναι καταπληκτικές για τον πυρήνα σας. Έχοντας έναν ισχυρό πυρήνα μπορεί μείωση χρόνια προβλήματα στην πλάτη. Αυτά είναι καλά νέα για το 80 τοις εκατό Αμερικανών που θα βιώσουν πόνος στη μέση κάποια στιγμή στη ζωή τους.
Εκτός από τον πυρήνα σας, οι πλευρικές σανίδες λειτουργούν ως εξής:
- γοφούς
- στήθος
- ώμους
- καρπούς
- πόδια
- βαρέλι
- κάτω μέρος της πλάτης
- λοξός
Θα νιώσετε επίσης το κάψιμο στον εγκάρσιο κοιλιακό σας. Αυτοί οι μύες βρίσκονται βαθιά μέσα στον πυρήνα σας και βοηθούν στην προστασία της σπονδυλικής σας στήλης. Επιπλέον, το planking μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σταθερότητα, ισορροπία και συντονισμό σας. Κάνω έρωτα!
Κοινά λάθη
Η φόρμα είναι ζωτικής σημασίας σε κάθε άσκηση. Πρέπει να το κρατήσειςσφιχτός. Η ατημέλητη μορφή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και να επηρεάσει τα επιθυμητά αποτελέσματά σας.
Αποφύγετε την ακόλουθη πλαστική πλακέτα:
- Πτώση κεφαλής: Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή με το υπόλοιπο σώμα σας. Εάν αφήσετε το κεφάλι σας να κρέμεται χαλαρό, μπορεί να καταλήξετε με ένα ξαφνικό πίεση στο λαιμό .
- Ώμος ώμου: Μην βυθίζετε τους ώμους σας. Πατήστε το δάπεδο μακριά από εσάς με το αντιβράχιο σας. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας της άρθρωσης των ώμων σας, λέει Dyan Tsiumis , ιδρυτής του ALL OUT Fitness από το Inside Out.
- Saggy ισχία: Είναι όλα στα ισχία , οι φιλοι. Εάν ρίξετε τους γοφούς σας, η σπονδυλική σας στήλη δεν θα ευθυγραμμιστεί. Για να το διορθώσετε, πιέστε τους γλουτούς σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι στοιβαγμένα.
- Πιέστε αυτό το κουραστικό: Η δέσμευση με το γλουτέο είναι το κλειδί για την υποστήριξη των λοξών σας κατά τη διάρκεια σανίδων. Σφίξτε λοιπόν αυτά τα ζεστά ψωμάκια!
Προχωρήστε με τη γονατιστή πλαϊνή σανίδα
Η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα και ούτε είναι κοιλιακοί . Πάρτε το σανίδα με σανίδα.
Εκτός από τη βασική σανίδα αντιβράχιου, ο O'Donnell συνιστά μίνι μπάντα μπάντες καθώς εργάζεστε προς πιο έντονες παραλλαγές.
Εξακολουθείτε να εργάζεστε με την αντοχή της σανίδας σας; Δοκιμάστε αυτήν την πλαϊνή σανίδα γονατιστή για αρχάριους πριν προχωρήσετε στην κανονική πλαϊνή σανίδα:

Εικόνα από την Dima Bazak
- Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τα γόνατα λυγισμένα.
- Τοποθετήστε τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας, με το αντιβράχιο πιεσμένο στο πάτωμα
- Πιέστε μέχρι μια πλαϊνή σανίδα (μόνο οι μηροί και οι γοφοί σας πρέπει να αφήσουν το πάτωμα - τα γόνατα παραμένουν στο πάτωμα).
Παραλλαγές και τροποποιήσεις πλευρικής σανίδας
Αναζητάτε ακόμη μεγαλύτερη αναβάθμιση στην τρέχουσα ρουτίνα σανίδων; Έχουμε 9 παραλλαγές που ο πυρήνας σας θα μισήσει / σας ευχαριστώ για.
1. Γονατιστή πλαϊνή σανίδα με ανύψωση ποδιών

