Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η φλεγμονή δεν είναι πάντα κακό. Στην πραγματικότητα, η φυσική διαδικασία της φλεγμονής βοηθά το σώμα σας να επουλωθεί και να προστατευτεί.
Αλλά χρόνια φλεγμονή; Όχι τόσο δροσερό, ειδικά αν συσσωρεύεται. Ευτυχώς, αυτό που τρώτε μπορεί να είναι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους να περιορίσει τη φλεγμονή και τα συμπτώματα που προκαλεί .
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2018 διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ακολούθησαν μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα ήταν λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο, ακόμα και αν ήταν καπνιστές.
Ποια ήταν λοιπόν η διατροφή που ακολούθησαν;
Οι ερευνητές στη μελέτη διαχώρισαν τρόφιμα με αντιφλεγμονώδες και φλεγμονώδες δυναμικό σε 16 ομάδες τροφίμων. Μέτρησαν την ομάδα τροφίμων ως αντιφλεγμονώδη μόνο όταν οι συμμετέχοντες πληρούσαν τα κριτήρια αποκοπής (μέγεθος μερίδας).
Εδώ είναι που σκέφτηκαν, ανά ημέρα:
* Αυτή η μελέτη πραγματοποιήθηκε στη Σουηδία, όπου τα δημητριακά πρωινού διαφέρουν δραστικά από τις Ηνωμένες Πολιτείες. Τα δημητριακά πρωινού της Σουηδίας, επίσης γνωστά ως μούσλι, είναι ένα ξηρό, χωρίς ζάχαρη πιάτο βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Πώς φαίνεται μια δίαιτα σαν αυτή σε δράση; Εδώ είναι μια μέρα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα:
1. Συμπεριλάβετε τα μούρα στο πρωινό
Ο σημερινός στόχος: ένα καλό πρωινό με μούρα. Περιλαμβάνω μούρα - όπως σμέουρα, φράουλες, βατόμουρα και βατόμουρα - στο πρωινό σας γεύμα.
Τα μούρα είναι άφθονα σε ανθοκυανίνες, έναν τύπο αντιοξειδωτικό που έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, τα μούρα έχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών σύμφωνα με το ORAC ή την απορροφητική ικανότητα ρίζας οξυγόνου (ας πούμε ότι πέντε φορές γρήγορα).
Ίσως σας αρέσει
9 φρούτα που πρέπει να τρώτε εάν έχετε διαβήτηΟι μελέτες δείχνουν ότι βατόμουρα αύξηση του αριθμού των κυττάρων NK (φυσικός δολοφόνος) και μείωση της φλεγμονής και φράουλες δείκτες χαμηλότερης φλεγμονής που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.
Δοκιμάστε: Χτυπήστε γρήγορα smoothie μούρων-λίνου με κατεψυγμένα μούρα ή προσθέστε φρέσκα μούρα στο γιαούρτι, το granola ή το πλιγούρι βρώμης.
2. Σνακ στον ανανά για να βοηθήσει στο πρήξιμο
Γεια σας, σνακ διάλειμμα. Ας πάρουμε τροπικά.
Bromelain είναι ένα ένζυμο που αφομοιώνει την πρωτεΐνη που μειώνει τον πόνο, το πρήξιμο και φλεγμονή - και ο ανανάς είναι η μόνη σημαντική διατροφική πηγή αυτού.
Σύζυγος Βέρα Μπρέζνιεβα
Ο ανανάς μπορεί να είναι ευεργετικός στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με διαταραχές των αρθρώσεων (όπως αρθρίτιδα) και φλεγμονώδη νόσο του εντέρου. Μπορεί επίσης να μειώσει το πρήξιμο και τους μώλωπες που σχετίζονται με τραυματισμούς.
Δοκιμάστε: Κόψτε τον ανανά και αποθηκεύστε σε γυάλινα δοχεία για εύκολο σνακ. Για να μεγιστοποιήσετε τη γεύση και τη φρεσκάδα, αποθηκεύστε το κομμένο ανανά σε χυμό ανανά.
