Οδηγός για αρχάριους για προετοιμασία γευμάτων

Αν η εύρεση του χρόνου για να συσκευάσετε μεσημεριανό κάθε πρωί ή να μαγειρέψετε δείπνο κάθε βράδυ είναι αδύνατη, ή βασίζεστε σε φαγητό περισσότερο από ό, τι θέλετε, πιθανότατα είστε έτοιμοι να μεταβείτε στο τρένο προετοιμασίας γευμάτων. Όπως θα έπρεπε! Εκτός, um, πώς ξεκινάτε; Εάν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν, η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να αισθάνεται συντριπτική. Αλλά δεν είναι, πραγματικά. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να πετύχετε.

Τι είναι η προετοιμασία γεύματος και γιατί πρέπει να το δοκιμάσω;

Το γεύμα είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: προετοιμασία των γευμάτων σας (ή των συστατικών του γεύματος) εκ των προτέρων, ώστε το φαγητό σας να είναι έτοιμο για φαγητό όποτε κι αν είστε. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε; Επιλέξτε μια ημέρα που θα είστε ελεύθεροι - συνήθως Σάββατο ή Κυριακή - για να ετοιμάσετε αρκετό φαγητό για να περάσετε την επόμενη εβδομάδα.

Οι άνθρωποι λατρεύουν την προετοιμασία των γευμάτων γιατί καθιστούν τη ζωή εύκολη. Η προσπάθεια να καταλάβω τι να κάνεις για δείπνο κάθε βράδυ μπορεί να είναι αγχωτική και η εύρεση του χρόνου για να το κάνεις μπορεί να είναι ακόμη περισσότερο. Προετοιμασία γεύματος σημαίνει ότι έχετε όλη τη δουλειά μπροστά από το χρόνο. Αντί να αφιερώνουμε χρόνο για να σκεφτούμε το φαγητό και το μαγείρεμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όλα είναι ήδη εκεί.

πλαϊνές πλεξούδες για κοντά μαλλιά

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων μπορεί να διευκολύνει και το φαγητό πιο υγιεινό. & ldquo; Τείνουμε να κάνουμε καλύτερες επιλογές για τους μελλοντικούς μας εαυτούς από ό, τι για τους τρέχοντες εαυτούς μας, & rdquo; λέει ο Georgie Fear, RD, CSSD, συγγραφέας του Αδύνατες συνήθειες για απώλεια βάρους δια βίου . Είναι εύκολο να υποκύψετε σε παγωμένη ή κατεψυγμένη πίτσα όταν είστε εξαντλημένοι μετά από μια κουραστική μέρα. Ωστόσο, πιθανότατα θα έχετε κίνητρο να κάνετε καλύτερες επιλογές - ας πούμε, σολομό και κινόα ή κοτόπουλο και πιπέρι fajitas - όταν χαρτογραφείτε εκ των προτέρων το μενού σας.

Τρόπος προετοιμασίας γευμάτων

Προετοιμασία αρκετών ημερών & rsquo; αξίας φαγητού ταυτόχρονα μπορεί να φαίνεται σαν μια συντριπτική εργασία. Αλλά είναι πραγματικά πολύ απλό μόλις το καταλάβεις. Εδώ είναι ένας αναλυτικός οδηγός για να ξεκινήσετε.

1. Προετοιμαστείτε.

Παρά τα όσα λένε ορισμένοι οδηγοί προετοιμασίας γευμάτων, δεν χρειάζεται να πληρώσετε πολλά προϊόντα πριν ξεκινήσετε. Εχοντας πεί αυτό, έχοντας τα σωστά εργαλεία μπορεί να είναι αρκετά χρήσιμο. Σκεφτείτε να αποθηκεύσετε αυτά τα αντικείμενα, εάν δεν τα έχετε ήδη στη διάθεσή σας.

