Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης θερμίδων χωρίς να υπερβείτε τη θάλασσα
Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το σώμα σας είναι ένα θηρίο - που πρέπει να τρέφεται περιστασιακά, τακτικά ή όλο τον καταραμένο χρόνο, ανάλογα με τα φυσικά στοιχεία της πείνας.
Ανεξάρτητα από το «υγιές βάρος» σας, εάν οι ενδείξεις του σώματός σας είναι απενεργοποιημένες (ή εάν αντιμετωπίζετε χρόνια πάθηση ή ασθένεια), μπορεί να οδηγήσει σε βάρος που είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο από το εύρος του υγιούς βάρους σας - αυτό που εσείς ή ο Η αίσθηση του γιατρού δεν θα σας επιτρέψει να θρέψετε και να ανθίσετε.
Enter: η αριθμομηχανή θερμίδων
Η υγιής διατήρηση βάρους, η απώλεια ή το κέρδος είναι λιγότερο απαιτητική όταν είστε οπλισμένοι με ορισμένους αριθμούς για να ενεργήσετε ως θέση διανοητικού στόχου.
Εισαγάγετε την αριθμομηχανή θερμίδων για να σας βοηθήσουμε να προσαρμόσετε τη διαδικασία. Εισαγάγετε εάν θέλετε να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος για να υπολογίσετε το βέλτιστο ημερήσιο σύνολο.
Η αριθμομηχανή παραπάνω χρησιμοποιεί το Mifflin-St. Εξίσωση Jeor , θεωρείται ως το πιο αποτελεσματικό μέτρο των βασικών ενεργειακών αναγκών ενός ατόμου, βάσει του «μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης (RMR)».
FYI: Προσαρμογή των θερμίδων σαςκέρδοςΤο υγιές βάρος μπορεί να απαιτεί συνομιλία με το γιατρό σας, ειδικά εάν είστε έγκυος ή αναρρώνετε από ασθένεια ή διατροφική διαταραχή.
Έχοντας μια ιδέα για το πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας είναι ένα καλό πρώτο βήμα για να αισθανθείτε ενημερωμένοι και αυτοπεποίθηση για να κάνετε υγιεινές επιλογές.
Επίσης, η μέτρηση θερμίδων δεν είναι καλή ιδέα για όλους. Εάν έχετε ιστορικό διαταραγμένης διατροφής, είναι κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη μόνο μετά από καρδιά σε καρδιά και εντάξει από το γιατρό σας.
Βασικά: θερμίδες 101
ο Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά ότι οι «μέτρια δραστήριες» ενήλικες γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 καταναλώνουν 2.000 έως 2.200 θερμίδες την ημέρα. Οι καθιστικές γυναίκες μπορεί να χρειάζονται μόνο 1.800 θερμίδες την ημέρα και οι ενεργές γυναίκες μπορεί να χρειάζονται 2.400 θερμίδες την ημέρα.
Σύμφωνα με Το αμερικανικό γραφείο πρόληψης ασθενειών και προώθησης της υγείας, ως «ενεργό» σημαίνει εκείνους που ασκούν σωματική δραστηριότητα ισοδύναμη με το περπάτημα 3 μίλια την ημέρα.
πώς να κάνετε σεξ όρθιος
Οι άνδρες στην ίδια ηλικιακή ομάδα που δεν ασκούν θα πρέπει να λαμβάνουν 2.400 έως 2.600 θερμίδες και 2.600 έως 2.800 εάν είναι μέτρια ενεργοί. Οι ενεργοί άνδρες μπορεί να χρειάζονται έως και 3.000 θερμίδες την ημέρα.
Αυτός είναι ο μέσος όρος, αλλά υπάρχουν πολλές μεταβλητές, οπότε… τι γίνεταιΕγώ, εσύ ρωτάς?
Με τους αριθμούς: περισσότεροι μετρητές θερμίδων (υπολογιστές μετρό, Chipotle και LoseIt!)
Ερευνα προτείνει ότι οι εφαρμογές παρακολούθησης θερμίδων smartphone είναι αποτελεσματικά εργαλεία για άτομα που προσπαθούν να παρακολουθούν το βάρος τους.
