Θα μου πει κάποιος τι είναι οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες και γιατί είναι κακοί για μένα;
Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Οι διατροφικές τάσεις μοιάζουν πολύ με φιλίες γυμνασίου. Μια μέρα είσαι, την επόμενη θα βρεις. Δυστυχώς, αυτή ήταν η εμπειρία του φίλου μας, του μοναχικού υδατάνθρακα. Κανείς δεν φαίνεται να θέλει να καθίσει μαζί τους στο τραπέζι του γεύματος.
Με τη δημοτικότητα των Atkins, παλαιό, χωρίς γλουτένη και τώρα κετο, έχουμε δει σχεδόν μια πλήρη απόρριψη υδατανθράκων όσον αφορά την υγεία και την καλή φυσική κατάσταση.
Η πραγματικότητα, ωστόσο, είναι ότι οι υδατάνθρακες είναιδενο διάβολος που τα έχουν κάνει τα blogs ευεξίας. Είναι το ενεργειακό καύσιμο OG και ένα εξαιρετικό σνακ για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.
Απλά πρέπει να ξέρετε ποια πρέπει να διατηρείτε. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων: άμυλα, ίνες και σάκχαρα.
Ενώ ορισμένα σάκχαρα εμφανίζονται φυσικά και συνδέονται με ευεργετικές ίνες - ωχ, φρούτα και λαχανικά - δεν ανησυχούμε πραγματικά για αυτό για τον γενικό πληθυσμό.
Μπορούμε όλοι να επωφεληθούμε από το να είμαστε μετριοπαθείς σχετικά με την πρόσληψηεξευγενισμένοςΩστόσο, οι υδατάνθρακες.
Τι είναι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες;
Εξευγενισμένοι ή «απλοί» υδατάνθρακες
Αυτοί είναι υδατάνθρακες που είτε:
- είναι φυσικά χαμηλές σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά
- έχουν υποστεί επεξεργασία με τρόπο που αφαιρεί τις ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα
Χωρίς αυτές τις ευεργετικές ίνες, αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη μας γρηγορότερα, αφήνοντάς μας να φαίνονται και πάλι αμέσως μετά το φαγητό. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να ταξινομηθούν περαιτέρω ως σάκχαρα και εξευγενισμένοι κόκκοι.
Ζάχαρη
Βρίσκονται σε αρτοσκευάσματα, κέικ και πίτες, καραμέλες, σόδα και μπισκότα - τα σάκχαρα συχνά εξευγενίζονται εμπορικά ή προστίθενται σε τρόφιμα για να τα κάνουν πιο γλυκά, να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους ή να βελτιώσουν την υφή τους.
Η έρευνα έχει συσχετίσει την υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης, ειδικά σε ποτά με ζάχαρη, με αυξημένο κίνδυνο καρδιακή ασθένεια , Διαβήτης , και Καρκίνος .
ο American Heart Association (AHA) συνιστά στους άνδρες να κολλήσουν όχι περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετα σάκχαρα την ημέρα, και οι γυναίκες μόλις 6 κουταλάκια του γλυκού.
ο επίσημες οδηγίες των ΗΠΑ Προτείνετε ότι τα σάκχαρα περιορίζονται στο 10% των ημερήσιων θερμίδων. Έτσι, για μια δίαιτα 2000 θερμίδων, αυτό θα ανερχόταν σε περίπου 50 γραμμάρια την ημέρα.
Για να βάλετε αυτούς τους αριθμούς σε προοπτική, ένα πακέτο των φλυτζανιών φυστικοβούτυρου Reese (γνωστός και ως δύο φλιτζάνια λιλά) έχει 22 γραμμάρια ζάχαρης.
Αυτό είναι σχεδόν το ήμισυ του συνολικού επιδόματος ζάχαρης μιας γυναίκας για την ημέρα * Εισαγάγετε το πρόσωπο που κλαίει ο Κιμ Κ * και τα δύο τρίτα του επιδόματος ζάχαρης ενός άνδρα.
Εκλεπτυσμένοι κόκκοι
Οι σπόροι σε ολόκληρη, μη αλλοιωμένη μορφή τους είναι ισχυρές πηγές διατροφής και φυτικών ινών.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι από τους κόκκους στη διατροφή του μέσου Αμερικανού έχουν αλεσθεί και υποστεί επεξεργασία, οπότε αφαιρείται το ωφέλιμο πίτουρο και το μικρόβιο.
