Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Εάν ζείτε μετύπος 1ή διαβήτης τύπου 2 , μπορείτε να σπρώξετε αριστερά σε φρούτα όπως ανανά και σταφύλια. Αλλά ενώ δεν είναι εξαιρετικοί υποψήφιοι για μια αποκλειστική σχέση με τα φρούτα, μια μικρή δειγματοληψία δεν βλάπτει κάθε τόσο.
Στην πραγματικότητα, με μέτρο και σε συνδυασμό με υγιή λίπη ή πρωτεΐνες, τα περισσότερα φρούτα μπορούν να είναι μέρος ενός σχεδίου υγιεινής διατροφής. Όλα τα φρούτα είναι γεμάτα με διαλυτές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που θα θέλατε να φορτώσετε.
Επομένως, αντί να αποκλείσουμε ορισμένους τύπους φρούτων, απλώς παρακολουθήστε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πού ταξινομούνται ως προςγλυκαιμικός δείκτης(GI) και γλυκαιμικό φορτίο (GL) και προσαρμόστε ανάλογα το μέγεθος των μερίδων σας.
Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη τόσο το GI όσο και τα γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε μερίδα. Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό GI και χαμηλό GL είναι καλύτερα για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν τη χρήση του γλυκαιμικού φορτίου ως καλύτερου προγνωστικού παράγοντα για την επίδραση που θα έχει μια τροφή στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
ΣυμπέρασμαΤα φρούτα με υψηλό GI αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα περισσότερο από αυτά με χαμηλό GI.
Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό GI και χαμηλό GL είναι καλύτερα για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Φάτε αυτά: Τα 9 καλύτερα φρούτα για διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2
Τα φρούτα που αναφέρονται παρακάτω είναι τα διατροφικά σας MVP. Θα θελήσετε να γιορτάσετε το μεγαλείο τους ανυψώνοντάς τον στον αέρα… ή απλώς τρώγοντας τακτικά. Όλα έχουν GI 55 ή μικρότερο και GL κάτω των 10 ανά μερίδα.
wiki shaun white
1. Μήλα
ΓΙ: 36
GL: 6
Τα μήλα παρέχουν υγιείς φυτικές ίνες, κάτι που είναι σημαντικό για το να μένετε τακτικά. Είναι νόστιμα μόνα τους ή με μια κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο.
2. Μπανάνες
ΓΕ: 52
GL: 10
Οι μπανάνες είναι ένας φθηνός και νόστιμος τρόπος για να πάρετε λίγο κάλιο και βιταμίνη C.
Φροντίστε να τρώτε τις μπανάνες σας μόλις είναι ώριμες (ή ακόμα και όταν είναι ακόμα λίγο πράσινες). Όσο περισσότερο κάθονται και όσο πιο καφέ γίνεται, τόσο πιο γλυκά γίνονται. Αληθινή ιστορία - σύμφωνα με μια μελέτη του 1992 , αυτό αυξάνει την περιεκτικότητα σε σάκχαρα και το ΓΕ.
Θυμηθείτε ότι η μισή μέση μπανάνα είναι το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας.
3. Αχλάδια
ΓΕ: 30
GL: 7
Προ-αχλάδι τον εαυτό σας! Τα αχλάδια είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Και τα κόκκινα αχλάδια περιέχουν καροτενοειδή, τα οποία πιστεύεται μειώστε τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και οφθαλμικών παθήσεων. Τι δεν πρέπει να αγαπάς;
4. Δαμάσκηνα (κοίλα)
ΓΙ: 29
GL: 10
Εκτός από το πιθανό να είναι το αγαπημένο σας φρούτο της γιαγιάς σας, τα δαμάσκηνα είναι ένα από τα φρούτα με το χαμηλότερο GI. Επιπλέον, είναι μια φυσική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Γενικά, δύο έως τρία δαμάσκηνα θεωρείται μερίδα.