3. Συσκευάστε μια πλούσια μεσογειακή σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα
Αντίο, CRP και IL-6. Όχι, αυτά δεν είναι νέα droid 'Star Wars' - τα CRP και IL-6 είναι φλεγμονώδεις δείκτες. Και το Μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά.
Για μεσημεριανό γεύμα, πάρτε έμπνευση από τη Μεσόγειο και φτιάξτε μια σαλάτα ψημένη με φυλλώδη χόρτα, λαχανικά, μερικά ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ και υγιή λίπη όπως αβοκάντο .
Φροντίστε επίσης να συμπληρώσετε αυτήν τη σαλάτα με ντομάτες, καθώς είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τη φλεγμονή λυκοπένιο . Και όταν πρόκειται για το ντύσιμο, βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνει έξτρα παρθένο ελαιόλαδο .
Δοκιμάστε: Κάντε έναν από αυτούς τους δολοφόνους Μεσογειακές συνταγές μεσημεριανού γεύματος , εγγυημένη για την αποφυγή οποιασδήποτε κατάστασης #SadDeskLunch.
4. Φάτε λιπαρά ψάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως στο δείπνο
Ακούγεται ήδη νόστιμο, σωστά;
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες, περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το σώμα σας μετατρέπει αυτά τα λιπαρά οξέα σε ενώσεις (ρεσβιλίνη και προστατίνες, για να είναι συγκεκριμένες) που έχουν ισχυρές ιδιότητες αντιφλεγμονώδες οφέλη.
Εάν είστε vegan, ανταλλάξτε σολομό τόφου .
Πόντοι μπόνους για συμπερίληψη ολικής αλέσεως στο δείπνο.
Δοκιμάστε: Σκάψτε σε αυτόteriyaki σολομός quinoa μπολμε μπρόκολο (ένας άλλος αντιφλεγμονώδης διεκδικητής).
5. Τερματίστε τη μέρα σας με ένα νυχτερινό ποτό διπλής χρήσης
Το κουρκούμη και το τζίντζερ κάνουν μια φοβερή ομάδα καταπολέμησης της φλεγμονής.
φιλώντας και αγγίζοντας μέρη του σώματος
Η κουρκουμίνη, το κύριο δραστικό συστατικό του κουρκουμά, είναι μια ισχυρή αντιφλεγμονώδης ένωση. Ερευνα προτείνει ότι είναι αποτελεσματικό ακόμη και σε χαμηλές δόσεις για άτομα που δεν έχουν διαγνωστεί καταστάσεις υγείας.
Εάν αποφασίσετε να τελειώσετε τη νύχτα με κάποια κουρκούμη καλοσύνη, συνδυάστε την με τζίντζερ για διπλή δόση αντιφλεγμονωδών οφελών. Και προσθέστε ένα πασπαλίζοντας μαύρο πιπέρι, το οποίο είναι σημαντικά αυξάνεται την απορρόφηση του κουρκουμά από το σώμα σας.
Δοκιμάστε : Ένα τζίντζερ-γ τσάι κουρκούμη πριν από το κρεβάτι ή χωρίς ψήσιμο superfood γλυκιά απόλαυση .
Όταν πρόκειται για φλεγμονή, είναι καλύτερο να αποφεύγετε αυτά τα τρόφιμα:
- εξευγενισμένοι υδατάνθρακες
- γλυκά και γλυκά
- τηγανητά φαγητά
- σόδες και ζαχαρούχα ποτά
- μαργαρίνη
- κόκκινο κρέας
- επεξεργασμένο κρέας
- υπερβολικό αλκοόλ
Και αν ψάχνετε για αντιφλεγμονώδεις διατροφικές πληροφορίες για μια συγκεκριμένη κατάσταση υγείας, σας έχουμε. Δείτε τις συμβουλές μας για το τι να φάτε αν έχετε ψωρίαση , Διαβήτης , ή έκζεμα .