Ράιαν Μάντισον wiki

• Ένα ή δύο μεγάλα ταψιά φύλλων. Χρησιμοποιήστε τα για να ψήσετε λαχανικά, πρωτεΐνες ή γεύματα γεμάτα φύλλα.
• Ένα μεγάλο απόθεμα. Είναι το κλειδί για γεύματα με ένα ποτ, όπως σούπες, στιφάδο, κάρυ ή τσίλι.
• Μια κατσαρόλα μεσαίας σάλτσας . Χρησιμοποιήστε το για να μαγειρέψετε ολικής αλέσεως ή για να φτιάξετε σκληρά αυγά.
• Γυάλινα δοχεία αποθήκευσης με ανθεκτικά καπάκια. Είναι οι καλύτερες επιλογές σας για την αποθήκευση έτοιμων φαγητών. (Και, σε αντίθεση με το πλαστικό, δεν θα ξεπλύνουν χημικά στο φαγητό σας.) Στόχος να έχετε μια ποικιλία μεγεθών για την αποθήκευση μεγάλων και μικρών παρτίδων έτοιμων αντικειμένων.
• Τσάντες με φερμουάρ. Τα μικρά είναι ιδανικά για τη διανομή σνακ όπως ξηρούς καρπούς ή λαχανικά σε φέτες. Τα μεγαλύτερα είναι καλά για την αποθήκευση ολόκληρων γευμάτων ή μεμονωμένων εξαρτημάτων εάν εξαντληθούν τα δοχεία αποθήκευσης (ή δεν υπάρχει χώρος για περισσότερα δοχεία στο ψυγείο σας).

2. Σχεδιάστε το μενού σας.

Προτού αρχίσετε να μαγειρεύετε, πρέπει να καταλάβετε τι πρόκειται να κάνετε. Στόχος να έχετε μια πρωτεΐνη, ένα λαχανικό και ένα άμυλο για κάθε γεύμα - ο συνδυασμός θα σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι, λέει ο ειδικός διατροφής Κέλι Τζόουνς , MS, RD. Όσο για το μαγείρεμα, ακριβώς; Ο ουρανός είναι το όριο, αλλά γενικά, τα πιο επιτυχημένα γεύματα προετοιμασίας γευμάτων εμπίπτουν σε μία από αυτές τις κατηγορίες:

• Γεύματα μιας κατσαρόλας ή ενός ταψιού: Σκεφτείτε σούπες, κάρυ, τσίλι, πλιγούρι βρώμης ή οτιδήποτε άλλο μπορείτε να μαγειρέψετε σε μια κατσαρόλα ή Crock-Pot . & ldquo; Είναι πάντα μια εξαιρετική επιλογή επειδή δεν χρειάζεται να προσθέσετε τίποτα στο γεύμα εκτός από τα καρυκεύματα, & rdquo; Ο Τζόουνς λέει. Γεύματα σεντόνια καιφριτάτα(ψήνουμε σε ένα μεγάλο τηγάνι και κόβουμε σε φέτες, ή κάνουμε μεμονωμένες μερίδες σε κουτιά από muffin) δουλεύουν και εδώ. Αν θέλετε απλότητα στο μέγιστο, αυτή είναι η διαδρομή που πρέπει να ακολουθήσετε, λέει ο Fear.
• Γεύματα βάσει συστατικών: Θέλετε λίγο περισσότερη ποικιλία; Δοκιμάστε να προετοιμάσετε μεμονωμένα πρωτεΐνες, λαχανικά και άμυλαανάμιξη και αντιστοίχιση. Για παράδειγμα, τα προ-ψιλοκομμένα λαχανικά μπορούν να συμπληρώσουν μια πίτσα τη Δευτέρα, να αναμιχθούν σε σάλτσα ζυμαρικών την Τρίτη και να διπλωθούν σε tacos την Τετάρτη, λέει ο Fear. Και δεδομένου ότι ένα απλό μπολ με κινόα, λαχανικά και κοτόπουλο ή tempeh μπορεί να βαρεθεί, σχεδιάστε να φτιάξετε μερικές σάλτσες, σάλτσες , ή toppings για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα από μια προοπτική γεύσης, λέει ο Jones.

Πρέπει να χαρτογραφήσετε κάθε πράγμα που θα φάτε για όλη την εβδομάδα; Οχι. & ldquo; Το να έχετε ένα σχέδιο για τα περισσότερα γεύματα μπορεί να είναι χρήσιμο για ορισμένα άτομα, αλλά είναι σημαντικό, ειδικά όταν ξεκινάτε να προετοιμάζετε το γεύμα, να ξεκινήσετε μικρά, & rdquo; Ο Τζόουνς λέει.

Επομένως, εάν η αντιμετώπιση πέντε ή ακόμη και επτά ημερών μοιάζει πάρα πολύ, ξεκινήστε προετοιμάζοντας μόνο δύο δείπνα. Διπλασιάστε τα υλικά για να μπορείτε να τρώτε κάθε δείπνο δύο φορές, και μπαμ! Έχετε καλύψει τέσσερις νύχτες.

γιατί πεινάω τόσο πολύ στην περίοδο μου

3. Ψωνίστε και μαγειρέψτε.