Αυτοί οι επεξεργασμένοι κόκκοι καταλήγουν σε λευκό ψωμί, αραβοσιτέλαιο, λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά και γλυκά δημητριακά.
Η επεξεργασία μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής των κόκκων (για να μην αναφέρουμε μια μαλακή, μαξιλαροειδή αίσθηση στο στόμα), αλλά αφαιρεί επίσης τις φυτικές ίνες, το υγιές λίπος, το σίδηρο και τις βιταμίνες Β.
Σύμφωνα με έρευνα , η προσκόλληση σε ολόκληρους κόκκους με τις προαναφερθείσες ενώσεις ανέπαφες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη.
Θα μπορούσε ακόμη και να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη διάρκεια ζωής σας (Helleno Centenarian Club).
Πώς οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες επηρεάζουν το σώμα
Αυτό γίνεται λίγο επιστημονικό - αλλά μείνετε μαζί μας.
Όταν καταναλώνουμε εξευγενισμένους υδατάνθρακες απογυμνωμένους από ίνες ή λίπος επιβράδυνσης της πέψης, οι δισακχαρίτες (σάκχαρα όπως η σακχαρόζη, η λακτόζη ή η μαλτόζη) διασπώνται πολύ γρήγορα σε εύκολα απορροφούμενους μονοσακχαρίτες (επίσης γνωστοί ως γλυκόζη στο σάκχαρο του αίματος).
Όπως αυτή η ζάχαρη εισέρχεται γρήγορα στο αίμα, το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη που ανοίγει τα κύτταρα μας, όπως ένα μεταφορικό ανοιχτήρι πόρτας γκαράζ, για να επιτρέψει τη ζάχαρη για ενέργεια ή αποθήκευση.
Χωρίς πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή λίπη, τα κύτταρα μας παραδίδουν ζάχαρη σε αυτά πολύ γρήγορα, προκαλώντας μια ενεργειακή αύξηση, ακολουθούμενη από αυτή την τρομακτική συντριβή.
Ενώ πολεμάτε τις διακυμάνσεις επίπεδα ενέργειας , μπορείτε επίσης να βρείτε τον εαυτό σας έντονα πεινασμένος λίγο μετά το φαγητό.
Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων συνδέεται με την αύξηση όρεξη , αύξηση βάρους , και περιφέρεια μέσης .
Ενας Μελέτη 2019 διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που τρέφονταν με μια υπερ-επεξεργασμένη δίαιτα πλούσια σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες κατέληξαν να καταναλώνουν επιπλέον 500 θερμίδες περισσότερο από εκείνους που έλαβαν ολικής αλέσεως.
Ακόμα περισσότερος λόγος να κολλήσετε με ολόκληρους κόκκους, α meta-analysis Μελετών και άρθρων διάρκειας 40 ετών διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες και δημητριακά είχαν χαμηλότερο σωματικό βάρος, χοληστερόλη και 15-30% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας.
Πώς να εντοπίσετε εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Γνωρίζετε λοιπόν ότι υπάρχουν εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες σε αυτό το κουτί με ημι-μπαγιάτικα ντόνατς στο δωμάτιο προσωπικού και ότι το υπερμεγέθη Frappuccino, αλλά μπορεί να εκπλαγείτε να βρείτε εξευγενισμένους υδατάνθρακες που κρύβονται σε ανυποψίαστες «υγιεινές τροφές».
Όταν διαβάζετε τις ετικέτες διατροφής, είναι σημαντικό να κοιτάτε πέρα από τους υδατάνθρακες ή ακόμα και τα 'σάκχαρα' στην ετικέτα.
Ενώ η FDA ενημέρωσε πρόσφατα τις οδηγίες για τις ετικέτες των διατροφικών γεγονότων για να αναφέρει ρητά τα «πρόσθετα σάκχαρα» από φυσικά απαντώμενα, ορισμένοι κατασκευαστές τροφίμων έχουν 2021 για συμμόρφωση.
Μέχρι τότε, εναπόκειται σε εσάς να κάνετε κάποια ερευνητική εργασία με αυτές τις λίστες συστατικών.
