Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Σε οποιονδήποτε αδυνατίζει για λόγους υγείας ή προσωπικές προτιμήσεις, το λίπος της κοιλιάς μπορεί να νιώσει σαν το τελευταίο τρελό κομμάτι που έχει απομείνει.
Εάν αναρωτιέστε γιατί - και πόσο καιρό θα χρειαστεί να κερδίσετε τη μάχη - η επιστήμη έχει τις απαντήσεις.
wiki robert downey jr
Το λίπος παίρνει ένα κακό ραπ, αλλά είναι ένα ουσιαστικό μέρος της ζωής. Κακά πράγματα συμβαίνουν όταν τα σώματα δεν έχουν αρκετό λίπος.
Αν νομίζετε ότι έχετε πολύ καλό πράγμα, υπάρχουν υγιείς τρόποι για να χάσετε λίπος στην κοιλιά. (Detox τσάι, συρρικνωμένα περιτυλίγματα και καθαρίζει δεν είναι υγιείς τρόποι).
Εδώ είναι το χαμηλό για το χρονοδιάγραμμα και την επιστήμη της απώλειας λίπους στην κοιλιά.
Εικόνα από τη Maya Chastain
Το κοκαλιάρικο λίπος
Μια ζωή χωρίς λίπος είναι εντελώς επικίνδυνη. Το σώμα σας χρειάζεται ένα ορισμένο ποσοστό λίπους για να συνεχίσει να λειτουργεί σε όλους τους κυλίνδρους.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, οι περισσότερες υγιείς γυναίκες έχουν περίπου 21% έως 35% σωματικό λίπος . Για τους άνδρες, είναι περισσότερο σαν 8% έως 24% σωματικό λίπος .
Πολύ λίγο λίπος και θα αντιμετωπίζετε δυσάρεστες παρενέργειες όπωςανεπάρκειες βιταμινών, προβλήματα ορμονών, ακόμη και βλάβη του νευρικού συστήματος.
Σπλαχνικό: Η φαύλη πλευρά του λίπους
Έτσι, το λίπος στο σώμα σας είναι υγιές. Αλλά τι γίνεται με το επιπλέον λίπος γύρω από την κοιλιά σας; Αυτό είναι συνήθως σπλαχνικό λίπος, το οποίο είναι φαύλο AF. Σύμφωνα με Χάρβαρντ Εκδόσεις Υγείας , το σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς συσσωρεύεται μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα, μεταξύ των μυών και των οργάνων σας.
Υπερβολικό σπλαχνικό λίπος = υψηλή αρτηριακή πίεση, αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο κίνδυνο για ανιχνευτές υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Λοιπόν, ποιο είναι το ETA στη λευκή μου μέση;
Σύμφωνα με την Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικού και Νεφροπάθειες , υπάρχουν τόσοι πολλοί παράγοντες που παίζουν το πόσο αργά ή γρήγορα καίτε το λίπος της κοιλιάς:
- ένα οικογενειακό ιστορικό παχυσαρκίας
- ηλικία
- σεξ (οι γυναίκες τείνουν να έχουν περισσότερο επίμονο λίπος στα άκρα και τους μηρούς τους, ενώ οι άνδρες συσσωρεύουν σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά τους)
- καθημερινή δραστηριότητα
Για χρόνια, οι άνθρωποι έχουν επαναλάβει τον «κανόνα» ότι η καύση 3.500 θερμίδων σας κάνει να χάσετε περίπου ένα κιλό. Ο λόγος είναι ότι 1 λίβρα στερεού λίπους ισούται με περίπου 3.500 θερμίδες .
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Ερευνητική ανασκόπηση του 2013 ανέφερε ότι είναι επίσης σημαντικό να δοθεί προσοχή σε παράγοντες όπως η άσκηση και μακροεντολές .
Εκτίμηση χρονοδιαγράμματος
Ωστόσο, η χρήση της μεθόδου 3.500 θερμίδων ανά λίβρα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να υπολογίσετε μια ημερομηνία στόχου για την απώλεια λίπους # στόχων.
Ακολουθούν ορισμένες πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε το χρονολόγιό σας:
- Οι μύτες που κόβουν 500 θερμίδες την ημέρα χάνουν περίπου 1 κιλό την εβδομάδα (4 κιλά ανά μήνα).
- Όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερη ενέργεια και θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων.
