Βαρεθήκατε με Push-Ups; Δοκιμάστε το Pike Push-Up

Η ώθηση του λούτσουλα μοιάζει με ένα μαξιλάρι των Downward-Facing Dog και Dolphin Pose και αυτή η κίνηση μπορεί να χτίσειμείζωνδύναμη.

Χρησιμοποιήστε το ως σκαλοπάτι για σκληρότερες κινήσεις ή ως στόχο να ενισχύσετε τη δύναμη των ώμων σας. Το κόλπο είναι να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη σωστή φόρμα για να διατηρήσετε τους ώμους σας υγιείς - και να αποφύγετε τη φύτευση προσώπου!

«Το push-up pike είναι ισχυρό», λέει ShaNay Norvell , πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής με έδρα την Ατλάντα, ο οποίος έχει ψηφιστεί ως ο «καλύτερος αθλητής της Ατλάντα».

Αλλά γιατί είναι τόσο υπέροχο;

• Είναι ένας σημαντικός ενισχυτής ώμων. Θα νιώσετε κάθε επανάληψη στο πάνω μέρος του σώματός σας - αλλά ειδικά στο δικό σας ώμους , Λέει ο Νόρβελ. Και ενώ είναι σαν ένα παραδοσιακό push-up, 'το ανεστραμμένο σχήμα V δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους έναντι του στήθους.'
  
• Σας προετοιμάζει για ένα χέρι. Ο Norvell, ο οποίος ήταν επιλαχόντας στο 'American Gladiator', λέει ότι πρέπει να ξεκινήσετε τελειοποιώντας το κανονικό παλιό κλασικό push-up. Στη συνέχεια, μόλις είστε ικανοί, 'το pike push-up είναι μια εξαιρετική διαδικασία μετάβασης για κάποιον που ενδιαφέρεται να αποκτήσει δύναμη για ένα handstand' - ή ακόμα και ένα handstand push-up!
  
• Στρατολογεί τον πυρήνα σας. Καθώς μετακινείτε το βάρος σας προς τα εμπρός στη θέση του λούτσου, ο πυρήνας σας πρέπει να ανοίξει για να σας εμποδίσει να ανατρέψετε προς τα εμπρός. Αυτό το προηγμένο push-up σάς βοηθά να «γίνετε πιο συντονισμένοι με το βάρος σας να μετατοπίζεται από πάνω», λέει ο Norvell.

Πώς να κάνετε το τέλειο push-up pike

Το push-up pike δεν είναι μια κίνηση για αρχάριους, προειδοποιεί ο Norvell. Επίσης, δεν θα το συνιστούσε σε οποιονδήποτε αναρρώνει από τραυματισμό στον αγκώνα ή στον ώμο. (Επίσης, παραλείψτε το εάν είστε επιρρεπείς σε ζάλη ή χαμηλή αρτηριακή πίεση.) Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα σας και υπογραμμίστε την ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα.

«Συνιστώ 5-8 αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις», λέει ο Norvell. 'Για να τους κάνεις αργούς και ελεγχόμενους, μπορείς να μετρήσεις έως τέσσερις καθώς κατεβαίνεις και τέσσερις καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση.'

brock lesnars σύζυγος

Μόλις ξεκινά; Προτείνει 2-3 σετ 5-8 επαναλήψεων, όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα - και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μεταξύ των γύρων για μέγιστο κέρδος. Προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις και σύνολα καθώς δημιουργείτε δύναμη.

θηλυκό τρύπημα θηλής

Εικόνα από την Dima Bazak

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε το τέλειο push-up pike, βήμα προς βήμα!

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα στο πάτωμα, με τα χέρια σταθερά στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Πιέστε επίσης τα δάχτυλα σταθερά στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό και πίσω επίπεδο και εμπλέξτε τους γλουτούς και τα κορδόνια σας. Όλο το σώμα σας πρέπει να είναι ουδέτερο και σε ευθεία γραμμή.
3. Σηκώστε τους γοφούς επάνω και πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο σχήμα V. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια όσο το δυνατόν πιο ίσια.
4. Αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας προς το πάτωμα.
5. Μείνετε εκεί για λίγο και μετά πιέστε αργά προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και βρίσκεστε στην ανεστραμμένη θέση V. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τον έλεγχο σε όλη την κίνηση.

