9 τρόποι για την απομάκρυνση του χαμηλότερου λίπους της κοιλιάς που δεν περιλαμβάνει δυστοκίες

Έγινε περισσότερες δυσκολίες από ό, τι μπορείτε να μετρήσετε, αλλά εξακολουθείτε να αγωνίζεστε να χάσετε αυτό το χαμηλότερο λίπος στην κοιλιά; Μισούμε να είμαστε φορείς των κακών ειδήσεων, αλλά το κάνετε όλα λάθος.

Το χαμηλότερο λίπος της κοιλιάς αναπτύσσεται ακριβώς όπως το λίπος που βρίσκεται αλλού στο σώμα σας. Όταν το σώμα σας παίρνει τακτικά περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται για ενέργεια, τα υπόλοιπα αποθηκεύονται ως λίπος για αργότερα.

Ανάλογα με την ηλικία σας, ενδέχεται να υπάρχουν και άλλοι παράγοντες. Όλοι τείνουμε να κερδίζουμε περισσότερο σωματικό λίπος - συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς - καθώς γερνάμε. Και οι γυναίκες τείνουν να αποθηκεύουν περισσότερο λίπος στα μεσαία τους μετά την εμμηνόπαυση. (Ευχαριστώ, ορμόνες.)

Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε για να το ξεφορτωθείτε; Η απάντηση μπορεί να είναι πολύ απλούστερη από ό, τι νομίζετε. Ακολουθεί μια ματιά σε εννέα αποδεδειγμένες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το χαμηλότερο λίπος στην κοιλιά.

Η αλήθεια για τη στόχευση και την απώλεια λίπους

Υπάρχει πραγματικά τρόπος να απαλλαγείτε από το λίποςμόλιςγύρω από την κάτω κοιλιά σου; Δυστυχώς, η απάντηση είναι όχι, δεν μπορείτε να στοχεύσετε λίπος σε ορισμένες περιοχές του σώματός σας. Αντίθετα, πρέπει να δοθεί έμφαση στην αποβολή λίπους από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.

Οι ασκήσεις σποτ (όπως τόνοι δυστοκίας) μπορούν να ενισχύσουν την άσκηση κοιλιακοι μυς , αλλά δεν θα ξεφορτωθούν πραγματικά το λίπος που κάθεται πάνω από τους κοιλιακούς σας. Για αυτό, πρέπει να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος παντού. Δείτε πώς.

9 τρόποι για να χάσετε χαμηλότερο λίπος στην κοιλιά

Εάν οι ώρες των δυστοκιών δεν θα κάνουν τη δουλειά, τιθασας βοηθά να χάσετε χαμηλότερο λίπος στην κοιλιά; Υπάρχουν πολλές έξυπνες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε παντού και να μειώσετε την ποσότητα λίπους γύρω από την κάτω κοιλιά σας.

1. Κόψτε τις θερμίδες σας

Είναι ο νούμερο 1 κανόνας για χάνω βάρος , περίοδος. Για να ρίξετε λίπος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Και αυτό σημαίνει ότι τρώτε λιγότερο. Οτιόχισημαίνει διακοπή δίαιτας ή παράλειψη γευμάτων.

Μπορείτε να χάσετε μια λίβρα την εβδομάδα τρώγοντας 500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Δεν ενδιαφέρεστε να μειώσετε τους αριθμούς όλη την ημέρα; Το κόψιμο των μεγεθών της μερίδας σας ή η επιστροφή για δευτερόλεπτα μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε λιγότερα cals.

Το ίδιο ισχύει και για το γέμισμα του μισού πιάτου σας με φρούτα και λαχανικά. Γιατί να μην προκαλέσετε τον εαυτό σας να μεγαλώνεις το δικό σου ; Τότε θα έχετε δικαιώματα καυχησιολογίας.

2. Και ίσως κόψτε τους υδατάνθρακες σας

Δεν χρειάζεται χαμηλά υδατάνθρακες να χάσετε σωματικό λίπος και χαμηλότερο λίπος στην κοιλιά. Όμως, η διάλυση με ψωμί μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας λίγο πιο γρήγορα.

Σε μια μελέτη του 2014, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που έτρωγαν δίαιτα με χαμηλά λιπαρά. (2014). Επιδράσεις από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες φαίνεται επίσης να βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν περισσότερο λίπος, διατηρώντας παράλληλα τον λιπαρό μυϊκό ιστό που προκαλεί θερμίδες.

3. Συγκεντρώστε την πρωτεΐνη σας

Προσθέτοντας ένα πλάνο άπαχη πρωτείνη στα γεύματά σας και σνακ σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο. Βοηθά επίσης το σώμα σας να διατηρήσει περισσότερη άπαχη μυϊκή μάζα καθώς χάνετε βάρος - και ακόμη και ενισχύει λίγο το μεταβολισμό σας.

ο Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής συνιστά να στοχεύετε περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ή έως 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα εάν είστε εξαιρετικά δραστήριοι.

