Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, ελληνικό γιαούρτι - ω, και φασόλια και βούτυρο καρυδιών. Εάν κάποιος σας ζήτησε να δημιουργήσετε μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αυτά είναι πιθανώς αυτά που θα αναφέρετε. Αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι διεκδικητές.
Πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, τυριά και λαχανικά εξυπηρετούν μια εκπληκτική ποσότητα του μυοκατασκευαστή και η προσθήκη τους στο πιάτο σας μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μερικοί έχουν ακόμη αρκετή πρωτεΐνη για να αποτελέσουν την κύρια πηγή γεύματος ή σνακ.
Εδώ είναι 12 επιλογές που ταιριάζουν στο λογαριασμό. Επιπλέον, μερικοί απροσδόκητοι τρόποι για να λάβετε περισσότερα από αυτά στη διατροφή σας.
1. Γλυκοπατάτες
Περιμένετε, είναι άμυλο ή πρωτεΐνη; Αποδεικνύεται ότι οι γλυκοπατάτες έχουν και τα δύο. Υπάρχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι ψητές γλυκοπατάτες, δηλαδή περίπου μισό φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕ τους σε: Smoothie γλυκοπατάτας, καθένας; Ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι δροσερή γλυκιά πατάτα με 3/4 φλιτζάνι γαλακτοκομικά ή φυτικά γάλα, 1 μέτρια κατεψυγμένη μπανάνα, 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο ανακαρδιοειδών και 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό κολοκύθας.
τόπλες cailee spaeny
2. Καρδιές αγκινάρας
Χωρίς αστείο, ένα φλιτζάνι καρδιές τσοκ περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για να σώσετε τον εαυτό σας το πρόβλημα όλων αυτών που κόβουν και ξεφλουδίζουν, επιλέξτε παγωμένες, βυθισμένες ή κονσέρβες καρδιές αγκινάρας.
ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕ τους σε: Ζυμαρικά! Πετάξτε ένα πακέτο 8-ουγγιών αποψυγμένων ή στραγγισμένων και ξεπλυμένων καρδιών αγκινάρας σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ριζότο και πασπαλίζετε με τυρί παρμεζάνα. Ή πουρέ σε μια κρεμώδη βουτιά με 1/2 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, 2 σκελίδες σκόρδο, 2 κουταλιές ελαιόλαδο και το χυμό μισού λεμονιού.
3. Boca Veggie Burgers
Σε συνεργασία με την Boca
Όλα τα αμερικάνικα μπιφτέκια της Boca με φλόγα συσκευάζονται με πρωτεΐνες - 15 γραμμάρια, για να είμαστε ακριβείς. Αυτό είναι κάτι παραπάνω από μια μερίδα 3 ουγγιών τόφου. Και είναι εύκολο να φτιάξουν: Απλώς τραβήξτε ένα μπιφτέκι από τον καταψύκτη και ψήστε, σοτάρετε ή ρίξτε στο φούρνο για ένα γρήγορο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.Βρείτε τους στο amazon.com ή το τοπικό μανάβικο σας.
Χρησιμοποιήστε το σε: Βαρεθήκατε με το συνηθισμένο κουλούρι; Δοκιμάστε Το χορτοφάγο έδαφος της Μπόκα καταρρέει ως γέμιση για tacos ή ομελέτες. Με 0 γραμμάρια λίπους και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, μπορούν να αντικατασταθούν με βόειο κρέας σε σχεδόν οποιαδήποτε συνταγή.
4. Φυλλώδη πράσινα
Ο Popeye είχε δίκιο: Το σπανάκι είναι μυϊκή τροφή, που σερβίρει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Και άλλα χόρτα δεν είναι πολύ πίσω. Θα λάβετε 4 γραμμάρια πρωτεΐνης από ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο χόρτο και 3 γραμμάρια από ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ελβετικό σέσκου.
Χρησιμοποιήστε τα σε: Πουρέ 1 φλιτζάνι χόρτα στον ατμό με 1/4 φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό, 2 σκελίδες σκόρδο, 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο και το χυμό μισού λεμονιού μέχρι να μαλακώσει για να φτιάξει μια σάλτσα πέστο. Χρησιμοποιήστε το ως κάλυμμα για ψητό κοτόπουλο ή ψάρι (περισσότερη πρωτεΐνη!) Ή ανακατέψτε το σε σούπες.
5. Κατσικίσιο τυρί
Το κατσικίσιο τυρί δεν είναι απλώς ένας νόστιμος τρόπος για να πάρετε το ασβέστιο σας. Είναι επίσης μια εκπληκτικά καλή πηγή πρωτεΐνης, με 6 γραμμάρια ανά ουγγιά ημι-μαλακού τυριού. Αυτό είναι ένα μεγάλο αυγό, παιδιά.
Χρησιμοποιήστε το σε: Μια ενήλικη έκδοση του PB&J. Αντί για φυστικοβούτυρο και ζελέ σταφυλιών, απλώστε 1/4 φλιτζάνι κατσικίσιο τυρί σε ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας φράουλα.
6. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Δεν θα κοιτάζετε ποτέ τα χυλοπίτες σας σαν ένα μεγάλο μπολ o & rsquo; πάλι υδατάνθρακες. Γιατί; Επειδή ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχει επίσης 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Χρησιμοποιήστε το σε: Τα ζυμαρικά δεν συνδυάζονται καλά με σάλτσα ντομάτας. Προσθέστε 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα, δροσισμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως σε φριτάτα ή κρούστα χωρίς ψίχουλα μαζί με τα συνηθισμένα λαχανικά. Τώρα δεν χρειάζεται καν τοστ.
