Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Πολλοί φιλοδοξούν μια μέρα να έχουν κοιλιακούς έξι πακέτων, αλλά ας είμαστε αληθινοί, λίγοι έχουν πετύχει επειδή οι υδατάνθρακες, το ποτό και ο χρόνος δεν είναι στο πλευρό σας.
πάνες για προεμείς
Όμως, αν αποσυσκευάσουμε (προορίζεται για τον τρόπο) πώς να αποκτήσετε αυτό το πολυπόθητο 'έξι πακέτο', θα διαπιστώσετε ότι δεν είναι καθόλου αδύνατη η αποστολή. Αυτό που πραγματικά πρέπει να ξέρετε είναι πόσο καιρό χρειάζεται και ποιες ακριβώς συμπεριφορές (αχμ: ατελείωτη ψύξη καναπέ και πρόχειρο φαγητό) θα πρέπει να κλωτσάτε στο πεζοδρόμιο.
Πρώτα απ 'όλα, η λήψη έξι πακέτων (ή τεσσάρων πακέτων ή οκτώ πακέτων εάν έχετε υπέροχα γονίδια) μειώνεται στην ποσότητα του σωματικού λίπους που έχετε. Η μείωση του σωματικού λίπους είναι ένα απαραίτητο βήμα για να αποκαλύψετε τη σμίλη του μέσου σας.
Για να μειώσετε το σωματικό λίπος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, είναι σημαντικό να εστιάσετε τόσο στη διατροφή όσο και στην άσκηση. Με όλα όσα σχετίζονται με τη διατροφή και τη φυσική κατάσταση, παραμένει μια αληθινή σταθερά: Δεν υπάρχει κανένα μέγεθος για όλους στην επίτευξη ενός στόχου.
Η γενετική, το σχήμα του σώματος και η δομή συντελούν πάντα σε μεμονωμένα αποτελέσματα.
Αλλά σοβαρά, πόσο καιρό χρειάζεται για να πάρετε ένα έξι πακέτο;
Το χρονοδιάγραμμά σας για ένα πακέτο έξι εξαρτάται από το ποσοστό σωματικού λίπους που ξεκινάτε. Ένας καλός κανόνας (και ένας ασφαλής) είναι να στοχεύσετε να χάσετε 1 έως 2 τοις εκατό του σωματικού λίπους ανά μήνα .
Εικόνα από τον Mekhi Baldwin
Έτσι, η αποκάλυψη των κοιλιακών σας μπορεί να διαρκέσει από 3 μήνες έως 2 χρόνια. Διαφέρει πραγματικά. Είναι επίσης καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο και έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή ή επαγγελματία άσκησης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής και φυσικής κατάστασης.
Υπάρχει πολύς θόρυβος και παραπληροφόρηση στον κόσμο των τροφίμων και της άσκησης και είναι σημαντικό να είστε βέβαιοι ότι είστε στο καλύτερο σχέδιο για τις ατομικές σας ανάγκες.
Για αρχάριους, το ιδανικό σωματικό λίπος Το ποσοστό για να δείτε ότι οι μύες της μέσης τομής σας είναι 14 έως 19 τοις εκατό για τις γυναίκες και 6 έως 13 τοις εκατό για τους άνδρες. Το να πάρει (και να μείνει) κάτω από το 10 τοις εκατό του σωματικού λίπους μπορεί να φαίνεται αισθητικά θεϊκό (ow ow!), Αλλά αυτό απαιτεί αφοσίωση και πειθαρχία.
Το σώμα σας ΔΕΝ θα αρέσει να είναι εδώ και πιθανότατα θα δοκιμάσει κάθε κόλπο στο βιβλίο για να σας κάνει να τρώτε περισσότερο επειδή πιστεύει ότι πεινάτε.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι αν δεν είστε επαγγελματίας bodybuilder ή ελίτ αθλητής, δεν χρειάζεται να είστε κάτω από το 10 τοις εκατό για να δείτε τους κοιλιακούς σας. Κάποιο σωματικό λίποςείναιΚαλός. Στην πραγματικότητα χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε.
