Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αυτό είναι το 'The Lift', όπου αναλύουμε απλές δραστηριότητες γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε - και όχι μόνο να τις κάνετε, αλλά να τις κάνετε σωστά. Με αυτές τις χρήσιμες συμβουλές, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία άσκησής σας με το ρυθμό σας.
Σχεδιασμός από τον Mekhi Baldwin
Υπάρχουν βουτιά για μάρκες και βουτιά για κάτω από τα χείλη. Και επίσης: βουτιές για τρικέφαλος μύς. Αυτά τυχαίνει να είναι μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος που πρέπει να προστεθεί στην εργαλειοθήκη προπόνησής σας, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Τι είναι οι πτώσεις τρικέφαλων μυών;
Μερικές φορές ονομάζονται ντιζάιν πάγκου, ντουλάπες καρέκλας, ντιπ κουτιού, ντιπ μπάρας, ντιζάιν μηχανήματος ή ντεκολτέ, οι νάρθηκες τρικέφαλου είναι βασικά αντίστροφα push-ups. Τοποθετείτε το σώμα σας στην κοιλιά και λυγίζετε τους αγκώνες σας για να χτυπήσετε τους τρικέφαλους μυς, τα πελμά, τα ντελ και τον πυρήνα σας.
Οι εμβάπτιες Triceps είναι πολύ καλές για εσάς
Τα οφέλη από τη μείωση των τρικέφαλων μύλωνται σε αυτό: Φορολογούν και ενισχύουν τα τρικέφαλα μύς σας, και τα πυρήνα σας είναι τεράστια.
Και σύμφωνα με τους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης, τα ισχυρά άνω χέρια, το στήθος και ο πυρήνας μπορούν να κάνουν τα εξής:
Βελτιώστε τις αθλητικές επιδόσεις
Το σώμα σας βασίζεται στο τρικέφαλο και το στήθος σας όποτε υπάρχει κίνηση ώθησης και σχεδόν κάθε άθλημα έχει κάποιο στοιχείο ώθησης.
Φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, ιδρυτής του Θόλος κίνησης , εξηγεί, «Στο μπάσκετ ή στο βόλεϊ σπρώχνετε την μπάλα στο δίχτυ. Στο ράγκμπι και το ποδόσφαιρο σπρώχνετε την μπάλα κατά τη διάρκεια του line-out ή του ρίχνουν, αντίστοιχα. '
Αλλά δεν είναι μόνο το 'σπρώχνοντας σπορ' που επωφελείται από τις πτώσεις τρικέφαλων μυών. Ο Wickham επισημαίνει ότι η άσκηση λειτουργεί επίσης στον πυρήνα σας: «Οι μύες του πυρήνα βοηθούν στην αποστολή δύναμης στους άλλους μυς μας, συμπεριλαμβανομένων των βραχιόνων και των ποδιών σας. Έτσι, ενισχύοντας τον πυρήνα σας, τα τρικέπ ντιπ μπορούν να σας κάνουν έναν καλύτερο παίκτη frisbee, δρομέας, CrossFitter, ποδοσφαιριστής, χορευτής και ούτω καθεξής. '
Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού
«Όσο πιο δυνατός είσαιοπουδήποτε, όσο πιο ανθεκτικό και λιγότερο επιρρεπές σε τραυματισμούς θα είσαι κατά τη διάρκεια ατυχημάτων με ατυχήματα », λέει ο Wickham. 'Και έχοντας ισχυρά τρικέφαλα μυς και γενικά βοηθά στην υποστήριξη της υγείας των αρθρώσεων των αγκώνων και των ώμων σας.'
Ας πούμε ότι παίρνετε ένα λάθος βήμα ενώ περπατάτε. Εάν έχετε έναν συμπαγή πυρήνα (που μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τρικέφαλους μυς!), Θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να σταθεροποιήσετε το σώμα σας πριν χτυπήσετε το πεζοδρόμιο.
Αυξήστε τη σταθερότητα
Η σταθερότητα έρχεται σε συμπλέκτη κατά την κυριολεξία των πάντων, ακόμα και όταν τοποθετείτε παντοπωλεία, ρίχνετε μια μπάλα, περπατάτε στο δρόμο ή οδηγείτε το αυτοκίνητό σας.
Ενισχύστε το μεταβολισμό
Ο μεταβολισμός είναι επιστημονικός για το πόσο γρήγορα καταναλώνει το σώμα σας ενέργεια (διαβάστε: θερμίδες). Κατά γενικό κανόνα, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο μεταβολισμός σας.
Επειδή οι τρικέφαλοι μύες δημιουργούν μυς, μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Και ενώ αυτός δεν είναι (και δεν πρέπει να είναι) στόχος για όλους, μια μεταβολική ώθηση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια βάρους.
Αυξήστε τους άλλους αριθμούς ισχύος σας
Γεια σου, αρουραίοι γυμναστικής, έχεις χτυπήσει ένα πάγκο ή ένα οροπέδιο; Κάνε βουτιά.
πίνει μια φορά την εβδομάδα άσχημα
«Το να κάνετε ντιπ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τους αριθμούς σας σε push-ups, bench press και άλλες ασκήσεις push», λέει ο CJ Hammond, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση XPS με Διατροφή RSP .
Υπάρχουν παραλλαγές τρικέφαλου;
Ένα άλλο πλεονέκτημα της πτώσης τρικέφαλου είναι ότι είναι επεκτάσιμα v-e-r-y.
