Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Κάνετε όλα τα πράγματα για να χάσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης και της παρακολούθησης των όσων τρώτε. Και όμως, κάθε εβδομάδα, το @ & #%! η κλίμακα εξακολουθεί να μην αυξάνεται. Τι συμβαίνει λοιπόν - και υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να αρχίσετε να σημειώνετε πρόοδο;
Αποδεικνύεται ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να χάσουν την πρόοδο της απώλειας βάρους σας, ακόμα κι αν στην επιφάνεια φαίνεται ότι βρίσκεστε στο σωστό δρόμο.
Ακολουθεί μια ματιά σε μερικά από τα εκπληκτικά ζητήματα που μπορεί να σας εμποδίζουν, καθώς και πώς μπορείτε να προχωρήσετε προς τον στόχο σας.
Αλλά ασκώ!
Χτυπάτε το γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα, κάτι που είναι υπέροχο. Αλλά δεν δημιουργείται ίση όλη η άσκηση, και - συγνώμη! -μόλιςΗ άσκηση σπάνια οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Δεν διαχειρίζεστε επίσης τις θερμίδες σας
Ναι, η άσκηση καίει μερικές θερμίδες. Αλλά ακόμα κι αν το κάνετε τακτικά, έρευνες δείχνει ότι μόνο η άσκηση δεν καίει συνήθωςαρκετάθερμίδες που οδηγούν σε σημαντική απώλεια βάρους. Ακόμα κι αν είστε, όπως, προπονείστε για μαραθώνιο. Σε τελική ανάλυση, αν ασχολείστε τόσο πολύ, πιθανότατα να τρώτε πολύ περισσότερο.
Για να κάνετε ένα πραγματικά σημαντικό χτύπημα στο έλλειμμα θερμίδων σας - αυτό που θα στείλει πραγματικά την κλίμακα προς τα κάτω - πρέπει να ασκείστε τακτικάκαιΦάε λιγότερο. Για περισσότερα σχετικά με το πόσο λιγότερο, συνεχίστε την κύλιση.
Υπερπληρώνετε τρώγοντας περισσότερα
Είναι φυσιολογικό για μια σκληρή προπόνηση να σας αφήνει φαύλο και θα πρέπει να αισθάνεστε ενδυναμωμένοι να τρώτε όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Το πρόβλημα? Είναι εύκολο να ξεφύγετε όταν χρησιμοποιείτε ένα επιπλέον κάψιμο θερμίδων από την άσκηση ως δικαιολογία για να διπλασιάσετε το φαγητό.
Μπορεί να πιστεύετε ότι η επιστροφή για δευτερόλεπτα είναι δικαιολογημένη, αλλά να θυμάστε ότι το φαγητό δεν είναι κάτι που «κερδίζετε». Εάν τρώτε χάριν φαγητού (αντί να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τα θρεπτικά συστατικά που πραγματικά χρειάζεται όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι), θα μπορούσατε να διαγράψετε ακούσια όλη αυτή την πρόοδο από ταξίδια στο γυμναστήριο. Ωχ.
Οι προπονήσεις σας δεν είναι αρκετά έντονες
Οποιαδήποτε ποσότητα αερόβιας άσκησης - όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία - θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα κάψει μερικές θερμίδες. Αλλά για να κάψετε αρκετές θερμίδες για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, ίσως χρειαστεί να κινηθείτε περισσότερο από ό, τι νομίζετε.
Θα ρίξετε περισσότερες θερμίδες με έντονες ασκήσεις όπως τρέξιμο ή προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) παρά με μέτριες ασκήσεις όπως το περπάτημα και συχνά θα διαρκέσουν λιγότερο χρόνο.
Ως πρόσθετο μπόνους; Μικρότερες, πιο έντονες προπονήσεις φαίνεται να βοηθούν καταστολή της πείνας , πιθανώς απομακρύνοντας περισσότερο αίμα από το στομάχι σας και προς τους μυς σας.