Ακολουθεί μια ματιά σε ορισμένες μάρκες γρήγορου φαγητού που χρησιμοποιούν τεχνολογία για να σας βοηθήσουν να απομυθοποιήσετε τα μενού τους και να παρακολουθήσετε την πρόσληψη φαγητού.
Ο μετρητής θερμίδων του μετρό: Για σάντουιτςτεχνογνωσία
Ο υπόγειος σιδηρόδρομος προσφέρει κάτι παραπάνω από νόστιμα combos και εθιστική σάλτσα Southwest Chipotle.
Συνδέστε την παραγγελία σας - κάτω σε κάθε καρύκευμα, κάλυμμα και πλάι - μέσω του Υπολογιστής θερμίδων μετρό (αναπτύχθηκε με τη βοήθεια εγγεγραμμένων διαιτολόγων) για να μάθετε πληροφορίες σχετικά με τις θερμίδες, τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες.
Ο μετρητής θερμίδων Chipotle: Για την αποφυγή burrito bummers
ο Υπολογιστής θερμίδων Chipotle παρέχει βασικά διατροφικά δεδομένα και όλες τις τροφές για αλλεργιογόνα όπως σόγια, θειώδη άλατα και περιεκτικότητα σε γλουτένη.
Το Χάστε! εφαρμογή θερμίδων: Για νίκη με ήττα
ο Το χάνω! Η εφαρμογή μετρητών θερμίδων θέτει μια βάση δεδομένων με περισσότερα από 7 εκατομμύρια τρόφιμα στα χέρια σας για εύκολη παρακολούθηση οπουδήποτε.
Η εφαρμογή σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας και ακόμη και να σας συνδέει με μέλη της κοινότητας για δραστηριότητες και προκλήσεις. Η premium έκδοση (40 $ ετησίως) περιλαμβάνει έναν ανιχνευτή ύπνου.
7 συμβουλές για να θρέψετε
Προσθέστε αυτές τις απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής στο μείγμα και μπορείτε να βάλετε τη διαχείριση βάρους στο αυτόματο πιλότο.
1. Πηγαίνετε επαγγελματίας
Από το παλαιο έως το κετο, είναι δύσκολο να αγνοήσουμε το θόρυβο στις δίαιτες που δίνουν έμφαση στις πρωτεΐνες και τους υπο-τόνους υδατάνθρακες.
Οι ερευνητές επαινούν την πρωτεΐνη για τη χρησιμότητά της στον έλεγχο βάρους. Μπορεί να σας γεμίσει μακρύτερα οπότε είναι λιγότερο πιθανό να καταναλώσετε επιπλέον θερμίδες.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2010 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνουν την κατανάλωση ενέργειας ή το κάψιμο θερμίδων.
Μερικοί οι ειδικοί προειδοποιούν ότι οι πηγές της πρωτεΐνης σας είναι σημαντικές, που σημαίνει ότι τα γεύματά σας δεν πρέπει να μοιάζουν με το Oktoberfest κάθε μέρα.
Τα δικα σου υγεία της καρδιάς και η αρτηριακή πίεση θα μπορούσε να κτυπήσει εάν πάει στη θάλασσα με λουκάνικο και κόκκινο κρέας, τα οποία περιέχουν έναν τόνο λίπους και νατρίου. Το κοτόπουλο και ο σολομός χωρίς δέρμα είναι πιο υγιεινές εναλλακτικές.
2. Αυξήστε την ένταση
Είναι ένας μύθος ότι η προπόνηση δύναμης θα σας κάνει να μαζευτείτε σαν το The Rock. Η ανύψωση των βαρών μπορεί πραγματικά να σας κάνει μικρότερους περιορίζοντας το λίπος της κοιλιάς και ενισχύοντας το μεταβολισμό σας.
Ένα Χάρβαρντ μελέτη διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που ανέβαζαν βάρη για 20 λεπτά την ημέρα είχαν μικρότερες γραμμές μέσης σε σύγκριση με τους άνδρες που έκαναν μέτρια έως έντονη καρδιο.
Έως το 2010 μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που αντλούσαν σίδηρο απέφυγαν να αποκτήσουν σπλαχνικό λίπος ή εσωτερικό λίπος στους κοιλιακούς μυς.
