Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όχι ότι δεν αγαπάμε το κοτόπουλο. Κανουμε. Τρώμε όλη την ώρα.
Αλλά όταν χρειάζεστε ένα διάλειμμα από κοτόπουλο για δείπνο, ποιες είναι οι άλλες επιλογές πρωτεΐνης σας; Μην ανησυχείτε - υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από κρέας, χορτοφάγους και ακόμη και vegan πηγές, όπως γαλοπούλα, χοιρινό, μπριζόλα, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, όσπρια και κινόα.
Λοιπόν, τι μετράει ακριβώς ως «υψηλή πρωτεΐνη»; Του συνιστάται ότι ο μέσος άνδρας καταναλώνει 56 έως 91 γραμμάρια καθημερινά και ο μέσος όρος θηλυκό 46 έως 75 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει ότι ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να φτάσει περίπου 20 γραμμάρια ανά μερίδα.
Εδώ είναι 21 συνταγές που συσκευάζουν μια πρωτεΐνη γροθιά.
Τουρκία
1. Γαλοπούλα γεμιστές πιπεριές
Φωτογραφία: Αγάπη και φαγητό για την Εύα
Όταν εμπλέκονται τόσο η γαλοπούλα όσο και η κινόα, γνωρίζετε ότι δεν θα υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης στο γεύμα σας. Ω, υπάρχει επίσης ένα πλούσιο πασπαλισμένο τυρί πάνω από κάθε μερίδα, κάνοντας αυτές μερικές σοβαρές πιπεριές.
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 36 γραμμάρια
2. Σοτάρετε το λουκάνικο Kale και γαλοπούλας με παρμεζάνα
Φωτογραφία: Τα ημερολόγια σκόρδου
Σέιν Σάουρα Τσάπλιν
Υπάρχει κάτι για μια ζεστή σαλάτα που την κάνει να μοιάζει περισσότερο με ένα σωστό γεύμα και αυτό γεμίζει ιδιαίτερα χάρη στο λουκάνικο γαλοπούλας. Επιπλέον, εάν δεν είστε οπαδός του κατσαρού λάχανου, θα λατρέψετε τον τρόπο με τον οποίο το λουκάνικο, τα μπαχαρικά και τα ξέσματα παρμεζάνας γεμίζουν τα χόρτα.
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 32 γραμμάρια
3. Σκουός σπαγγέτι 5 συστατικών με σάλτσα ζυμαρικών
Φωτογραφία: Slim Sanity
Η σάλτσα μαρινάρα που αγοράστηκε από το κατάστημα και οι κονσέρβες ντομάτες κάνουν αυτό το δείπνο που δεν είναι πραγματικά ζυμαρικό για να τα συνδυάσετε. Το σοταρισμένο κρεμμύδι, η γαλοπούλα και τα αποξηραμένα βότανα προσθέτουν πλούτο στη σάλτσα.
Κουτάρετε το πάνω σε ψητό σπαγγέτι σκουός για να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα για ζυμαρικά.
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 28 γραμμάρια
4. Τουρκία μαριναράνα γεμιστά μανιτάρια portobello
Εάν οι γεμιστές πιπεριές δεν σας ανήκουν, δοκιμάστε να βάλετε αυτό το μείγμα γαλοπούλας εμπνευσμένο από την Ιταλία σε καπάκια portobello. Τα «μανιτάρια» είναι στην πραγματικότητα μια εκπληκτική πηγή πρωτεΐνης σε σύγκριση με άλλα λαχανικά.
Και όταν το γήινο, κρεμώδες μανιτάρι συναντά τη σάλτσα και το τυρί κάτω από το κοτόπουλο… ναι, αυτό μιλάμε.
