Σχέδιο προετοιμασίας γευμάτων 8 συστατικών για χορτοφάγους

Ο προγραμματισμός ενός μενού χωρίς κρέας για την εβδομάδα έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του. Από τη μία πλευρά, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη χρήση του στήθους κοτόπουλου ή του βοείου κρέατος προτού να σας βρει. Από την άλλη, μπορεί να είναι επικίνδυνα εύκολο στην αγοράτρόποςπερισσότερα προϊόντα από ό, τι μπορείτε να ολοκληρώσετε σε πέντε ημέρες, λιπαρά σε πρωτεΐνες ή να βρεθείτε σε μια συνταγή, όταν προσπαθείτε να κολλήσετε σε προσιτά, βασισμένα σε λαχανικά γεύματα.

Σουζάνα Χάρκερ ηθοποιός

Όχι πια, φίλοι. Με αυτό το πρόγραμμα προετοιμασίας γευμάτων χωρίς κρέας που απαιτεί μόνο οκτώ συστατικά και κάποια προετοιμασία για σαββατοκύριακο, θα σας δείξουμε πώς να αποκτήσετε φθηνά και ισορροπημένα γεύματα από Κυριακή έως Πέμπτη χωρίς να βαρεθείτε με ό, τι υπάρχει στο πιάτο σας.

ΒΗΜΑ 1:

Προχωρήστε στο μανάβικο.

Αφιερώστε περίπου 45 δευτερόλεπτα για να γράψετε τη λίστα σας ή απλώς τραβήξτε αυτήν τη λίστα για να φέρετε μαζί σας στο σούπερ μάρκετ (γιατί γνωρίζουμε ότι δεν ξεχνάτε ποτέ το τηλέφωνό σας).

Εμπορευματοκιβώτια αποθήκευσης:

• 4αεροστεγή εμπορευματοκιβώτια(1 για μαγειρεμένο καστανό ρύζι, 1 για μαγειρεμένα σπαγγέτι σκουός, 1 για ψητό μπρόκολο, 1 για ρεβίθια)
• Πλαστικό περιτύλιγμα για το αβοκάντο (ή ένα εξοικονόμηση αβοκάντο )

ΒΗΜΑ 2:

Προετοιμάστε τα πάντα σε 30 λεπτά.

Το να αφιερώσετε λίγο επιπλέον χρόνο την Κυριακή θα κάνει για αβίαστα φαγητά όλη την εβδομάδα.

1. Μαγειρέψτε το καστανό ρύζι.
Εάν έχετε ένα μαγειρευτής ριζιού , απλώς ακολουθήστε τις οδηγίες. Για τη μέθοδο μαγειρέματος, συνδυάστε το ξεπλυμένο ρύζι με περίπου 3/4 φλιτζάνι νερό και μια πρέζα θαλασσινό αλάτι σε μια κατσαρόλα και στη συνέχεια βράστε σε υψηλή θερμοκρασία. Απενεργοποιήστε τη φωτιά, τοποθετήστε ένα καπάκι στην κατσαρόλα και αφήστε το να κρεμαστεί για περίπου 10 λεπτά. Γεμίστε με ένα πιρούνι, κρυώστε και στη συνέχεια αποθηκεύστε το ρύζι σε αεροστεγές δοχείο.
δύο.Μαγειρέψτε το σπαγγέτι σκουός.
Ρίξτε μια ματιά στο ανόητο,βήμα προς βήμα οδηγόςγια να το πάρετε ακριβώς. Αποθηκεύστε σε αεροστεγές δοχείο αφού κρυώσει.
3. Ψήστε το μπρόκολο.
Εάν ο φούρνος σας είναι αρκετά μεγάλος, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και να ψήσετε το μπρόκολο μαζί με τη σκουός. Σπάστε τα florets από το κεφάλι. τοποθετήστε σε ένα ταψί. και περιχύνουμε με λίγο ελαιόλαδο, θαλασσινό αλάτι και πιπέρι. Ψήνουμε σε φούρνο 400 μοιρών για περίπου 20 λεπτά ή έως ότου οι κορυφές να γίνουν ελαφρώς καφέ. Μόλις κρυώσει, φυλάξτε σε αεροστεγές δοχείο. Γρήγορη εναλλακτική λύση: Ψήνουμε το μπρόκολο ψηλά για 10 λεπτά για επιπλέον τραγανό μπουφάν.
4. Ξεπλύνετε τα ρεβίθια.
Στραγγίστε και ξεπλύνετε τα ρεβίθια από το κουτί και αποθηκεύστε τα σε αεροστεγές δοχείο.
5. Το σπανάκι, το αβοκάντο και η φέτα μπορούν να παραμείνουν ως έχουν έως ότου τα χρειάζεστε. Το σπανάκι με σακούλα συνήθως ξεπλένεται, οπότε είστε έτοιμοι εκεί. Κόψτε το αβοκάντο και ανοίξτε το κουτί με φτερά μόνο πριν τα χρησιμοποιήσετε. Τρίψτε ένα κομμάτι ελαιόλαδου στη σάρκα του αβοκάντο που δεν το χρησιμοποιείτε και τυλίξτε το σε πλαστικό για να αποτρέψετε το καφέ σας.
6. Αποθηκεύστε το ταχίνι.
Το Tahini μπορεί να διαρκέσει έως και έξι μήνες, οπότε παρόλο που χρειάζεστε μόνο τρεις κουταλιές της σούπας αυτήν την εβδομάδα, μπορείτε να ανυπομονώ να χρησιμοποιήσετε αυτό το γευστικό βούτυρο σουσάμι για όσο διάστημα θα διαρκέσει (το οποίο δεν προβλέπουμε θα είναι πολύ καιρό από τη στιγμή που Θέλω απλώς να κολλήσω ένα κουτάλι σε αυτό). Ελέγξτε τις οδηγίες στη φιάλη για να δείτε εάν πρέπει να ψυχθεί.