- Η ενίσχυση του παιχνιδιού φυσικής κατάστασης σας βοηθά να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα. Οι προπονήσεις χτίζουν επίσης μυ - που ζυγίζει περισσότερο! Ο χρόνος στο γυμναστήριο μπορεί να μην συρρικνωθεί ο αριθμός στην κλίμακα γρηγορότερα, αλλά θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Θυμηθείτε, το CDC συνιστά να βάζετε τον εαυτό σας στα 1 έως 2 κιλά συνολικής απώλειας βάρους την εβδομάδα. Έτσι, μπορεί να χρειαστούν 1 έως 2 μήνες προτού παρατηρήσετε συρρίκνωση της μέσης σας.
Πώς να αρχίσετε να κόβετε το λίπος
Δύο λέξεις: έλλειμμα θερμίδων. Χάνοντας σωματικό λίπος επιτυγχάνεται καλύτερα μέσω ενός συνδυασμού δίαιτας - μείωση των υπερβολικών θερμίδων - και άσκηση - καύση περισσότερων θερμίδων.
Ξεκινήστε με λίγα τσιμπήματα γεύματος και σνακ. Θα φτάσουμε στις κινήσεις της κοιλιάς σε ένα δευτερόλεπτο.
Ψάχνετε μέρος για να ξεκινήσετε; Ακολουθεί μια αριθμομηχανή θερμίδων για την εκτίμηση των στόχων για το έλλειμμα.
βιόλα ντέιβις wiki
Σκάψτε τα ποτά
Αντίο macchiatos καραμέλας, σκοτεινό ψητό Helloooo!
Αλλά σοβαρά, οι υγρές θερμίδες είναι ύπουλες. Ανάλογα με τις συνήθειές σας, θα μπορούσατε εύκολα να καταναλώνετε 500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα:
- Δοκιμάστε να πιείτε νερό αντί γλυκαντικές σόδες .
- Ανταλλάξτε το ζαχαρούχο latte για μαύρο καφέ.
- Επιλέγω απλούστερα κοκτέιλ σαν σόδα βότκας πάνω από μια φανταχτερή μαργαρίτα.
- Δοκιμάστε να μειώσετε το μεθοκοπώ εντελώς.
Αναζωογονήστε τις ομάδες τροφίμων σας
Ή μελέτη έδειξε ότι αυτά τα είναι όλη η οργή εδώ και χρόνια. Ζώντας το χαμηλότερος υδατάνθρακας , υψηλότερη διάρκεια λίπους κάνει τη διαφορά όσον αφορά το λίπος της κοιλιάς.
Ψεκάστε αυτούς τους 'αριστοκρατικούς' υδατάνθρακες
Ω, και αυτά εξευγενισμένοι υδατάνθρακες αγαπάς? Όχι τόσο πολιτισμένος τελικά. Μία μελέτη με αρουραίους έδειξε ότι η κατανάλωση πάρα πολλών εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο σπλαχνικό λίπος… το ίδιο πράγμα που ελπίζετε να κάνετε.
Συσκευάστε την πρωτεΐνη
Και μην ξεχνάτε το πρωτεΐνη . Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας αποτρέψουν να χάσετε μυϊκή μάζα ενώ θα χάσετε λίπος στην κοιλιά.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ ερευνητική ανασκόπηση διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους έχασαν περισσότερο λίπος και κράτησαν περισσότερη μυϊκή μάζα.
Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες
Το παλαιότερο κόλπο στο βιβλίο, σωστά; Ενας μελέτη έδειξε ότι η χρήση μικρότερων πιάτων και μπολ οδηγεί σε μικρότερες μερίδες.
Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τον εαυτό σας από την υπερβολική κατανάλωση φαγητού αργά, αποφεύγοντας τα δείπνα μπροστά από την τηλεόραση και ζητώντας από το μισό εστιατορίου σας να τοποθετηθεί σε ένα σκυλάκι.
Δώσε προσοχή!
Πάντα σπάσατε μια τσάντα Doritos κατά τη διάρκεια μιας γιορτής Netflix;
Πάντα άρεσε σε 1.000 θερμίδες οδηγείτε μέσω τραγανό σάντουιτς κοτόπουλου ;
Μόνο εσείς μπορείτε να επιταχύνετε την απώλεια λίπους στην κοιλιά σας. Θα χρειαστεί λίγη επιμονή και θετικότητα του σώματος .
Λίγες ακόμη προσεκτική διατροφή συμβουλές:
- Έχεις γλυκό δόντι; Επιλέξτε φρούτα αντί για προσυσκευασμένο επιδόρπιο.
- Μασήστε αργά. Θα σας βοηθήσει να απολαύσετε το φαγητό σας και να φάτε λίγο λιγότερο.
- Δοκιμάστε ψήσιμο στη σχάρα τα φαγητά σας αντί να τα τηγανίζετε.