Κατά την αποκρυπτογράφηση των δημητριακών σας, αναζητήστε τις λέξεις «ολικής αλέσεως» στην κορυφή της λίστας συστατικών. Λέξεις όπως «σιτάρι», «καφέ» ή «εμπλουτισμένο» μπορεί να φέρουν ένα φωτοστέφανο για την υγεία τους, αλλά μπορεί ακόμα να ισοδυναμούν με ένα εκλεπτυσμένο προϊόν υδατανθράκων.
Όσον αφορά τα κρυφά σάκχαρα, αναζητήστε λέξεις που καταλήγουν στο επίθημα '-ose' όπως σακχαρόζη, μαλτόζη ή φρουκτόζη, μαζί με σιρόπια, νέκταρ, μέλι και συμπυκνωμένο χυμό φρούτων.
γιατί ερωτεύομαι τόσο εύκολα
Μέρη εκλεπτυσμένων υδατανθράκων παραμονεύουν
Τροφές με χαμηλά λιπαρά
Το βούτυρο με καρύδια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή «δίαιτα», τα καρυκεύματα και τα σνακ είναι μια από τις πιο εκπληκτικές πηγές εξευγενισμένων υδατανθράκων, καθώς οι κατασκευαστές τροφίμων συχνά πρέπει να προσθέτουν ζάχαρη όταν αφαιρούν το λίπος για να βελτιώσουν τη γεύση και την υφή.
Για αυτόν τον λόγο, έρευνα έχει διαπιστώσει ότι τα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τείνουν να έχουν περισσότερη ζάχαρη από τα αντίστοιχα λιπαρά.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι το υγιές λίπος έχει όντως ευεργετική επίδραση στην απόκριση σακχάρου στο αίμα, προτείνουμε να αναζητήσετε ένα προϊόν πλήρους λίπους όποτε είναι δυνατόν.
Κονσέρβες σούπες
Αυτή η κρεμώδης, παχιά σούπα συμπυκνώνεται συχνά με ένα 'roux' - γνωστό και ως ένα μείγμα βουτύρου με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και εκλεπτυσμένο λευκό αλεύρι ή άμυλο αραβοσίτου.
Φτιάξτε τη δική σας κρεμώδη σούπα αναμειγνύοντας σε ένα καθαρισμένο κουτί λευκών φασολιών ή φακών για επιπλέον δόση πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Σάλτσες, σάλτσες και σάλτσες σαλάτας
Όπως και οι σούπες, πολλές σάλτσες και σάλτσες πυκνώνονται με λευκό αλεύρι ή αραβοσίτου. Ακόμα και οι λεγόμενες «αλμυρές» σάλτσες και σάλτσες περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού.
Πυκνώνετε τις σάλτσες χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής αλέσεως ή καθαρισμένα λαχανικά ρίζας και χρησιμοποιήστε φυσικά φρουτώδες ξύδι όπως ξίδι μηλίτη μήλου σε σάλτσες για να αποφύγετε την ανάγκη για επιπλέον ζάχαρη.
Γιαούρτι με φρούτα
Ενώ το γιαούρτι και τα φρούτα είναι ξεχωριστά, τα περισσότερα γιαούρτι με γεύση φρούτων περιέχουν περίπου 12 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια και ένα τυπικό κύπελλο γιαουρτιού περιέχει 150–170 γραμμάρια προϊόντος. Αγοραστή πρόσεχε.
Προσθέστε λίγο γλυκό granola που αγοράσατε στο κατάστημα και το πρωινό σας έγινε γρήγορα επιδόρπιο.
Φτιάξτε το δικό σας parfait με υψηλότερες φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, συνδυάζοντας ελληνικό απλό γιαούρτι πλήρους γάλακτος για πρωτεΐνες και λίπη, μια χούφτα φρέσκα μούρα και ένα πασπαλίζοντας δημητριακά ή ξηρούς καρπούς με βάση πίτουρο.
Γραμμές Granola, μπάρες ισχύος και μπάρες πρωτεΐνης
Στο εμπόριο ως μια υγιής επιλογή εν κινήσει για ενήλικες και παιδιά, τα περισσότερα εμπορικά μπαρ έχουν σχεδιαστεί για αθλητές και όχι στις 3 μ.μ. nosh στο γραφείο σας.
