Απλά αναρωτιέμαι ... Πώς μετράτε το σωματικό λίπος;

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Σωματικό λίπος: Όλοι το έχουν και όλοι το χρειάζονται. Αλλά πώς ξέρεις πόσα έχεις;

Ίσως εκπαιδεύεστε για διαγωνισμό γυμναστικής, βρήκατε ένα παλιό ζευγάρι τζιν που θέλετε να φορέσετε ξανά ή απλώς είστε περίεργοι για το πώς να μετρήσετε το σωματικό λίπος για την υγεία σας. Όποιος και αν είναι ο λόγος, μπορεί να είναι ωφέλιμο να γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού λίπους.

φωτογράφιση jhene aiko

Να τι πρέπει να γνωρίζετε για τη μέτρηση του σωματικού λίπους.

Τι είναι το σωματικό λίπος;

Το σωματικό λίπος υπάρχει ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ακριβώς όπως τα «καλά» λίπη που βρέθηκαν αβοκάντο , το σωματικό λίπος είναι καλό πράγμα. Το σωματικό λίπος ουσιαστικά σας βοηθά να αποθηκεύσετε ενέργεια, προστατεύει τα εσωτερικά σας όργανα και μονώνει το σώμα σας (γεια, έλεγχος εσωτερικής θερμοκρασίας!). Θα λέγαμε ότι είναι πολύ σημαντικό.

Αλλά εκείμπορώνα είναι πάρα πολύ καλό, και αυτό περιλαμβάνει το σωματικό λίπος (ειδικά σπλαχνικό λίπος ). Υψηλότερες ποσότητες σωματικού λίπους μπορεί να μεταφράζονται σε ευσαρκία και προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων καρδιακή ασθένεια , Διαβήτης και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Το πρόβλημα με τον ΔΜΣ

Υπάρχουν πολλοί τύποι και υπολογισμοί για τη μέτρηση του σωματικού λίπους, που μπορεί να σας δώσουν διαφορετικά αποτελέσματα.

ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) είναι μια αριθμητική τιμή του βάρους σας σε σχέση με το ύψος σας. Υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος σας σε κιλά με το ύψος σας σε τετραγωνικά μέτρα.

Ένα πρόβλημα με τον ΔΜΣ είναι ότι εκτιμά μόνο το σωματικό λίπος. Η ποσότητα του σωματικού λίπους θα μπορούσε να υπερεκτιμηθεί σε άτομα με μυϊκή δόμηση και υποεκτίμηση σε ηλικιωμένους ενήλικες που έχουν χάσει μυϊκή μάζα. Ένα άλλο ζήτημα είναι ότι ο ΔΜΣ δεν λαμβάνει υπόψη το φύλο ή την ηλικία.

ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) χρησιμοποιεί τις ακόλουθες κατηγορίες κατάστασης βάρους για άνδρες και γυναίκες με βάση το ΔΜΣ:

Ας χρησιμοποιήσουμε το Dwayne 'The Rock' Johnson ως παράδειγμα. Το Διαδίκτυο μας λέει ότι έχει ύψος 6 πόδια 5 ίντσες και ζυγίζει 260 κιλά. Εάν αυτοί οι αριθμοί είναι ακριβείς, ο ΔΜΣ του είναι 30,8. Σύμφωνα με τον παραπάνω πίνακα, αυτό τον τοποθετεί στην «παχύσαρκη» κατηγορία.

Δεν φαίνεται σωστό, έτσι; Αυτό είναι το πρόβλημα με το BMI: Δεν είναι πάντα ακριβές.

Ποιο ποσοστό σωματικού λίπους λέει για την υγεία σας

Το ποσοστό σωματικού λίπους καταδύεται βαθύτερα από το ΔΜΣ και επικεντρώνεται στο σωματικό λίπος σε σχέση με το βάρος ολόκληρου του σώματός σας. Αυτό σας επιτρέπει να έχετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το ακριβώς ποσοστό του σώματός σας που περιέχει λίπος.