Οι γυναίκες χρειάζονται φυσικά περισσότερο λίπος από τους άνδρες. Η επιστήμη επισημαίνει Τα περισσότερα από αυτά οφείλονται στην ορμόνη οιστρογόνα και στη στήριξη της γονιμότητας . Οι άνδρες από την άλλη πλευρά, χρειάζονται λιγότερο σωματικό λίπος και φυσικά έχουν περισσότερο άπαχο μυϊκό ιστό (ευχαριστώ, τεστοστερόνη) που τους βοηθά να μειώσουν το βάρος γρηγορότερα.
Οι φίλοι καίνε απλώς περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, λόγω αυτής της μυϊκής μάζας. Αυτό το διάγραμμα από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης μπορεί να σας δώσει μια καλύτερη αίσθηση για το πώς φαίνεται το εύρος των διαφορετικών ποσοστών σωματικού λίπους:
Κατηγορία | Αλλά | γυναίκες |
Βασικό λίπος | 2% –5% | 10% –13% |
Αθλητές | 6% –13% | 14% –20% |
Καταλληλότητα | 14% –17% | 21% –24% |
Μέση τιμή | 18% –24% | 25% -31% |
Παχύσαρκος | 25% και άνω | 32% και άνω |
Είστε πραγματικά αφοσιωμένοι και έτοιμοι για αυτούς τους κοιλιακούς; Ας δούμε πόσο καιρό μπορεί να χρειαστεί για να φτάσουμε σε σχήμα αποκαλυπτικής βάσει του ποσοστού αρχικού σωματικού λίπους.
30 τοις εκατό ή περισσότερο
Άνδρες: 10 μήνες έως 2 χρόνια
Γυναίκες: 1 έως 2 ετών
Με 30% σωματικό λίπος, είτε είστε άντρας είτε γυναίκα, αυτό θεωρείται παχύσαρκος . Κανείς δεν βλέπει ορισμό μυών εδώ. Αυτός ο αριθμός σας βάζει επίσης σε κίνδυνο για μια σειρά από χρόνιες παθήσεις υγείας.
Από αυτό το σημείο εκκίνησης το ταξίδι σας σε ορατούς κοιλιακούς είναι πιθανό να είναι κοντά σε 1 έως 2 χρόνια. Οι άνδρες μπορεί να είναι σε θέση να ξυρίσουν μερικούς μήνες και να το επιτύχουν σε 10 μήνες, αλλά 8 έως 12 μήνες είναι ένα λογικό χρονικό πλαίσιο για να θέσετε τα βλέμματά σας εάν έχετε περίπου 30 τοις εκατό σωματικού λίπους.
Προσθέστε ένα άλλο έτος εάν έχετε περίπου 40 τοις εκατό σωματικού λίπους.
20 τοις εκατό
Άνδρες: 3 έως 6 μήνες
Γυναίκες: 1 έως 3 μήνες
Εάν ξεκινάτε με 20 τοις εκατό σωματικού λίπους, θα χρειαστεί κάπου μεταξύ 3 έως 6 μηνών για να αρχίσετε να βλέπετε τους κοιλιακούς σας. Για τους άνδρες, έως και 20 τοις εκατό του σωματικού λίπους θεωρείται υγιές, αλλά η αναλογία λίπους προς μυς εξακολουθεί να είναι στραμμένη προς την πρώτη.
Οι γυναίκες, ωστόσο, βρίσκονται κοντά στο κορυφαίο εύρος ποσοστού λίπους σώματος που σας επιτρέπει να αποκαλύψετε το έξι πακέτο σας. Οι γυναίκες έχουν πιθανότατα από 1 έως 3 μήνες για να πάνε, να δώσουν ή να πάρουν. Αυτό εξαρτάται από τη ρουτίνα διατροφής και φυσικής κατάστασης και από πόσο μυική μάζα ξεκινούν.