Πώς να κάνετε τις βουτιές ευκολότερες
«Η απλή αλλαγή της θέσης των ποδιών σας μπορεί να επηρεάσει πόσο δύσκολη ή εύκολη είναι η κίνηση», λέει ο Wickham. «Όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σου, όσο πιο μακριά από το κέντρο βάρους σου είναι, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η κίνηση. Όσο πιο κοντά τα πόδια σας είναι στο μεσαίο τμήμα σας, τόσο πιο εύκολη θα είναι η κίνηση. '
Έτσι, εάν το κίνημα είναι πιο δύσκολο από ό, τι πρέπει, περπατήστε τα πόδια σας!
Απλά μην περπατάς τα πόδια σουΈτσικοντά στην αγκαλιά σας ότι το μοσχάρι και το τετράγωνό σας έχουν γωνία μικρότερη των 90 μοιρών. Κάνοντας βουτιά από αυτήν τη θέση θα τεντώσετε τις αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου περισσότερο από ό, τι απαιτείται.
'Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τρικέπ με τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών, δοκιμάστε να κάνετε ένα τρικέφαλος μύλος προς τα πάνω σε έναν τοίχο', προτείνει ο Hammond. (ICYDK: Το triceps push-up είναι απλά ένα κανονική ώθηση στον τοίχο , αλλά με τα χέρια σας πιο κοντά.)
Μόλις μπορείτε να κάνετε άνετα 10 τρικέφαλους τοίχους με καλή φόρμα, ο Hammond συνιστά να προχωρήσετε σε 20 έως 30 δευτερόλεπτα ισομετρικές τρικέφες. Αυτό σημαίνει ότι κατεβάζετε στο κάτω μέρος της βουτιά σας και μετά απλώς παρέα.
Σε αυτό το σημείο, πιθανότατα * δεν θα μπορέσετε να επιστρέψετε στην αρχική θέση - και αυτό είναι εντάξει! Απλά βάλτε τον αχλάδι σας, ξεκουραστείτε ένα λεπτό και επαναλάβετε.
άφθονο ψάρι vs tinder
Το ισομετρικό κράτημα οδηγεί σε έναν τόνο χρόνου υπό ένταση, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε πιο γρήγορα σε πλήρεις πτώσεις.
Πώς να κάνετε τις βουτιές πιο δύσκολες
Έχετε κάνει βουτιά με τα πόδια σας εντελώς ευθεία και εξακολουθείτε να ψάχνετε για μια πρόκληση; Ο Wickham προτείνει να επιστρέψετε στη θέση λυγισμένου ποδιού και να κάνετε βουτιές με πλάκα βάρους στα πόδια σας.
Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα μηχάνημα εμβάπτισης, μπάρες ή δαχτυλίδια, μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε. Επιτρέπουν ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης, το οποίο αυξάνει την ένταση.
4 άκρες βουτιά για την πρόληψη τραυματισμού
Δείτε πώς μπορείτε να διατηρήσετε καλή φόρμα, ώστε οι βουτιές σας να μην γλιστρήσουν.
Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο
«Ένα πολύ συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι λαοί είναι ότι η θέση του λαιμού τους καθίσταται αλλοιωμένη καθώς κατεβαίνουν στην πτώση», λέει ο Wickham.
Τώρα, είναι υψηλές οι πιθανότητες να κάνετε κήλη ενός δίσκου ή να σφίγγετε το λαιμό σας να το κάνει αυτό;
«Όχι», λέει, «αλλά γιατί να πιέζεις περισσότερο τους μυς του λαιμού σου από ό, τι είναι απαραίτητο;» Δίκαιο σημείο.
Καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας, σκεφτείτε να τραβήξετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
Μιλώντας εκ των οποίων…
Στερεώστε τους ώμους σας
«Η ενεργή σύμπτυξη των ωμοπλάτων σας και η συμπίεση τους βοηθά τους ώμους σας να στρογγυλοποιηθούν προς τα εμπρός και να σας βάλουν κάτω πίσω σε μια συμβιβασμένη θέση», λέει ο Wickham.
Δεσμεύστε τον πυρήνα σας
Αχ, μια άλλη υπόδειξη για εξοικονόμηση.
'[Η εμπλοκή του πυρήνα σας] θα προστατεύσει τη σπονδυλική σας στήλη και θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε δυναμική σταθερότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης', λέει ο Hammond.
* Μην ξεπεράσετε την κινητικότητά σας
Αυτό ακούγεται μπερδεμένο, αλλά αυτό σημαίνει: Φόρμα> Όλα.
Μην κατεβείτε χαμηλότερα από ό, τι μπορείτε να πάτε με καλή φόρμα.
«Εάν έχετε πολύ σφιχτό στήθος και ώμους, σταματήστε προτού νιώσετε ένα τράβηγμα των μυών ή η φόρμα σας επιδεινωθεί», λέει ο Wickham. «Πηγαίνοντας έξω από το προσωπικό σας εύρος κίνησης θα αναγκάσετε άλλους μυς να αντισταθμίσουν και να κάνουν δουλειές που δεν θα έπρεπε να κάνουν.»
Λοιπόν, εκεί το έχετε.
* Silentó φωνή *Τώρα παρακολουθήστε να βουτάτε, να βουτάτε (να το σκοτώνετε!), Να παρακολουθείτε να κερδίζετε κέρδος (ΟΚ!).
