Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Να πάρει καιδιαμονήτο fit είναι μια μακροπρόθεσμη δέσμευση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και να ρίξετε λίγα κιλά σε μια πρέζα.
πώς να τον κάνεις να σε ζητήσει έξω
Είτε προσπαθείτε να ξεκινήσετε ένα πιο υγιεινό 2020 ή απλώς θέλετε να αναζητήσετε λίγο πιο κομψό για το πάρτι των διακοπών σας στο γραφείο, μπορείτε να μειώσετε λίγα κιλά ενώ μένετε υγιείς - δεν απαιτούνται δίαιτες συντριβής ή περίεργα καθαριστικά.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές κοινής λογικής για ένα κορμάκι κατ 'απαίτηση… καλά, σχεδόν.
Γεια, κετο!
Βάλτε το κρουασάν και ακούστε: Αποδεικνύεται ότι υπάρχει κάποια επιστήμη στην ιδέα της μείωσης των αμύλων και των σακχάρων, ειδικά βραχυπρόθεσμα.
Για ορεκτικά, σύμφωνα με ένα Μελέτη 2007 , η κοπή υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι, πράγμα που σημαίνει ότι θα τρώτε λιγότερο συνολικά. Το σχήμα χαμηλών υδατανθράκων που έγινε διάσημο από το Instagram (#keto, καθένας;) δεν είναι κάτι νέο. Στην πραγματικότητα, το κετο είναι βασικά Atkins επόμενης γενιάς.
Ο πρώτος κανόνας του κετο; Το λίπος είναι φίλος σας. Ο δεύτερος (και πολύ πιο δύσκολος) κανόνας; Δεν μπορείτε να τρώτε περισσότερα από 20 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Εάν διατηρείτε τους υδατάνθρακες γυμνούς - και εννοούμε ΓΥΝΑΙΚΟΣ - ελάχιστος, το σώμα σας δεν έχει αρκετή γλυκόζη για να καεί για ενέργεια, επομένως καίει το αποθηκευμένο λίπος για καύσιμο. (Ο Boom πηγαίνει το δυναμίτη!)
Μερικά από αυτά τα λιπαρά μετατρέπονται επίσης σε χημικές ουσίες που ονομάζονται κετόνες που βοηθούν στην παροχή ενέργειας στον εγκέφαλό σας.
Λοιπόν, ενώ βούτυρο είναι σίγουρα στο κετο μενού, το ψωμί σίγουρα όχι. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να το πιστέψεις, έρευνα έχει δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά.
Εάν δεσμεύσετε πραγματικά, δεν είναι ασυνήθιστο να χάσετε έως και 10 κιλά νερό και σωματικό λίπος κατά την πρώτη εβδομάδα μιας δίαιτα κετο. (Περισσότερα για το βάρος του νερού αργότερα.)
Αλλά λάβετε υπόψη ότι το κετό δεν είναι για όλους και θα πρέπει να συνομιλήσετε με το γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Όλα χαιρετίζουν την ιερή τριάδα: Πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Η σημασία της συσκευασίας στην πρωτεΐνη δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Εκτός από το γεγονός ότι σας εμποδίζει να κολλήσετε, α Μελέτη 2002 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 80 έως 100 θερμίδες την ημέρα.
Ακολουθούν μερικές τροφές με πρωτεΐνες για να προσθέσετε:
- Αυγά. Μην πετάτε τους κρόκους!
- Όλα τα είδη κρέατος. Βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο, αρνί, γαλοπούλα - τα έργα!
- Ψάρια και θαλασσινά. Γαρίδες, μπακαλιάροι, σολομός, τόνος - ο υποβρύχιος κόσμος είναι το στρείδι σας. Επίσης, στρείδια!
Όσον αφορά τα λαχανικά, πρέπει να είστε λίγο πιο επιλεκτικοί, αλλά μπορείτε ακόμα να αισθάνεστε περισσότερο από γεμάτοι σε λιγότερο από 20 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Περάστε με άμυλο όπως πατάτες, σκουός και καρότα και αναζητήστε πιο ινώδεις επιλογές.
Θα έχετε το μεγαλύτερο όφελος για τα θρεπτικά σας χρήματα (για να αναφέρουμε μεγαλύτερες μερίδες) από λαχανικά όπως:
- φυλλώδη λαχανικά
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- ντομάτες
- κρεμμύδια
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- αγγούρι
- λάχανο
Και όσον αφορά τα λίπη, απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι φυσικά και μη υδρογονωμένα.
