Πώς βοηθά η διαλείπουσα νηστεία στην απώλεια βάρους;

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα από αυτάτάσεις διατροφήςπου φαίνεται να γίνεται όλο και μεγαλύτερο. Επομένως, τώρα ίσως γνωρίζετε τουλάχιστον μερικά άτομα που το έχουν δοκιμάσει και έχουν δει αποτελέσματα. Αλλά πώς λειτουργεί πραγματικά;

Φυσικά, είναι μια νόμιμη ερώτηση. Η διαλείπουσα νηστεία έχει να κάνει με τον περιορισμό του φαγητού σας σε συγκεκριμένες ώρες χωρίς να ανησυχείτε για θερμίδες ή για να κόψετε ορισμένα τρόφιμα. Πώς κάτι τόσο φαινομενικά απλό όσο η προσοχή στο ρολόι βοηθά δυνητικά στην απώλεια βάρους;

Όπως αποδεικνύεται, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προκαλέσει ορισμένες σημαντικές αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται ενέργεια, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει χάνω λίπος και ενδεχομένως να αποκομίσετε κάποια άλλα μεγάλα οφέλη.

Ακολουθεί μια ματιά στο πώς η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν το δοκιμάσετε.

Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;

Η διαλείπουσα νηστεία (IF) είναι ένα στυλ φαγητού που εναλλάσσει τις περιόδους νηστείας με τις περιόδους φαγητού.

Κατά τη διάρκεια των νηστειών, αποφεύγετε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν θερμίδες, αλλά το νερό, ο μαύρος καφές και το τσάι είναι ΟΚ. Κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού, βασικά απλώς τρώτε - δεν περιορίζεται η πρόσληψη θερμίδων ή αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα.

Πολλοί άνθρωποι λένε ότι το IF τους βοηθά να χάσουν βάρος και ξοδεύουν λιγότερο χρόνο σκεπτόμενοι το φαγητό συνολικά. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο πιθανό όφελος. Ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων δείχνει επίσης ότι μια δίαιτα τύπου IF θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένες ασθένειες και να βελτιώσει τη γενική υγεία.

Τύποι διαλείπουσας νηστείας

Πόσο καιρό δεν τρώτε με διαλείπουσα νηστεία; Αυτό εξαρτάται από τον τύπο IF που δοκιμάζετε. Υπάρχουν μερικά διαφορετικά στυλ και το καθένα λειτουργεί λίγο διαφορετικά.

Περιορισμένη νηστεία

Αυτός ο τύπος νηστείας περιλαμβάνει τον περιορισμό του φαγητού σας σε έναν ορισμένο αριθμό ωρών εντός της ημέρας, κάθε μέρα. Οι άνθρωποι στοχεύουν γενικά σε νηστεία για τουλάχιστον 12 ώρες, με το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου να συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Η περιορισμένη χρονική νηστεία για 12 ώρες, για παράδειγμα, μπορεί να σημαίνει διακοπή του φαγητού στις 7:00 μ.μ. και να μην τρώω ξανά μέχρι τις 7:00 π.μ. την επόμενη μέρα.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι μακρύτερες νηστείες ενδέχεται να έχουν μεγαλύτερα οφέλη. ΕΝΑ πρόσφατη μελέτη διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που νηστεύτηκαν για 18 ώρες την ημέρα έκαψαν περισσότερο λίπος και ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι από εκείνους που νηστούσαν για 12 ώρες.

Εναλλακτική νηστεία

Αυτός ο τύπος είναι ακριβώς όπως ακούγεται: Μπορείτε να εναλλάσσετε τις ημέρες της νηστείας (το νερό, ο μαύρος καφές και το τσάι είναι εντάξει) με τις ημέρες φαγητού όπως θα κάνατε κανονικά.

οι γυναίκες του Δία

Η έρευνα έχει δείξει ότι είναι εξίσου χρήσιμο για την απώλεια βάρους, όπως ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων καθημερινά.

πώς να αποκτήσετε κτυπήματα με σγουρά μαλλιά

Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη του 2005 διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν νηστεία εναλλακτικής ημέρας για 22 ημέρες έχασαν το 2,5% του σωματικού τους βάρους και το 4% του σωματικού τους λίπους. Τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας μειώθηκαν επίσης κατά 57%.

5: 2 νηστεία

Το 5: 2 είναι ένας τροποποιημένος τύπος νηστείας όπου εναλλάσσετε ημέρες κανονικής κατανάλωσης με ημέρες τρώγοντας έναν εξαιρετικά περιορισμένο αριθμό θερμίδων - συνήθως όχι περισσότερες από 500. Κάθε εβδομάδα θα τρώτε κανονικά για πέντε ημέρες και περιορίζετε τις θερμίδες για δύο.