Είναι υγιές και απαραίτητο να έχουμε λίπος σώματος. Εάν δεν έχετε αρκετά, ορισμένα πράγματα μπορεί να πάνε στραβά.

Στις γυναίκες, το υπερβολικό λίπος σώματος μπορεί να οδηγήσει σε ιατρική κατάσταση που ονομάζεται τριάδα αθλήτρια . Οι τρεις πτυχές της τριάδας είναι η χαμηλή ενέργεια, οι αλλαγές του εμμηνορροϊκού κύκλου (σε ορισμένες περιπτώσεις, καθόλου περίοδος) και η χαμηλή οστική πυκνότητα.

Το χαμηλό σωματικό λίπος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και τους άνδρες. ΕΝΑ Μελέτη 2013 διαπίστωσαν ότι τα αρσενικά bodybuilders των οποίων το ποσοστό σωματικού λίπους μειώθηκε από 14,8% σε 4,5% παρουσίασαν επίσης μειώσεις στη σωματική απόδοση και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Λοιπόν, ποιο είναι ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους; Εδώ είναι τι Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) έχει να πει για το σωματικό λίπος για άνδρες και γυναίκες (αν και αυτό δεν επηρεάζει την ηλικία):

Εάν ενσωματώσετε το φύλο και την ηλικία σας, τα υγιή ποσοστά σωματικού λίπους φαίνονται ελαφρώς διαφορετικά. Εδώ είναι ποσοστά σωματικού λίπους που θα εμπίπτει σε ένα «φυσιολογικό» ή «υγιές» εύρος με βάση το φύλο και την ηλικία:

9 μέθοδοι μέτρησης του σωματικού λίπους

1. Μεζούρα

• Πως δουλεύει: Αυτός είναι πιθανώς ένας από τους ευκολότερους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να κάνετε μετρήσεις. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μαλακή μεζούρα και μια αριθμομηχανή. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει τη λήψη της περιφέρειας διαφόρων μερών του σώματός σας για να εκτιμηθεί το ποσοστό σωματικού λίπους.
• Πως να το κάνεις: Οι γυναίκες πρέπει να μετρήσουν το λαιμό, τη μέση και τους γοφούς τους, ενώ οι άνδρες πρέπει να μετρήσουν μόνο το λαιμό και την κοιλιά τους. Μαζί με το ύψος σας, εισαγάγετε τους υπολογισμούς σας (σε ίντσες) στα ακόλουθα ΜΑΘΗΜΑΤΙΚΟΙ τυποι για να πάρετε το ποσοστό σωματικού λίπους (ετοιμάστε τον υπολογιστή σας).
  Αλλά: % σωματικό λίπος = 86,010 x log10 (κοιλιά - λαιμός) - 70,041 x log10 (ύψος) + 36,76
  Γυναίκες: % σωματικό λίπος = 163.205 x log10 (μέση + ισχίο - λαιμός) = 97,684 x ​​log10 (ύψος) - 78,387
• Συμβουλές: Βεβαιωθείτε ότι η συσκευή μέτρησης ταινιών είναι άνετα τοποθετημένη πάνω στο δέρμα σας - όχι τόσο σφιχτή που κόβει την κυκλοφορία σας. Επαναλάβετε τις μετρήσεις δύο ή τρεις φορές και, στη συνέχεια, λάβετε τον μέσο όρο των τριών αποτελεσμάτων.
• Ακρίβεια: Υπάρχουν πολλά περιθώρια σφάλματος όταν μετράτε τον εαυτό σας. Παράγοντες όπως τα ρούχα και τα φυσικά φούσκωμα μπορεί επίσης να επηρεάσει τα αποτελέσματα.
• Τιμή: $. Αγοράστε μια μεζούρα εδώ .