5. Φράουλες
ΓΕ: 25
GL: 3
Τα γλυκά, γλυκά μούρα είναι στην πραγματικότητα πολύ χαμηλά στον δείκτη ΓΕ. Η κατανάλωση 1 φλιτζανιού φραουλών μπορεί επίσης να προστατεύσει την καρδιά σας, να αυξήσει το επίπεδο HDL (καλή) χοληστερόλη σας και να μειώσει το επίπεδο LDL (κακής) χοληστερόλης.
Περιορίστε αυτά τα φρούτα μεσαίου ΓΕ
Αυτά τα φρούτα είναι εντάξει για φαγητό σε μικρότερες μερίδες. Προσεγγίστε τους λιγότερο συχνά από τους καρπούς με χαμηλή ΓΕ που αναφέρονται παραπάνω. Έχουν GI 56 έως 69 και GL κάτω των 11 ετών.
6. Βερίκοκα
ΓΙ: 57
GL: 5
Τα φρέσκα βερίκοκα μπορεί να μην είναι τα συνηθισμένα φρούτα σας, αλλά έχουν ένα συγκεκριμένο zing που δεν μπορείτε να πάρετε πουθενά αλλού. Απολαύστε τα μόνα τους ή δοκιμάστε να τα ψήσετε στη σχάρα και να τα φάτε με μια πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο.
7. Σταφύλια
ΓΙ: 59
GL: 11
Ένα φλιτζάνι σταφύλι είναι ένας υγιεινός τρόπος για να πάρετε μερικές φυτικές ίνες, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ. Είναι επίσης εύκολο να απολαύσετε αμέσως από την τσάντα (απλώς πλύνετέ τα πρώτα!) Και μια εξαιρετική προσθήκη στο συσκευασμένο γεύμα σας.
8. Ακτινίδιο
ΓΕ: 58
GL: 7
Το ακτινίδιο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Ε και Κ, φυλλικού οξέος και καλίου. Δοκιμάστε να κόψετε ένα μικρό ακτινίδιο για να απολαύσετε με λίγο ελληνικό γιαούρτι πλούσιο σε πρωτεΐνες για πρωινό.
Συμβουλή εξοικονόμησης χρόνου: Δεν χρειάζεται να ξεφλουδίσετε τα ακτινίδια για να τα φάτε. Το δέρμα τους είναι βρώσιμο. Απλά φροντίστε να τα πλύνετε πριν το σκάψετε.
9. Ανανάς
ΓΕ: 66
GL: 6
Ο ανανάς είναι μια υπέροχη πηγή βρωμελίνης (αντιφλεγμονώδης) και είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C. Δοκιμάστε να το συνδυάσετε με μια πρωτεΐνη όπως το τυρί cottage.
Φρούτα υψηλής ΓΕ: Φάτε με προσοχή
Αυτά τα φρούτα έχουν GI 70 ή μεγαλύτερο. Αντιμετωπίστε τα φρούτα υψηλού GI σαν ένα κίτρινο φως που αναβοσβήνει: Συνεχίστε με προσοχή. Δοκιμάστε να φάτε ένα μικρότερο μέρος και, στη συνέχεια, ελέγξτε την ένδειξη του σακχάρου στο αίμα σας 1 έως 2 ώρες αργότερα. Η ποικιλία είναι το μπαχαρικό της ζωής, σωστά;
Καρπούζι
ΓΙ: 72
GL: 4
Το καρπούζι έχει υψηλό GI αλλά χαμηλό GL, οπότε πειραματιστείτε με μικρότερες μερίδες και παρακολουθήστε την επίδρασή του στο σάκχαρό σας.
Κολοκύθι
ΓΙ: 75
GL: 3
Ναι, τεχνικά, η κολοκύθα είναι ένα φρούτο . Το υψηλό GI αλλά χαμηλότερο GL μπορεί να σημαίνει ότι είναι καλό να καταναλώνετε με λίγο γλυκό κανέλας και χωρίς θερμίδες.
Μπορείτε επίσης να απολαύσετε μια χούφτα ψημένων σπόρων κολοκύθας. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν χαμηλώστε το σάκχαρο στο αίμα σας.
Προϊόντα φρούτων: Εξετάστε άλλες επιλογές
Ας μην ξεχνάμε τα «άλλα» φρούτα της γκρίζας περιοχής. Αυτά μπορεί να θεωρούνται τρόφιμα μεσαίου ΓΕ, αλλά περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ζάχαρης ανά μερίδα.