15 τοις εκατό
Άνδρες: 4 έως 6 εβδομάδες
Γυναίκες: Οι κοιλιακοί μπορεί να είναι ορατοί (ή χρειάζονται μερικές ακόμη εβδομάδες)
Με 15 τοις εκατό σωματικού λίπους, βρίσκεστε σε ένα πολύ υγιές μέρος. Παιδιά, οι μύες σας αρχίζουν να εμφανίζονται, βλέπετε τον ορισμό στα χέρια σας, τα πόδια σας και τώρα έχετε χαμηλότερη αναλογία λίπους προς μυ.
Σε αυτό το ποσοστό, οι άντρες είναι πιθανώς 4 έως 6 εβδομάδες ντροπαλοί του στόχου τους. Γυναίκες, έχετε φτάσει στον στόχο και θα πρέπει να βλέπετε αυτούς τους κοιλιακούς ορατούς.
Ανάλογα με τον συγκεκριμένο τύπο του σώματος σας, μπορεί να τους βλέπετε λίγο πολύ, αλλά σίγουρα θα πρέπει να βλέπετε αποδείξεις για όλη τη σκληρή δουλειά και την αφοσίωσή σας.
10 τοις εκατό
Άνδρες και γυναίκες: Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι ορατοί
Με 10 τοις εκατό σωματικού λίπους, αυτοί οι κοιλιακοί θα πρέπει να είναι poppin ’και σε αυτό το ποσοστό οι άντρες έχουν φτάσει στο ιδανικό ποσοστό για κοιλιακούς που μπορούν γρήγορα (ή ήδη) να καθοριστούν.
Για τις γυναίκες, μπήκατε στο εύρος «απαραίτητου λίπους» και δεν είναι πιθανό να μείνετε εδώ χωρίς κάποια πραγματική προσπάθεια.
Εκτός αν προετοιμάζεστε για διαγωνισμό, είναι εντάξει να χαλαρώσετε και να αφήσετε λίγα κιλά να επιστρέψουν για να διασφαλίσετε ότι δεν θα θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας για χάρη ενός ορατού έξι πακέτων.
Είναι πραγματικά οι κοιλιακοί στην κουζίνα;
Είναι δυστυχώς πολύ αλήθεια ότι δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε μια κακή διατροφή. Στην πραγματικότητα, όλοιέχωτο πολυπόθητο εξάμηνο πακέτο, κάθεται ακριβώς κάτω από ένα προστατευτικό κάλυμμα που ονομάζεται σωματικό λίπος (αστείο ο μπαμπάς).
Για να τα αποκαλύψουμε, πρέπει να αφαιρέσουμε το λίπος. Για να το κάνουμε αυτό, μαζί με την άσκηση, πρέπει να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Μειώστε τις θερμίδες
Η απώλεια σωματικού λίπους σημαίνει απώλεια βάρους, που σημαίνει μείωση της θερμιδικής πρόσληψης . Γενικά, μπορείτε να μειώσετε 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε περίπου 1 λίβρα την εβδομάδα.
Αυτό μπορεί να ισοδυναμεί με κατανάλωση 250 θερμίδων λιγότερα την ημέρα, ενώ αυξάνει τη δραστηριότητα για την καύση επιπλέον 250 θερμίδων. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κοιτάξετε αυτό, αλλά ένα έλλειμμα θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος.
Εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα
Με στόχο την ελάχιστη επεξεργασία, ολόκληρα τρόφιμα είναι η νούμερο ένα σύσταση για υγιεινή διατροφή. Ανεξάρτητα από τη δύναμη που αποκαλύπτει, η τοποθέτηση ολόκληρων φαγητών στην κορυφή της λίστας υποχρεώσεων για τη διατροφή σας διασφαλίζει ότι λαμβάνετε πολλά θρεπτικά συστατικά, αποφεύγοντας παράλληλα την επιθυμία.