Εδώ είναι μερικά βασικά στοιχεία για να αποθηκεύσετε:
- βούτυρο
- λάδι καρύδας
- ελαιόλαδο
- λάδι αβοκάντο
Μια άλλη συμβουλή: Αποφύγετε τις συσκευασμένες τροφές και τις προπαρασκευασμένες σάλτσες, οι οποίες μπορεί να περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα. Συνολικά, απλώς κρατήστε το απλό στην κουζίνα και πειραματιστείτε με φρέσκα βότανα και μπαχαρικά.
Ποιος ξέρει - η περικοπή όλων των επεξεργασμένων πρόσθετων στη διατροφή σας μπορεί να έχει το πλεονέκτημα της προσθήκης βάρους στο πορτοφόλι σας ενώ χάνετε μερικά στην κλίμακα.
Αφήστε το σώμα σας να κάνει τη βαριά ανύψωση
Ενώ δίνετε στη διατροφή σας ένα σοβαρό χαμηλό υδατάνθρακα #GlowUp μπορεί να κάνει τα κιλά να λιώσουν από μόνα τους, μπορείτε να παρακολουθείτε γρήγορα τα αποτελέσματά σας προσθέτοντας κάποια άσκηση στο μείγμα. Χτυπήστε το γυμναστήριο - πιο συγκεκριμένα, το ράφι βάρους.
Λάβετε υπόψη ότι εάν είστε καινούργιοι στην προπόνηση με βάρη, ίσως θελήσετε να αναζητήσετε έναν εκπαιδευτή για μερικούς δείκτες.
Η άρση βαρών βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, ο οποίος μπορεί να χτυπήσει όταν χάνετε βάρος. Σύμφωνα με ένα Μελέτη 2008 , βοηθά επίσης στη διατήρηση της μάζας του σώματος χωρίς λίπος (δηλαδή, των μυών), η οποία καίει περισσότερη ενέργεια σε ηρεμία από τα ταλαντευόμενα κομμάτια σας.
ΠΕΡΙΠΤΩΣΤΕ μωρό μου για άλλη μια φορά
Το HIIT, ή η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, είναι ένας άλλος τρόπος για να υπερφορτώσετε τις δυνατότητες καύσης λίπους.
Σκεφτείτε το ως σύντομες και ακραίες εκρήξεις καρδιο. Όχι μόνο ανανεώνει το μεταβολισμό σας και διεγείρει τις ορμόνες σας που καίνε το λίπος, αλλά επίσης εισχωρεί στους υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι στον μυϊκό σας ιστό.
Προσπαθήστε να ενσωματώσετε το HIIT στο πρόγραμμα προπόνησής σας τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2006, 5 έως 10 λεπτά μπορεί να είναι πέντε φορές πιο αποτελεσματική από την ίδια ποσότητα κανονικού καρδιο. Οπότε δεν υπάρχουν πλέον δικαιολογίες για να μην έχετε χρόνο να ασκηθείτε.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το HIIT, πρέπει να τα δώσετε όλα. Δέσμευση σε σπριντ μήκους περίπου 30 δευτερολέπτων. Μπορείτε να κάνετε HIIT τρέξιμο έξω, στη θέση ή σε οποιονδήποτε τύπο μηχανής καρδιο.
Ακριβώς όπως η προπόνηση με βάρη, το HIIT γεμίζει μια γροθιά όταν πρόκειται να χτυπήσει τα κιλά. Είτε κολλάτε σε ένα είτε συνδυάζετε τα δύο, αυτές οι μορφές άσκησης έρχονται με το πρόσθετο πλεονέκτημα της ενίσχυσης του μεταβολισμού σας και της καύσης λίπους πιο αποτελεσματικά.
Εξαφανίστε το φουσκωτό
Το να λέτε όχι στους υδατάνθρακες θα βοηθήσει το σώμα σας να διατηρήσει λιγότερο νερό. Λιγότερο σάκχαρο στην κυκλοφορία του αίματός σας σημαίνει χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που σηματοδοτεί τους νεφρούς σας να αντλούν περίσσεια νατρίου και νερού στο σώμα σας, έτσι μπορείτε να πείτε αντίο στο φούσκωμα.
Υπάρχουν όμως και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε τον εαυτό σας.