Επίπεδο: Pike push-up πρόοδος

Εικόνα από την Dima Bazak

Δεν είστε αρκετά έτοιμοι για ένα πλήρες λούνα παρκ; Εντάξει. Αντ 'αυτού, διαλύστε το κίνημα και εργαστείτε στο ίδρυμα.

• Εξασκηθείτε στο δικό σας σανίδα για να χτίσετε δύναμη και σταθερότητα στους ώμους και τον πυρήνα σας.
• Τελειοποιήστε το ώθηση , έτσι οι ώμοι σας είναι αρκετά ισχυροί και υγιείς για να δοκιμάσετε την έκδοση του piked.
• Εργαστείτε σε σχετικές κινήσεις όπως Δελφίνι πόζα για σταθερότητα στους ώμους και σανίδες pike-ups σε μια μπάλα σταθερότητας για δύναμη πυρήνα και άνω σώματος.

Μόλις κατακτήσετε το pike push-up, μπορείτε να αρχίσετε να δημιουργείτε δύναμη αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ.

Μπορεί επίσης να αρχίσετε να εργάζεστε σε χειροκίνητο περίβλημα - ή σε αυτά τα χειροκίνητα push-ups. Θα μπορούσατε επίσης να προχωρήσετε στις κινήσεις ενδιάμεσου επιπέδου σε αυτήν τη συλλογή 82 (!) Push-ups που πρέπει να γνωρίζετε .

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε τα pike push-ups σας ακόμα πιο δύσκολα με μία από αυτές τις παραλλαγές:

• Σηκώστε ένα πόδι τη φορά πριν αρχίσετε να λυγίζετε τους αγκώνες σας.
• Ανυψώστε τα πόδια σας πατώντας σε μια ανθεκτική καρέκλα, πάγκο ή κουτί. Ξεκινήστε αργά και μείνετε χαμηλά στο πάτωμα. Όσο γίνεται πιο εύκολο, πηγαίνετε ψηλότερα, κάτι που σας φέρνει πιο κοντά στο handstand push-up!
• Πόσο αργό μπορείτε να πάτε; Αυξήστε τον αριθμό σας από τέσσερις σε… όσο καιρό μπορείτε να επεκτείνετε την κίνηση διατηρώντας παράλληλα την τέλεια φόρμα!

Επαγγελματικές συμβουλές: Πώς να βελτιώσετε τη φόρμα σας

Θέλετε να κυριαρχήσετε το pike push-up; Ξεκινήστε επιβραδύνοντας προς τα κάτω - και καλέστε πραγματικά τη φόρμα σας, συμβουλεύει ο Norvell.

καυτές φωτογραφίες του carrie underwood

«Σε κάποιον που δεν το γνωρίζει, μια ώθηση στο λούτσο μπορεί να μοιάζει με λάθος εκτέλεση του push-up», εξηγεί. «Οι γοφοί είναι στον αέρα, κάνοντας ένα ανεστραμμένο σχήμα V με το σώμα, και η κορώνα του κεφαλιού είναι στραμμένη στο πάτωμα. Για ένα συνηθισμένο push-up, αυτή θα ήταν λανθασμένη μορφή. Ωστόσο, αυτή είναι η σωστή θέση του αμαξώματος για ένα pike push-up, το οποίο είναι μέρος αυτού που το κάνει μοναδικό. '

Δοκιμάστε αυτές τις επαγγελματικές συμβουλές:

Μην αφήσετε το κεφάλι σας να αγγίξει (ή να χτυπήσει!) Το πάτωμα, αλλά προσπαθήστε να πλησιάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά. Εάν δεν είστε ακόμη εκεί, συνεχίστε να εργάζεστε προς τον στόχο σας, μειώνοντας λίγο πιο μακριά κάθε φορά.

Μην το σπρώξετε (χαχα) σε αυτήν την κίνηση - δεν θέλετε να γλιστρήσετε και να πέσετε στο πρόσωπό σας ή να τραυματίσετε τους ώμους σας!

Τώρα που ξέρετε, προχωρήστε σε ετοιμότητα και εξασκήστε μερικές λούτσες!