ΒΗΜΑ 3:

Γιορτάστε το γεγονός ότι 5 χορτοφαγικά δείπνα είναι έτοιμα για την εβδομάδα.

Απολαύστε τις υπέροχες ανταμοιβές της εργασίας της Κυριακής σας με εύκολα δείπνα έως την Πέμπτη το βράδυ (και στη συνέχεια πάρτε μια καλά άξιμη βραδιά την Παρασκευή).

Ικανοποιητική Κυριακή

• 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι
• 1/4 φλιτζάνι φέτα
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι
• 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο ψητό
• 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι

Πώς να φάτε: Nuke το ρύζι για να ζεσταθεί (ψιλοβάζετε 1/2 κουταλάκι του γλυκού νερό για να μην στεγνώσει στο φούρνο μικροκυμάτων), στη συνέχεια ανακατέψτε το ψιλοκομμένο σπανάκι και φέτα. Περίοδος με θαλασσινό αλάτι και πιπέρι για γεύση. Σερβίρετε με μπρόκολο στο πλάι, ψιλοκομμένο με ταχίνι για επιπλέον γεύση.

Δευτέρα χωρίς κρέας

• 1/2 σκουός σπαγγέτι
• 1/2 αβοκάντο, σε κύβους
• 1/4 φλιτζάνι ρεβίθια

Πώς να φάτε: Ζεσταίνετε ξανά το σπαγγέτι σκουός στη σόμπα ή στο φούρνο μικροκυμάτων με ένα ψιλόβροχο ελαιόλαδο. Πετάξτε το αβοκάντο και τα ρεβίθια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε στο κρεβάτι του σπαγγέτι σκουός.

Tahini Grain-Bowl Τρίτη

• 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι
• 1 φλιτζάνι ψητό μπρόκολο
• 1/4 φλιτζάνι ρεβίθια
• 2 κουταλιές ταχίνι

Πώς να φάτε: Συνδυάστε το καστανό ρύζι, το μπρόκολο και τα ρεβίθια σε ένα μπολ. σεζόν με αλάτι και πιπέρι. και περιχύνουμε με (ένα τόνο) ταχίνι.

Λευκό Κρασί Τετάρτη

• 1/2 σκουός σπαγγέτι
• 1/2 φλιτζάνι φέτα
• 1 φλιτζάνι σπανάκι

Πώς να φάτε: Αυτή η συνταγή χρειάζεται περίπου ένα λεπτό στη σόμπα καθώς ζεσταίνετε τη μακαρόνια σας σε λίγο ελαιόλαδο. ρίξτε το σπανάκι για τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα για να το μαραστεί. Βγάλτε το από τη σόμπα και ανακατέψτε τη φέτα. Περίοδος με πιπέρι για γεύση. Και, στη συνέχεια, ρίξτε στον εαυτό σας ένα ποτήρι λευκό κρασί, αφού τελειώσατε τη μισή εβδομάδα.

Throw-It-All-In Πέμπτη

• 1/2 φλιτζάνι σπανάκι
• 1/2 αβοκάντο
• 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια
• 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο ψητό
• 1/4 φλιτζάνι φέτα

Πώς να φάτε: Επικαλύψτε ένα σπανάκι με τα υπόλοιπα συστατικά και στη συνέχεια ψιλοκόψτε με ελαιόλαδο, θαλασσινό αλάτι και πιπέρι. Είναι αρκετά γεμάτο για να σας κρατήσει κατά τη διάρκεια της ευτυχισμένης ώρας, αλλά αρκετά ελαφρύ, ώστε να μπορείτε ακόμα να συμμετέχετε σε μεσημεριανά μουντς (αν αυτό είναι το πράγμα σας).