πώς να καταλάβετε αν ο πρώην σας έχει προχωρήσει
Για αρχάριους, α Μελέτη 2009 διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα πικραλίδας έχει διουρητικά αποτελέσματα. Ο καφές είναι ένας άλλος τρόπος για να νικήσετε το φούσκωμα, αρκεί να μην είναι καφεδάκι. Το κανονικό σας φλιτζάνι joe είναι μια υγιής πηγή καφεΐνης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε υπερβολικό νερό και να κάψετε λίπος για να ξεκινήσετε.
Τέλος, προσέξτε για δυσανεξίες στα τρόφιμα. Εάν έχετε μια λιγότερο-φιλική σχέση με τη γλουτένη ή τη λακτόζη, αυτά τα διατροφικά ερεθίσματα μπορούν να αυξήσουν την κατακράτηση νερού και να σας κάνουν να φαίνετε πιο πρησμένοι από ό, τι θα κάνατε διαφορετικά.
Ένα γρήγορο γρήγορο
Ενώ η πείνα σας είναι μια σίγουρη απαγόρευση, ένα γρήγορο διάλειμμα από το φαγητό με τη μορφή διαλείπουσας νηστείας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας.
Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία , αλλά ορισμένες δημοφιλείς μέθοδοι περιλαμβάνουν νηστεία για 14 έως 16 ώρες την ημέρα ή νηστεία 24 ωρών μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Υπάρχει ένας προφανής λόγος που λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία: Καταλήγετε να τρώτε λιγότερο. Ωστόσο, προκαλεί επίσης ορμονικές αλλαγές που διευκολύνουν την απώλεια βάρους, όπως η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης σας και η αύξηση της αυξητικής ορμόνης και της νορεπινεφρίνης που καίει το λίπος.
Ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας και τυχόν υποκείμενες συνθήκες υγείας, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς και ένας τύπος προγράμματος μπορεί να αποδειχθεί πιο αποτελεσματικός για εσάς από έναν άλλο.
Επαγγελματικές συμβουλές
Ακολουθούν 10 λογικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας και να παραμείνετε σε καλό δρόμο:
- Πατήστε σε αναβολή όταν μπορείτε. Ο επαρκής ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος για τη διατήρηση ενός μέτριου βάρους.
- Πρωινά γεμάτα πρωτεΐνες. Ερευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης για πρωινό μπορεί να σας εμποδίσει να πάρετε μια περίπτωση των κρεμασμάτων αργότερα μέσα στην ημέρα.
- Μην τρώτε γρήγορα. Η αργή κατανάλωση μπορεί να σας διευκολύνει να πείτε πότε αισθάνεστε γεμάτοι, οπότε τρώτε λιγότερο συνολικά.
- Κάντε το ένα. Η μείωση του αλκοόλ είναι ένας απλός τρόπος για να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες - επιπλέον, θα αποφύγετε τις λιγότερο από τις βέλτιστες αποφάσεις για φαγητό που μπορεί να προκύψουν όταν είστε κουρασμένοι.
- Μειώστε τη σόδα και το χυμό. Σκεφτείτε ότι τα ζαχαρούχα ποτά είναι ο ορκισμένος εχθρός σας εάν προσπαθείτε να χάσετε κάποιο βάρος.
- Ενυδρο. Το πόσιμο νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι και να τρώτε λιγότερο όταν είστε στο τραπέζι.
- Παρακολουθήστε την κλίμακα. Ερευνα έχει δείξει ότι τα καθημερινά ζυγιστικά μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά. Αλλά μην το θυμάστε - μια μικρή παραλλαγή από μέρα σε μέρα είναι φυσιολογική.
- Μείνε ήρεμος. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, ειδικά εάν αναζητάτε άνεση σε όχι τόσο υγιεινά τρόφιμα. Το άγχος αυξάνει επίσης την ποσότητα κορτιζόλης στο σώμα σας, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους.
- Γεμίστε με ίνες. Η λήψη αρκετών διαλυτών ινών από τρόφιμα ή ακόμη και σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος, ειδικά γύρω από τη μέση σας.
- Παρακολουθήστε τον εαυτό σας. Η παραμονή σε πορεία με ένα πρόγραμμα φαγητού και άσκησης μπορεί να είναι λίγο πρόκληση, ειδικά αν είστε απασχολημένοι. Η επένδυση σε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε οργανωμένοι και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Μην σταθμίζετε (Πάρτε το ;!)