2. Δαγκάνες με διπλό δέρμα

• Πως δουλεύει: Ετοιμαστείτε να τσιμπήσετε! Μην ανησυχείτε - είναι ανώδυνο. Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει τη χρήση δαγκάνων για τη μέτρηση των πτυχών του δέρματός σας στη δεξιά πλευρά του σώματός σας.
• Πως να το κάνεις: Οι περιοχές με δέρμα για τους άνδρες είναι το στήθος, ο μηρός και η κοιλιά. Οι γυναίκες πρέπει να μετρούν τους τρικέφαλους μύες, το μηρό και το suprailium (ακριβώς πάνω από το οστό του ισχίου). Κατά τη μέτρηση, διαβάστε το πάχος στο πλησιέστερο 0,5 χιλιοστόμετρο και συνεχίστε να κάνετε μετρήσεις έως ότου δύο από αυτές να διαφέρουν κατά λιγότερο από 1 χιλιοστόμετρο.
• Συμβουλές: Για να αποφύγετε τα μαθηματικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε Αριθμομηχανή του ACE για να εισάγετε τις μετρήσεις σας και να λάβετε γρήγορα αποτελέσματα ποσοστού σωματικού λίπους.
• Ακρίβεια: Μπορεί να χρειαστεί πολλή πρακτική εάν θέλετε να το κάνετε μόνοι σας. Πρέπει επίσης να είστε συνεπείς με τις τοποθεσίες μέτρησης για να λάβετε ακριβή αποτελέσματα. Το μειονέκτημα εδώ είναι ότι οι άνθρωποι που μεταφέρουν λίπος σε μέρη που δεν μετρούνται μπορεί να έχουν αρνητικά αποτελέσματα.
• Τιμή: $. Αγοράστε δαγκάνες εδώ .

3. Κλίμακα σωματικού λίπους

• Πως δουλεύει: Μερικές ζυγαριές μπάνιου υψηλής ποιότητας μπορούν να εκτιμήσουν το ποσοστό σωματικού λίπους σας χρησιμοποιώντας μια μέθοδο που ονομάζεται ανάλυση βιοηλεκτρικής αντίστασης (BIA). Όταν πατάτε σε αυτήν την κλίμακα, περνά ένα ηλεκτρικό ρεύμα από το σώμα σας (δεν θα αισθάνεστε ότι είστε ηλεκτροπληξία, υπόσχεση!). Το σωματικό λίπος σας είναι ανθεκτικό στην ηλεκτρική ενέργεια, επομένως η υψηλότερη μάζα σωματικού λίπους μεταφράζεται σε υψηλότερη αντίσταση στο ηλεκτρικό ρεύμα.
• Πως να το κάνεις: Απλός! Βήμα στην κλίμακα και περιμένετε τα αποτελέσματα.
• Συμβουλές: Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε την κλίμακα σωματικού λίπους ενός φίλου, θυμηθείτε ότι οι κλίμακες από διαφορετικούς κατασκευαστές μπορεί να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα.
• Ακρίβεια: Αυτή δεν είναι η πιο ακριβής μέθοδος. ΕΝΑ Μελέτη 2016 δηλώνει ότι η χρήση του BIA μπορεί να παράγει λογικά αποτελέσματα, αλλά όχι όταν βασίζεται σε ένα μηχάνημα για τον υπολογισμό του.
• Τιμή: $. Αγοράστε μια κλίμακα σωματικού λίπους εδώ.

4. Πληθυσμογραφία μετατόπισης αέρα (ADP)

• Πως δουλεύει: Αυτή είναι μια άλλη μέθοδος που χρησιμοποιεί τη σωματική μάζα και τον όγκο για τον υπολογισμό της σύνθεσης του σωματικού λίπους. Μπορείτε να καθίσετε σε μια κλειστή συσκευή που ονομάζεται BOD POD , που μοιάζει με αυγό. Οι αισθητήρες πίεσης αέρα μετρούν τον όγκο του αέρα που εκτοπίζεται από το σώμα σας και περαιτέρω υπολογισμοί μπορούν στη συνέχεια να καθορίσουν το ποσοστό σωματικού λίπους.
• Πως να το κάνεις: Γρήγορο και εύκολο - το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κολλήσετε σε ένα αυγό για 3 λεπτά. Θα λάβετε τα αποτελέσματά σας σε 10 έως 15 λεπτά.
• Συμβουλές: Αυτή δεν είναι πιθανώς η καλύτερη μέθοδος εάν είστε κλειστοφοβικοί!
• Ακρίβεια: Σπουδές έχουν δείξει ότι αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική στην αξιολόγηση της σύνθεσης του σώματος με χαμηλό εύρος σφαλμάτων.
• Τιμή: $