Ωστόσο, οι ερευνητές δεν βρήκαν καμία διαφορά μεταξύ των γυναικών που αύξησαν τα βάρη σε σύγκριση με τις γυναίκες που έκαναν καρδιο άσκηση. Και οι δύο μορφές άσκησης είχαν θετική επίδραση στην πρόληψη του λίπους της κοιλιάς.
Εκπαίδευση βάρους επίσης εμφανίζεται για να ενισχύσετε το μεταβολισμό, οπότε καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ κάθεστε (αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας ή RMR).
3. Απομακρυσμένη, καρδιακός ρυθμός
Το Cardio βρίσκεται στην κορυφή της λίστας υποχρεώσεων απώλειας βάρους των περισσότερων ατόμων. Αν θεωρήσετε την απλή εξίσωση ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε, η πυρκαγιά θερμίδων με σπριντ, αερόμπικ ή [εισάγετε έντονη δραστηριότητα εδώ] είναι μη-εγκεφάλου.
Οι ασκήσεις καρδιο όπως πεζοπορία, περπάτημα, ποδηλασία και χορός είναι καλές για την καρδιά σου . Η αεροβική άσκηση βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, πράγμα που σημαίνει ότι βελτιώνει την αντοχή και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
Προσθέστε προπόνηση δύναμης στο καρδιακό σας μείγμα για πρόσθετη ώθηση στο μεταβολισμό. Βοηθά στην ανάπτυξη μυών, που καίει περισσότερες θερμίδες, καθιστώντας ευκολότερη την απώλεια και τον έλεγχο του βάρους σας μακροπρόθεσμα.
4. Να είστε λιγότερο φιλικοί προς τους υδατάνθρακες
ο αυτά τα η δίαιτα είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τους ανθρώπους να αδυνατίσουν δεν αισθάνομαι πεινασμένος.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition υποστήριξε την ικανότητα δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες να περιορίσει την όρεξη και να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας σε υψηλά επίπεδα.
Και ένα μικρή μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν πιο χρήσιμη για την απώλεια βάρους από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Αρχικά σχεδιασμένο για να βοηθήσει στη θεραπεία ατόμων με επιληψία, η δίαιτα λειτουργεί πυροδοτώντας μια μεταβολική διαδικασία στο σώμα που ονομάζεται «κέτωση», στην οποία οι κετόνες απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος.
Βασικά, αυτό σημαίνει ότι χωρίς τη γλυκόζη (γνωστή και ως ζάχαρη) που λαμβάνουμε από την κατανάλωση υδατανθράκων, το σώμα αναγκάζεται να κάψει λίπος για καύσιμο, προκαλώντας ταχεία απώλεια βάρους.
Λοιπόν, ποια είναι η παγίδα; Το κετό μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα - ειδικά για χορτοφάγους, που δεν έχουν τόσες πηγές πρωτεΐνης στις οποίες να γεμίσουν.
Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους. Επιπλέον, δεν καταλαβαίνουμε ακόμη μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
5. Μην ξεχάσετε να ποτίσετε τον εαυτό σας
Βρήκαν ερευνητές ότι η κατανάλωση 16 ουγκιών νερού πριν από το γεύμα βοήθησε τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο και τελικά να χάσουν λίγο περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια 3 μηνών.
Αυτό συμβαίνει μόνο επειδή τρώτε λιγότερο όταν έχετε κοιλιά γεμάτη νερό; Οχι απαραίτητα! Βραχυπρόθεσμα πειράματα από το 2008 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το πόσιμο νερό παρακολουθώντας το βάρος αύξησε το μεταβολισμό.
Και ένα μικρό γερμανικό μελέτη από το 2003 κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 2 λίτρων νερού την ημέρα φαίνεται να προωθεί τον μεταβολισμό.
Η σωστή ενυδάτωση συσκευάζει πολλά οφέλη στο σώμα, βελτιώνοντας την πέψη, την κυκλοφορία, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και ενισχύοντας τη λειτουργία των οργάνων.