Δεν κάνετε προπόνηση αντίστασης
Η άρση βαρών από μόνη της δεν καίει έναν τόνο θερμίδων. Ένα άτομο 150 λιβρών θα κάψει 214 θερμίδες από μισή ώρα προπόνησης δύναμης, σε σύγκριση με περίπου 350 θερμίδες για το ίδιο τρέξιμο.
Όμως, αυξάνεται η μυϊκή μάζακάνει.Ένα κιλό άπαχου μυϊκού ιστού καίει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό. Και με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να βοηθήσει να ωθήσει την κλίμακα προς τα κάτω.
μπορείς να αυνανίζεσαι με ταμπόν;
Αλλά τρώω λιγότερες θερμίδες!
Το φαγητό λιγότερο = η απώλεια βάρους είναι μια πολύ βασική ιδέα. Υπάρχουν όμως κάποιες προειδοποιήσεις που πρέπει να γνωρίζετε.
Εξακολουθείτε να τρώτε πάρα πολλές θερμίδες συνολικά (ναι, με πρωτεΐνες)
Για να χάσετε ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα, πρέπει να τρώτε μεταξύ 500 έως 1.000 θερμίδων λιγότερα την ημέρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει να κάνετε κάποιες αρκετά σημαντικές αλλαγές στον τρόπο που τρώνε στο πρωινό, το μεσημεριανό, το δείπνο και τα σνακ.
Έτσι, αν παραλείψατε το απογευματινό σας μπισκότο ή τη ζάχαρη στον πρωινό σας καφέ, αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό για να κάνετε τη διαφορά.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε: Οι θερμίδες απόόλαμετράνε τα τρόφιμα, ακόμη και τα υγιή. Ακόμα κι αν ακολουθείτε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φορτώνετε πρωτεΐνες, για παράδειγμα, η κλίμακα δεν θα αυξηθεί εάν τρώτε στήθος κοτόπουλου αξίας 3.000 θερμίδων.
Ανεξάρτητα από το πού προέρχονται τα καλύμματα, οποιαδήποτε επιπλέον ενέργεια που δεν χρειάζεται το σώμα σας θα αποθηκευτεί ως λίπος.
Φορτώνετε υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας
Γεμίζετε ζυμαρικά για προετοιμασία για αύριο τρέξιμο; Πιθανότατα δεν χρειάζεται να φορτώσετε υδατάνθρακες, εκτός κι αν εκπαιδεύεστε για ένα μεγάλο γεγονός αντοχής. Και αν η προπόνησή σας είναι λιγότερο από μία ώρα, πιθανότατα δεν χρειάζεται να τροφοδοτήσετε εκ των προτέρων καθόλου.
Θυμηθείτε: Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε ενώ εργάζεστε - ακόμη και από υδατάνθρακες - οι επιπλέον θα αποθηκευτούν ως λίπος και η απώλεια βάρους σας θα σταματήσει. Εάν αισθάνεστε σαν να κάνετε καλύτερα με ένα σνακ πριν από την άσκηση, κάντε ένα, απλώς φροντίστε να το λάβετε υπόψη στον συνολικό προϋπολογισμό των θερμίδων σας για την ημέρα.
Τα μικρά σας τσιμπήματα αυξάνονται
Μια χούφτα κράκερ όταν περπατάτε στην κουζίνα, μερικές πατάτες από το πιάτο του φίλου σας, μια καραμέλα από σοκολάτα από το γραφείο του γραμματέα. Οι περισσότεροι από εμάς τείνουν να υποτιμούν πόσες θερμίδες παίρνουμε κάθε μέρα, και λίγα τσιμπήματα σαν αυτά είναι ένα πρωταρχικό παράδειγμα του πώς μπορεί να συμβεί.