Καλές πηγές περιλαμβάνουν άπαχο κόκκινο κρέας , πουλερικά, ψάρια, φασόλια, αυγά και γιαούρτι.

4. Σταματήστε να πίνετε τις θερμίδες σας

Πιείτε τακτικά πράγματα εκτός από νερό, μαύρο καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη; Τα ποτά που περιέχουν θερμίδες μπορούν να επιβραδύνουν ή να σταματήσουν την πρόοδο της απώλειας βάρους σας, καθιστώντας σχεδόν αδύνατο να απαλλαγείτε από το χαμηλότερο λίπος της κοιλιάς.

Προκειμένη περίπτωση? Αυτό το latte 16 ουγγιών που παίρνετε με πρωινό μπορεί να συσκευάσει περίπου 250 θερμίδες. Πιάστε ένα ζαχαρούχο κοκτέιλ μετά τη δουλειά και εξετάζετε 300, 400 ή ακόμα και 500 ακόμη.

Αν έχετε τέτοια ποτά στο μητρώο,μόλιςΤο κόψιμό τους θα μπορούσε να είναι αρκετό για να αρχίσει να λειώνει το λίπος σε όλο το σώμα σας - ακόμα και γύρω από την κάτω κοιλιά σας.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για ποτό, καθώς η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση πολύ αλκοόλ φαίνεται να προκαλεί την αποθήκευση λίπους γύρω από την κοιλιά σας. Dorn JM, et al. (2003). Τα πρότυπα κατανάλωσης αλκοόλ επηρεάζουν διαφορετικά την κεντρική λιποθυμία, όπως μετράται από το ύψος της κοιλιάς σε γυναίκες και άνδρες, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991

5. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε, από το να κάνετε ένα 24ωρο νηστείο μία ή δύο φορές την εβδομάδα έως το να κάνετε τα 16ωρα παράθυρα νηστείας κάθε μέρα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, δίνοντας το σώμα σας κανονικό, εκτεταμένο διαλείμματα από το φαγητό φαίνεται να βοηθά στη συνολική απώλεια λίπους.

Τι είδους σωματικά οφέλη μπορείτε να περιμένετε να αποκομίσετε; Σε μια μελέτη του 2014, τα άτομα που κολλούσαν με διαλείπουσα νηστεία ή εναλλακτική νηστεία ρίχνουν μεταξύ 4 και 7 τοις εκατό του κοιλιακού τους λίπους εντός 24 εβδομάδων. Barnosky AR, et al. (2014). Διαλείπουσα νηστεία έναντι ημερήσιου περιορισμού θερμίδων για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2: Μια ανασκόπηση των ανθρώπινων ευρημάτων. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext

6. Πηγαίνετε για διαστήματα υψηλής έντασης

Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να ρίξετε περισσότερες θερμίδες και να κάψετε περισσότερο λίπος. Αλλά διαστήματα υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να είναι ιδιαίτερα ισχυρό.

Γιατί; Η εναλλαγή μεταξύ σκληρών και εύκολων φαίνεται να βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης σας χαμηλότερα. Αυτό μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα σας να καταναλώνει λίπος αντί να το σκουριάζει μακριά στα κύτταρα σας για το μέλλον.

Θα συνεχίσετε επίσης να καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Το καλύτερο από όλα, μπορείτε να γυρίσετεσχεδόν οποιαδήποτε προπόνησηστο HIIT.

σαγηνευτική γυναίκα παρθένο

7. Δοκιμάστε την εκπαίδευση αντίστασης

Άρση βαρών και πράξη ασκήσεις σωματικού βάρους δημιουργεί άπαχο μυϊκό ιστό, που ενισχύει τη συνολική καύση θερμίδων του σώματός σας - ακόμα και όταν είστε σε ξεκούραση. Και όσο περισσότερα καψάκια καίτε, τόσο περισσότερο λίπος στην κοιλιά θα λιώσετε.

Έχετε μόνο χρόνο για καρδιοήβάρη ; Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τα βάρη μπορεί να είναι ο τρόπος να πάτε.

Σε μια μελέτη του 2015, οι άνδρες που έκαναν 20 λεπτά καθημερινής προπόνησης αντίστασης κέρδισαν λιγότερο λίπος στην κοιλιά με την πάροδο του χρόνου από εκείνους που έκαναν καρδιο για το ίδιο χρονικό διάστημα. Meary RA, et al. (2014). Άσκηση βάρους, αερόβιες φυσικές δραστηριότητες και μακροχρόνια αλλαγή περιφέρειας μέσης στους άνδρες. https://doi.org/10.1002/oby.20949

8. Πάρτε αρκετό ύπνο

Η επιστήμη είναι αρκετά πειστική: Πολύ λίγο κλειστό μάτι έχει συνδέσμους για αύξηση βάρους - συμπεριλαμβανομένης της μέσης σας. Beeccuti G & Pannain S. (2011). Ύπνος και παχυσαρκία. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

Στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες της πείνας σας, να σας κάνει να λαχταρείτε τρόφιμα με πυκνές θερμίδες (γεια, πίτσα και παγωτό!) και να ασκήσετε ενέργεια για να ασκήσετε.

