The Lift: Ορειβάτες

Αυτό είναι το 'The Lift', όπου αναλύουμε απλές δραστηριότητες γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε - και όχι μόνο να τις κάνετε, αλλά να τις κάνετε σωστά. Με αυτές τις χρήσιμες συμβουλές, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία άσκησής σας με το ρυθμό σας.

Σχεδιασμός από τον Mekhi Baldwin

Ορειβάτης. Ορειβάτης. Ορειβάτης.

Ναι, αυτόήχοισαν ένα παλιό ψευδώνυμο για έναν ενθουσιώδη της Παταγονίας, το όνομα ενός εξωφύλλου για το oh-so-underappreciated Mountain Goats, ή το πιο πρόσφατο ~ Jeep ~ μοντέλο της Jeep.

Αλλά είναι πραγματικά μια άσκηση - και μάλλον καλή σε αυτό.

Η άσκηση ορειβατών

Οραματιστείτε τον εαυτό σας να τρέχει στη θέση του. Τώρα, απεικονίστε τον εαυτό σας να τρέχει στη θέση του ενώ βρίσκεται σε υψηλή θέση σανίδας. Πρόκειται για έναν ορειβάτη.

Μπορείτε να μεταφράσετε, παρακαλώ;

Αναρωτιέστε πόσο μακριά πρέπει να τραβήξετε το γόνατό σας; Η απάντηση διαφέρει ανάλογα με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Για τα πραγματικά έντονα: Τραβήξτε το γόνατό σας ακριβώς κάτω από τη θηλή σας στην ίδια πλευρά. Αυτή η παραλλαγή θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας ικανότητα.

Για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη δύναμη πυρήνα: Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στον δεξιό σας αγκώνα (ενδιάμεσο επίπεδο) ή στον αριστερό σας αγκώνα (προχωρημένο επίπεδο).

Για όσους στοχεύουν στη βελτιωμένη κινητικότητα του ισχίου: Αντί να αλλάζετε τα κουμπιά σας AFAP (όσο πιο γρήγορα γίνεται), επιβραδύνετε.

«Το να τραβάς το γόνατό σου προς τον αγκώνα σου, έτσι ώστε το πόδι σου να βρίσκεται ακριβώς δίπλα στο φυτευμένο χέρι σου είναι ένας φοβερός τρόπος για να ανοίξεις τους καμπτήρες ισχίου, τους απαγωγείς του ισχίου και τους προσαγωγούς ισχίου», λέει ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, ιδρυτής Θόλος κίνησης .

πώς να αποδείξεις σε ένα κορίτσι ότι την αγαπάς

Βασικά, μετατρέψτε το σε μια μπάρα του δρομέα.

Οφέλη για τους ορειβάτες

Οι ορειβάτες έχουν πολλά οφέλη πέρα ​​από την ευκολία τους!

Cardio - οπουδήποτε, οποτεδήποτε

'Οι ορειβάτες είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο εάν δεν έχετε καρδιο μηχανή στο σπίτι σας και δεν γνωρίζετε την περιοχή αρκετά καλά για να τρέξετε', λέει ο πιστοποιημένος προπονητής δύναμης και κλιματισμού Μία Νικολάεφ , ο οποίος επίσης αγωνίζεται στο powerlifting. 'Μπορείς κυριολεκτικά να πέσεις στο έδαφος και να τρέξεις ακριβώς στο δωμάτιό σου.'

Απλά φροντίστε να κάνετε το χαλί σας ένα συμπαγές και ξαπλώστε πρώτα ένα πανί ιδρώτα. Λίγα λεπτά ορειβάτες θα σας πνίξουν.

Ολόκληρο το έγκαυμα

Οι ορειβάτες είναι προπόνηση με πλήρες σώμα. Ο Νικολάιεφ σημειώνει ότι η άσκησημπορώδουλέψτε το:

• πυρήνας
• λοξός
• τρικέφαλος μύς
• ώμους
• γλουτοί
• τετράκλινα
• μπλοκάρει
• γοφούς
• μοσχάρια

Αλλά προειδοποιεί να μην αφήσει την τεχνική σας να γλιστρήσει. «Αν νιώθεις τεμπέλης όταν κάνεις την κίνηση και δεν ασχολείσαι ενεργά με τους μυς σου, οι ορειβάτες δεν πρόκειται να δουλέψουν κανένα από αυτά».