Εάν αισθάνεστε σαν να παρακολουθείτε τι τρώτε στο γεύμα και το σνακ αλλά το βάρος σας δεν αυξάνεται, δοκιμάστε να το γράψετετα παντατρως όλη την ημέρα Πιθανότατα θα ανακαλύψετε κάποια τυχαία μπουκιά που σας στέλνουν πάνω από τον αριθμό των θερμίδων χωρίς να το συνειδητοποιήσετε.
Αγνοείτε τις υγρές θερμίδες σας
Σχεδόν όλα τα ποτά εκτός από το νερό, ο απλός σάλτσα, ο μαύρος καφές ή το τσάι χωρίς ζάχαρη, περιέχουν θερμίδες. Και σε ορισμένες περιπτώσεις, ο αριθμός μπορεί να είναι σημαντικός.
Ένα μικρό latte φτιαγμένο με πλήρες γάλα ή ένα πλούσιο ποτήρι κόκκινο κρασί - και τα δύο περίπου 150 cals - είναι το θερμιδικό ισοδύναμο ενός μικρού σνακ. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τα ποτά που περιέχουν θερμίδες στην ημέρα σας όπως το φαγητό. Ή απλώς κολλήστε με αυτά που δεν περιέχουν θερμίδες.
Δεν τρωςαρκετά
Μερικές φορές μπορεί να είναι δελεαστικό να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους σας και να λάβετε γρήγορα αποτελέσματα. Αλλά η μείωση των θερμίδων σας πολύ χαμηλά μπορεί στην πραγματικότητα να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να ενθαρρύνει το σώμα σας να κάψει λιγότερες θερμίδες - καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολο να χάσετε βάρος.
Πόσο χαμηλή είναι πολύ χαμηλή; Δεν υπάρχει απάντηση που να ταιριάζει σε όλα, αλλά γενικά, η μείωση περισσότερων από 1.000 θερμίδων την ημέρα είναι πιο πιθανό να ανατρέψει την απώλεια βάρους σας παρά να την ενθαρρύνει.
Χάνω ίντσες, αλλά όχι κιλά!
Τα τζιν σας φαίνεται να ταιριάζουν πιο χαλαρά, αλλά η ζυγαριά δεν αυξάνεται. Τι δίνει; Αποδεικνύεται ότι η απώλεια εκατοστών εξακολουθεί να αποτελεί ένδειξη ότι σημειώνετε μεγάλη πρόοδο για να γίνετε πιο λιτός.
Ο μυς είναι πολύ πιο πυκνός από το σωματικό λίπος. Επομένως, μια λίβρα μυών θα καταλαμβάνει πολύ λιγότερο χώρο στο σώμα σας από μια λίβρα λίπους. Είναι πιθανό να έχετε ανταλλαγή λίπους για άλιπη μυϊκή μάζα.
Αυτό είναι καλό για την υγεία σας και πιθανότατα θα επηρεάσει και την εμφάνισή σας. Ακόμα κι αν το βάρος σας δεν έχει αλλάξει, εάν έχετε χάσει ίντσες, πιθανότατα αισθάνεστε ισχυρότερος, ελαφρύτερος και πιο ενεργητικός. Συνεχίστε λοιπόν την καλή δουλειά.
Άλλοι πιθανοί λόγοι
Ακόμα κι αν ασκείστε αρκετά και τρώτε σωστά, ενδέχεται να υπάρχουν και άλλοι παράγοντες στο παιχνίδι.
Δεν κοιμάστε αρκετά
Δεν καταγράφετε αρκετά τις προτεινόμενες 7 έως 9 ώρες κλειστού ματιού τις περισσότερες νύχτες; Η στέρηση ύπνου είναι ένα αποδεδειγμένο καταστροφέας βάρους.