Εάν τρώτε και ασκείστε για να καταπολεμήσετε το λίπος της κοιλιάς, στηρίξτε αυτές τις προσπάθειες με αρκετό χρόνο αναβολής. Αυτό είναι 7 έως 9 ώρες, παιδιά. Hirschkowitz M, et al. (2015). Προτάσεις για τη διάρκεια του ύπνου του National Sleep Foundation:
Σύνοψη μεθοδολογίας και αποτελεσμάτων. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf

9. Κρατήστε υπό έλεγχο το άγχος σας

Το άγχος, όπως αυτό που συμβαίνει ως αποτέλεσμα της στέρησης ύπνου, μπορεί να χάσει το βάρος σας. Η ανεξέλεγκτη ένταση ή άγχος μπορεί να σας ωθήσει να τρώτε περισσότερο, ειδικά όταν πρόκειται για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα υψηλά επίπεδα της ορμόνης στρες κορτιζόλης μπορεί να ενθαρρύνουν το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος γύρω από τη μέση σας. Warne JP. (2009). Διαμόρφωση της απόκρισης στο άγχος: Αλληλεπίδραση γευστικών επιλογών τροφίμων, γλυκοκορτικοειδών, ινσουλίνης και κοιλιακής παχυσαρκίας. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub

Το σχέδιό σας: Αναζητήστε διαχείριση άγχους τεχνικές που λειτουργούν για τον τρόπο ζωής σας.

Εάν δεν έχετε μια ώρα για να διαλογιστείτε ή να κάνετε γιόγκα, αυτό είναι εντάξει. Υπάρχουν πολλά βραχυπρόθεσμες, αποτελεσματικές στρατηγικές για να αισθάνεστε πιο ήρεμοι, όπως περιοδικό, σύνδεση με φίλους ή απλώς παρακολούθηση ένα αστείο βίντεο YouTube .

Μπόνους γύρος: Χάνοντας λίπος στην κοιλιά μετά το μωρό

Είναι απολύτως φυσιολογικό η κοιλιά σας να αισθάνεται χαλαρή ή κούνημα τις πρώτες μέρες και τις εβδομάδες μετά τον τοκετό. Εκτός από την αύξηση βάρους εγκυμοσύνης, οι κοιλιακοί μύες σας τεντώθηκαν στο μέγιστο για να φιλοξενήσουν την αυξανόμενη δέσμη χαράς σας.

Η απώλεια λίπους στην κοιλιά μετά τον τοκετό ξεκινά με τις ίδιες στρατηγικές που θα χρησιμοποιούσατε για να χάσετε λίπος στην κοιλιά οποιαδήποτε άλλη στιγμή: Φάτε λίγο λιγότερο και ασκήστε περισσότερο. (Αλλά πάρτε το πράσινο φως από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν κάνετε δίαιτα ή ασκείστε μετά τον τοκετό.)

Μπορεί να μην συμβεί εν μία νυκτί, αλλά είναι λογικό να επιστρέψετε στο βάρος της εγκυμοσύνης σας έως τη στιγμή που το μωρό σας φτάσει στα πρώτα γενέθλιά του.

(Εάν δεν είχατε μωρό αλλά έχετε αυξήσει γρήγορα το βάρος και ανησυχείτε για την πιθανότητα εγκυμοσύνης, μην ανησυχείτε - έχουμε σε κάλυψα .)

Αυτό σημαίνει ότι η χαμηλότερη κοιλιά σας θα μοιάζει με εκείνη πριν την εγκυμοσύνη; Οχι απαραίτητα. Για ορισμένες γυναίκες, η εγκυμοσύνη αναγκάζει τους κοιλιακούς μύες να διαχωρίζονται και να δημιουργούν μια αισθητή διόγκωση, ακόμη και αφού έχουν αναρρώσει πλήρως από τον τοκετό.

Αυτή η κατάσταση, που ονομάζεται Σωστή διάσταση , είναι στερεώσιμο με κοιλιακές ασκήσεις. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να το ξεκουραστείτε. Απλώς ζητήστε μια σύσταση από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης - μπορεί να σας οδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση.

tl; δρ

Δεν μπορείτε να στοχεύσετε χαμηλότερο λίπος στην κοιλιά με δυστοκίες ή άλλες ειδικές ασκήσεις. Αλλά μπορείτε να χάσετε χαμηλότερο λίπος στην κοιλιά χάνοντας το σωματικό λίπος παντού.

Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό; Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων, επιλέξτε τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά και αυξήστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Καθώς αρχίζετε να χάνετε βάρος, η κάτω κοιλιά σας θα αρχίσει να ισιώνει επίσης.

Αν έχετε ορίσει στόχους απώλειας βάρους για τον εαυτό σας και θέλετε να αρχίσετε να προχωράτε, ακολουθήστε τα εξής πώς να χάσετε με ασφάλεια 10 κιλά σε ένα μήνα.