από πού προέρχονται οι ελεύθερες ρίζες
Μια δίαιτα που εστιάζει σε ολόκληρα τρόφιμα θα περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη όπως αυγά, ψάρι, άπαχο κρέας και πουλερικά και υγιή λίπη όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Φάτε σύνθετους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητα καύσιμα και πρέπει να στοχεύσετε να συμπεριλάβετε πολύπλοκους υδατάνθρακες στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Αυτό σημαίνει φρούτα, λαχανικά, φασόλια, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βάλτε τα ζυμαρικά στο πίσω καυστήρα και εστιάστε σε γλυκοπατάτες, κινόα, σκουός και βρώμη. Στο δρόμο για ένα πακέτο έξι, η πλειονότητα των υδατανθράκων σας πρέπει να προέρχεται από λαχανικά, αλλά όλοι οι υψηλής ποιότητας σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν τη θέση τους. Σε αυτό το σημείωμα…
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά για την απώλεια βάρους. Εκτός από τον τεράστιο αριθμό θρεπτικών συστατικών σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, χρειάζονται επίσης λίγο χρόνο για να αφομοιώσουν. Τροφές πλούσιες σε ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, φασόλια, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τα μη αμυλούχα λαχανικά ειδικότερα θα πρέπει να αποτελούν βασική διατροφή όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους. Πρόκειται για πυκνούς θρεπτικούς πολύτιμους λίθους γεμάτους φυτικές ίνες και νερό, κάτι που σας βοηθά να γεμίσετε, ενώ είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες.
Στόχος τουλάχιστον 4 μερίδες μη αμυλούχων λαχανικών ανά ημέρα.
Τα φρούτα φέρνουν τα θρεπτικά προϊόντα στο τραπέζι με τη μορφή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών και θα πρέπει να στοχεύετε σε 2 έως 3 μερίδες την ημέρα.
Ψάχνετε τις καλύτερες επιλογές; Δεν μπορείτε ποτέ να πάει στραβά με τα μούρα. Χαμηλές σε θερμίδες και ζάχαρη με αντιοξειδωτικά για μέρες, αυτά τα μωρά δεν θα σας οδηγήσουν ποτέ λάθος.
Τα φασόλια, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, εκτός από τις ίνες. Ολόκληροι κόκκοι όπως χάλυβα, βρώμη,κινόα, Φάρο , και οι βλαστημένοι σπόροι περιέχουν επίσης λίγο πρωτεϊνικό γροθιά.
Παραμείνετε σε 2 έως 4 μερίδες ολικής αλέσεως την ημέρα για βέλτιστα αποτελέσματα.
Τρώτε λιγότερη ζάχαρη
Οχι όλα η ζάχαρη είναι κακή, αλλά για να αποβάλλετε αυτούς τους κοιλιακούς θα θελήσετε να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερη ζάχαρη από τη διατροφή σας. Τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα, ο χυμός και τα ενεργειακά ποτά είναι προφανή όχι, αλλά θα εκπλαγείτε όταν εμφανίζεται η πρόσθετη ζάχαρη.
Θα περιμένατε τη ζάχαρη να είναι συστατικό σε αυτό το ψωμί ολικής αλέσεως που αγοράσατε; Τι γίνεται με ολόκληρα τα κράκερ σίτου; Γνωρίζατε ότι το αρωματισμένο γιαούρτι μπορεί να έχει τόσο ζάχαρη όσο ένα μπαρ Snickers; Βιταμίνη νερό, σάλτσες, σάλτσες και μαρινάδες, μπαρ αντικατάστασης γεύματος, η λίστα συνεχίζεται και συνεχίζεται.
Διαβάστε τις ετικέτες και θα σοκαριστείτε από όλα τα προϊόντα με πρόσθετη ζάχαρη.
