Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όλοι έχουμε λίγη ποσότητα λίπους στο στομάχι μας, αλλά εάν το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς φαίνεται να συνεχίζει να κρέμεται παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, υπάρχουν τρόποι για να το ξεφορτωθείτε.
Εάν είστε έτοιμοι να εκτοξεύσετε αυτό το ανώτερο λίπος στην κοιλιά για πάντα, εδώ είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να μειώσετε το σωματικό λίπος και να αισθανθείτε υγιείς AF!
Σκίσσι
Λοιπόν, τι προκαλεί το ανώτερο λίπος της κοιλιάς;
Κοιτάξτε την κοιλιά σας. Αυτή η περιοχή πάνω από το κουμπί της κοιλιάς σας είναι η 'άνω κοιλιά σας' και κάτω από το κουμπί της κοιλιάς σας είναι η ' κάτω κοιλιά '
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν συσσώρευση λίπους στην άνω κοιλιά σας, αλλά η πλειοψηφία του οφείλεται στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Άλλοι παράγοντες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- ορμόνες
- μεγαλύτερη ηλικία
- εμμηνόπαυση
- η έλλειψη ύπνου
- γενεσιολογία
- στρες
Όσο ωραίο θα ήταν να στοχεύουμε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός μας για να χάσουμε λίπος, στην πραγματικότητα, δεν είναι δυνατόν. Μπορείτε να κάνετε κινήσεις και ασκήσεις που ενισχύουν συγκεκριμένους μύες του σώματός σας, αλλά απώλεια λίπους θα εμφανιστεί σε ολόκληρο το σώμα σας όταν εφαρμόζετε υγιείς συνήθειες.
Αλλαγές στη διατροφή για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς
Η συνολική υγεία μας εξαρτάται από την τροφή που βάζουμε στο σώμα μας. Οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν το σώμα μας να λειτουργεί και μπορεί να καθορίσει πόσο λίπος σώματος κουβαλάμε.
Ακολουθούν μερικές διατροφικές αλλαγές που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας για να σας βοηθήσουμε να απαλλαγείτε από το ανώτερο λίπος της κοιλιάς (και πραγματικά το σωματικό λίπος γενικά).
Μειώστε τις θερμίδες σας
Πάρα πολλές θερμίδες μέσα και όχι αρκετές κάνουν το σώμα σας να αποθηκεύει το επιπλέον λίπος. Για παράδειγμα, 1 λίβρα λίπους ισούται με περίπου 3.500 θερμίδες . Επομένως, 3.500 λιγότερες θερμίδες θα σας βοηθήσουν να χάσετε αυτό το 1 κιλό.
Χωρίστε αυτές τις 3.500 θερμίδες όλη την εβδομάδα, εξαλείφοντας περίπου 500 θερμίδες κάθε μέρα από την τυπική διατροφή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, που είναι ένα ασφαλές ποσό απώλειας βάρους.
Η μέτρηση θερμίδων είναι ενοχλητική και μπορεί να είναι ελαττωματική. Έτσι, εάν δεν θέλετε να μετράτε θερμίδες, μπορείτε εύκολα να τις κόψετε τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
Προσέξτε για νάτριο
Είχατε ποτέ ένα μεγάλο μπολ burrito και μετά αισθανθήκατε εντελώς φουσκωμένο μετά; Φωνίστε το νάτριο, την αφυδάτωση και την έλλειψη ηλεκτρολυτών που μπορούν να μας κάνουν το σώμα προσκολλάται στο νερό .
Όταν τρώτε μια δίαιτα που είναιχαμηλότερο σε νάτριο, το σώμα σας δεν θα συγκρατήσει τόσο νερό, καθιστώντας ευκολότερη την απώλεια λίπους στην κοιλιά.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι πιο γεμάτο από τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς συνήθως περιέχουν λιγότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς θα γεμίσετε με μικρότερη ποσότητα.
Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση ινών μείωσε το σωματικό βάρος των συμμετεχόντων, τον ΔΜΣ και τη μειωμένη συχνότητα κατανάλωσης.
Οι άνδρες κάτω των 50 ετών πρέπει να στοχεύουν να τρώνε 38 γραμμάρια ινών κάθε μέρα, ενώ οι γυναίκες κάτω των 50 πρέπει να αγωνίζονται για 25 γραμμάρια καθημερινά.
Πάρτε το αργό όταν προσθέτετε επιπλέον φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή. Πάρα πολύ σύντομα, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στο στομάχι (και πολλά απο ).