Με το μενού σας προγραμματισμένο, ήρθε η ώρα να φτιάξετε ένα λίστα παντοπωλείων και πάμε για ψώνια. Σκεφτείτε όλα τα στοιχεία που θα μαγειρεύετε και γράψτε όλα τα συστατικά που θα χρειαστείτε. Αυτό είναι το κλειδί! Έχοντας μια πραγματική λίστα (αντί να προσπαθείτε να παρακολουθείτε τα πάντα στο μυαλό σας) αυξάνετε τις πιθανότητες ότι πραγματικά θα επιστρέψετε στο σπίτι με ό, τι χρειάζεστε - και δεν θα σπαταλήσετε χρόνο να επιστρέψετε στο κατάστημα αργότερα.

Όταν έρθει η ώρα να μαγειρέψετε, σκεφτείτε τρόπους για να μεγιστοποιήσετε την αποδοτικότητά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. & ldquo; Η προετοιμασία γεύματος δεν θα πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από μία έως δύο ώρες, εάν κάνετε πολλές εργασίες με τον σωστό τρόπο, & rdquo; Ο Τζόουνς λέει. ( Αυτές οι συνταγές διαρκεί μόνο 15 λεπτά από την αρχή έως το τέλος!) Εάν ενεργοποιείτε το φούρνο, ψητά λαχανικά και ψήνετε κοτόπουλο ή tofu ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, ξεκινήστε ένα δοχείο κινόα ή σούπα στο μαγειρικό σκεύος. Ενώ σιγοβράζει, προ-κόβει φρούτα ή λαχανικά ή χτυπάει μια χούμους για σνακ, προτείνει.

4. Συσκευάστε το.

Έχετε το φαγητό σας έτοιμο; Συγχαρητήρια! Τώρα είναι ώρα να αποθηκεύσετε τα πάντα, ώστε να έχετε εύκολη πρόσβαση στα γεύματά σας και τα συστατικά σας όλη την εβδομάδα. Τρεις σημαντικές συμβουλές που πρέπει να θυμάστε:

1. Χρησιμοποιήστε τα σωστά δοχεία. Μερίστε τις μερίδες σε μικρά μεμονωμένα δοχεία, τα οποία είναι εύκολο να αρπάξετε και να πάτε, λέει ο Jones. Δείπνα που θα σερβίρετε σε μια μεγάλη παρτίδα μπορούν να πάνε σε μεγαλύτερα δοχεία.
2. Διατηρείτε τις σαλάτες και τις σάλτσες ξεχωριστές. Η αποθήκευση ήδη ντυμένης σαλάτας είναι μια συνταγή για ένα υγρό, μαραμένο χάος, λέει ο Fear. Διατηρήστε τα πάντα φρέσκα συσκευάζοντας ψιλοκομμένα λαχανικά σαλάτας σε ένα δοχείο και ντύνοντας σε άλλο.
3. Ψύξτε πριν από την ψύξη. Είναι καλό να μεταφέρετε ζεστά τρόφιμα κατευθείαν στα γυάλινα δοχεία αποθήκευσης. Αλλά αφήστε το φαγητό να φτάσει σε θερμοκρασία δωματίου πριν το μετακινήσετε στο ψυγείο - ειδικά όταν πρόκειται για μεγάλες παρτίδες. Πιέζοντας μια μερίδα οικογενειακού μεγέθους, ας πούμε, διοχέτευση καυτού τσίλι στο ψυγείο θα ζεσταθεί ό, τι υπάρχει ήδη εκεί, λέει ο Fear. Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να θέσει το στάδιο για αλλοίωση και δηλητηρίαση από τρόφιμα

5. Φάτε στρατηγικά.

Έχετε έτοιμο όλο αυτό το υπέροχο φαγητό, οπότε τι πρέπει να φάτε πρώτα; & ldquo; Τα περισσότερα πράγματα μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων και να παραμείνουν ασφαλή για φαγητό για πέντε ημέρες, & rdquo; Ο φόβος λέει. Ωστόσο, οι ζωικές πρωτεΐνες τείνουν συχνά να χάνουν τη λάμψη τους το γρηγορότερο. Επομένως, σκεφτείτε να τρώτε τα πιο πλούσια γεύματά σας νωρίτερα την εβδομάδα και να εξοικονομήσετε χρήματα φυτικές πρωτεΐνες για αργότερα, ο Jones προτείνει.

Φυσικά, είναι πάντα καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε την κρίση σας. Εάν κάτι φαίνεται ή μυρίζει ύποπτο, μην το φάτε — ακόμα κι αν κάθεται στο ψυγείο μόνο για μία ή δύο μέρες. Χρήσηαυτός ο οδηγόςγια να προσδιορίσετε πόσο διαρκεί πραγματικά το φαγητό.