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 26 γραμμάρια
5. Tex-Mex γεμιστά κολοκυθάκια με αβοκάντο σάλσα
Φωτογραφία: Good Life Eats
Ένα ακόμη σούπερ γεμιστό χορτοφάγο, τα κολοκύθια κάνουν διασκεδαστικά σκάφη για να γεμίσουν με μεξικάνικη καρυκεωμένη γαλοπούλα και σάλσα. Συμπληρώστε το με όλες τις αγαπημένες σας προσθήκες και σκεφτείτε το ως taco χαμηλότερων υδατανθράκων.
Πρωτεΐνη ανά μερίδα (2 σκάφη): 27 γραμμάρια (εκτιμάται)
Βόειο κρέας και χοιρινό
6. Ψητή μπριζόλα και σαλάτα ροδάκινου με μπλε τυρί και βινεγκρέτ κόκκινου κρασιού
Φωτογραφία: Fox Valley Foodie
Η μπριζόλα και τα ροδάκινα δεν είναι προφανές ταίριασμα, αλλά κάνουν ένα νόστιμο σύνθετο για μια καλοκαιρινή ψητή σαλάτα. Σωροποιημένος πάνω από σπανάκι και γαρνιρισμένο με πεκάν και θρυμματισμένο μπλε τυρί, ο συνδυασμός θα σας εκπλήξει με κάθε δάγκωμα.
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 27 γραμμάρια
7. Μουστάρδα χοιρινό φιλέτο με ψητά λαχανικά σε αλουμινόχαρτο
Φωτογραφία: Επιμεταλλωμένη
Το μαριναρισμένο φιλέτο χοιρινού κρέατος διαρκεί περίπου 12 λεπτά στη σχάρα. Εν τω μεταξύ, τα πακέτα από λαχανικά μοιράζονται τη σχάρα και συνεχίζουν να μαγειρεύουν ενώ το κρέας στηρίζεται. Ο μπλόγκερ κορυφώνει τα ζεστά μπρόκολα και κολοκυθάκια με τυρί τσένταρ. Ναι
Υπόδειξη:Προσέξτε να ανοίξετε τα πακέτα λαχανικών. Όταν απελευθερώνουν τους χυμούς τους ενώ μαγειρεύουν στο φύλλο, δημιουργεί ατμό. Και ο ατμός είναι ζεστός!
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 33 γραμμάρια
Keri lewis wikipedia
8. Σουσάμι
Φωτογραφία: Chef Savvy
Απολαύστε ένα κινέζικο φαγητό φαγητού φτιαγμένο με τρυφερή πλευρική μπριζόλα - με ένα κλάσμα του λαδιού, της ζάχαρης και του νατρίου. Έτοιμο σε λιγότερο από 20 λεπτά, είναι ακόμη πιο γρήγορο από την παράδοση.
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 26 γραμμάρια
9. Ανακατέψτε τα ταϊλανδέζικα αλεσμένα χοιρινά
Φωτογραφία: Sweet Peas and Saffron
Αρωματικό λεμονόχορτο, τζίντζερ, κρεμμύδια και σάλτσα ψαριών, αυτό το χορτοφάγο γεμάτο ανακατεύετε. Μας αρέσει να περιστρέφουμε τα καρότα και τα κολοκυθάκια για να τα κάνουμε σαν χυλοπίτες. Μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί με ό, τι υπάρχει στο ψυγείο σας - δοκιμάστε πράσινες, κίτρινες ή κόκκινες πιπεριές ή μπιζέλια.
Το αλεσμένο χοιρινό απορροφά τη σάλτσα και συγχωνεύεται με τα λαχανικά και τρώμε αυτήν τη σκέψη, 'Δεν μπορώ να πιστέψω ότι τα ταϊλανδέζικα φαγητά είναι τόσο καλά στο σπίτι!'