Αυτός ο τύπος νηστείας φαίνεται επίσης να βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, καθώς και παραδοσιακές δίαιτες με χαμηλές θερμίδες. Αλλά έρευνες δείχνει ότι μετά από 6 μήνες, η νηστεία 5: 2 μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες μειώσεις της περιφέρειας της μέσης και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Πώς λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία;

Ο περιορισμός του φαγητού σας σε συγκεκριμένες περιόδους μπορεί εύκολα να σας προετοιμάσει για να τρώτε λιγότερο συνολικά χωρίς να χρειάζεται να παρακολουθείτε θερμίδες ή να αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα.

Για παράδειγμα, εάν σταματήσετε να τρώτε μετά το δείπνο και να μην τρώτε ξανά μέχρι το πρωί, μπορείτε να εξοικονομήσετε μερικές εκατοντάδες θερμίδες μη σνακ πριν από το κρεβάτι.

Αλλά η επιστήμη δείχνει ότι υπάρχουν πιθανότατα περισσότερα. Κάθε φορά που τρώτε, το σώμα σας παράγει ινσουλίνη για να μεταφέρει την ενέργεια από την τροφή στα κύτταρα σας. Και οποιαδήποτε ενέργεια δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε το ASAP αποθηκεύεται στα κύτταρα ως λίπος.

Η κατανάλωση λιγότερο συχνά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης στο σώμα σας χαμηλότερα, γεγονός που μπορεί να ενθαρρύνει την καύση λίπους. Όταν δεν υπάρχει σταθερή πηγή ενέργειας έτοιμη για χρήση στην κυκλοφορία του αίματός σας που περιμένει να μεταφερθεί σε κύτταρα, το σώμα σας πρέπει να βασίζεται στην ενέργεια που είναι ήδη αποθηκευμένη σε λιπώδη κύτταρα.

Και σε αντίθεση με ό, τι νομίζετε, το να πηγαίνετε για μεγαλύτερες περιόδους χωρίς φαγητό μπορεί πραγματικά να σας κάνει λιγότερο πεινασμένους. Μία μελέτη διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που νηστεύτηκαν 18 ώρες την ημέρα είχαν χαμηλότερα επίπεδα ορμόνης πείνας γκρελίνη και ανέφεραν ότι είχαν λιγότερη όρεξη.

Η νηστεία φαίνεται να βοηθά και το σώμα με άλλους τρόπους. Μια πρόσφατη κριτική διαπίστωσε ότι το να αναγκάζει τα κύτταρα να βασίζονται σε υπάρχοντα αποθέματα ενέργειας φαίνεται να τα κάνει πιο ανθεκτικά στο οξειδωτικό στρες και λιγότερο επιρρεπές φλεγμονή . Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να συμβάλει στη βελτίωση της συνολικής υγείας.

Περισσότερες συχνές ερωτήσεις νηστείας

Έχετε περισσότερες ερωτήσεις σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία; Έχουμε όλες τις απαντήσεις.

Λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία για την απώλεια λίπους;

Η απάντηση φαίνεται να είναι ναι. ΕΝΑ Αναθεώρηση 2019 από 11 μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η IF φαίνεται να είναι τόσο ευεργετική για την απώλεια βάρους όσο και η διατροφή με χαμηλές θερμίδες. Επιπλέον, κανένας τύπος νηστείας δεν φάνηκε να οδηγεί σε απώλεια λίπους από τους άλλους.

Άλλες κριτικές υποστηρίζουν αυτό. Ένα που δημοσιεύθηκε το 2018 διαπίστωσαν ότι σχεδόν όλες οι μελέτες που εξέτασαν το IF διαπίστωσαν ότι μπορεί να είναι χρήσιμη για την απώλεια λίπους, βοηθώντας τους ανθρώπους να μειώσουν έως και 9,9 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε βάρος κατά τη διαλείπουσα νηστεία;

Δεν υπάρχει απάντηση σε ένα μέγεθος, αλλά σε γενικές γραμμές, η έρευνα δείχνει ότι το χρονικό πλαίσιο είναι πιθανώς παρόμοιο με την απώλεια βάρους σε μια τυπική δίαιτα χαμηλών θερμίδων. ΕΝΑ κριτική από το 2014 διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έκαναν IF έχαναν μεταξύ 3 και 8 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους σε 3 έως 24 εβδομάδες.

Αυτό είναι ένα μεγάλο εύρος. Αλλά όταν το σκέφτεστε, έχει νόημα. Η ταχύτητα της απώλειας βάρους σας θα εξαρτηθεί από έναν τόνο παραγόντων, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου νηστείας που κάνετε και της διατροφής σας σε περιόδους μη νηστείας, καθώς και πράγματα όπως η ηλικία, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητας.