- Πείτε sayonara στη λωρίδα γρήγορου φαγητού.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα αριθμομηχανή θερμίδων για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Πώς να παρακολουθείτε την πρόοδό σας
TBH, η κλίμακα δεν είναι ο καλύτερος φίλος σας. Μπορείτε να ζυγίζετε εβδομαδιαίως για να παρακολουθείτε τη συνολική απώλεια βάρους, αλλά η απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι πολύ περισσότερο από το βάρος. Αφορά την υγεία, το πώς τα ρούχα σας ταιριάζουν και το πώς αισθάνεστε.
Και αν ασκείστε, πιθανότατα δημιουργείτε μυς, που ζυγίζει περισσότερο από το λίπος . Η μυϊκή μάζα είναι ένα καλό, υγιές πράγμα! Αλλά μπορεί να είναι αποθαρρυντικό εάν μετρήσετε την επιτυχία σας με έναν αριθμό στην κλίμακα.
Το καλύτερο στοίχημά σας για τη μέτρηση της απώλειας λίπους στην κοιλιά είναι ένα καλό παλιομοδίτικο μέτρο.
Για να έχετε μια ακριβή ανάγνωση, τυλίξτε πάντα την ταινία γύρω από το ίδιο μέρος - το κουμπί της κοιλιάς σας. Σηκωθείτε ευθεία, αλλά μην πιπιλίζετε. Τραβήξτε την ταινία, αλλά μην τη σφίγγετε τόσο πολύ ώστε να τσιμπάτε το δέρμα σας.
μοναδικές ιδέες οικογενειακής φωτογράφησης
Πώς να σφίξετε τη μέση σας
Όπως είπαμε, δεν υπάρχει τίποτα όπως η απώλεια βάρους με στόχευση. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το μάτι σου ιδρώτα είναι μάταιο!
Αντλήστε το για να το αδυνατίσετε
Προπόνηση αντίστασης , όπως επίσης η άρση βαρών ή η σωματική άσκηση, είναι εξαιρετικά χρήσιμη για όσους ελπίζουν να μειώσουν μερικά κιλά.
Πρώτα, θα αρχίσετε να αναπτύσσετε κοιλιακούς χάλυβα κάτω από τη συρρικνωμένη κοιλιά σας. Δεύτερον, θα αρχίσετε να καίτε περισσότερες θερμίδες στον ύπνο σας! Ναι, πραγματικά.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Ερευνητική ανασκόπηση του 2012 έδειξε ότι η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ενώ ξεκουράζεστε έως και 7 τοις εκατό. Μιλήστε για την αναβάθμιση του δυναμικού απώλειας βάρους σας!
ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ τους # στόχους σας
Μια μελέτη έδειξε ότι διαλείπουσα άσκηση υψηλής έντασης (HIIT) καίει έως 30 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες από άλλες μορφές άσκησης. Είναι όλα σχετικά με αυτό το έλλειμμα θερμίδων, σωστά ;!
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Ερευνητική ανασκόπηση 2010 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το HIIT είναι το απόλυτο καλύτερο στυλ προπόνησης για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
Το να δίνεις το HIIT σε μια περιστροφή είναι εύκολο. Απλώς σχεδιάστε μια προπόνηση που περιλαμβάνει εκρήξεις γυμναστικής υψηλής ενέργειας που διασπώνται από σύντομες ξεκούραση. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να τρέξετε για ένα λεπτό, να περπατήσετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά να επαναλάβετε τον κύκλο.
Για να συνοψίσω…
Το λίπος είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε υγιούς σώματος. Το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς, από την άλλη πλευρά, συχνά προκαλείται από ανθυγιεινό σπλαχνικό λίπος.
Είτε θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά για λόγους υγείας ή να αισθανθείτε σαν μια πιο κομψή έκδοση του εαυτού σας, θα χρειαστεί λίγος χρόνος.
Αντί να δοκιμάζετε ένα αμφισβητήσιμο τσάι αποτοξίνωσης ή να κάνετε μια δίαιτα συντριβής, δεσμευτείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά με έναν υγιή και βιώσιμο τρόπο.
Κόψτε τις κενές υγρές θερμίδες, αντικαταστήστε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες για πιο υγιεινά τρόφιμα και ξεκινήστε μια ρουτίνα προπόνησης αν μπορείτε. Είναι επίσης καλή ιδέα να συνομιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τυχόν προβλήματα βάρους ή λίπους στην κοιλιά.
Δεν υπάρχει χρονοδιάγραμμα ενός μεγέθους για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Να είστε υπομονετικοί, να εστιάζετε στο να αισθάνεστε καλά και να θυμάστε ότι η μακροχρόνια υγεία σας έχει μεγαλύτερη σημασία.