Πολλές από τις πιο δημοφιλείς επιλογές στο ρολόι της αγοράς φτάνουν έως και 22 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, η οποία αντιστοιχεί σχεδόν στη συνιστώμενη ποσότητα ζάχαρης για την ημέρα!
Φτιάξτε τα δικά σας μπαρ στο σπίτι με ένα συνδυασμό ξηρών καρπών, βρώμης ολόκληρου, βούτυρο και λίγο αποξηραμένα φρούτα για να πάρετε μια πιο κορεσμένη και σταθερή δόση υδατανθράκων.
Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν επίσης να περιέχουν ένα επιπλέον φορτίο ζάχαρης, οπότε επιλέξτε αφυδάτωση το δικό σας ή αναζητώντας αυτήν την ετικέτα 'χωρίς προσθήκη ζάχαρης'.
Τηγανητά φαγητά
Όταν σκέφτεστε το τηγανητό κοτόπουλο, πιθανότατα δεν σκέφτεστε τόσο πολύ τους υδατάνθρακες όσο είστε το τεράστιο φορτίο λίπους, αλλά αυτή η τραγανή κρούστα πιθανότατα δεν είναι ολικής αλέσεως.
Περάστε το take-out και χτυπήστε τα δικά σας κοτομπουκιές ή λωρίδες ψαριών χρησιμοποιώντας βρώμη ολικής αλέσεως, αλεύρι ολικής αλέσεως ή αλεύρι αμυγδάλου.
Smoothies
Τα Smoothies έχουν πολλές μεγάλες δυνατότητες διατροφής, αλλά πολλές εμπορικές μπάρες smoothie τις προετοιμάζουν περισσότερο σαν milkshakes παρά ένα ισορροπημένο γεύμα σε ένα ποτήρι.
Χάρη σε έναν συνδυασμό χυμού φρούτων και γλυκού κατεψυγμένου γιαουρτιού, μερικά κανονικό μέγεθος Smoothies με βάση τα φρούτα ρολόι σε 50-65 γραμμάρια ζάχαρης. Ναι!
Φτιάξτε το δικό σας στο σπίτι με πουρέ παγωμένα μούρα, βούτυρο καρύδι και ελληνικό γιαούρτι για ένα σνακ με πυκνό θρεπτικό συστατικό.
Τι να φάτε αντ 'αυτού
Εάν θέλετε να μειώσετε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, ο πρώτος στόχος σας θα πρέπει να είναι να μαγειρεύετε και να τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα γενικά.
Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε μερικά από τα πρόσθετα σάκχαρα και τους εκλεπτυσμένους κόκκους που γλιστρούν σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ανταλλάξτε εκλεπτυσμένους κόκκους με ομολόγους ολικής αλέσεως όταν επιλέγετε ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κινόα και βρώμη.
Εάν η οικογένειά σας δυσκολεύεται να κάνει το διακόπτη, αντικαταστήστε μερικά από τα δημητριακά σας με πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά για να τεντώσετε το άμυλο σας.
Για παράδειγμα, τα ζυμαρικά κολοκυθιών και το ρύζι κουνουπιδιού μπορούν να μειώσουν τη μερίδα των υδατανθράκων σας και να προσθέσουν έναν τόνο φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, μειώνοντας ταυτόχρονα τις θερμίδες και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες στη διαδικασία.
Όσον αφορά τα σάκχαρα, εξερευνήστε χρησιμοποιώντας φρούτα για να γλυκάνετε σνακ και επιδόρπια αντί να βασίζεστε σε σιρόπια ή γλυκαντικά.
Οι ώριμες μπανάνες μπορούν να αντικαταστήσουν πολλή ζάχαρη σε ψημένα muffins ή ψωμιά και τα βρασμένα μούρα σετ με σπόρους chia δημιουργούν μια εκπληκτική μαρμελάδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Πάρε μακριά
- Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που προσφέρουν στο σώμα μας μυριάδες θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.
- Επιλέγοντας ακατέργαστα δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα χωρίς προσθήκη ζάχαρης ενώ συνδυάζοντάς τα με πηγή ινών, πρωτεϊνών ή λίπους, θα σας βοηθήσουν να αποκομίσετε τα αναζωογονητικά οφέλη τους χωρίς τη δυσάρεστη άνοδο του σακχάρου στο αίμα.