Το να μην κάνετε αρκετά αναβολή μπορεί να δυσκολέψει το σώμα να ρυθμίσει τα σήματα πείνας, γεγονός που θα μπορούσε να σας κάνει πιο ευαίσθητο σε λαχτάρα για ανεπιθύμητο φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Επιπλέον, όταν είστε zonked, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να συγκεντρώσετε την ενέργεια για να ασκήσετε και να σχεδιάσετε ή να μαγειρέψετε υγιεινά γεύματα.
Βασίζεστε σε τρόφιμα που δεν είναι πραγματικά υγιή
Οι θερμίδες μετράνε όσον αφορά την απώλεια βάρους - αλλά και η ποιότητα των τροφίμων. Πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα ή ποτά (όπως σόδα ή χυμός) τείνουν να είναι λιγότερο γεμάτα από ό, τι τα αντίστοιχα.
Αυτό μπορεί να σας αφήσει λιγότερο ικανοποιημένους - και πιο επιρρεπείς σε ένα άλλο σνακ σε μια ώρα ή 2. Καλύτερα να κολλήσετε με τρόφιμα ενός συστατικού ή αυτά που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία.
Σκεφτείτε μήλο αντί για ένα ποτήρι χυμό μήλου.
Είστε σε μια διατροφή μόδας
Οι δίαιτες έχουν ιστορικό που δεν λειτουργεί και οδηγούν ακόμη και σε βάροςκέρδος- και υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι.
Οι περισσότερες δίαιτες είτε αφήνουν τους ανθρώπους να νιώθουν στερημένοι (εννοώ ότι δεν μπορώ ποτέ να πάρω πάλι κέικ;) ή ευθεία πεινασμένοι, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε εκνευρισμό.
Και ακόμη κι αν σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος; Εάν είναι πολύ περίπλοκοι ή δεν ταιριάζουν με τον τρόπο ζωής σας, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να επιστρέψετε τελικά στους παλιούς τρόπους φαγητού σας.
Αντί να κάνετε δίαιτα, προσπαθήστε απλώς να εστιάσετε στη λήψη τροφών που θα σας κάνουν να νιώσετε πιο υγιείς. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι αλλαγές είναι πιο πιθανό να αυξήσουν την απώλεια βάρους που διαρκεί.
Έχετε ιατρική κατάσταση
Ορισμένα προβλήματα υγείας μπορούν να ενθαρρύνουν το σώμα σας να διατηρήσει το βάρος με πιο σφιχτή λαβή από τα περισσότερα, συμπεριλαμβανομένου του υποθυρεοειδισμού και του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).
Εάν έχετε μία από αυτές τις προϋποθέσεις ή αισθάνεστε ότι έχετε δοκιμάσειτα παντακαι ακόμα δεν χάνετε βάρος με τον τρόπο που θέλετε, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε εάν μια υποκείμενη κατάσταση δυσκολεύει την απώλεια βάρους - και θα σας βοηθήσει να βρείτε ένα σχέδιο για να πλησιάσετε τον στόχο σας.
Περιμένετε αλλαγή εν μία νυκτί
Σίγουρα, όλοι έχουμε δει φωτογραφίες πριν και μετά από τις οποίες κάποιος έχασε, όπως 25 κιλά σε ένα μήνα. Αλλά η γρήγορη απώλεια μεγάλων ποσοτήτων βάρους δεν είναι ο κανόνας και δεν είναι απαραίτητα μεγάλη για την υγεία σας.
Είναι πιο συνηθισμένο να χάνετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Επιπλέον, καθώς πλησιάζετε στο στοχευμένο βάρος σας, τα κιλά μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να πέσουν.
Αυτό μπορεί να φαίνεται απογοητευτικό, σίγουρα, αλλά υπάρχουν καλά νέα: Δεν θα αποκομίσετε επιπλέον οφέλη για την υγεία ρίχνοντας γρήγορα έναν τόνο βάρους. Και ακολουθώντας μια αργή προσέγγιση σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να υιοθετήσετε διατροφικές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα κιλά μακριά μακροπρόθεσμα.