The Lift: Wall Push-Ups

Αυτό είναι το 'The Lift', όπου αναλύουμε απλές δραστηριότητες γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε - και όχι μόνο να τις κάνετε, αλλά να τις κάνετε σωστά. Με αυτές τις χρήσιμες συμβουλές, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία άσκησής σας με το ρυθμό σας.

Σχεδιασμός από τον Mekhi Baldwin

Cue όλοι fave bat mitzvah κομμάτι (Lil Jon's ' Πέσε κάτω , 'Duh), γιατί ήρθε η ώρα να φτάσουμε στον τοίχο, στον τοίχο.

Παρουσιάζοντας: το τείχος προς τα πάνω.

πώς να πειράξεις έναν άντρα

Ένα σκαλοπάτι στο πιο σκληρό τυπικό push-up, το push-up στον τοίχο μπορεί να ανυψώσει το πάνω μέρος του σώματός σας, να αναπτύξει λειτουργική αντοχή στον πυρήνα, να σφίξει την σούπα σας και (όταν γίνεται με συνέπεια) να σας βοηθήσει να πέσετε και να τους δώσετε 20.

Μορφές συμβουλές για την ώθηση του τοίχου

Πρόθεσηνα κινηθείτε καλά δεν θα σας σώσει από τον τραυματισμό εάν η φόρμα σας είναι ανώτερη. Εκεί μπαίνουν αυτές οι συμβουλές.

1. Στερεώστε τον πυρήνα σαςολόκληροςχρόνος

Εάν αισθάνεστε τους γοφούς ή τα κομμάτια σας να τρίβουν τον τοίχο, το κάνετε λάθος. Υποτίθεται ότι σκληραίνουμε τους μυς μας εδώ, δεν χτυπάμε τον τοίχο!

«Τα κρεμασμένα, ασταθή γοφιά δείχνουν ότι ο πυρήνας δεν είναι στηριγμένος σωστά», λέει ο Grayson Wickham, φυσιοθεραπευτής και ιδρυτής του Θόλος κίνησης , μια πλατφόρμα εκπαίδευσης ψηφιακής κίνησης.

Βελτιωθείτε καλύτερα σφίγγοντας τη μεσαία γραμμή σας. Δεν είμαι σίγουρος πώς; Εξετάστε αυτά τα βασικά στοιχεία στήριξης:

• Σφίξτε το στομάχι σας σαν να πρόκειται να γροθιάσετε στην κοιλιά.
• Σκεφτείτε να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς προς την σπονδυλική σας στήλη.
• Αναπτύξτε το μεσαίο τμήμα σας στο πλάι.
• Προσποιηθείτε ότι πρόκειται να ντρέψετε ένα ζευγάρι πραγματικά (Πραγματικά) σφιχτά τζιν.

2. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί

Το να αφήσετε την πλάτη σας να χαλαρώσει είναι μια συνταγή για καταστροφή στον ώμο.

Αντ 'αυτού, 'εξασκήστε ελαφρώς τσίμπημα των ωμοπλάτων πίσω και κάτω σαν να κρατάτε ένα κουτί ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας', λέει ο CJ Hammond, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση XPS με Διατροφή RSP .

3. Κάτωόλατο δρόμο προς τα κάτω

«Για να αποκομίσετε πραγματικά τα οφέλη της ώθησης προς τα πάνω, πρέπει να περάσετε από τογεμάτοςεύρος κίνησης », λέει ο Wickham. 'Μόνο μερικές επαναλήψεις θα σας εκθέσει σε τραυματισμό ακόμη πιο κάτω.'

Συνεχίστε να κατεβάζετε έως ότου το μέτωπο ή η μύτη σας αγγίξει σχεδόν τον τοίχο. Εάν δεν έχετε τη δύναμη να κατεβείτε με έλεγχο, κάντε ένα βήμα προς τον τοίχο για να δώσετε στον εαυτό σας λιγότερη απόσταση από το ταξίδι.

Κατά την επιστροφή στην αρχική θέση, σπρώξτε τον τοίχο μέχρι τα χέρια σας να είναι εντελώς ίσια.

4. Διατηρήστε έναν ουδέτερο λαιμό

Συγγνώμη, φίλε, αλλά ενώ τα χρησιμοποιείτε, δεν πρέπει να ρίξετε μια ματιά στο #LifterBabe δίπλα σας ή να θαυμάσετε τα νέα παπούτσια σας.

Μόλις φτάσετε στο υψηλό θέση σανίδας στον τοίχο, θέλετε να κοιτάξετε ευθεία μπροστά για να κρατήσετε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.

Οι κίνδυνοι να μην γίνει αυτό, σύμφωνα με τον Wickham, είναι κήλη δίσκου, τραυματισμός στον αυχένα και προσβολή των νεύρων.Πέρασμα.