Ενισχυμένη ισορροπία

Τα προνόμια μιας μυϊκής μεσαίας γραμμής χάρη στους ορειβάτες ξεπερνούν την αισθητική, σύμφωνα με τον Wickham.

«Όσο ισχυρότερος είναι ο πυρήνας σας, τόσο καλύτερη είναι η ισορροπία και η σταθερότητά σας», λέει. 'Επιπλέον, οι μύες του πυρήνα έχουν σχεδιαστεί για να προστατεύουν το κάτω μέρος της πλάτης μας, οπότε όσο ισχυρότερος είναι ο πυρήνας σας, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού του δίσκου και των μυών της πλάτης.'

Συνολικά μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού

Αυτό άξιζε να αποσπαστεί. Επειδή ανεξάρτητα από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, είναι πολύ δύσκολο να τους ακολουθήσετε ενώ νοσηλεύετε έναν τραυματισμό.

Λάθη ορειβάτη που πρέπει να αποφύγετε

Μαντέψτε πόσα από αυτά τα οφέλη (^) αποκομίζετε εάν η φόρμα σας είναι (για να το θέσω αμβλύ) σκουπίδια; Μηδέν. Φερμουάρ. Τίποτα.

Όπως λέει η παροιμία, θερίζετε ό, τι σπέρνετε ιδρώτα. Αποφύγετε λοιπόν τα ακόλουθα καθώς ανεβαίνετε και ανεβαίνετε.

Αφήστε το σώμα σας να αναβάλει

Εάν δώσετε προτεραιότητα στην ταχύτητα έναντι της φόρμας, οι ορειβάτες θα δουλέψουν κυρίως τα τετράκλινα.

Όμως, ο Νικολάιεφ σημειώνει, «Αν σταματήσετε στα μισά κάθε rep και πιέσετε το άκρο και το μπλουζάκι όταν το γόνατό σας είναι λυγισμένο και σηκωμένο, θα δουλέψετε και αυτές τις μυϊκές ομάδες»

Χτυπώντας το πάτωμα

Ο επαγγελματίας σεξουαλικότητας σε μένα L-O-V-E-S που δίνεις λείανση την προσοχή που του αξίζει. Όμως, ο εσωτερικός μου επαγγελματίας φυσικής κατάστασης έχει ένα αίτημα: Παρακαλώ σταματήστε να το κάνετεενώδουλεύεις!

'Το Crotch drop είναι ένα σημάδι ότι ο πυρήνας σας δεν είναι ενεργά συνδεδεμένος ενώ κινείστε', λέει ο Nikolajev.

Έλλειψη εμπλοκής πυρήνα = αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού στην πλάτη.

Έτσι, εάν αισθάνεστε τα σκουπίδια σας να πέφτουν στο πάτωμα ή μπορείτε να δείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι στρογγυλεμένο, σταματήστε. Αναπνέω.

Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην ψηλή θέση σανίδας, αυτή τη φορά τραβώντας ενεργά το κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη. Από εδώ, μπορείτε να ενσωματώσετε ξανά τα πόδια σας.

Βάζοντας τον αλήτη στον αέρα

Τα ισχία ορισμένων ανθρώπων είναι πολύ ψηλά.

«Δεν πρέπει να είσαι σε θέση λούτσουρα ενώ κάνεις ορειβάτες», λέει ο Νικολάιεφ.

Η επίλυση: Εμπλοκή του πυρήνα σας.

Ταξιδεύοντας χέρια

Προσοχή, αρχάριοι και ενδιάμεσοι ορειβάτες: Οι καρποί σας πρέπει να στοιβάζονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

Εάν μπορείτε να κάνετε 60 δευτερόλεπτα ορειβάτες με καταπληκτική φόρμα * και * να έχετε τη δύναμη να ξεκινάτε 15 αυστηρά push-ups, μπορείτε να φτάσετε μέχρι την προηγμένη περιοχή ορειβατών.