6. Χάστε υγρή ζάχαρη
Δεν γεμίζουμε 320 θερμίδες σόδας με τον ίδιο τρόπο όπως, ας πούμε, 320 θερμίδες άπαχου κοτόπουλου, λαχανικά ή καστανό ρύζι. Οι «άδειες θερμίδες» από τα ζαχαρούχα ποτά δεν έχουν θρεπτική αξία και ως εκ τούτου δεν είναι bueno.
Κατανάλωση ζαχαρούχα ποτά είναι σε μεγάλο βαθμό κατηγορώ για αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας και διαβήτη. Οι μελέτες καταλήγουν ότι ο συσχετισμός μεταξύ ποτών με ζάχαρη και αύξησης βάρους είναι αρκετά ισχυρός ώστε να δικαιολογεί προειδοποιήσεις για τη δημόσια υγεία.
Ο χυμός πορτοκαλιού περιέχει μια καλή ποσότητα βιταμίνης C, αλλά αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, ίσως θελήσετε να το πιείτε με φειδώ υπέρ του απλού πόσιμου νερού και της κατανάλωσης φρούτων σε όλη του τη μορφή.
7. Πάρτε το γέμισμα φυτικών ινών
Εάν δεν τρώτε αρκετές ίνες, δεν είστε μόνοι. λίγοι Αμερικανοί κάνω. Οι Αμερικανοί καταναλώνουν περίπου 16 γραμμάρια την ημέρα - πολύ λιγότερο από τα συνιστώμενα 25 γραμμάρια.
Ενας μελέτη διαπίστωσαν ότι τα άτομα με παχυσαρκία τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες φυτικές ίνες από εκείνα που δεν έχουν παχυσαρκία. Αυτό δεν είναι καλό, γιατί οι ίνες είναι σημαντικές πρόληψη χρόνια ασθένεια.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει δειχθεί να είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσετε άτομα με επιπλέον βάρος να χάσουν λίρες.
Τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, το μπρόκολο και τα όσπρια είναι καλές πηγές για να αποθηκεύσετε στο ντουλάπι σας. Ρίξτε μια μπανάνα στα δημητριακά σας για μερικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη C (και χωρίς λίπος). Κεραία! Βρίσκεστε ήδη σε έναν πιο ινώδη δρόμο.
Συμβουλές για αύξηση βάρους
Η απόκτηση βάρους μπορεί να είναι δύσκολη για μερικούς ανθρώπους, και υπάρχουν πολλούς πιθανούς λόγους ότι κάποιος μπορεί να αγωνιστεί να διατηρήσει βάρος.
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση ορισμένων από αυτές τις συμβουλές στη διατροφή σας:
- Τοποθετήστε τα γεύματά σας όλη την ημέρα. Εάν έχετε την τάση να αισθάνεστε γεμάτοι γρηγορότερα από άλλα άτομα, η συχνότερη κατανάλωση μικρότερων γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερες θερμίδες.
- Ανακατέψτε μερικά smoothies γεμάτα με υγιή συστατικά υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο και βούτυρο καρύδι της επιλογής σας.
- Περιορίστε την κατανάλωση υγρών πριν από τα γεύματα, καθώς μπορεί να σας γεμίσουν.
- Δοκιμάστε σνακ πριν από το κρεβάτι: Φυστικοβούτυρο και κράκερ ή σάντουιτς ολικής αλέσεως με αβοκάντο και ντομάτα είναι υγιεινές επιλογές.
- Ασκηση! Σίγουρα, καίει θερμίδες, αλλά επίσης διεγείρει την όρεξή σας και σας βοηθά να κερδίσετε μυ.
Συμπέρασμα
Το υγιές βάρος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως ο τύπος του σώματος, η ηλικία, η μυϊκή μάζα, οι ορμόνες και η κατακράτηση νερού.
Ο απώτερος στόχος σας πρέπει να είναι να αισθάνεστε υγιείς και άνετοι στο δέρμα σας, ανεξάρτητα από το τι λέει η κλίμακα.
Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο σχετικά με τον καθορισμό υγιών, λογικών στόχων για τη διατροφή και την άσκηση. Αλλά εν τω μεταξύ, γνωρίζετε ότι μια αριθμομηχανή θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε και να σας δώσετε μερικούς αριθμούς για να εργαστείτε.