Αποξηραμένα φρούτα
ΓΕ: 64
GL: 28
Αποξηραμένα φρούτα μπορεί να φαίνεται βολικό, αλλά προσέξτε Μπορεί να περιέχει περισσότερη ζάχαρη από το φρέσκο είδος, συμπεριλαμβανομένης ενδεχομένως της προστιθέμενης ζάχαρης. Διατηρήστε τα μεγέθη μερίδων μικρά και αναγνωσμένα τις ετικέτες.
Σάλτσα μήλου με προσθήκη ζάχαρης
ΓΕ: 40–65
GL: 4–6
πώς να γνωρίσεις την αληθινή αγάπη από έναν άντρα
Τα μήλα από μόνα τους είναι υπέροχα, αλλά η σάλτσα μήλου μπορεί να έχει προσθέσει ζάχαρη. Αναζητήστε 'χωρίς ζάχαρη' ή 'χωρίς προσθήκη ζάχαρης' στις ετικέτες. Μπορείς Κάνε το δικό σου στο σπίτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή υποκατάστατων ζάχαρης ή τρώτε φρέσκες φέτες μήλου πασπαλισμένες με κανέλα.
Χυμός φρούτων
GI: 40–68 (ανάλογα με την επωνυμία και τον τύπο)
GL: 10–16 (ανάλογα με την επωνυμία και τον τύπο)
Η υψηλή περιεκτικότητα σε χυμούς φρούτων σε υδατάνθρακες το καθιστά λιγότερο από την ιδανική επιλογή. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα αντ 'αυτού και θα πάρετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και υγιείς ίνες.
Οτιδήποτε αρωματισμένο με φρούτα
Τα σνακ με γεύση φρούτων συνήθως φορτώνονται με πρόσθετα σάκχαρα και άλλα συστατικά που δεν χρειάζεστε. Επιλέξουν σπιτικές εκδόσεις από αυτά χρησιμοποιώντας φρέσκα φρούτα, όπου είναι δυνατόν, και περιορίστε σε μικρές ποσότητες σε ειδικές περιπτώσεις.
- γιαούρτι φρούτων
- ψύκτες κρασιού
- καραμέλα
- ώρα
- gummy σνακ
Μαγικά φρούτα! Οφέλη για την υγεία των φρούτων
Τα φρούτα έχουν πολλά εκπληκτικά οφέλη για την υγεία σας. Η έρευνα δείχνει ότι είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τον κίνδυνο ευσαρκία , καρδιακή ασθένεια , και Εγκεφαλικό .
Τα φρούτα είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως:
- Βιταμίνες. Τα φρούτα περιέχουν ένα αλφάβητο βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων των Α, Β, Γ, Ε και Κ. Μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες βοηθά στη στήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος, διατηρεί τα μάτια και το δέρμα σας υγιή, υποστηρίζει την υγεία των οστών και πολλά άλλα.
- Νερό. Η περιεκτικότητα σε νερό των φρούτων σάς βοηθά να παραμείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα χωρίς να χρειάζεται να πίνετε φλιτζάνι μετά το φλιτζάνι (αλλά βεβαιωθείτε ότι πίνετε περίπου 8 φλιτζάνια νερό κάθε μέρα).
- Φυτοχημικά. Αυτές οι ενώσεις πιστεύεται ότι βοηθούν στην πρόληψη της νόσου του Πάρκινσον, της νόσου του Αλτσχάιμερ και ορισμένων τύπων καρκίνου, αλλά διεξάγεται έρευνα για την αξιολόγηση αυτών των οφελών.
Τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές ίνες και μια μελέτη του 1994 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους.
Η τρέχουσα πρόταση για τους ενήλικες είναι να λαμβάνετε 25 έως 30 γραμμάρια διαλυτών ινών την ημέρα.