5. Υδροευαισθητομετρία

• Πως δουλεύει: Αυτή η μέθοδος είναι επίσης γνωστή ως υποβρύχια ζύγιση. Σκεφτείτε ότι παγάκια καταλαμβάνουν χώρο σε ένα ποτήρι νερό - η ποσότητα νερού που μετατοπίζεται από τους παγάκια ισούται με τον όγκο τους. Αυτή είναι η ίδια έννοια που εφαρμόζεται σε έναν άνθρωπο σε μια μεγάλη σκάφη νερού.
• Πως να το κάνεις: Δεδομένου ότι ο εξοπλισμός για αυτήν τη μέθοδο είναι ακριβός, πιθανότατα θα κάνετε τη δοκιμή σε κολέγιο ή νοσοκομείο. Πρώτα θα μετρηθείτε στην ξηρά και μετά θα βυθιστείτε στο νερό για να πάρετε το βάρος του νερού σας. Αυτές οι μετρήσεις χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους.
• Συμβουλές: Θα πρέπει να είστε άνετοι φορώντας ένα μαγιό, να μπείτε στο νερό και να κρατάτε την αναπνοή σας. Αυτή η μέθοδος απαιτεί να αναπνέετε όσο περισσότερο αέρα μπορείτε, έτσι ώστε ο αέρας να μην προσθέτει στις μετρήσεις.
• Ακρίβεια: Αυτό θεωρείται το πιο έγκυρη τεχνική για την εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους. Ορισμένες άλλες μέθοδοι είναι πιο φιλικές προς τον χρήστη.
• Τιμή: $ - $

6. 3-D σαρωτής σώματος

• Πως δουλεύει: ΠΡΟΣ ΤΗΝ 3-D σαρωτής σώματος χρησιμοποιεί αισθητήρες υπερύθρων για να πάρει μια τρισδιάστατη οπτική του σχήματος του σώματός σας. Στη συνέχεια, η συσκευή χρησιμοποιεί μια εξίσωση για να εκτιμήσει το ποσοστό σωματικού λίπους. Είναι παρόμοιο με τις μετρήσεις περιφέρειας, αλλά παρέχει περισσότερες πληροφορίες.
• Πως να το κάνεις: Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να στέκεστε σε μια περιστρεφόμενη πλατφόρμα για λίγα λεπτά. Πανεύκολο!
• Συμβουλές: Αυτή δεν είναι η πιο ευρέως διαθέσιμη επιλογή, αλλά μια γρήγορη αναζήτηση στο Google θα σας βοηθήσει να βρείτε εγκαταστάσεις κοντά σας που προσφέρουν αυτήν τη μέθοδο.
• Ακρίβεια: Τα αποτελέσματα αυτής της μεθόδου φαίνεται να είναι αρκετά ακριβή, με ποσοστό σφάλματος περίπου 4 τοις εκατό σωματικού λίπους .
• Τιμή: $$ - $$$

7. Αναλυτές σύνθεσης σώματος

• Πως δουλεύει: Ακριβώς όπως οι κλίμακες λίπους σώματος, αναλυτές σύνθεσης σώματος Χρησιμοποιήστε ηλεκτρικά ρεύματα για να εκτιμήσετε τη μάζα του σώματος. Αυτός ο προηγμένος εξοπλισμός μπορεί ακόμη και να αναλύσει τη μάζα άπαχου και λίπους σε κάθε άτομο.
• Πως να το κάνεις: Βήμα προς τα πάνω και αφήστε τη συσκευή να κάνει τη μαγεία της!
• Συμβουλές: Τα τρόφιμα και τα υγρά θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματά σας. Στόχος να κάνετε αυτό το τεστ το πρωί πριν το πρωινό.
• Ακρίβεια: Ανάλογα με τη συγκεκριμένη συσκευή που χρησιμοποιείται, τα ποσοστά σφάλματος μπορεί να κυμαίνονται από 3,8% έως 5% σωματικό λίπος.
• Τιμή: $ - $