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 27 γραμμάρια
10. Υγιή και εύκολα fajitas βοείου κρέατος
Φωτογραφία: Το Fit Blog
Ο καθένας λατρεύει τα fajitas - λωρίδες μπριζόλας, κρεμμυδιών και πιπεριών σε ένα καυτό χυτοσίδηρο. Γυρίζει τα κεφάλια στα εστιατόρια και μπορείτε να το μαγειρέψετε στο σπίτι. Αυτή η συνταγή δίνει στη μπριζόλα μια καλή παύση κύμινου και τσίλι σε σκόνη.
Εάν ξεχάσετε να αποψύξετε το κρέας, ακολουθούν συμβουλές για πώς να το κόψετε .
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 30,5 γραμμάρια
11. Μπριζόλες ψητές χοιρινές μπριζόλες
Φωτογραφία: Μια υγιής ζωή για μένα
Αυτό είναι ένα γρήγορο γεύμα σε στιλ μπιστρό, που αξίζει τους επισκέπτες. Αρχικά, ρίξτε τις χοιρινές μπριζόλες και στη συνέχεια ψήστε τις σε μια γλυκόξινη σάλτσα από ξύδι βαλσάμικο.
Σερβίρετε με μια απλή πλευρά, όπως το σπανάκι σοταρισμένο. Ήμασταν γνωστοί για να κάνουμε αυτό το γεύμα ακόμα πιο πλούσιο συνδυάζοντάς το με ψητές γλυκοπατάτες.
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 36 γραμμάρια
Θαλασσινά
12. Μεξικάνικη τονοσαλάτα με αβοκάντο
Φωτογραφία: Avocado Pesto
Ενημερώστε αυτό το παλιό σκάφος αβοκάντο με γέμιση μεξικάνικου στιλ. Ο κονσερβοποιημένος τόνος ενώνει τα μαύρα φασόλια, τις κόκκινες πιπεριές, το αβοκάντο σε κύβους, το κόλιαντρο, τον ασβέστη και το jalapeño για μια υπέροχη σαλάτα. Αυτό το γεύμα χωρίς γαλακτοκομικά την εβδομάδα είναι σαν γκουακαμόλη με την αύξηση του όγκου.
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 29 γραμμάρια (εκτιμάται)
13. Μισό λαβράκι και θηλωμένο
Φωτογραφία: Dishing Out Health
Το “En papillote” σημαίνει μόνο ότι το φαγητό μαγειρεύεται σε ένα θήκη από περγαμηνή . Εδώ, τα φιλέτα μπάσου ή ιππόγλωσσας μαρινάρονται σε miso, τζίντζερ και ασβέστη. Τα ψάρια βράζουν πάνω από σπαράγγια, κόκκινη πιπεριά και ιαπωνική μελιτζάνα στη σακούλα.
Όταν κόβετε τη σακούλα ανοιχτή, τα αρώματα απελευθερώνουν, δίνοντάς σας ένα άρωμα από τις επόμενες γεύσεις. Αχ!
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 35 γραμμάρια (εκτιμάται)
14. Κέικ σολομού με λεμόνι και βότανα
Φωτογραφία: Eat Spin Run Repeat
Αυτά τα φανταχτερά κέικ σολομού είναι φτιαγμένα από φρέσκα φιλέτα σολομού. Ο επεξεργαστής τροφίμων σας θα φέρει μαζί τα συστατικά, τα οποία περιλαμβάνουν πολτοποιημένα παστινάκια και φρέσκο μαϊντανό και δεντρολίβανο. Ο φούρνος σας θα κάνει τα υπόλοιπα.
Πρωτεΐνη ανά μερίδα (2 κέικ): 32 γραμμάρια
15. Πικάντικες γαρίδες και λάχανο ανακατώνουμε
Φωτογραφία: Κέρατα του Kendra
Φτιαγμένο από συστατικά που είχε η blogger στο ψυγείο της, αυτό το τηγανητό αποδεικνύει τη δύναμη των περιορισμών: Μας αναγκάζουν να γίνουμε δημιουργικοί.