Πόσα φρούτα πρέπει να τρώω;
Αυτό εξαρτάται πολύ από τις ατομικές σας ανάγκες. Ο γιατρός σας ή ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος / διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσα φρούτα είναι κατάλληλα για να φάτε. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν να τρώνε τουλάχιστον 5 έως 7 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
Όταν πρόκειται για μερίδες, ένα μικρό κομμάτι ολόκληρου φρούτου ή μισού φλιτζανιού κατεψυγμένων φρούτων έχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Συγκριτικά, μόλις 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα φρούτα έχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων.
Εάν ζείτε με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2, η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων που θα χρειαστείτε κάθε μέρα ποικίλλει. Όλοι ανταποκρίνονται στους υδατάνθρακες λίγο διαφορετικά. Για να καταλάβετε τι είναι καλύτερο για εσάς, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε το σάκχαρο στο αίμα σας πριν και μετά το φαγητό.
ΣυμπέρασμαΓενικά, έρευνες δείχνει ότι η διατήρηση της πρόσληψης υδατανθράκων μεταξύ 20% και 45% των θερμίδων ανά ημέρα είναι αποτελεσματική για τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Προγραμματισμός γεύματος με φρούτα
Μια μερίδα φρούτων μπορεί να περιέχει 15 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων. Όμως, ο συνδυασμός φρούτων με υγιείς πηγές πρωτεΐνης και / ή υγιή λίπη μειώνει το συνολικό GL.
Δοκιμάστε να φάτε φέτες μήλου μαζί με μια άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο ή ψάρι μαγειρεμένο σε ένα υγιές λίπος όπως το ελαιόλαδο. Ή βυθίστε τις φέτες μήλου σε μερικές κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο για ένα υπέροχο σνακ. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί επίσης να ικανοποιήσει την πείνα σας περισσότερο, γεγονός που περιορίζει την υπερκατανάλωση τροφής. Κερδίστε!
Εχε στο νου σου οτι προτείνει το USDA περιορίζοντας τις θερμίδες από το λίπος στο 20 έως 35 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Φροντίστε να περιορίσετε τα λίπη και τα έλαια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά. Αυτά βρίσκονται συνήθως σε μεταποιημένα τρόφιμα όπως πατατάκια, ζωικά προϊόντα και μπισκότα.
Συμβουλές για την επίτευξη των καθημερινών στόχων λίπους και πρωτεϊνών
Αφαιρέστε τους κενούς υδατάνθρακες
Το εκλεπτυσμένο ψωμί, τα μπισκότα, τα ζυμαρικά και τα γλυκά ποτά θα αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας και δεν προσφέρουν τη διατροφή και την ενεργειακή ώθηση που θα έχετε από τα φρούτα.
Αύξηση φυτικών πρωτεϊνών
Οι πηγές ζωικών πρωτεϊνών με υψηλότερα λιπαρά συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο, την υπέρταση και την παχυσαρκία. Αναζητήστε εναλλακτικές πηγές όπως tofu, φασόλια και φυσικό φυστικοβούτυρο όταν είναι δυνατόν.
Προετοιμασία γεύματος
Προετοιμασία γεύματος κάθε εβδομάδα σημαίνει ότι θα έχετε πάντα υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα.
Γίνετε δημιουργικοί με τρόπους να προσθέσετε φρούτα στα γεύματά σας. Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται τα μούρα πάνω από πλιγούρι βρώμης, τα εσπεριδοειδή που πιέζονται πάνω στα ψάρια και μια σάλτσα φρούτων φτιαγμένη με μούρα για να ξεπεράσει το κοτόπουλο.
Το πακέτο
Εάν ζείτε με διαβήτη, πραγματικά δεν υπάρχουν απαγορευμένα φρούτα. Απλώς θυμηθείτε ότι τα φρούτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε GI / GL είναι πιο κατάλληλα για εσάς και πιθανότατα θα πρέπει να είναι μέρος της καθημερινής σας διατροφής.
Φυσικά, οι καθημερινές ανάγκες όλων διαφέρουν ελαφρώς. Συζητήστε με το γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο / διατροφολόγο σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας ενός προσαρμοσμένου προγράμματος γευμάτων που λειτουργεί καλύτερα για την υγεία σας.