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ασφαλής για μακροπρόθεσμη;

Τα στοιχεία φαίνεται να δείχνουν ότι η IF είναι ασφαλής και μπορεί ακόμη και να προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, οι ειδικοί δεν έχουν αρκετή έρευνα για να το πουν αυτό με βεβαιότητα, ειδικά για ηλικιωμένους ενήλικες ή για άτομα με άλλες καταστάσεις υγείας.

Αυτός είναι ένας φανταστικός τρόπος να πούμε ότι δεν γνωρίζουμε με βεβαιότητα πώς το IF μπορεί να επηρεάσει την υγεία με την πάροδο του χρόνου. Αν λοιπόν σκέφτεστε να το δοκιμάσετε, εκτελέστε το πρώτα από το γιατρό σας.

Μπορείτε να συνδυάσετε τη διαλείπουσα νηστεία με μια κετο ή χορτοφαγική διατροφή;

Σίγουρος. Ένα από τα σπουδαία πράγματα για το IF είναι ότι δεν θέτει όρια σε ό, τι μπορείτε να φάτε - μόνοπότετρως. Έτσι θα μπορούσατε εντελώς να κάνετε ΕΝ όταν τρώτε αυτά τα , χωρίς γλουτένη ή χορτοφάγος .

Φυσικά, είναι λογικό να μιλάτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο κάθε φορά που κόβετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων, είτε το κάνετε εκτός από το IF είτε όχι.

ξεχωρίστε τις θέσεις που αρέσουν στα παιδιά

Η αποκοπή ορισμένων τροφίμων μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο να υπολείψετε κάποια θρεπτικά συστατικά. Ένας RD μπορεί να ελέγξει το πρόγραμμα διατροφής σας, να εντοπίσει τυχόν διατροφικά κενά και να σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους για να τα γεμίσετε.

Θα καταλήξω σε υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια του φαγητού και θα ακυρώσω τα οφέλη των νηστειών μου;

Οι διαλείποντες νηστεία δεν φαίνεται να γουρούνι κατά τη διάρκεια των παραθύρων φαγητού τους. Στην πραγματικότητα, καποια ερευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι καταλήγουν να τρώνε λιγότερο από ό, τι πριν ξεκινήσουν IF.

Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να το παρακάνετε, προσπαθήστε να μπείτε με μια νοοτροπία μετριοπάθειας. Αντί να εστιάζετε στο γεγονός ότι έχετε μόνο ένα συγκεκριμένο χρόνο για φαγητό, απλώς προσέξτε το σώμα σου , να τρώτε όταν πεινάτε και να σταματάτε όταν είστε ικανοποιημένοι.

Η διαλείπουσα νηστεία έχει άλλα οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους;

Η απάντηση φαίνεται να είναι ναι. Ενώ οι ειδικοί προειδοποιούν ότι απαιτούνται περισσότερες μακροπρόθεσμες μελέτες για το θέμα, στοιχεία δείχνουν ότι η IF συνδέεται με βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό, τα επίπεδα χοληστερόλης και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, νόσο του Alzheimer και καρκίνο.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα: Είναι η διαλείπουσα νηστεία σωστή για εσάς;

Το IF μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά ο περιορισμός του φαγητού σας σε συγκεκριμένα παράθυρα μπορεί να μην είναι σωστός για όλους.

Ακολουθεί μια επισκόπηση των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων που θα σας βοηθήσουν να μάθετε αν αξίζει να δοκιμάσετε.

Πλεονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας

• Μπορεί να χάσετε εξίσου βάρος με μια παραδοσιακή δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
• Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής.
• Μπορείτε να απολαύσετε όλα τα τρόφιμα με μέτρο - δεν χρειάζεται να κόψετε τίποτα.
• Μπορείτε να κάνετε IF σε συνδυασμό με άλλα σχέδια διατροφής, όπως μια διατροφή κετο ή vegan.
• Μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία εκτός από την απώλεια βάρους.

Μειονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας

• Η διατροφή με διαφορετικό πρόγραμμα μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί.
• Το διαφορετικό πρόγραμμα μπορεί να μην λειτουργεί για τον τρόπο ζωής σας μακροπρόθεσμα.
• Ίσως να αισθανθείτε πεινασμένοι ή ευερεθιστοί στην αρχή, ειδικά εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε συχνά.
• Το φαγητό μόνο σε συγκεκριμένες ώρες μπορεί να είναι πιο δύσκολο σε κοινωνικές καταστάσεις ή σε σύγκρουση με το υπόλοιπο πρόγραμμα της οικογένειάς σας.