Εικόνα από την Dima Bazak
Οι μύες εμπλέκονται: Ολόκληρος ο πυρήνας και οι γλουτοί
Πως να: Ξεκινήστε με γονατιστή πλαϊνή σανίδα στο δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, απλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πλάγια. Το βάρος σας πρέπει τώρα να υποστηρίζεται από το δεξί χέρι και το γόνατο. Χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι έως ότου τα δάχτυλα αγγίξουν το πάτωμα. Πιέστε τους εσωτερικούς σας μηρούς και σηκώστε το αριστερό πόδι πίσω στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Τροποποίηση: Επιστρέψτε στη θέση γονάτου εάν χρειάζεστε ξεκούραση.
2. Πλευρική σανίδα νήμα

Εικόνα από την Dima Bazak
Οι μύες εμπλέκονται: Ώμοι, λατέ (άνω πλάτη), γλουτοί, κοιλιακοί και πλάγιες
Πως να: Ξεκινήστε σε πλαϊνή θέση. Φτάστε το πάνω σας χέρι προς την οροφή. Τυλίξτε το πάνω χέρι σας γύρω από το σώμα σας σαν να αγκαλιάζετε τον εαυτό σας. Περάστε το χέρι σας στο χώρο κάτω από τη σανίδα σας έως ότου οι ώμοι σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Ξεβιδώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Τροποποίηση: Το τράβηγμα των ποδιών σας θα σας δώσει περισσότερη σταθερότητα. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε το πάνω πόδι σας και να φυτέψετε το πόδι σας στο πάτωμα για μια πλευρική σανίδα με υποβοήθηση.
3. Πλευρική σανίδα γόνατο έως αγκώνα

Εικόνα από την Dima Bazak
Οι μύες εμπλέκονται: Ώμο, λατρεία, γλουτούς και πλάγιες
Πως να: Ξεκινήστε με πλευρική σανίδα στο αντιβράχιο ή στο χέρι σας, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και ο αγκώνας / ο καρπός είναι στοιβαγμένοι. Φτάστε το πάνω χέρι σας προς την κορυφή του κεφαλιού σας. Κρατώντας ψηλά τα ισχία, τραβήξτε τον επάνω αγκώνα σας προς τα κάτω και οδηγήστε το πάνω γόνατο για να συναντήσετε τον αγκώνα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Τροποποίηση: Στηρίξτε το κάτω γόνατό σας στο πάτωμα για στήριξη εάν χρειαστεί.
4. Πλευρική σανίδα ισχίου

Εικόνα από την Dima Bazak
Οι μύες εμπλέκονται: Ώμο, λατρεία, γλουτούς και πλάγιες
τι συμβαίνει όταν καταπίνετε τσίχλα
Πως να: Ξεκινήστε από την πλευρική σανίδα του αντιβραχίου, βεβαιωθείτε ότι ο ώμος και ο αγκώνας σας είναι στοιβαγμένοι. Κρατώντας τους γοφούς στοιβαγμένους, χαμηλώστε τους γοφούς 2-4 ίντσες προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, ανεβάστε τα ισχία 4-6 ίντσες. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Τροποποίηση: Τραβήξτε τα πόδια σας για περισσότερη σταθερότητα. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε το πάνω πόδι και να φυτέψετε το πόδι σας στο πάτωμα για βοήθεια. Για μια μεγαλύτερη πρόκληση, σηκώστε το πάνω πόδι σας.
5. Πλευρική σανίδα με πλευρική ανύψωση

Εικόνα από την Dima Bazak
Οι μύες εμπλέκονται: Λοξά, χέρια, πόδια και ώμους
Πως να: Ξεκινήστε από την πλευρά του αντιβραχίου με τα πόδια στοιβαγμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα στο πάνω χέρι σας, με το χέρι σας να ακουμπάει στο πλάι του σώματός σας. Αυξήστε αργά το βάρος, φροντίζοντας να μην εκτείνεται πέρα από τον ώμο σας. Χαμηλώστε το χέρι σας προς τα κάτω. Ολοκληρώστε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Τροποποίηση: Περάστε το βάρος και απλώς χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος.
6. Γυμναστική πλαϊνή σανίδα