Πιείτε περισσότερο νερό
Το νερό είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό. Είναι απαραίτητο να μετατρέψετε τα τρόφιμα σε ενέργεια και να βοηθήσετε τα θρεπτικά συστατικά να φτάσουν στους μύες σας και επίσης να υποστηρίξουν ζωτικά όργανα. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό, η αφυδάτωση είναι πραγματικός ενεργειακός δολοφόνος.
Εάν αισθάνεστε διψασμένοι, είστε ήδη αφυδατωμένοι. Πίνετε με συνέπεια όλη την ημέρα και στοχεύστε τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα . Προσθέστε 1 λίτρο για κάθε ώρα εξάσκησης.
Αυξήστε την πρωτεΐνη
Πρωτεΐνη είναι απαραίτητο για τη διατήρηση και την οικοδόμηση των μυών. Η απώλεια βάρους μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε απώλεια μυών εκτός από το λίπος. Για να το αποφύγετε αυτό, εστιάστε στην κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης.
Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, (και οι υδατάνθρακες και το λίπος) η πρωτεΐνη απαιτεί τον περισσότερο χρόνο και ενέργεια για την πέψη. Το σώμα σας καίει πραγματικά θερμίδες καθώς χωνεύει πρωτεΐνες και επειδή χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να διαλυθεί, θα νιώσετε γεμάτοι περισσότερο.
Αυτό μπορεί τελικά να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.
Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών από 15 σε 30 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων είχε ως αποτέλεσμα αυξημένο κορεσμό, μειωμένη συνολική πρόσληψη θερμίδων και είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Αυτό διατηρούσε ταυτόχρονα την πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων την ίδια.
Οι πρωτεΐνες πρέπει να προέρχονται από πηγές υψηλής ποιότητας, όπως πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια, άπαχο κόκκινο κρέας και πουλερικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, όπως ελληνικό γιαούρτι, φασόλια και όσπρια και κόκκους υψηλής ποιότητας.
Nix μεταποιημένα και εξευγενισμένα τρόφιμα
Ξεκινήσαμε αυτήν τη συζήτηση όταν αναφέραμε προσθήκη ζάχαρης. Ήρθε η ώρα να αποχαιρετήσετε τα επεξεργασμένα και εκλεπτυσμένα τρόφιμα όπως κέικ, μπισκότα, μπράουνις, κράκερ, μάρκες, λευκό ψωμί και ζυμαρικά (brb κλάμα). Πραγματικά οτιδήποτε τηγανητό ή μεταποιημένο στερείται οποιασδήποτε ποιότητας εξαργύρωσης.
Αυτά τα τρόφιμα έχουν αφαιρεθεί από θρεπτικά συστατικά και έχουν φορτωθεί με θερμίδες, ζάχαρη, λίπος και νάτριο. Εξαιτίας αυτού παίρνουν ένα μηδέν στο τμήμα θρεπτικών συστατικών και έχουν κάποιες πραγματικές ιδιότητες σκουός.
Τι πρέπει να κάνω στο γυμναστήριο;
Θα ήταν υπέροχο αν υπήρχε μια δοκιμαστική και αληθινή άσκηση που θα εξασφάλιζε ένα ορατό έξι πακέτο, σωστά; Λοιπόν, είναι πιο περίπλοκο από μερικές δυσλειτουργίες.
Οι ασκήσεις καρδιο, αντοχής και αβ-εστίασης είναι όλες σημαντικές. Δουλεύουν συνεργικά για να σας πάρουν εκείνους τους κοιλιακούς.
Καρδιο
Καρδιο μπορεί να είναι hardio, αλλά δεν είναι η καλύτερη διαδρομή προς απώλεια λίπους μόνο . Ειδικά όταν εκτελείται ως άσκηση σταθερής κατάστασης (δηλαδή, τζόκινγκ, περπάτημα ή ποδηλασία με τον ίδιο ρυθμό για τη διάρκεια της προπόνησής σας).