7. Μπιζέλια
Ίσως να μην τα σκέφτεστε ως θρεπτική δύναμη. Αλλά ένα φλιτζάνι αρακά συσκευάζει ένα τεράστιο 8 γραμμάρια πρωτεΐνης - περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο λαχανικό. Εάν δεν συναντήσετε φρέσκα επιλεγμένα στην αγορά αγροτών (συνήθως την άνοιξη), αγοράστε κατεψυγμένα. Είναι εξίσου θρεπτικοί και συχνά έχουν πιο γλυκιά γεύση, καθώς είναι κατεψυγμένοι στην κορυφή της φρεσκάδας.
Χρησιμοποιήστε τα σε: Υπάρχει ένα νέο χούμους στην πόλη. Πουρέ 2 φλιτζάνια μπιζέλια στον ατμό με 1/4 φλιτζάνι ταχίνι, 2 σκελίδες σκόρδο και το χυμό μισού λεμονιού για να φτιάξετε ένα γλυκό πράσινο χούμους.
8. Κινόα
Ολόκληροι κόκκοι μπορούν να δώσουν στο γεύμα σας μια ώθηση πρωτεΐνης - ειδικά το quinoa. Παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο, μαζί με σκληρά ανόργανα μέταλλα όπως σίδηρο και μαγνήσιο.
Χρησιμοποιήστε το σε: Το Quinoa δημιουργεί μια καλαίσθητη, ικανοποιητική βάση για μπολ με κόκκους και λαχανικά. Αλλά μπορείτε επίσης να το μαγειρέψετε σε γάλα και να το φάτε σαν πλιγούρι βρώμης, με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και ένα ψιλό μέλι. Έχεις υπόλοιπο μαγειρεμένο κινόα στο ψυγείο; Δοκιμάστε να αναδιπλώσετε 1/4 έως 1/2 φλιτζάνι σε τηγανίτες, muffins ή γρήγορους ψωμί.
9. Σπόροι κολοκύθας
Αυτοί οι πράσινοι σπόροι δεν είναι τραγανά και νόστιμοι. Φορτώνεται επίσης με πρωτεΐνη - περίπου 9 γραμμάρια ανά μερίδα 1/4-φλιτζανιού.
Χρησιμοποιήστε τα σε: Διπλώστε 1/3 φλιτζάνι φρυγανισμένους σπόρους κολοκύθας και 1/3 φλιτζάνι αποξηραμένα κεράσια σε 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο άγριο ρύζι και χρησιμοποιήστε ως γέμιση για γεμιστές σκουός βελανιδιάς ή γεμιστές πιπεριές.
10. Τυρί παρμεζάνας
Το αγαπημένο σκληρό τυρί όλων δεν είναι γεμάτο με γεύση. Είναι επίσης γεμάτο με πρωτεΐνες - 10 γραμμάρια ανά ουγγιά, για να είμαστε ακριβείς.
Χρησιμοποιήστε το σε: Φτιάξτε ένα πιάτο σνακ με μια ουγγιά Parm και φρέσκα φρούτα όπως βερίκοκα ή σταφύλια. Το αλμυρό-γλυκό σύνθετο είναι νόστιμο και το τυρί σερβίρει αρκετή πρωτεΐνη για να σας κρατήσει ικανοποιημένους μέχρι το επόμενο γεύμα σας (ή μόνο το δεύτερο σας πιάτο).
11. Καμούτ
Εάν δεν δοκιμάσατε ποτέ αυτό το λαστιχωτό αρχαίο σιτάρι, σκεφτείτε να το προσθέσετε στο μενού σας. Έχει νόστιμο και γλυκό, όπως το farro. Και είναι γεμάτο με πρωτεΐνη - 11 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο κύπελλο.
Χρησιμοποιήστε το σε: Για μια νέα λήψη της αγαπημένης σας συνταγής ριζότο, δοκιμάστε να ανταλλάξετε το συνηθισμένο ρύζι Arborio για ίση ποσότητα καμούτ. Η ελαφριά, καρυδιά γεύση λειτουργεί με οποιονδήποτε συνδυασμό λαχανικών και βοτάνων.
12. Σπόροι κάνναβης
Είναι μικροί αλλά δυνατοί, άνθρωποι. Θα λάβετε σχεδόν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1/4-φλιτζάνι μερίδα σπόρων κάνναβης.
Χρησιμοποιήστε τα σε: Αντί να πασπαλίζετε σπόρους κάνναβης στη σαλάτα σας (έχετε πάει εκεί), δοκιμάστε να τους προσθέσετε στη σάλτσα σας. Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι σπόρους κάνναβης στην αγαπημένη σας συνταγή βινεγκρέτ και ανακατέψτε το σάλτσα στο μπλέντερ μέχρι να γαλακτωματοποιηθεί. Το μπλέντερ θα συντρίψει μερικούς από τους σπόρους κάνναβης και θα κάνει το σάλτσα κρεμώδες.
Σημείωση: Όλες οι πληροφορίες διατροφής προέρχονται από Δεδομένα αυτοδιατροφής , εκτός από καρδιές αγκινάρας και σπόρους κάνναβης, που προέρχονται από το USDA .