5. Αναπνεύστε

Πέρα απλώς, ξέρετε, διατηρώντας σας ζωντανούς, η αναπνοή μπορεί επίσης να σας ωθήσει μέσω αυτής της κίνησης.

«Εισπνεύστε όσο χαμηλώνετε, μετά εκπνέετε καθώς σπρώχνετε το έδαφος για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε για ένα επιπλέον εκρηκτικόωμ», Λέει ο Wickham.

Πλεονεκτήματα της ώθησης προς τα πάνω

Ακολουθούν αποδείξεις ότι αξίζουν τον χρόνο σας:

Ευκολότερο από ένα κλασικό push-up

Ακούγεται προφανές, αλλά είναι ασφαλέστερο να κάνεις ώθηση στον τοίχο από το να κάνεις ένα κλασικό push-up με κακή φόρμα.

«Τα push-ups τοίχου μειώνουν τη βαρυτική έλξη που υπάρχει κατά τη διάρκεια μιας τυπικής ώθησης», εξηγεί ο Hammond. 'Σας δίνουν την ευκαιρία να γίνετε αρκετά δυνατοί στο μοτίβο κίνησης push-up για να κάνετε τελικά ένα τυπικό push-up σε καλή φόρμα.'

Λειτουργεί το δικό σαςολόκληροςσώμα

Όχι, αυτό δεν είναι υπερβολικό.

Εάν τα κάνετε σωστά (δείτε παραπάνω), τα push-ups τοίχου ενεργοποιούν και ενισχύουν τους ίδιους μύες με τα στάνταρ push-ups, λέει ο Wickham. Που περιλαμβάνει:

• στήθος
• τρικέφαλος μύς
• ώμους
• πυρήνας
• γλουτοί
• τετράκλινα
• μοσχάρια

Αυξάνει τη σταθερότητα

Θυμηθείτε όταν μιλήσαμε για ενίσχυση των τοίχων ο πυρήνας σου ; Welp, ένας ισχυρός πυρήνας = ένα σταθερό σώμα.

Ο Wickham εξηγεί, 'Οι βασικοί μύες συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να σταθείτε και να παραμείνετε σταθεροί στη ζωή και τον αθλητισμό.'

Με άλλα λόγια, αδέξια παιδιάειδικάδεν πρέπει να αναβάλουμε αυτήν την κίνηση.

Δεν απαιτείται εξοπλισμός

Αντιμετωπίστε το: Κατά τη διάρκεια αυτών των πανδημικών στιγμών, αυτό είναι το σημείο πώλησης.

Στήριξη τοίχου έναντι ώθησης πάνω στο γόνατο

Αναρωτιέστε γιατί θα κάνατε ένα τείχος αντί για ένα γονατιστή ώθηση; Σύμφωνα με τον Wickham, εάν εσείςμπορώκάντε ένα γόνατο push-up, πρέπει - είναι στην πραγματικότητα η καλύτερη επιλογή κλιμάκωσης για τους ανθρώπους που εργάζονται προς τα τυπικά push-ups.

Ένα πράγμα, ωστόσο: «Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν τη δύναμη να κάνουν push-up στο γόνατο αν μόλις ξεκινήσουν», λέει ο Wickham. «Η ώθηση του τοίχου είναι μια ευκολότερη ώθηση στο γόνατο.»

Ένας πολύ σημαντικός τρόπος για να ξεπεράσει η ώθηση προς τα πάνω το γόνατο; Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για να λερώσετε τα κολάν σας.

Πώς να μάθετε πότε είστε έτοιμοι να φύγετε από τον τοίχο

Μπορείτε να εκτοξεύσετε 20 έως 25 push-ups τοίχου με καλή φόρμα (βασικός όρος εδώ:καλή φόρμα); Κάντε ένα βήμα μακριά από τον τοίχο. Γείρετε πάνω στα άκρα σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τον τοίχο.

«Αυτό θα αυξήσει τη ζήτηση στους ώμους και τους θωρακικούς μύες, καθιστώντας την κίνηση πιο δύσκολη», λέει ο Hammond.

Μόλις πετύχετε 25 επαναλήψεις από αυτήν την ελαφρώς πιο δύσκολη θέση, κάντε ένα ακόμη βήμα μακριά από τον τοίχο. Συνεχίστε αυτό το παιχνίδι έως ότου το σώμα σας κάνει γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα. Σε αυτό το σημείο, λέει ο Wickham, είστε έτοιμοι να κάνετε μια περιστροφή στο γόνατο.

'Μόλις μπορέσετε να κάνετε 20 push-ups στο γόνατο με καλή φόρμα και χωρίς πόνο, είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε το κλασικό push-up', λέει.

Ή, όπως το λέει ο Lil Jon τόσο εύγλωττα, χαμηλώστε χαμηλά πάρτε χαμηλό, χαμηλώστε…