Εικόνα από την Dima Bazak
Οι μύες εμπλέκονται: Πυρήνας, ώμοι, πλευρικά ισχία και πόδια
Πως να: Μπείτε στη θέση της πλαϊνής σανίδας, αλλά αντί να ακουμπήσετε το αντιβράχιο σας στο πάτωμα, στηρίξτε το σε μια μπάλα γυμναστικής. Μετακινήστε το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός αντί να στοιβάζετε τα πόδια σας για μεγαλύτερη σταθερότητα. Κρατήστε το πάνω χέρι στο ισχίο ή σηκώστε το προς την οροφή. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. κάνουμε 3 σετ.
Τροποποίηση: Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα BOSU.
7. Ανυψωμένη πλαϊνή σανίδα

Εικόνα από την Dima Bazak
Οι μύες εμπλέκονται: Βαθύς πυρήνας, πλάγιες και ώμους
Πως να: Μπείτε σε πλευρική σανίδα με το αντιβράχιο στο πάτωμα και τα πόδια σε υπερυψωμένη επιφάνεια (πάγκο, κουτί, σκαλοπάτι ή καρέκλα). Σύρετε τους κοιλιακούς σας, τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη. Σηκώστε τους γοφούς έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού έως τα πόδια. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. κάνουμε 3 σετ.
Τροποποίηση: Δεν είναι αρκετά προκλητικό; Μετακινηθείτε στο χέρι σας.
8. Πλευρική σανίδα με ανύψωση ποδιών

Εικόνα από την Dima Bazak
Οι μύες εμπλέκονται: Ώμοι, πλάγιες, απαγωγές ισχίου και γλουτοί
Πως να: Ξεκινήστε από την πλευρά του αντιβραχίου (ή ξεκινήστε από το χέρι σας). Τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο γοφό σας ή απλώστε το προς την οροφή. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη και σηκώστε το πάνω πόδι σας ψηλότερα από το ύψος του ισχίου (κρατώντας τα πόδια λυγισμένα) Κάτω πίσω προς τα κάτω. Ολοκληρώστε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.
9. Εναλλασσόμενη πλαϊνή σανίδα

Εικόνα από την Dima Bazak
Οι μύες εμπλέκονται: Ώμοι, τρικέφαλος μύς, πυρήνας και πλάγιες
Πως να: Ξεκινήστε με μια σανίδα αντιβράχιου, βεβαιωθείτε ότι ο ώμος και ο αγκώνας σας είναι στοιβαγμένοι. Πιέστε το αριστερό αντιβράχιο σας στο πάτωμα κάτω από τον ώμο για περιστροφή στην πλαϊνή σανίδα. Περιστρέψτε από την πλαϊνή σανίδα στην τυπική σανίδα καθώς πιέζετε το δεξί αντιβράχιο σας στο πάτωμα σε μια πλαϊνή σανίδα στην άλλη πλευρά. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 3 σετ των 5-8 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Τροποποίηση: Μετακινηθείτε στα χέρια σας για μια πρόκληση.
Μείνετε ασφαλείς
Οι σανίδες είναι αρκετά ασφαλείς. Αλλά με οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να είστε προσεκτικοί. Ακούω στα όρια του σώματός σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε νέοι στο #PlankLife.
Συμπέρασμα
Οι πλευρικές σανίδες είναι η βόμβα. Ενσωματώστε σανίδες στη ρουτίνα προπόνησης σας τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε τη σταθερότητα, τη δύναμη και την αντοχή. Απλά κάντε υπομονή με τη διαδικασία. Στοχεύστε σε συγκράτηση 60 δευτερολέπτων και προσπαθήστε να πετύχετε έναν στόχο κάθε φορά!