καλό τολμά να ρωτήσει τους ανθρώπους

Σύμφωνα με τον Νικολάιεφ, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία είτε περπατώντας τα χέρια σας πιο κοντά στα δάχτυλα των ποδιών σας είτε περπατώντας τα χέρια σας πιο μακριά μπροστά. Και οι δύο επιλογές εκτοξεύουν τον ώμο, τρικέφαλος μύς και ενεργοποίηση πυρήνα.

Αλλά (και αυτό είναι πολύ σημαντικό!) Εάν αφήσετε τα χέρια σας να κινούνται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω προτού να έχετε τη δύναμη να το κάνετε, ο Νικολάιεφ λέει, 'Θα πάρετε πόνο στον ώμο, πόνο στον καρπό ή θα οδηγήσετε σε τραυματισμό.'

Γουίνκι αγκώνες

«Θέλετε τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πίσω, αλλά δεν θέλετε να είναι κλειδωμένοι», λέει ο Νικολάιεφ. Μόλις τα πόδια σας μπουν στη δράση, συνιστά να πιέσετε ενεργά τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και να σπρώξετε τις παλάμες σας μακριά από το πάτωμα.

Αυτό, λέει, θα προστατεύσει τους αγκώνες σαςκαιδεσμεύστε τα δικά σας.

Πώς να ενσωματώσετε τους ορειβάτες στην προπόνηση σας

Αντί να ανεβείτε σε διάδρομο ή κωπηλάτη για να ζεσταθείτε, χτυπήστε το πάτωμα και εκπληρώστε 30 έως 50 ορειβάτες. Επειδή είναι μια άσκηση σε όλο το σώμα, θα είστε έτοιμοι να ασκήσετε σχεδόν οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης μετά από αυτό.

Μια άλλη επιλογή: Κάντε ορειβάτες σε στυλ Tabata. Το Tabata είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης που περιλαμβάνει 8 γύρους των 20 δευτερολέπτων, 10 δευτερόλεπτα μακριά. Εμπιστοσύνη: Όταν τελειώσουν τα 4 λεπτά, θα βρεθείτε.

Μπορείτε να κάνετε τους ορειβάτες σκληρότερους;

Ναι, κύριε-εε.

Εάν μπορείτε να διατηρήσετε καλή φόρμα ενώ πηγαίνετε πιο γρήγορα ή ανεβαίνετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ο Νικολάιεφ σας δίνει το πράσινο φως για να κάνετε ακριβώς αυτό.

Εάν η δύναμη είναι ο στόχος σας, μπορείτε να κάνετε ορειβάτες ενώ κρατάτε ένα ζευγάρι αλτήρων (λαβή!) Ή φορώντας ένα γιλέκο βάρους (πυρήνας!).

Ωραία, αλλά τι γίνεται αν δεν μπορώ να κάνω έναν τυπικό ορειβάτη;

Χωρίς ιδρώτα - απλώς σηκώστε τα χέρια σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας πάγκος, ένα κουτί ή ένας τοίχος.

Ρυθμίστε σαν να πρόκειται να κάνετε push-up: οι καρποί είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους, τον πυρήνα, τους γλουτούς σφιχτούς και το βλέμμα ουδέτερο.

Στη συνέχεια, εναλλάξτε τραβώντας τα γόνατά σας μέχρι το ύψος της κοιλιάς, ένα κάθε φορά. Πηγαίνετε όσο πιο αργά χρειάζεστε για να διατηρήσετε έναν σφιχτό πυρήνα.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πέσετε από τα χέρια σας στα αντιβράχια σας. Αυτό θα ανακουφίσει κάποια από την ένταση στο άνω σώμα σας. Δεν θα μπορέσετε να τραβήξετε τα γόνατά σας κάτω από αυτήν τη θέση, οπότε φέρετέ τα στα άκρα των αγκώνων σας.

Η κατώτατη γραμμή: Όπως το λέει ο Νικολάιεφ, «Ο ορειβάτης είναι μια υπέροχη άσκηση και οι παλινδρομήσεις και οι εξελίξεις σημαίνουν ότι η κίνηση είναι προσβάσιμη για όλους».