Εάν ακολουθείτε ένα σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων, μπορείτε να χάσετε λίγο βάρος (5 έως 10 κιλά) την πρώτη εβδομάδα, με μικρότερες αλλά προοδευτικές πτώσεις κάθε εβδομάδα μετά από αυτό. Λάβετε υπόψη: Όσο περισσότερο βάρος πρέπει να ρίξετε, τόσο περισσότερο θα χάνετε και όσο πιο γρήγορα θα το χάσετε.
Η μετάβαση σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι λίγο βιολογικό ρόλερ. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε λίγο κάτω από τον καιρό στην αρχή, μπορεί να ασχολείστε με την «κετο γρίπη».
επιστολή συγγνώμης στον φίλο μετά τον καυγά
Μερικά κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ναυτία, κόπωση, μειωμένη σωματική απόδοση, κακή ύπνο και αυξημένη πείνα. Τα καλά νέα είναι ότι αυτό διαρκεί μόνο λίγες μέρες, έως ότου το σώμα σας προσαρμοστεί.
Μόλις ξεπεράσετε τυχόν σωματικές εξογκώματα, είναι ομαλή στην πλεύση σε έναν ωκεανό με οφέλη για την υγεία που εκτείνεται πολύ πέρα από τον ορίζοντα της απώλειας βάρους.
Η δική σου υγεία είναι αλήθεια
Προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε ταξίδι απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τον τρόπο ζωής σας, τις προϋπάρχουσες καταστάσεις σας και τυχόν φάρμακα που παίρνετε.
Για peeps με διαβήτη, τυχόν σαρωτικές αλλαγές στη διατροφή σας θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα επίπεδα ινσουλίνης σας, τα οποία είναι η πρώτη προτεραιότητα. Επομένως, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν κάνετε κάτι δραστικό.
Μια άκρη για τη μετφορμίνη και τον διαβήτη
Μιλώντας για διαβήτη, εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 ή prediabetes, η μετφορμίνη (ένα φάρμακο που σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες όταν ασκείστε) θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μειώσετε τη στρατηγική απώλειας βάρους.
Στην πραγματικότητα, ορισμένοι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσουν μετφορμίνη για απώλεια βάρους σε άτομα χωρίς διαβήτη, αλλά αυτό θεωρείται 'εκτός ετικέτας' χρήση και δεν έχει εγκριθεί από το FDA.
Όπως κάθε φάρμακο, η μετφορμίνη συνοδεύεται από κινδύνους και πιθανές παρενέργειες, ειδικά εάν έχετε υποκείμενα νεφρικά ή ηπατικά προβλήματα ή εάν πίνετε περισσότερο από το μερίδιο αλκοόλ ενώ το παίρνεις.
Για να είμαστε ξεκάθαροι, ο στόχος της μετφορμίνης είναι ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 - τα οποία είναι πραγματικά τα μόνα άτομα που πρέπει να το παίρνουν. Ο πιο υγιεινός και πιο βιώσιμος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να είστε δραστήριοι και να τρώτε υγιεινά.
Είστε περισσότερα από το σώμα σας
Σε μια κουλτούρα #selfie που έχει εμμονή με τη μετάδοση πόσο «καλό» βλέπεις κάθε πιθανή στιγμή, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσεις μια υγιή σχέση με το βάρος και το σώμα σου.
Γι 'αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό να είστε ευγενικοί και να εκτιμήσετε το σώμα σας. Είστε ο ίδιος εκπληκτικός άνθρωπος σε οποιοδήποτε βάρος και η ομορφιά έρχεται πραγματικά σε όλα τα σχήματα και τα μεγέθη. Επιπλέον, η καλή εμφάνιση μπορεί να έχει τιμή, αλλά η υγεία είναι απολύτως ανεκτίμητη.
Ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, φροντίστε να το κάνετε ενώ αγαπάτε το σώμα σας σε κάθε βήμα. Το να επιτύχετε τις επιφανειακές ανασφάλειες ή τις μικρές αποτυχίες μπορεί να εκτροχιάσει το κίνητρό σας, επομένως διατηρήστε αυτές τις αρνητικές σκέψεις υπό έλεγχο!
Το έχεις!
Είτε προσπαθείτε να χάσετε 3 κιλά ή 30 κιλά, κανένας αριθμός στην κλίμακα δεν αξίζει περισσότερο από την υγεία και την ευημερία σας. Με υγιεινές επιλογές φαγητού και λίγο ιδρώτα, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