Το σώμα σας εξοικειώνεται με αυτόν τον ρυθμό άσκησης και δεν χρειάζεται να καταβάλλετε επιπλέον προσπάθεια για να εκτελέσετε. Μην μας κάνετε λάθος, είναι ένα σημαντικό μέρος της ρουτίνας που υποστηρίζει το κάψιμο θερμίδων και την απώλεια βάρους, αλλά μελέτες δείχνουν πρέπει να ενισχύσεις τους μυς.
Προπόνηση αντίστασης
Προπόνηση αντίστασης είναι το κλειδί για την ανάπτυξη καθορισμένων μυών. Γνωρίζατε ότι ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος;
Όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε όχι μόνο όταν ασκείστε, αλλά και μετά την άσκησή σας, ενώ κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και ακόμη και όταν κοιμάστε. ΝΑΙ!
Και, μπορείτε απλά να ξεχάσετε την ιδέα ότι η οικοδόμηση μυών θα κάνει τις κυρίες να φαίνονται «ογκώδεις». Είναι συνολικά BS. Ανυψώστε τα βάρη, ακόμα και τα βαριά. Ζώνες, αλτήρες, βραστήρες, νερό και σωματικό βάρος - όλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν αντίσταση στη ρουτίνα σας.
Οι σύνθετες κινήσεις τείνουν να είναι οι πιο αποτελεσματικές για την οικοδόμηση της αντοχής, ενώ παράλληλα ενισχύουν το μεταβολισμό και καίγοντας θερμίδες. Οι καταλήψεις, τα deadlift και τα pull-ups είναι καλά παραδείγματα σύνθετων κινήσεων που εμπλέκουν διαφορετικούς μυς στην ίδια κίνηση ενώ ταυτόχρονα δουλεύουν τους κοιλιακούς σας.
HIIT
Μακράν το καλύτερο χτύπημα για την καρδιά σας, προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) αποτελείται από σύντομες περιόδους έντονης δραστηριότητας που ακολουθούνται από περίοδο ανάπαυσης ή κινήσεις χαμηλότερης έντασης.
Το HIIT είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε επειδή καίει έναν τόνο θερμίδων. Και αυτό δεν είναι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά έως και 2 ώρες μετά, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής .
πώς να τον ανάψεις στο κρεβάτι
Μπορεί να γίνει μόνο με το σωματικό σας βάρος, με βάρη ή με πιο απλές ασκήσεις καρδιο όπως τρέξιμο, σχοινάκι, ποδηλασία και κολύμπι.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση υψηλής έντασης διαλείμματος σχετίζεται με σημαντικές μειώσεις στο συνολικό σωματικό λίπος καθώς και στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
Στην πραγματικότητα, ένα Αναθεώρηση 2019 διαπίστωσαν ότι όσοι συμμετείχαν στο HIIT είχαν 28,5% μεγαλύτερη μείωση της συνολικής απόλυτης μάζας λίπους σε σύγκριση με τη συμμετοχή σε συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης.
Αβ-ειδικές κινήσεις
Ab-εστιασμένες κινήσεις και μόνο δεν θα αποκαλύψει τους κοιλιακούς μυς σας (ας πούμε, τι ;!), αλλά είναι εξίσου σημαντικοί. Πρέπει να αναπτύξετε και να ενισχύσετε αυτούς τους μύες προτού καν σκεφτείτε να τους δείξετε.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να εκτελείτε εκατοντάδες δυστοκίες για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας. Πολλές σύνθετες κινήσεις, συμπεριλαμβανομένων αυτών που αναφέρονται παραπάνω, στοχεύουν τους κοιλιακούς μύες ενώ εργάζονται και σε άλλα μέρη του σώματος.
Επομένως, εάν έχετε μια ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης, πιθανότατα τα έχετε ήδη εργαστεί. Το Pilates είναι απίστευτο για τον πυρήνα, όπως είναι οι σανίδες, οι ποδηλάτες και τα V-ups για στόχευση όλων των κοιλιακών μυϊκών ομάδων.