Αποφύγετε τα λευκά άμυλα και τα ζαχαρούχα ποτά
Αναψυκτικά , το άσπρο ψωμί και άλλα προϊόντα ραφιναρισμένης ζάχαρης και υδατανθράκων δεν σας κάνουν κανένα καλό στο ταξίδι απώλειας λίπους.
Αυτά τα προϊόντα θεωρούνται « απλοί υδατάνθρακες Που χωνεύονται γρήγορα, κάνοντας το δικό σας ακίδα του σακχάρου στο αίμα . Θα αισθανθείτε ξανά πεινασμένοι, λίγο μετά από ένα γεύμα απλών υδατανθράκων.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε ψωμί, ζυμαρικά ή άλλα τρόφιμα με βάση τα δημητριακά (μεταχειριστείτε τον εαυτό σας). Όταν έχετε τη διάθεση για ένα μπολ με ζυμαρικά, αναζητήστε επιλογές ολικής αλέσεως. Περιέχουν περισσότερες ίνες για να σας κρατήσουν πληρέστερους περισσότερο.
Πίνετε περισσότερο νερό
Ένα τόσο υποτιμημένο μέρος της απώλειας βάρους, αλλά ω, τόσο σημαντικό. Σύμφωνα με την Αμερικανική Γεωλογική Έρευνα, έως 60 τοις εκατό από τα σώματά μας είναι φτιαγμένα από νερό. Ενώ η πρόσληψη μπορεί να ποικίλει από άτομο σε άτομο, πρέπει να το κάνετε πίνω H20 για τη γενική υγεία σας.
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών, τα άτομα ηλικίας 19 ετών και άνω χρειάζονται γενικά 101 ουγγιές (περίπου 13 φλιτζάνια) νερό την ημέρα, ενώ τα θηλυκά πρέπει να στοχεύουν 74 ουγκιές (περίπου 9 φλιτζάνια) καθημερινά.
Ενας Μελέτη 2013 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το πόσιμο νερό έχει «θερμογόνο» επίδραση, η οποία αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό (γνωστός και ως ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες).
Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες είχαν μείωση του σωματικού βάρους, του ΔΜΣ και της σύνθεσης του σώματος μετά από κατανάλωση 500 ml νερού τρεις φορές την ημέρα.
Μετακινήστε το για να το χάσετε: Χάστε το λίπος του άνω στομάχου με άσκηση
Όταν εργάζεστε απώλεια σωματικού λίπους , η διατροφή και η άσκηση συμβαδίζουν. Μαζί με τις διατροφικές αλλαγές, η εφαρμογή των ακόλουθων κινήσεων και ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον πυρήνα σας και να τονίσετε τη μέση σας.
Καρδιο
Πάρτε αυτή την άντληση της καρδιάς και τον ιδρώτα στάζει με ασκήσεις όπως τζόκινγκ ,HIIT, το περπάτημα , ή ακόμα και ενεργά παίζοντας με παιδιά ή Σκύλοι . Η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στην ημέρα σας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τον καρδιαγγειακό νόσο και τον κίνδυνο διαβήτη.
Πόσο καρδιο που χρειάζεστε μπορεί να διαφέρει. ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών συνιστούμε να εργάζεστε μέχρι και 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης ή ένα συνδυασμό των δύο κάθε εβδομάδα.
Πόζα βάρκα
Εικόνα από την Dima Bazak
Γιόγκα γενικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε σωματικό λίπος. Ξεκινήστε με μια απλή θέση που ονομάζεται Boat pose για να σας βοηθήσει να εμπλακείτε και να ενισχύσετε τον πυρήνα σας.
- Καθίστε σε ένα χαλί γιόγκα με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, ενώ επεκτείνετε τα πόδια σας όσο μπορείτε.
- Κρατήστε τη στάση (και αναπνεύστε!) Για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
- Επιστρέψτε σε μια ουδέτερη στάση και επαναλάβετε τα βήματα 8 έως 10 ακόμη φορές.
Ρωσική συστροφή
Εικόνα από την Dima Bazak
Μια άλλη απλή κίνηση που θα κάνει την άνω κοιλιά να καεί » πέρα από τις τυπικές κρίσεις σας είναι μια ρωσική συστροφή. Μπορείτε να το κάνετε με ή χωρίς βάρη.
- Καθίστε σε ένα χαλί γιόγκα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. (Κρατήστε τα πόδια σας από το πάτωμα εάν θέλετε περισσότερο από μια πρόκληση).
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε το πισινό σας στο έδαφος και γείρετε πίσω 45 μοίρες από το πάτωμα.
- Συγκεντρώστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από την κοιλιά σας και περιστρέψτε αργά το σώμα σας από πλευρά σε πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε φέρει το βάρος σας από τη μία πλευρά στην άλλη, με τους αγκώνες σας να αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα.