Αν είστε σαν εμάς, θα έχετε φρέσκια ρίζα τζίντζερ και δεν θα χρειαστεί να καταφύγετε σε σκόνη. Καλωσορίστε στον blogger για να έχετε σουσάμι στο χέρι.
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 25,7 γραμμάρια
16. Μαυρισμένα μπιφτέκια mahi mahi
Φωτογραφία: Χαρούμενη υγιεινή διατροφή
Εάν κάνετε ένα δουλειά δουλειά burger, συνδυάστε το με τροπικές γεύσεις. Αυτή η συνταγή ισχύει για καρύκευμα Cajun στα ψάρια, πιπεριά πιπέρι mayo στο κουλούρι και - περιμένετε - φέτες ψητού ανανά για να σας κάνει να νιώσετε σαν να τρώτε δίπλα στην παραλία.
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 34 γραμμάρια
Χορτοφάγος και βίγκαν
17. Μελιτζάνα γεμιστή με ρεβίθια με κουσκούς και σάλτσα ταχίνι
Φωτογραφία: Dishing Up the Dirt
Θα χρειαστεί να φάτε δύο από αυτά τα μισά μελιτζάνας για να φτιάξετε ένα πλήρες (και εξαιρετικά πρωτεϊνικό) γεύμα, αλλά υποθέτουμε ότι δεν θα είναι δύσκολο να το κάνετε. Το χνουδωτό κουσκούς, τα μαλακά ρεβίθια, τα καβουρδισμένα λαχανικά και το παχύ ψιλό ταχίνι μπορεί να σας ζητήσουν να φτάσετε για μια τρίτη βοήθεια.
Πρωτεΐνη ανά μερίδα (2 μισά): 26 γραμμάρια (εκτιμάται)
18. Κέικ χωρίς λαχανικά
Φωτογραφία: Runner Runner
Προσαρμόζουμε τη συνταγή για αυτό το πίτα με δείπνο, χρησιμοποιώντας ολόκληρα αυγά και τσένταρ πλήρους γάλακτος και Monterey Jack. Υπάρχουν πολλά λαχανικά σε αυτήν την ομορφιά, όπως μανιτάρια και σπαράγγια.
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 22 γραμμάρια
θα επιστρέψει αν τον αφήσω να φύγει
19. Σαλάτα με πρωτεϊνική δύναμη
Φωτογραφία: Πλήρης και πλήρης
Μια σαλάτα χωρίς κρέας με περισσότερα από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης δεν είναι κλισέ. Το Quinoa και τρεις τύποι φασολιών, πασπαλισμένα με σπιτικά αμύγδαλα τσίλι, κάνουν ένα πλούσιο κυρίως πιάτο.
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 30 γραμμάρια
20. Quinoa με επίστρωση tofu Παρμεζάνα
Φωτογραφία: Έξυπνη διατροφή
Κάθε στρώμα αυτού του πιάτου γεμίζει με πρωτεΐνες: φέτες tofu, quinoa και λιωμένη μοτσαρέλα στην κορυφή. Για σερβίρισμα, ψεκάστε με ζεστή σάλτσα μαρινάρα και φρέσκο βασιλικό.
Εγγυόμαστε ότι αυτό θα μετατρέψει τους αποφευκτήριους tofu σε θαυμαστές.
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 23,5 γραμμάρια
21. Πικάντικη ρεβίτα σαλάτα πίτα
Φωτογραφία: Τοστιέρα Φούρνος Αγάπη
Τα δείπνα του φούρνου είναι τα πάστα μας τις καυτές καλοκαιρινές νύχτες όταν δεν θέλουμε να ανάψουμε το φούρνο. Αυτό το μείγμα ρεβίθου και edamame διαρκεί μόνο 15 λεπτά για να συναρμολογηθεί και είναι γεμάτο από πικάντικες και πικάντικες γεύσεις. Χύστε μας ένα τραγανό lager.
Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 20 γραμμάρια