8. Σάρωση διπλής ενέργειας ακτινογραφίας (DEXA)

• Πως δουλεύει: Αυτή είναι μια άλλη μέθοδος ακτίνων Χ που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του σωματικού λίπους, του άπαχου μυός και της ανόργανας σύνθεσης. Μια μηχανή σάρωσης DEXA απελευθερώνει χαμηλότερες ποσότητες ακτινοβολίας από μια αξονική τομογραφία.
• Πως να το κάνεις: Αντί να περικλείεστε πλήρως σε ένα μηχάνημα, θα ξαπλώσετε και ένας μεγάλος βραχίονας σάρωσης θα περάσει πάνω από το σώμα σας για να πάρει εικόνες.
• Συμβουλές: Μείνετε όσο το δυνατόν πιο ακίνητοι κατά τη διάρκεια της σάρωσης, ώστε οι εικόνες να βγουν καθαρές.
• Ακρίβεια: Εμπειρογνώμονες θεωρήστε ότι αυτή η σάρωση είναι πολύ ακριβής και χρήσιμη για την παρακολούθηση αλλαγών στο λίπος και στους μυς με την πάροδο του χρόνου.
• Τιμή: $

9. MRI ή αξονική τομογραφία

• Πως δουλεύει: Σάρωση μαγνητικής τομογραφίας και CT χρησιμοποιούνται συνήθως για άλλους ιατρικούς σκοπούς, αλλά μπορεί επίσης να είναι εξαιρετικοί για τον προσδιορισμό της σύνθεσης του σώματός μας! Η αξονική τομογραφία χρησιμοποιεί ακτινογραφίες επεξεργασμένες με υπολογιστή για τη μέτρηση του σωματικού λίπους. Μια μαγνητική τομογραφία κάνει το ίδιο πράγμα μείον την ακτινοβολία που απαιτείται από τις αξονικές τομογραφίες.
• Πως να το κάνεις: Θα ξαπλώσετε σε ένα κινητό τραπέζι που θα γλιστρήσει σε ένα μακρύ, σαν σωλήνα μηχανή . Ο χρόνος που απαιτείται εξαρτάται από το πόσες εικόνες χρειάζονται.
• Συμβουλές: Μια μαγνητική τομογραφία απαιτεί να ξοδεύετε χρόνο σε ένα στενό χώρο. Θα πρέπει επίσης να μείνετε ακίνητοι επειδή η κίνηση μπορεί να προκαλέσει θολές στις εικόνες.
• Ακρίβεια: Τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου είναι ότι είναι ακριβής και μπορεί να μετρήσει συγκεκριμένα διαμερίσματα σωματικού λίπους. Το μειονέκτημα είναι ότι θα σας κοστίσει!
• Τιμή: $$$ (Η σάρωση CT και MRI μπορεί να κοστίσει εκατοντάδες ή και χιλιάδες δολάρια.)

Συμπέρασμα

Χρειάζεστε σωματικό λίπος για να ζήσετε μια υγιή ζωή. Αν θέλετε να μάθετε το ποσοστό σωματικού λίπους, μπορείτε να λάβετε απαντήσεις με μεθόδους στο σπίτι ή να κλείσετε ραντεβού σε ιατρική εγκατάσταση ή γυμναστήριο με εξειδικευμένο εξοπλισμό. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, θυμηθείτε αυτόυγιήςη απώλεια βάρους είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ.

Να είστε υπομονετικοί και ευγενικοί στον εαυτό σας, όπου κι αν βρίσκεστε στο ταξίδι σας. Το ποσοστό σωματικού λίπους δεν λαμβάνει υπόψη τις καλύτερες προσωπικές σας δυνάμεις. Στο τέλος, η καλή περιποίηση του σώματός σας είναι αυτό που είναι σημαντικό.