Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η ημικρανία και η αϋπνία είναι σαν τους φίλους που γνωρίζετε που βρίσκονται σε μια δυσλειτουργική, γεμάτη δραματική σχέση, παρόλο που όλοι οι άλλοι λένε ότι θα ήταν καλύτερο αν χώρισαν και έκαναν τους διαφορετικούς τρόπους τους.
Σχετικά με 50 τοις εκατό των ατόμων που έχουν ημικρανία ή κεφαλαλγία έντασης, αντιμετωπίζουν επίσης αϋπνία. Αυτή η σύνδεση είναι αυτό που οι ερευνητές αποκαλούν «αμφίδρομη». Ένα ζήτημα μπορεί να προκαλέσει το άλλο και αντίστροφα.
Αυτή η δυσλειτουργική σχέση επιδεινώνεται από το γεγονός ότι η αϋπνία σημαίνει ότι χάνετε πολύτιμο ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM). Μπορεί να χάσετε τον ύπνο REM αυξάνουν την ευαισθησία σας στον πόνο.
hippie μακιγιάζ εμφανίσεις
Συμβουλές και κόλπα ύπνου
Ζηλεύω τους ανθρώπους που χτυπούν το μαξιλάρι τους και αμέσως λιποθυμούν. Τις περισσότερες νύχτες, θα με βρείτε 30 λεπτά μέσα, κρυμμένα κάτω από τις κουβέρτες μου και το συντριπτικό βάρος της αποτυχίας μου να κοιμηθώ. Αλλά δοκιμάζω νέα πράγματα και έχω ελπίδα.
Ακολουθούν ορισμένες λύσεις που υποστηρίζονται από την έρευνα που μπορεί να σας προσφέρουν περισσότερο χρόνο στο Dreamland.
Εξαργυρώστε το μυαλό σας
Δεν κάνω τον εαυτό μου καμία εύνοια αφιερώνοντας ενέργεια στο άγχος αντί να κάνω ένα ταξίδι στην ονειρική χώρα. Για βοήθεια, θα δοκιμάσω μερικές τεχνικές χαλάρωσης, όπως ασκήσεις αναπνοής ή διαλογισμό.
Ξεκίνησα επίσης γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) , η οποία θεωρείται αποτελεσματική θεραπεία πρώτης γραμμής για χρόνια προβλήματα ύπνου. Σας βοηθά να εντοπίσετε και να αλλάξετε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές που σαμποτάρουν τον ύπνο σας.
Ζητήστε από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης να συστήσει έναν θεραπευτή εκπαιδευμένο σε CBT ή, ακόμη καλύτερα, έναν ειδικό ύπνου.
Καθαρίστε τη ρουτίνα του ύπνου σας
Ομολογώ ότι μισώ τον όρο «υγιεινή ύπνου». Αλλά έχει να κάνει με τη δημιουργία του καλύτερου περιβάλλοντος και προϋποθέσεων για να φτάσετε στην πόλη ύπνου. Ο βασικός κανόνας περιλαμβάνει τον καθορισμό ενός κανονικού χρόνου επιτυχίας που επιτρέπει 8 ώρες μεταξύ των φύλλων που αφιερώνονται στον ύπνο.
Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότερες άλλες δραστηριότητες πρέπει να γίνονται αλλού. Μιλώ για δουλειά στον φορητό υπολογιστή σας, για να παίζω στο Netflix, να κάνω κύλιση στο Insta, να ακούω podcast, ακόμη και να διαβάζω.
Λέω «περισσότερα» γιατί σαφώς μπορείτε να απολαύσετε ορισμένες δραστηριότητες στο κρεβάτι.
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο. Δοκιμάστε να διαλογιστείτε, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να κάνετε ημερολόγιο σε ένα σημειωματάριο ή κάτι άλλο χαλαρωτικό που δεν περιλαμβάνει την εξέταση μιας οθόνης.
Ένα κανονικό πρόγραμμα προορίζεται επίσης να παρέχει ένα καθορισμένο χρόνο αφύπνισης, καθώς ο υπερβολικός ύπνος μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στην ημικρανία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλά άτομα με ημικρανία παρουσιάζουν πονοκεφάλους το σαββατοκύριακο.
Προγραμματίστε γουλιά και φαγητό πολύ πριν κοιμηθείτε
Σχεδιάστε να απολαύσετε το τελευταίο σας γεύμα ή σνακ περίπου 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Η κατανάλωση πολύ κοντά στο Snoozeville μπορεί να προκαλέσει καούρα και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα που μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιοι. Και αποφύγετε να πίνετε πολύ υγρό πριν από το κρεβάτι, ώστε να μην ξυπνήσετε με την ανάγκη να κατουρήσετε στη μέση της νύχτας.
σε ξεσηκώνει το ψωμί
Λάβετε επίσης υπόψη την πρόσληψη καφεΐνης και το ποτό σας. Η κατανάλωση καφεΐνης αργά την ημέρα μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι τις πρώτες ώρες - και να σας κρατήσει. Το αλκοόλ, αν και είναι καταθλιπτικό, είναι συνδεδεμένος στην αϋπνία όταν χρησιμοποιείται σε περίσσεια.
Πότε να δείτε γιατρό
Η έλλειψη ύπνου είναι ένα απολύτως φυσιολογικό, ανθρώπινο πράγμα που πρέπει να κάνουμε ξανά και ξανά. Αλλά εάν η έλλειψη ύπνου γίνεται ο κανόνας σας, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να συστήσουν φάρμακα ή συμπληρώματα ή να έχουν άλλες ιδέες για εσάς.
Και σίγουρα επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίσετε αύξηση της συχνότητας ή της σοβαρότητας των επιθέσεων ημικρανίας.
Συμπέρασμα
Μετά την εφαρμογή ορισμένων από τις παραπάνω λύσεις, είχα καλύτερη επιτυχία με τον ύπνο, αλλά είναι ένα έργο σε εξέλιξη. Η σχέση μου με τον ύπνο είναι ακόμα περίπλοκη, κάτι που δεν είναι καλή είδηση για την ημικρανία μου.
Αλλά νιώθω καλύτερα να έχω κάποια εργαλεία για να βοηθήσω το σώμα μου να αντιμετωπίσει προβλήματα ύπνου και είμαι ευγνώμων για τα πρωινά που ξυπνάω όταν νιώθω ξεκούραστη. Για τους άλλους, υπάρχει πάντα εσπρέσο (αλλά όχι μετά τις 12 μ.μ.).
Τζένιφερ Τσέσακ είναι ιατρός δημοσιογράφος για πολλές εθνικές εκδόσεις, εκπαιδευτής γραφής και ανεξάρτητος συντάκτης βιβλίων. Κέρδισε το Master of Science στη δημοσιογραφία από το Northwestern's Medill. Η Τζένιφερ ζει στο Νάσβιλ, αλλά κατάγεται από τη Βόρεια Ντακότα και όταν δεν γράφει ή κολλάει τη μύτη της σε ένα βιβλίο, συνήθως τρέχει μονοπάτια ή ξαπλώνει στον κήπο της.