- Εάν χάνετε την ισορροπία, μπορείτε να διασχίσετε τους αστραγάλους σας.
- Περιστρέψτε πίσω και πίσω αργά ή γρήγορα, αλλά βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε σε αυτήν τη γωνία 45 μοιρών.
- Περιστρέψτε για ένα ολόκληρο λεπτό πριν σταματήσετε.
Αντίστροφη σανίδα
Εικόνα από την Dima Bazak
Αυτή η κίνηση χτυπά μερικούς βαθύς άνω μυς της κοιλιάς που μπορεί εύκολα να χάσετε κατά τη διάρκεια άλλων τύπων προπονήσεων.
- Καθίστε με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας και κρατήστε τα χέρια σας ευθεία με τις παλάμες σας κάτω στο πάτωμα ελαφρώς πίσω σας.
- Στερεώστε τους μύες των κοιλιακών σας τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας μακριά από το έδαφος. Πιέστε τους γλουτούς σας και πιέστε τις παλάμες σας για να κρατήσετε τον εαυτό σας ανυψωμένο.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για αρκετά δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε και κατεβείτε προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές για ένα σετ.
Πλαϊνές σανίδες
Εικόνα από την Dima Bazak
σεξουαλική φαντασίωση για να στείλετε μήνυμα στον φίλο σας
Πλαϊνές σανίδες θα εκτοξεύσει τις πλευρές της κοιλιάς σας (γνωστές και ως πλάγιες).
- Ξαπλώστε στη μία πλευρά του σώματός σας με τον κάτω βραχίονα να στηρίζεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και στοιβασμένα το ένα πάνω στο άλλο.
- Σηκώστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό καθώς στηρίζετε τον πυρήνα σας. Τα πόδια σας θα ισιώσουν καθώς το ισχίο σας ανυψώνεται από το έδαφος.
- Σηκώστε το αντίθετο χέρι σας προς τον ουρανό και κρατήστε τους ώμους σας ανοιχτούς καθώς σηκώνετε συνεχώς το πάνω ισχίο προς τα πάνω.
- Πηγαίνετε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση και επαναλάβετε 8 έως 10 φορές για ένα σετ.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής για απώλεια λίπους στην άνω κοιλιά
Οι θερμίδες και η άσκηση είναι τεράστια μέρη της απώλειας βάρους, αλλά άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι επιπρόσθετοι τρόποι για την επίτευξη των στόχων σας.
Μειώστε το άγχος
Εάν έχετε εργαστεί σκληρά για να χάσετε λίπος, αλλά δεν φαίνεται να φαίνεται ότι τίποτα δεν αυξάνεται, σκεφτείτε πού βρίσκεταιεπίπεδα στρεςείναι. Το άγχος μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο αυτό το ενοχλητικό λίπος στην άνω κοιλιά παραμένει.
Μηχανισμοί αντιμετώπισης όπως γιόγκα, βαθιά αναπνοή και ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους που αισθάνεστε.
Ενας μελέτη διαπίστωσαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα διαχείρισης στρες 8 εβδομάδων είχαν σημαντική μείωση του ΔΜΣ σε σύγκριση με τα άτομα που δεν συμμετείχαν.
Σταμάτα το κάπνισμα
Μια συνήθεια που μπορεί να επηρεάσει κάτι περισσότερο από το βάρος, κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει καρκίνο, καρδιακή νόσο, πνευμονική νόσο και να δημιουργήσει προβλήματα με την αναπνοή.
Είναι κατανοητό ότι οι πόθοι μπορεί να συμβούν κατά τα πρώτα στάδια του τερματισμού, αλλά μόλις περάσετε το τραχύ στάδιο, θα είναι πιο εύκολο να αναπνεύσετε και να είστε πιο δραστήριοι.
Επειδή μπορεί να είναι τόσο δύσκολο, συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να βρείτε ένα σχέδιο διακοπής που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Η κοιλιά έφυγε
Η εστίαση στις θερμίδες, την άσκηση και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους συνολικά και πιθανώς στις πρόσθετες εναποθέσεις λίπους που βρίσκονται στην κοιλιά σας.
Ορισμένες συγκεκριμένες κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών και του πυρήνα σας στην κοιλιά σας, αλλά η «κηλίδα θεραπεία» είναι πραγματικά ένας μύθος όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους.
Η διατροφή μόδας δεν είναι η απάντηση στην απώλεια λίπους ανώτερης κοιλιάς και η λήψη του χρόνου σας κάνοντας υγιεινές επιλογές είναι τελικά ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος.